Colazione sana: 4 ricette vegan
Francesca Più
Esperta in alimentazione a base vegetale, integrale e crudista e autrice
I consigli per fare una colazione ideale, sana e gustosa
Per chi pratica sport, sia a livello amatoriale che a livello agonistico, o per chi ha bisogno di una sferzata energetica dal primo mattino, la colazione è davvero importantissima.
In questo articolo parliamo di
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5 consigli per la colazione
Questo pasto mattutino permette al corpo un risveglio metabolico ottimale e ricco di nutrienti.
E, nonostante quello che si può credere, i nutrienti più importanti al mattino sono i micronutrienti, e non i più gettonati – seppure fondamentali – macronutrienti, alias proteine, carboidrati e grassi. Difatti, è proprio con vitamine, antiossidanti, Sali minerali, acidi grassi essenziali ed acqua che l’organismo viene attivato in modo naturale ed energetico... e purtroppo spesso non li teniamo in giusta considerazione.
È inoltre importante tenere in considerazione questi altri fattori per comporre una colazione ottimale:
- Per gli sportivi: a seconda dello sport e degli obiettivi che si vogliono raggiungere, sarà consigliabile consumarla prima o dopo l’allenamento
- La colazione non deve essere troppo pesante poiché il corpo, soprattutto al mattino, preferisce alimenti semplici e di facile digestione, nel pieno rispetto del ritmo circadiano (leggi il mio articolo a riguardo)
- Non bisogna mai dimenticare di idratarsi al risveglio con uno o due bei bicchieri d’acqua a temperatura ambiente (fate attenzione alle temperature: l’acqua troppo calda o da frigorifero può dare problemi digestivi e di assorbimento dei nutrienti)
- Tanto più gli ingredienti scelti per la colazione saranno integrali e naturali, più il pasto sarà semplice da digerire, più sarà semplice da assorbire e ancor più semplice sarà utilizzare l’energia e le scorte ottenute dalla colazione
- È consigliabile fare colazioni complete di tutti i macro e micronutrienti, cosicché il corpo possa attingere a seconda delle sue necessità di prestazione ad ogni fonte energetica disponibile (resistenza, potenza, senso di sazietà reale e non indotto da sostanze concentrate e/o non naturali, lucidità mentale, concentrazione per lo studio, ottimale assorbimento delle vitamine liposolubili e dei minerali).
Vi propongo quindi 4 idee di colazione, adatte sia a chi è sportivo, sia per chi desidera un risveglio pieno di energia e benessere. Sono soluzioni molto pratiche, preparabili in brevissimo tempo oppure la sera prima (escluso lo smoothie).
Consiglio di alternarle e di cambiare gli ingredienti sostituibili il più possibile, così da avere un “turnover” di nutrienti sempre differenti... Variety is the new Healthy!
Wake-up smoothie
Ingredienti
- 1 banana grande
- 2 fichi (o 2 susine)
- 1/4 di finocchio
- 1 pugno abbondante di lattuga, o spinacini, o altra foglia verde
- 1 cucchiaio di tahina (o burro di mandorle)
- 1 cucchiaio di semi di canapa
- 1 cucchiaio di semi di chia o lino
- latte d’avena al naturale q.b. (ancor meglio se autoprodotto, come spiego in questo articolo)
- 1/2 cucchiaino di spirulina di origine italiana
- 1 pizzico di cannella
- fave di cacao crude tritate
Procedimento
Frullate tutti gli ingredienti – escluse le fave di cacao -, aggiungendo latte d’avena sino ad ottenere la consistenza desiderata.
Per un effetto “crunchy”, aggiungete allo smoothie delle fave di cacao sbriciolate con le mani.
Crema budwig 100% Veg
Ingredienti
- 1 cucchiaio di semi di lino (o chia)
- 1 cucchiaio di grano saraceno crudo (o avena integrale, orzo mondo, riso integrale)
- 1/2 banana
- 3-4 cucchiai di yogurt vegetale al naturale (meglio se proteico come quello di soia – di origine italiana e non OGM, oppure si può optare per 2 cucchiai di fagioli cannellini cotti, o 1 cucchiaio di farina di semi di zucca, o farina di canapa, o mix di farine proteiche vegetali al naturale)
- succo di 1/2 limone
- 2 fichi, o qualsiasi frutto di stagione a piacere tagliato a tocchetti piccoli
- 1 cucchiaio di noci (o nocciole, mandorle, semi di zucca)
- cacao/cocco/cannella a piacere
Procedimento
Macinate insieme i semi di lino e il grano saraceno (si può fare anche la sera prima, nel caso conservate il macinato in frigorifero).
Frullate successivamente lo yogurt, il succo di limone e la banana.
Amalgamate i due composti ed aggiungete la mela a cubetti, il cucchiaio di noci e a piacere cacao, cocco e cannella.
Porridge d'avena
Ingredienti
- 30 g di fiocchi d’avena al naturale (esistono anche senza glutine)
- 60 ml di latte di canapa autoprodotto
- 15 g di uvetta, datteri o fichi secchi
- Frutta di stagione a piacere
- 1 cucchiaio di semi di chia o lino
- 1 cucchiaio di burro di arachidi
- qualche frutto a guscio a piacere (noci, nocciole, mandorle)
- cacao/cocco/cannella a piacere
Procedimento
Mettete in una ciotola i fiocchi d’avena con uvetta, datteri o fichi secchi ed il latte vegetale, e lasciate riposare in frigo per una notte.
Aggiungete la mattina successiva tutti i restanti ingredienti, assemblandoli in una bowl.
Raw pudding ai semi di chia
Ingredienti
- 300 g di latte di cocco al naturale (ancora meglio se autoprodotto)
- 4 cucchiai semi di chia
- 2 cucchiai di semi di canapa
- 1/2 cucchiaino di erba di grano, o erba d’orzo (o spirulina)
- 3 datteri ammollati denocciolati (o altra frutta secca)
- 1 pizzico di vaniglia (o cannella)
- fichi o altra frutta di stagione a cubetti (da metterci sopra quando è pronto)
Procedimento
Frullate il latte con i datteri, l’erba di grano e la vaniglia, aggiungete i semi di chia e mischiate bene in una ciotola.
Aspettate 5 ore (o la notte) anche in frigo ed il pudding è pronto.
Infine, aggiungete frutta a cubetti piccoli a piacere ed i semi di canapa.
Buone nutrienti ed energizzanti colazioni.
Libri di ricette per la colazione
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