Fagioli: a cosa fanno bene e come integrarli nella tua dieta

Scopri proprietà e benefici di questi legumi ricchi di sostanze nutritive e come cuocerli per mantenere le loro proprietà benefiche

Dalla classica pasta e fagioli della nonna ai piatti piccanti come il chili messicano, i fagioli sono protagonisti di tantissime ricette gustose in tutto il mondo. Ma, oltre ad essere buoni, a cosa fanno bene? Offrono importanti benefici per la salute grazie ai loro valori nutrizionali e alle numerose proprietà.

Esistono diversi tipi di fagioli, ognuno con caratteristiche specifiche, dai nutrienti ai metodi di preparazione. Vediamo le differenze tra fagioli freschi e fagioli secchi, come cucinarli al meglio e quali sono le calorie dei fagioli, per capire il loro ruolo in una dieta equilibrata.

Valori nutrizionali e proprietà dei fagioli

I fagioli sono un vero concentrato di nutrienti. Innanzitutto contengono molte proteine e una notevole quantità di fibre. Non mancano poi importanti sali minerali come ferro, magnesio, potassio e calcio, oltre a diverse vitamine (soprattutto del gruppo B, ma anche A, C ed E a seconda della varietà). Tutto questo con un basso contenuto di grassi e un apporto calorico moderato. Inoltre i fagioli sono naturalmente privi di glutine, quindi adatti anche a chi soffre di celiachia. Grazie a questi ottimi valori nutrizionali, i fagioli vantano molte proprietà benefiche per l'organismo:

• Saziano e aiutano il controllo del peso: l'alto contenuto di fibre e proteine favorisce il senso di sazietà, aiutando a mangiare meno e a mantenere il peso forma.
• Alleati del cuore: i fagioli sono privi di colesterolo e le fibre aiutano a ridurre il colesterolo "cattivo" (LDL) nel sangue, contribuendo alla salute cardiovascolare.
• Energia a lento rilascio: la maggior parte dei carboidrati nei fagioli è di tipo complesso e a basso indice glicemico. Questo significa che rilasciano energia gradualmente senza provocare picchi di zucchero nel sangue, rendendoli adatti anche a chi deve tenere sotto controllo la glicemia.
• Proteine per tutti: i fagioli forniscono proteine vegetali di buona qualità. Sono un pilastro nelle diete vegetariane e vegane, ma fanno bene a tutti, anche a chi vuole ridurre il consumo di carne.
• Antiossidanti naturali: specialmente i fagioli rossi, viola o neri apportano polifenoli antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dall'invecchiamento.

I fagioli non sono tutti uguali: ecco le varietà più comuni

Dai piccoli e teneri ai grandi e saporiti, i tipi di fagioli sono davvero tantissimi. In tutto il mondo esistono centinaia di varietà, ciascuna con il proprio colore, consistenza e sapore. In Italia, due protagonisti indiscussi della cucina tradizionale sono i fagioli borlotti e i fagioli cannellini, spesso presenti nelle zuppe, nelle insalate e nei piatti rustici. Ma quali sono le loro caratteristiche?

Fagioli borlotti: cremosi e dal sapore intenso

I fagioli borlotti - che sul nostro e-commerce trovi da agricolutura italiana e bio, sia secchi che già pronti - si riconoscono subito: hanno una buccia beige-rosata con striature rosso-brune e una consistenza cremosa che li rende perfetti per piatti ricchi e avvolgenti. Sono l’ingrediente ideale per la classica pasta e fagioli, ma anche per minestre e stufati saporiti.

Oltre al gusto, vantano una marcia in più dal punto di vista nutrizionale: sono ricchi di fibre e antiossidanti, elementi che aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a favorire la digestione.

Fagioli cannellini: delicati e versatili

Più piccoli e dalla forma allungata, i fagioli cannellini - quelli bio e da agricoltura italiana li trovi qui - hanno un colore bianco uniforme e un sapore più delicato rispetto ai borlotti. La loro consistenza morbida li rende perfetti per minestre, vellutate e insalate, ma anche per preparare creme spalmabili proteiche.

Oltre a essere poveri di grassi, forniscono una buona dose di proteine, rendendoli un’ottima scelta per chi vuole ridurre il consumo di carne senza rinunciare ai nutrienti essenziali.

Altre varietà di fagioli

Oltre a borlotti e cannellini, troviamo i fagioli neri (che puoi trovare sul nostro e-commerce), molto usati nella cucina sudamericana e nella macrobiotica e ricchi di sostanze antiossidanti; i fagioli rossi (kidney) bio sul nostro e-commerce, dal colore rosso intenso e spesso utilizzati in piatti tex-mex come il chili con carne; e i fagioli di Spagna (detti anche Corona), bianchi e molto grandi, con buccia tenera e consistenza farinosa, ottimi nelle insalate o come contorno.

Cottura dei fagioli: differenze tra fagioli secchi e freschi

La cottura dei fagioli varia se si usano legumi secchi oppure freschi. I fagioli secchi (essiccati per la conservazione) prima di cuocerli vanno messi in ammollo in acqua per diverse ore, almeno 8. L'ammollo li reidrata, riducendo i tempi di cottura e migliorandone la digeribilità. Dopo l'ammollo, è consigliabile sciacquare i fagioli e cuocerli in acqua pulita (senza sale inizialmente) per circa 1 ora, finché non diventano teneri. Meglio aggiungere il sale solo a fine cottura, perché metterlo all'inizio può indurire la buccia.

La cottura dei fagioli freschi, cioè appena sgranati dal baccello, è più rapida. Non richiedono ammollo; dopo averli sciacquati, è sufficiente farli bollire in acqua poco salata per circa 30-40 minuti, finché non diventano teneri. La cottura dei fagioli freschi è quindi più breve e conserva un sapore più delicato rispetto a quella dei secchi.

Calorie dei fagioli e ruolo nella dieta

Un altro dubbio comune: i fagioli fanno ingrassare? La risposta è no, se inseriti in una dieta equilibrata. I fagioli hanno un apporto calorico moderato. In media, 100 grammi di fagioli cotti apportano circa 100-120 kcal. Il valore preciso varia leggermente a seconda della varietà: i fagioli borlotti, ad esempio, forniscono circa 130 kcal per 100 g, mentre i fagioli cannellini intorno a 110 kcal. Si tratta comunque di un alimento relativamente poco calorico in rapporto ai nutrienti che offre.

In una dieta equilibrata, i fagioli possono essere consumati più volte a settimana al posto di alimenti più calorici o grassi. Ad esempio, sostituire parte della carne con i fagioli riduce l'apporto di grassi saturi e aumenta la quota di fibre, facendo bene sia alla linea che alla salute del cuore. Grazie al loro potere saziante, i fagioli aiutano a controllare l'appetito e dunque possono favorire il mantenimento o la perdita di peso.

I fagioli si confermano un alimento sano e adatto a diverse esigenze alimentari, prezioso per la nostra salute. Versatili, economici e gustosi, meritano un posto di rilievo nella dieta di tutti i giorni, che sia in una zuppa fumante, in un’insalata fresca o in una crema vellutata. Non resta che sbizzarrirsi in cucina e approfittare di tutti i benefici che questi semplici legumi possono offrire!

Sul nostro e-commerce trovi diversi tipi di fagioli sia secchi che già lessati. Macrolibrarsi.it pone molta attenzione alla selezione delle materie prime e dei produttori, assicurandosi che provengano da filiera corta e sostenibile. Scopri la nostra selezione di fagioli per arricchire i tuoi piatti: 

Hai poco tempo per cucinare? Ti suggeriamo i fagioli bio già lessati al naturale:

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