Crudo & Facile: in cucina con i semi di girasole

Appuntamento settimanale con Francesca Più a base di proposte "easy", sane e gustose di ricette crudiste rispettose della stagionalità e del territorio

Questa settimana, la rubrica “Crudo e Facile”, è tutta dedicata ai semi di girasole… golosi e saporiti semi che solitamente vediamo utilizzati come becchime o cibo per i nostri amici roditori, dimenticandoci le loro fantastiche proprietà.

I semi di girasole sono un fantastico integratore di:

• acidi grassi essenziali ed acido folico,
• vitamine – soprattutto quelle del gruppo B, ma anche la A e la E (interessante sapere che i loro germogli contengono anche una piccola parte di vitamina D, crescendo “seguendo” il sole),
• tantissimi sali minerali – in particolare ferro, magnesio, manganese, rame, zinco e cobalto.

Nella “seed rotation”, tecnica utilizzata per bilanciare il ciclo mestruale e gli ormoni in genere, i semi di girasole sono utilizzati come integratore soprattutto nella fase luteale, quando il progesterone aumenta, insieme ai semi di sesamo (insieme creano una combinazione di vitamina E e zinco davvero fondamentali in questa fase).

Ma torniamo a noi. Come sfruttare al meglio questo meraviglioso seme?

Ecco qui 5 ricette crudiste a base di semi di girasole, dove potrete gustare al meglio il loro sapore e utilizzare al massimo le loro proprietà.

Estratto della settimana: Estratto al “brodo”

Ingredienti

• 2 carote
• 1/2 barbabietola
• 3 coste di sedano
• 1/2 foglie di bieta
• 2 manciate di spinacino o spinaci
• 1 fetta di porro
• 3 o 4 pomodori secchi reidratati
• 1/2 limone sbucciato
• 1 manciata di capperi
• 1 manciata di semi di girasole

Attrezzatura

• Un estrattore

Procedimento

Estraete tutti gli ingredienti eccetto i semi di girasole, sino ad ottenere un estratto saporito, all’aroma di “brodo” o vellutata di verdure.

Assaporatelo se possibile al sole – vale anche quello invernale – accompagnando l’estratto con una manciata di semi di girasole, per assorbire al meglio le vitamine liposolubili A, D, E, F, K.

Smoothie della settimana: Smoothie OrmonalBalance

Ingredienti

• 2 cucchiai di semi di girasole al naturale
• 1 banana tagliata a tocchetti e congelata
• 1 caco maturo grande
• 2 datteri medjool
• 1 cucchiaino di maca
• 1 cucchiaino di semi di lino tritati al momento
• cannella a piacere
• latte vegetale di avena al naturale q.b. (anche autoprodotto, trovate come fare in questo mio articolo "Come autoprodurre un latte vegetale sano, buono ed economico?")

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Attrezzatura

• Un frullatore

Procedimento

Frullate tutti gli ingredienti, aggiungendo latte vegetale a filo sino ad ottenere la consistenza desiderata.

Ricetta salata della settimana: Maionese saporita di girasole

Ingredienti

• 100 g di semi di girasole
• succo di 2 limoni
• 1 spicchio d’aglio privato del germoglio interno
• 1 pizzico di curcuma in polvere
• 1 pizzico di pepe macinato fresco
• 1 pizzico di paprika affumicata
• 1 pizzico di sale integrale 

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Attrezzatura

• Frullatore

Procedimento

Se avete un frullatore molto potente, semplicemente frullate insieme tutti gli ingredienti sino ad ottenere una consistenza cremosa e spalmabile.

Se avete un frullatore classico, consiglio di ammollare i semi di girasole almeno per 7/8 ore, per poi scolarli e frullarli successivamente con tutti i restanti ingredienti.

Piatto dolce della settimana: Base ultra-easy per dolci raw

Ingredienti

• 70 g di semi di girasole
• 70 g di cocco rapè o cocco in scaglie
• 140 g di uvetta
• 1 cucchiaino d’acqua o latte vegetale

Attrezzatura

• Frullatore

Procedimento

Frullate prima i semi di girasole con il cocco, e successivamente aggiungete l’uvetta fino a che la mistura si compatta.

Aggiungete infine l’acqua, fino a raggiungere una certa malleabilità dell’impasto che potrà diventare una base per dolci crudisti, o delle barrette-praline adatte per ogni occasione e personalizzabili con altri ingredienti – cannella, matcha, spirulina, cacao ecc. - essiccandoli in un essiccatore o congelandoli a seconda delle necessità.

Autoproduzione della settimana: Crema Budwig raw vegan

Ingredienti

• 1 cucchiaio di semi di lino (o chia)
• 1 cucchiaio di grano saraceno crudo (o avena integrale, orzo mondo, riso integrale)
• 1/2 banana
• 1 cucchiaio di farina di canapa, o 1 cucchiaio di germogli
• succo di 1/2 limone
• 1 mela piccola, o kiwi, o mandarino, o frutto di stagione a piacere tagliato a tocchetti piccoli
• 1 cucchiaio di semi di girasole
• cacao / cocco / cannella a piacere

Acquista gli ingredienti secca della ricetta

Attrezzatura

• 1 macinapepe / tritasemi
• 1 frullatore

Procedimento

Macinate insieme i semi di lino e il grano saraceno (si può fare anche la sera prima, nel caso conservate il macinato in frigorifero).

Frullate successivamente la farina di canapa o i germogli, il succo di limone e la banana.

Amalgamate i due composti e aggiungete la mela o altro frutto di stagione a cubetti, il cucchiaio di semi di girasole e a piacere cacao, cocco e cannella.

Buone alchimie “girasoliche”... alla prossima settimana!

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