Difese: come rinforzarle a tavola

Scopri quali sono i principali gruppi di alimenti che aumentano le difese immunitarie

Ormai è risaputo che i cibi che mangiamo influenzano il nostro stato di salute. Un’alimentazione sana e bilanciata, ricca di antiossidanti può essere d’aiuto al tuo sistema immunitario, soprattutto durante i freddi mesi invernali, quando le nostre difese sono più basse ed è più facile ammalarsi.

Alcuni cibi, più di altri, sono ottimi alleati per prevenire i malanni stagionali e andrebbero quindi consumati con regolarità. Frutta, verdura, legumi e cereali integrali, ricchi di vitamine, minerali, fibre e molecole antiossidanti, quindi, non possono mancare nel tuo menù per sostenere le tue difese.

Altri alimenti, invece, sono dannosi per il sistema immunitario, lo indeboliscono, e pertanto sarebbe meglio ridurne il consumo, o addirittura evitarli.

Continua a leggere per scoprire come mangiare in modo sano e quali sono i cibi che alzano le difese immunitarie.

Buone norme a tavola per rinforzare il sistema immunitario

Rafforzare l’organismo è molto importante, a maggior ragione quando iniziano i primi freddi e aumenta il rischio di ammalarsi. A questo scopo, il cibo che mangiamo può venirci in aiuto, a sostegno di quei meccanismi difensivi che nel complesso chiamiamo “difese immunitarie”.

Ovviamente la dieta non è il solo elemento che contribuisce alla buona salute dell’organismo. Ci sono altri fattori che influenzano il corretto funzionamento del sistema immunitario.

Lo stress, la mancanza di sonno, o uno stile di vita sedentario, potrebbero mettere a dura prova le tue difese, soprattutto in inverno, quando le basse temperature favoriscono la diffusione di febbre e raffreddore.

Aiuta le tue difese con una dieta bilanciata

Per funzionare correttamente il nostro organismo ha bisogno di tutti i nutrienti e nelle giuste quantità, e così anche il nostro sistema immunitario. Così un apporto insufficiente di proteine, micronutrienti quali zinco, selenio, ferro, rame, acido folico, e vitamine (A, C, D, E e vitamine del gruppo B) può compromettere le tue difese.

Come conferma una recente revisione, sono numerose le ricerche scientifiche che trovano correlazioni tra uno stato di malnutrizione e un maggior rischio di infezioni.

Ciascuno di noi ha le proprie esigenze metaboliche, in termini di energia (kcal) e nutrienti. Una dieta sana deve bilanciare al meglio gli alimenti per poterti garantire gli elementi nutrizionali di cui hai bisogno per affrontare al meglio la giornata.

Un consumo regolare di frutta e verdura di stagione, cibi ricchi di fibre come i cereali integrali, o lo yogurt, i formaggi e i prodotti fermentati, fonte di batteri benefici, è una buona abitudine per rinforzare il sistema immunitario a tutto tondo.

Vedremo infatti come i microrganismi intestinali, che nel complesso prendono il nome di “microbiota intestinale”, giocano un ruolo cruciale per la salute del nostro organismo e, anzi, ne rappresentano una prima e importantissima forma di difesa.

Evita i cibi pro-infiammatori

Abbiamo accennato che alcuni alimenti andrebbero limitati, o addirittura evitati nella propria dieta perché sono pro-infiammatori, possono indebolire le difese immunitarie e, nel complesso, possiamo considerarli poco sani. É questo il caso di cibi processati, ricchi di grassi saturi e di zuccheri raffinati. Non solo il comune zucchero da cucina, ma anche la farina 00 e i cereali raffinati, come il riso bianco brillato.

Pure il consumo di alcolici sarebbe da limitare a tal proposito. Un eccesso di alcol, infatti, rallenta i sensi e inibisce in modo immediato le difese dell’organismo. Oltre ad essere proinfiammatorio, contribuisce ad alterare l’equilibrio microbico a livello intestinale e compromette la capacità del sistema immunitario di produrre le molecole deputate a contrastare l’infiammazione.

Gli alimenti dannosi per il sistema immunitario, da evitare o comunque ridurre nella propria dieta sono dunque:

• bevande alcoliche;
• zuccheri raffinati contenuti in merendine, snack, prodotti da forno, soprattutto di lavorazione industriale;
• cibi processati ricchi di grassi saturi come il fast-food e i cibi fritti, ma anche il burro, lo strutto, le carni rosse e lavorate, i salumi e gli insaccati.

Segui uno stile di vita sano

L’esercizio fisico, o l’attività moderata ma regolare, possono aiutare a rinforzare il sistema immunitario, proteggendoti dai malanni di stagione. Il movimento, infatti, oltre ad aiutarti a mantenere il peso forma, facilita la liberazione di endorfine e citochine antinfiammatorie (a discapito delle citochine pro-infiammatorie), che offrono sostegno alle tue difese.

Una vita sedentaria, così come la mancanza di sonno, il fumo, l’ansia e lo stress (alti i livelli di cortisolo), contribuiscono di fatto a indebolire le tue difese immunitarie.

Anche il fumo è un fattore di rischio importante che riduce l’efficacia del sistema immunitario nel proteggerci dai malanni di stagione. Nei fumatori assidui viene compromessa sia l’azione delle cellule linfocitarie e degli anticorpi (immunità adattiva), sia l’immunità innata (che coinvolge mastociti, basofili, neutrofili, cellule natural killer), che le barriere fisiche come la cute e le mucose (intestinali, o delle narici).

Vuoi conoscere altri consigli per rinforzare le tue difese immunitarie? Scopri 7 azioni che ti aiutano a difenderti dai malanni stagionali.

Sebbene sia meglio evitare da principio il fumo di sigarette, avere uno stile di vita attivo e dormire 7-8 ore al giorno, quando ciò non avviene risulta ancora più importante andare a rinforzare le difese con una dieta sana e ricca di antiossidanti.

Vediamo insieme quali sono i principali gruppi di alimenti utili a sostenere il sistema immunitario.

Cibi che aumentano le difese immunitarie

Per fortuna esistono numerosi alimenti capaci di aiutarti a proteggerci dai malanni di stagione, proprio per via dei nutrienti benefici che contengono.

Alcuni, ricchi di vitamine e molecole antiossidanti, come vitamina A, vitamina C, vitamina E, carotenoidi, o flavonoidi, svolgono un’azione immunomodulante e antinfiammatoria. Altri, contribuiscono a garantire un adeguato funzionamento del sistema immunitario grazie alla presenza di grassi buoni, minerali o diversi elementi equilibranti.

Vediamo insieme nel dettaglio quali sono i principali cibi che alzano le difese immunitarie.

Alimenti antiossidanti

Tra i principali alleati delle nostre difese troviamo i cibi antiossidanti, ovvero quegli alimenti che contengono molecole capaci di contrastare l’ossidazione. Proteggono le cellule dall’invecchiamento e dall’azione dei radicali liberi dell’ossigeno e, al contempo, offrono un supporto attivo al sistema immunitario.

Sono un’ottima fonte di antiossidanti naturali:

• Frutta e verdura

Poiché ricche di vitamine, soprattutto se fresche, di stagione e provenienti da agricoltura biologica. In particolare kiwi, melagrane e guava, ma anche gli agrumi, come limoni, arance, o pompelmo, tutti ottime fonti di vitamina C, che è la regina delle molecole antiossidanti.

Anche la zucca, il radicchio rosso o le carote, fonti importanti di vitamina A e carotenoidi. Oppure le fragole e i frutti di bosco, che le contengono entrambe.

Tra le verdure, invece, spiccano i vegetali a foglia, come spinaci, bietola, cavolo e verza, ad alto contenuto di vitamina C, ma anche di acido folico e carotenoidi.

Inizia la giornata con una spremuta o una bowl di frutta fresca per tenere alla larga i malanni di stagione. Oppure lasciati coccolare da una vellutata di zucca e patate dolci per una cena leggera e ricca di antiossidanti.

Conosci quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C? Leggi l’articolo di approfondimento.

• Oli vegetali

In particolare l’olio d’oliva extravergine e l’olio di semi di lino per il loro contenuto in vitamina E oltre che di grassi buoni omega 9. Inseriscili nella tua dieta con regolarità, ma senza esagerare. Anche se considerati “grassi buoni” hanno comunque molte calorie!

Un cucchiaino ad ogni pasto principale sarà sufficiente per condire con gusto e antiossidanti le tue pietanze. Meglio se a crudo per non ridurre l’efficacia delle vitamine.

• Frutta secca e semi oleosi

Noci, mandorle, nocciole e arachidi sono un’importante fonte di vitamina E antiossidante, ma anche di grassi buoni che aiutano a rinforzare il sistema immunitario.

Un mix di frutta secca è lo spuntino perfetto, come spezza-fame per la tua pausa di metà mattina.

• Pesce grasso

Anch’esso fonte importante di grassi buoni omega 3 dall’azione antinfiammatoria e antiossidante, a supporto delle tue difese immunitarie. Inserisci quindi nella tua dieta qualche porzione di pesce azzurro come alici, aringhe, sardine e sgombro, ma anche salmone e tonno, con regolarità, due o tre volte a settimana.

Scegli pesce selvaggio, non di allevamento, pescato in mare aperto con tecniche di pesca sostenibile, per fare il pieno di grassi buoni nel rispetto dell’ambiente e degli ecosistemi marini.

• Miele e prodotti delle api

Il miele è da sempre un alleato del sistema immunitario. Il “rimedio della nonna” per eccellenza contro il mal di gola, ha in realtà proprietà antimicrobiche comprovate che lo rendono davvero efficace per contrastare le piccole infezioni del cavo orale.

Inoltre, è ricco di flavonoidi e polifenoli antiossidanti (in particolare quercetina e luteolina), che esercitano un'azione di sostegno per le difese dell’organismo.

Tutti i tipi di miele possiedono marcate proprietà benefiche, tuttavia è preferibile scegliere quelli scuri come il miele di castagno, o il miele di melata, perché contengono un maggior quantitativo di minerali, come zinco, rame, potassio, fosforo, magnesio e manganese, utili al sistema immunitario.

Anche gli altri prodotti delle api sono un toccasana per rinforzare le nostre difese. Il polline, la propoli o la pappa reale sono di fatto un vero e proprio concentrato di antiossidanti.

Utilizza il miele al posto dello zucchero raffinato, non solo nel caffè, nel tè, o nella tua tisana della sera, oppure fai il pieno di molecole dall'azione antiossidante con gli integratori di pappa reale o la propoli in capsule per rinforzare il sistema immunitario.

• Spezie ed erbe aromatiche

Un posto importante sulle nostre tavole dovrebbero averlo anche le spezie e gli aromi. Forse non lo sapevi, ma oltre ad aggiungere colore e sapore ai tuoi piatti, offrono un aiuto concreto al tuo organismo per rinforzare le difese.

Sono note per le loro proprietà antiossidanti: spezie come la curcuma, lo zenzero, il peperoncino, il pepe e la cannella, il cumino, o la noce moscata, così come il curry (che è un mix di varie spezie); ma anche erbe aromatiche, non a caso immancabili nella cucina mediterranea, come il timo, il rosmarino, l’origano, la salvia e il basilico.

Prendi l’abitudine di usare spezie ed erbe aromatiche per insaporire le tue pietanze (e ridurre al contempo l’apporto di sale), a patto che tu non soffra di disturbi intestinali, colon irritabile, o altre condizioni per le quali le polveri possono irritare le mucose.

Vuoi saperne di più sui numerosi benefici delle spezie? Leggi l’articolo di approfondimento.

Anche aglio, cipolla, porro e scalogno sono degli ottimi alleati per rinforzare le difese immunitarie. Oltre ad essere ricchi di antiossidanti, queste piante a bulbo hanno spiccate proprietà antibatteriche. Contengono infatti Allicina e olii essenziali attivi (come l’acido oleanolico) che sono responsabili del forte odore, ma fungono da efficaci antibatterici naturali.

Aggiunti nei tuoi sughi, nelle zuppe, o in accompagnamento ad altri piatti, questi ortaggi possono aiutarci a prevenire infezioni delle vie aeree, congestione nasale, tosse e raffreddore.

• Alghe

Tra gli alimenti che aumentano le difese immunitarie troviamo anche alcune alghe, in particolare la Spirulina, ma anche la Clorella e le più note alghe giapponesi Kombu, Nori, Arame e Wakame, per via delle loro proprietà antiossidanti e il loro contenuto di nutrienti essenziali che favoriscono le naturali risposte dell'organismo (omega3, vitamine antiossidanti e oligoelementi).

Puoi aggiungerle la polvere di alghe alle tue zuppe, a fine cottura. Abbinarla alle verdure, o decorare i tuoi piatti con una spolverata a crudo sulla pasta, o sui secondi, sia di carne che di pesce.

Come si usano le alghe in cucina? Scopri le più buone ricette da non perdere.

• Smoothie e frullati

Sono ideali per rinforzare le tue difese. Preparati con un mix degli alimenti appena descritti ti permettono di unire le loro proprietà benefiche, ottenendo un effetto sinergico potenziato.

Prova, ad esempio lo smoothie kiwi, banana, miele e zenzero, e unisci la Spirulina per un’azione tonificante ed energizzante. O ancora, frulla un po’ di yogurt greco con frutti di stagione e cannella per una merenda sana e gustosa.

Vuoi altre idee per frullati verdi salutari? Leggi l’articolo di approfondimento.

Probiotici e prebiotici

Spesso siamo portati a considerare il nostro intestino come un organo adibito esclusivamente ai processi digestivi. In realtà, questo è molto riduttivo. Esso ospita, infatti, un numero enorme di batteri e microrganismi, che nel complesso prendono il nome di microbiota intestinale, la cui attività regola numerosissime funzioni metaboliche, alcune tutt’oggi oggetto di studio.

Come abbiamo accennato, tra i suoi vari ruoli, il microbiota offre un valido supporto alle difese dell'organismo. A patto però che sia in salute, ovvero che le specie microbiche intestinali siano tra loro in equilibrio (eubiosi).

Vuoi saperne di più sul microbiota intestinale? Leggi l’articolo di approfondimento.

Alcuni cibi possono supportare le difese in modo indiretto, aiutando a ritrovare l’equilibrio intestinale e lasciando, cioè, che siano i batteri buoni a fare tutto il lavoro. Parliamo di alimenti che contengono probiotici, ovvero batteri vivi (tra cui Bifidobatteri, Lattobacilli) e lieviti (come il Saccharomyces boulardii), o prebiotici, cioè delle sostanze nutrizionali che rappresentano esse stesse la fonte di cibo preferita dei microrganismi intestinali buoni, e ne incentivano la crescita a discapito di quelli “cattivi”.

Vediamo dunque cosa mangiare per rinforzare le difese immunitarie, stimolando il microbiota.

Cibi ricchi di probiotici

Come lo yogurt, lo skyr, il kefir, i formaggi stagionati, le verdure fermentate (ad esempio, i crauti), le bevande fermentate come il kombucha, o gli alimenti ottenuti dalla fermentazione della soia, come il miso, il temphe, il tofu, il natto e la salsa tamari, a patto che non siano stati sottoposti a pastorizzazione (processo che aumenta la durata di conservazione del prodotto, limitando però la vitalità batterica).

Cibi ricchi di prebiotici

Ovvero quegli alimenti che contengono fibra alimentare indigeribile come: la crusca di avena, di frumento, o di riso; i cereali come il farro, l’orzo, il riso basmati e il frumento integrali, i grani antichi (Timilia, Solina, Saragolla, Gentil Rosso, Korasan) e gli pseudocereali come la quinoa, il miglio, il grano saraceno e l’amaranto; i legumi, tra cui ceci, lenticchie, fagioli, ma anche la soia e i prodotti derivati dalla sua lavorazione.

Per rinforzare le difese immunitarie, quindi, occorre mantenere in salute il tuo microbiota intestinale con una dieta sana ed equilibrata, ricca di fibre e probiotici.

Una cena a base di zuppa di miso, o minestroni di legumi e verdure, è ideale per riscaldarsi nelle fredde sere invernali.

Con questi piatti unici, sani e completi, non solo contrasterai il freddo, ma aiuterai il microbiota a svolgere la sua azione protettiva. Ne ricaverà beneficio la tua digestione e offrirai, al contempo, sostegno al tuo organismo contro i malanni di stagione.

Conclusioni

Per aiutare il tuo organismo a rinforzare le difese immunitarie, soprattutto durante i mesi invernali, alterna nella tua dieta gli alimenti suggeriti, in modo equilibrato.

Bilanciare i nutrienti all’interno del proprio menù settimanale non è facile, ma con l’aiuto di un esperto della nutrizione potrai inserire al meglio i cibi antiossidanti e gli alimenti probiotici nella tua dieta, rispettando le tue necessità nutrizionali.

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