In cucina coi lupini

Scopri come utilizzarli in ricette gustose per tutta la famiglia

Da piccola andavo al cinema solo per loro: i lupini, da sempre al primo posto fra tutte le fonti proteiche vegetali disponibili in commercio.

Naturalmente privi di glutine, questi legumi sono anche ricchi di fibre, vitamine (soprattutto del gruppo B) e sali minerali quali magnesio, calcio e ferro. Sono amici del cuore e dell’apparato cardiovascolare, combattono l’ipercolesterolemia, agiscono come prebiotico a livello intestinale e vantano un indice glicemico basso.

Lo so, è un po' brigoso sbucciarli ma, con l’aiuto di un coltello, si riesce ad eliminare la buccia velocemente. Non essere pigro e non commettete l’errore di ingerirne la buccia: contiene delle molecole vegetali non digeribili.

Ecco qui di seguito qualche idea alla riscoperta di questo prezioso legume!

Polpette di lupini, cous cous e cavolfiore

Ecco uno dei miei pranzi al sacco preferiti: equilibrato, saziante e stra-gustoso! Della serie: piatto ricco mi ci ficco! Puoi trovare tutti gli ingredienti di queste ricette nel nostro reparto di Alimenti e Bevande.

Ingredienti (per una persona)

• 100 g di lupini sgusciati 
• 60 g di cous cous di farro
• 15 g di farina di mais fioretto
• 100 g di rosette di cavolfiore
• La punta di un cucchiaino di zafferano
• Sale e spezie a scelta (io ho scelto origano, timo e rosmarino)
• 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva

Per questa ricetta, ti suggeriamo questi ingredienti: 

Procedimento

Pesa il cous cous e ponilo in una ciotola di ceramica. Metti sul fuoco, in un pentolino o in un bollitore, il doppio dell’acqua rispetto al volume del cereale, quindi in questo caso 120 ml, e sciogli al suo interno lo zafferano e un pizzico di sale. Appena compaiono le prime bolle spegni il fuoco e versa il liquido sul cous cous, coprendolo con un coperchio: dopo qualche minuto sarà pronto. Ora aggiungi il cucchiaio d’olio e sgrana i chicchi con una forchetta.

Sbuccia i lupini fino ad ottenere la quantità indicata e frullali per qualche minuto in un mini frullatore insieme al cavolfiore crudo ridotto in pezzi. Aggiungi il cous cous e continua a frullare: l’impasto delle polpette è fatto.

Versa la farina di mais in un piatto e mischiala con le tue spezie essiccate preferite. Crea con le mani umide delle polpette grandi più o meno come una noce e passale nella farina.

Scalda in padella un filo di olio di oliva e cuoci le polpette 5 minuti per ogni lato. In alternativa, provale in forno a 180 °C fino a doratura della superficie!

Hummus di lupini alla zucca

I legumi richiamano una preparazione a me carissima: l’hummus! Ma per una volta lasciamo da parte i ceci e proviamola in questa versione che adoro tantissimo, con la zucca e lo yogurt greco!

Ingredienti

• 100 g di lupini
• 60 g di zucca delica cotta a vapore e ridotta in purea
• 50 g di yogurt greco senza grassi
• 1 cucchiaio di olio EVO
• ½ bicchiere di acqua
• Semi oleosi a piacere

Procedimento

Sbuccia i lupini e mettili direttamente nel mixer con tutti gli altri ingredienti, ad eccezione dei semi che userai come decorazione. Basterà frullare il tutto fino a consistenza desiderata. A me piace denso, per cui aggiungi più acqua se preferisci una crema meno densa.

Servi il tuo hummus con i tuoi semi preferiti e, se gradisci, un filo di olio evo a crudo.

Bowl di quinoa, lupini e broccoli

Questa bowl rispetta esattamente la mia personale regola del piatto: ci sono i carboidrati, quelli buoni, della quinoa, le proteine dei legumi (e sappiamo che cereali + legumi si completano reciprocamente dal punto di vista amminoacidico), i grassi dell’olio extra vergine d’oliva e quelli della frutta secca.

Ingredienti

• 70 g di quinoa tricolore
• 100 g di lupini 
• 100 g di broccolo
• 1 cucchiaino di semi di sesamo
• Una manciata di anacardi
• 1 cucchiaio e 1/2 di olio EVO

Per questa ricetta ti suggeriamo questi ingredienti: 

Procedimento

Sbuccia i lupini e taglia il broccolo in rosette. Salta il tutto in una wok con un filo di olio EVO, uno spicchio di aglio e una spolverata di peperoncino.

Sciacqua la quinoa e cuocila nel doppio della sua acqua leggermente salata. Una volta cotta (cioè quando l’acqua di cottura sarà del tutto evaporata), sgrana i chicchi, mescola con un cucchiaino di olio e rovescia il tutto nella padella dei broccoli e dei lupini.

Ripassa nuovamente tutti gli ingredienti nella wok ed impiatta aggiungendo la tua frutta secca preferita.

Buon appetito!

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