Legumi: perché dovresti mangiarne di più

In occasione della Giornata mondiale dei legumi, scopri proprietà, benefici e ricette per inserirli facilmente nella tua alimentazione quotidiana

Sai che il 10 febbraio di ogni anno è la Giornata mondiale dei legumi? Spesso snobbati dalla cucina moderna sono uno degli alimenti più antichi di cui l’uomo si è nutrito fin dal passato, ancora oggi in grado di unire gusto, salute e sostenibilità. 

Fagioli, ceci, lenticchie, piselli e tante altre varietà di legumi sono una ottima fonte di proteine vegetali,e anche di fibre e minerali: fanno bene a noi, ma anche all’ambiente, per diversi motivi. 

Per queste caratteristiche, sono raccomandati  nelle diete equilibrate e volte al controllo di colesterolo, diabete, sovrappeso e obesità. Ma possono essere un aiuto anche in caso di malattie cardiovascolari.

L’unica nota negativa è che ce li dimentichiamo troppo spesso, a volte con la paura che creino problemi intestinali, come gonfiore. In realtà bastano pochi accorgimenti per poterli gustare senza problemi. 

Di seguito trovi qualche informazione sui legumi, i loro benefici e anche le ricette che puoi provare per piatti diversi ma ugualmente sani e gustosi.

Cosa sono i legumi

I legumi fanno parte della famiglia delle Fabacee, chiamate anche leguminose. 

Ormai in commercio e anche nel nostro reparto di Alimenti e Bevande si trovano diversi tipi di legumi, ma ne esistono circa 16.000 varietà coltivate in tutto il mondo, in diverse dimensioni, forme, colori e consistenze.

Di alcuni legumi possono essere mangiati i baccelli (ad esempio le taccole), di altri invece si mangiano i semi contenuti al loro interno.

Da qualche anno la FAO ha introdotto la giornata dedicata proprio ai legumi, per valorizzare questi alimenti spesso dimenticati.

Perché aumentare il consumo dei legumi: 6 motivi

1. Sono economici. Un pacco di legumi essiccati costa davvero pochissimo e contiene diverse porzioni. 
2. Possono essere conservati per mesi (crudi ed essiccati) senza perdere i loro nutrienti.
3. Hanno un alto valore nutrizionale e poche calorie: sono l’alimento perfetto per una dieta sana ed equilibrata. 
4. Sono versatili: sai quante ricette puoi preparare con uno o più legumi? Zuppe, minestre, polpette, hummus, vellutate, insalate e persino dolci: non c’è limite al loro utilizzo. E sono a prova di dummies in cucina: chiunque li sa cucinare! 
5. Sono un’ottima alternativa alla carne. 
6. Sono una coltivazione sostenibile, dato che richiedono un minor quantitativo d’acqua rispetto ad altre fonti di proteine. La loro coltivazione, inoltre, è essenziale per mantenere la biodiversità.

Legumi: 5 benefici

Oggetto di diversi studi in tutto il mondo, i legumi hanno confermato di essere un alimento più che benefico, che dovremmo introdurre più spesso sulla nostra tavola. Ecco alcuni dei benefici ormai riconosciuti. 

1. Sono altamente nutrienti ed equilibrati

I legumi forniscono fibre, proteine, carboidrati, vitamine del gruppo B, minerali (soprattutto ferro, magnesio, zinco, fosforo) e anche antiossidanti. Sono anche naturalmente poveri di grassi saturi e privi di colesterolo.

2. Favoriscono il controllo della glicemia e del diabete di tipo 2

Un’alimentazione ricca di legumi può ridurre il rischio di sviluppare il diabete. Inoltre, il consumo abituale può contribuire anche a migliorare i valori di glicemia, emoglobina e lipidi in persone che già soffrono di diabete.

3. Aiutano a ridurre il colesterolo e il rischio cardiovascolare

Oltre ai valori della glicemia, il consumo regolare di legumi può contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo totale e di LDL (“colesterolo cattivo”). In questo modo favoriscono la salute cardiovascolare, proteggendo il cuore da due fattori di rischio importanti.

4. Possono contribuire alla riduzione della pressione sanguigna

Grazie al contenuto di potassio, magnesio e fibre, l’assunzione di legumi è associata alla diminuzione della pressione arteriosa.

5. Favoriscono la gestione del peso

Grazie alla presenza di fibre, proteine e carboidrati a lento assorbimento i legumi favoriscono un maggiore senso di sazietà. Per questo motivo sono spesso consigliati anche a chi deve perdere peso o deve mantenere un peso ideale: permettono infatti di mangiare meno, riducendo l’apporto calorico quotidiano. 

Quali sono i legumi 

Ecco i legumi più utilizzati oggi e una breve descrizione delle loro proprietà e benefici. Li trovi tutti nel nostro e-commerce, e per ognuno trovi anche le ricette dei nostri esperti, in modo da poterle provare subito. 

Ceci

I ceci sono legumi versatili e nutrienti, ricchi di proteine e carboidrati complessi. Appartenente alla pianta Cicer arietinum, questo legume è coltivato principalmente nel Mediterraneo e nel centro-sud Italia. 

Sebbene possano essere di diversi colori, come i ceci neri, la più comune è la varietà gialla. 

Ecco alcune ricette con i ceci che potresti provare:

• Hummus: non solo di ceci!
• Gnocchetti di ceci: tre ricette secondo stagione 
• Cioccolatini proteici di ceci e senza zucchero: la ricetta

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Fagioli 

Sai che esistono circa 500 varietà di fagioli? I più apprezzati sono i fagioli cannellini e i borlotti, ma possiamo trovare anche fagioli azuki, mung e molti altri. 

I fagioli (Phaseolus vulgaris) sono ricchi di proteine e fibre, sono benefici per l’intestino.

Ti servono idee per cucinare i fagioli? Prova queste ricette: 

• Fagioli: a cosa fanno bene e come integrarli nella tua dieta 
• Brownie di fagioli rossi proteici
• Fagioli Mung: proprietà, cottura + 3 ricette vegan  

Se cerchi fagioli per arricchire i tuoi piatti, ti suggeriamo questi: 

Lenticchie

Tra le varietà di legumi più conosciute in Europa, la pianta di lenticchie (Lens esculenta) è originaria dell'Asia. 

Anche le lenticchie sono ricche di proteine ​​vegetali e carboidrati, contengono molte fibre, vitamine, minerali come calcio, potassio e ferro, e pochissimi grassi.

Ecco qualche idea per portare in tavola le lenticchie, non solo a Capodanno:

• Lenticchie: i legumi si vestono a festa! 
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Piselli 

Questo particolare tipo di legume ha un'origine molto antica. La pianta (Pisum sativum) è originaria del Medio Oriente, ma oggi è diffusissima in tutto il mondo.

Si trovano sia freschi che surgelati, in scatola o secchi: il loro sapore dolce consente numerosi abbinamenti. Ecco qualche suggerimento di utilizzo:

• Piselli: piccole gemme verdi, grandi virtù 
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Soia

Uno dei legumi più noti e utilizzati, soprattutto da chi ha un’alimentazione vegana o vegetariana, è la soia. Sebbene sia arrivata in Europa solo nell’Ottocento, è coltivata da oltre 5000 anni in Cina. 

La notorietà della soia è legata alla diffusione di alcuni studi epidemiologici, nei quali è stato messo in evidenza che le popolazioni asiatiche, che fanno largo consumo di prodotti derivata dalla soia, hanno un rischio minore di ammalarsi di alcuni tipi di cancro. Tali benefici sarebbero stati ricondotti alla presenza nella soia dei fitoestrogeni, sostanze ad azione simile a quella degli estrogeni, e degli isoflavoni.

Se cerchi ricette a base di soia, leggi questo articolo:

• Soia gialla: proprietà + 3 ricette 

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Fave 

La fava (Vicia faba) è un altro legume ricco di proteine, vitamine e ferro. 

Molto usata nel centro e sud d’Italia, si presta per piatti cotti ma anche per essere degustata cruda, appena raccolta. 

Le fave sono fra i legumi che apportano meno calorie, ma in persone predisposte possono favorire favismo, che causa una grave anemia.

• Fave non solo in primavera: prova le fave secche decorticate!
• Come cucinare le fave in 3 deliziose ricette di stagione 

Scopri la nostra selezione di fave essiccate per piatti golosi:

Lupini 

La varietà di lupino comprende oltre 200 specie, anche se la più comune e utilizzata è il Lupinus albus. Considerato il cibo dei poveri in passato, oggi sappiamo che è un vero concentrato di sostanze nutritive benefiche. 

È, inoltre, il legume che apporta più proteine: a parità di peso ne contiene ancora di più di soia e fagioli. 

I lupini sono ottimi come snack e spuntini naturali ma sono ideali anche per ricette insolite, come quelle che trovi nel nostro articolo:

• In cucina coi lupini

Se cerchi dei lupini, ti suggeriamo questi: 

Farine di legumi 

Se ti piacciono i legumi saprai che puoi trovare anche diverse farine di legumi: naturalmente senza glutine e vegane, sono ottime per primi piatti alternativi e leggeri. 

Ecco qualche idea per usare la farina di legumi: 

• Penne di piselli: 4 ricette saporite
• Fusilli di lenticchie: 3 ricette gustose
• Le proprietà dei Lupini e le ricette 

Scopri la nostra selezione di farina di legumi: 

Legumi: alcuni consigli per l’ultilizzo

Forse ti è capitato di chiederti quanti legumi mangiare a settimana. Possono essere consumati 3-4 volte a settimana. La porzione standard corrisponde a 50 g di prodotto essiccato o 150 g di prodotto fresco, surgelato o in scatola.

Per un profilo proteico completo e bilanciato, i legumi possono essere abbinati ai cereali in chicco (la tradizione culinaria italiana è piena di esempi: dalla pasta e fagioli, al riso e bisi). 

Ricorda di variare il tipo di legume: fagioli, ceci, lupini, lenticchie ecc.; non hai che l’imbarazzo della scelta. 

Per evitare che creino gonfiore o problemi intestinali, puoi optare per legumi decorticati oppure passarli con il passaverdure (no mixer o frullatore a immersione), in modo da eliminare la buccia che è la parte che può creare problemi digestivi. 

Una domanda frequente è se chi soffre di reflusso può mangiare i legumi. La risposta è sì, dato che non causano reflusso o bruciore. Per facilitare la digestione, tuttavia, è consigliato che siano ben cotti, passati o decorticati.

Conclusione 

I legumi sono un alimento completo che dovremmo tornare a riscoprire e utilizzare più spesso. Ricchi di proprietà benefiche, adatti anche a chi soffre di diabete, colesterolo e reflusso gastroesofageo, sono un sano e appetitoso sostituto delle proteine animali.

Semplici da cucinare, i legumi sono anche molto versatili, e possono essere usati per piatti sia dolci che salati. Un motivo in più per provarli! 

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