Crudo & Facile: in cucina con i semi di girasole
Francesca Più
Esperta in alimentazione a base vegetale, integrale e crudista e autrice
Appuntamento settimanale con Francesca Più a base di proposte "easy", sane e gustose di ricette crudiste rispettose della stagionalità e del territorio
Questa settimana, la rubrica “Crudo e Facile”, è tutta dedicata ai semi di girasole… golosi e saporiti semi che solitamente vediamo utilizzati come becchime o cibo per i nostri amici roditori, dimenticandoci le loro fantastiche proprietà.
I semi di girasole sono un fantastico integratore di:
- acidi grassi essenziali ed acido folico,
- vitamine – soprattutto quelle del gruppo B, ma anche la A e la E (interessante sapere che i loro germogli contengono anche una piccola parte di vitamina D, crescendo “seguendo” il sole),
- tantissimi sali minerali – in particolare ferro, magnesio, manganese, rame, zinco e cobalto.
Nella “seed rotation”, tecnica utilizzata per bilanciare il ciclo mestruale e gli ormoni in genere, i semi di girasole sono utilizzati come integratore soprattutto nella fase luteale, quando il progesterone aumenta, insieme ai semi di sesamo (insieme creano una combinazione di vitamina E e zinco davvero fondamentali in questa fase).
Ma torniamo a noi. Come sfruttare al meglio questo meraviglioso seme?
Ecco qui 5 ricette crudiste a base di semi di girasole, dove potrete gustare al meglio il loro sapore e utilizzare al massimo le loro proprietà.
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Estratto della settimana: Estratto al “brodo”
Ingredienti
- 2 carote
- 1/2 barbabietola
- 3 coste di sedano
- 1/2 foglie di bieta
- 2 manciate di spinacino o spinaci
- 1 fetta di porro
- 3 o 4 pomodori secchi reidratati
- 1/2 limone sbucciato
- 1 manciata di capperi
- 1 manciata di semi di girasole
Attrezzatura
- Un estrattore
Procedimento
Estraete tutti gli ingredienti eccetto i semi di girasole, sino ad ottenere un estratto saporito, all’aroma di “brodo” o vellutata di verdure.
Assaporatelo se possibile al sole – vale anche quello invernale – accompagnando l’estratto con una manciata di semi di girasole, per assorbire al meglio le vitamine liposolubili A, D, E, F, K.
Smoothie della settimana: Smoothie OrmonalBalance
Ingredienti
- 2 cucchiai di semi di girasole al naturale
- 1 banana tagliata a tocchetti e congelata
- 1 caco maturo grande
- 2 datteri medjool
- 1 cucchiaino di maca
- 1 cucchiaino di semi di lino tritati al momento
- cannella a piacere
- latte vegetale di avena al naturale q.b. (anche autoprodotto, trovate come fare in questo mio articolo "Come autoprodurre un latte vegetale sano, buono ed economico?")
Acquista gli ingredienti secchi della ricetta
Attrezzatura
- Un frullatore
Procedimento
Frullate tutti gli ingredienti, aggiungendo latte vegetale a filo sino ad ottenere la consistenza desiderata.
Ricetta salata della settimana: Maionese saporita di girasole
Ingredienti
- 100 g di semi di girasole
- succo di 2 limoni
- 1 spicchio d’aglio privato del germoglio interno
- 1 pizzico di curcuma in polvere
- 1 pizzico di pepe macinato fresco
- 1 pizzico di paprika affumicata
- 1 pizzico di sale integrale
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Attrezzatura
Procedimento
Se avete un frullatore molto potente, semplicemente frullate insieme tutti gli ingredienti sino ad ottenere una consistenza cremosa e spalmabile.
Se avete un frullatore classico, consiglio di ammollare i semi di girasole almeno per 7/8 ore, per poi scolarli e frullarli successivamente con tutti i restanti ingredienti.
Piatto dolce della settimana: Base ultra-easy per dolci raw
Ingredienti
- 70 g di semi di girasole
- 70 g di cocco rapè o cocco in scaglie
- 140 g di uvetta
- 1 cucchiaino d’acqua o latte vegetale
Attrezzatura
Procedimento
Frullate prima i semi di girasole con il cocco, e successivamente aggiungete l’uvetta fino a che la mistura si compatta.
Aggiungete infine l’acqua, fino a raggiungere una certa malleabilità dell’impasto che potrà diventare una base per dolci crudisti, o delle barrette-praline adatte per ogni occasione e personalizzabili con altri ingredienti – cannella, matcha, spirulina, cacao ecc. - essiccandoli in un essiccatore o congelandoli a seconda delle necessità.
Autoproduzione della settimana: Crema Budwig raw vegan
Ingredienti
- 1 cucchiaio di semi di lino (o chia)
- 1 cucchiaio di grano saraceno crudo (o avena integrale, orzo mondo, riso integrale)
- 1/2 banana
- 1 cucchiaio di farina di canapa, o 1 cucchiaio di germogli
- succo di 1/2 limone
- 1 mela piccola, o kiwi, o mandarino, o frutto di stagione a piacere tagliato a tocchetti piccoli
- 1 cucchiaio di semi di girasole
- cacao / cocco / cannella a piacere
Acquista gli ingredienti secca della ricetta
Attrezzatura
- 1 macinapepe / tritasemi
- 1 frullatore
Procedimento
Macinate insieme i semi di lino e il grano saraceno (si può fare anche la sera prima, nel caso conservate il macinato in frigorifero).
Frullate successivamente la farina di canapa o i germogli, il succo di limone e la banana.
Amalgamate i due composti e aggiungete la mela o altro frutto di stagione a cubetti, il cucchiaio di semi di girasole e a piacere cacao, cocco e cannella.
Buone alchimie “girasoliche”... alla prossima settimana!
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