In cucina coi lupini

3 ricette con i lupini

Da piccola andavo al cinema solo per loro: i lupini, da sempre al primo posto fra tutte le fonti proteiche vegetali disponibili in commercio.

Naturalmente privi di glutine, questi legumi sono anche ricchi di fibre, di vitamine (soprattutto del gruppo B) e di sali minerali quali magnesio, calcio e ferro. Sono amici del cuore e dell’apparato cardiovascolare, combattono l’ipercolesterolemia, agiscono come prebiotico a livello intestinale e vantano un indice glicemico basso.

Lo so, è un po' brigoso sbucciarli ma, con l’aiuto di un coltello, si riesce ad eliminare la buccia velocemente. Non essere pigro e non commettete l’errore di ingerirne la buccia: contiene delle molecole vegetali non digeribili.

Ecco qui di seguito qualche idea alla riscoperta di questo prezioso legume!

Polpette di lupini, cous cous e cavolfiore

Ecco uno dei mie pranzi al sacco preferiti: equilibrato, saziante e stra-gustoso! Della serie… piatto ricco mi ci ficco!

Ingredienti (per una persona)

• Lupini sgusciati 100 gr
• Cous cous di farro 60 gr
• Farina di mais fioretto 15 gr
• Rosette di cavolfiore 100 gr
• Zafferano, la punta di un cucchiaino
• Sale e spezie a scelta (io origano, timo e rosmarino)
• Olio extra vergine di oliva, un cucchiaio

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Ricetta

Pesa il cous cous e ponilo in una ciotola di ceramica. Metti sul fuoco, in un pentolino o in un bollitore, il doppio dell’acqua rispetto al volume del cereale, quindi in questo caso 120 ml, e sciogli al suo interno lo zafferano e un pizzico di sale. Appena compaiono le prime bolle spegni il fuoco e versa il liquido sul cous cous, coprendolo con un coperchio: dopo qualche minuto sarà pronto. Ora aggiungi il cucchiaio d’olio e sgrana i chicchi con una forchetta.

Sbuccia i lupini fino ad ottenere la quantità indicata e frullali per qualche minuto in un mini frullatore insieme al cavolfiore crudo ridotto in pezzi. Aggiungi il cous cous e continua a frullare: l’impasto delle polpette è fatto.

Versa in un piatto la farina di mais e mischiala con le tue spezie essiccate preferite. Crea con le mani umide delle polpette grandi più o meno come una noce e passale nella farina.

Scalda in padella un filo di olio di oliva e cuoci le polpette 5 minuti per ogni lato. In alternativa, provale in forno a 180° fino a doratura della superficie!

Hummus di lupini alla zucca

I legumi richiamano una preparazione a me carissima: l’hummus! Ma per una volta lasciamo da parte i ceci e proviamola in questa versione che adoro tantissimo, con la zucca e lo yogurt greco!

Ingredienti

• Lupini 100 gr
• Zucca delica cotta a vapore e ridotta in purea 60 gr
• Yogurt greco senza grassi 50 gr
• Olio evo 1 cucchiaio
• Acqua ½ bicchiere
• Semi oleosi a piacere

Ricetta

Sbuccia i lupini e mettili direttamente nel mixer con tutti gli altri ingredienti, ad eccezione dei semi che userai come decorazione. Basterà frullare il tutto fino a consistenza desiderata. A me piace denso, per cui aggiungi più acqua se preferisci una crema meno densa.

Servi il tuo hummus con i tuoi semi preferiti e, se gradisci, un filo di olio evo a crudo.

Bowl di quinoa, lupini e broccoli

Questa bowl rispetta esattamente la mia personale regola del piatto: ci sono i carboidrati, quelli buoni, della quinoa, le proteine dei legumi (e sappiamo che cereali + legumi si completano reciprocamente dal punto di vista amminoacidico), i grassi dell’olio extra vergine d’oliva e quelli della frutta secca.

Ingredienti

• Quinoa tricolore 70 gr
• Lupini 100 gr
• Broccolo 100 gr
• Semi di sesamo 1 cucchiaino
• Anacardi, una manciata
• Olio evo 1 cucchiaio e 1/2

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Ricetta

Sbuccia i lupini e taglia il broccolo in rosette. Salta il tutto in una wok con un filo di olio evo, uno spicchio di aglio e una spolverata di peperoncino.

Sciacqua la quinoa e cuocila nel doppio della sua acqua leggermente salata. Una volta cotta (cioè quando l’acqua di cottura sarà del tutto evaporata), sgrana i chicchi, mescola con un cucchiaino di olio e rovescia il tutto nella padella dei broccoli e dei lupini.

Ripassa nuovamente tutti gli ingredienti nella wok ed impiatta aggiungendo la tua frutta secca preferita.

Buon appetito!

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