Cucina macrobiotica: ricette vegan

8 ricette semplici, veloci e gustose ed equilibrate di cucina macrobiotica adatte a tutta la famiglia: scoprile subito!

La cucina macrobiotica non esclude nessun alimento a priori. Non ci sono cibi permessi e proibiti dalla macrobiotica, perché non è una dieta, ma una filosofia di vita, uno strumento per creare armonia ed equilibrio e capire qual’è il cibo adatto ai nostri bisogni, allo stile di vita che conduciamo e al clima in cui viviamo.

Il padre della macrobiotica, Georges Ohsawa (qui trovi la sua bio e i suoi libri), invita però a intraprendere una via vegetale, per alleggerire il corpo e lo spirito, che ben si accorda con il movimento vegan.

Quindi una macrobiotica 100% vegetale è possibile, anzi la conoscenza dello yin e dello yang sui cui si basa la macrobiotica, è fondamentale per evitare molti degli “errori energetici” della cucina vegana.

In questo articolo ti illustro 8 ricette di cucina macrobiotica e vegane, che puoi sperimentare da subito, per un'alimentazione più bilanciata.

Zucchine ripiene con tofu, capperi e basilico

Ingredienti (che puoi trovare sul nostro store online)

• 120 g di tofu naturale
• 4-5 zucchine
• 1 cucchiaio di capperi
• 1 cucchiaino di senape
• shoyu o tamari q.b.
• farina di mais fioretto
• basilico

Se ti servono degli ingredienti per questa ricetta, ti suggeriamo questi di ottima qualità:

Procedimento

Lessa le zucchine e il tofu a vapore oppure in acqua bollente e salata per qualche minuto.

Quando le zucchine sono al dente, tagliale per il lungo e a metà. Svuotale, ma non buttare l’interno che avrai tolto. Frulla il tofu con l’interno delle zucchine, i capperi, la senape, il basilico e qualche goccia di shoyu o tamari. Assaggia e regola eventualmente di sale con altro shoyu o tamari.

Se serve aggiungi poca acqua per ottenere un composto cremoso, ma sodo.

Farcisci le zucchine, spolvera con farina di mais fioretto e inforna a 180 °C per 10 minuti. Se possibile con la funzione grill.

Polpette di tempeh e verdure

Ingredienti per circa 20 polpettine

• 4 carote (o altra verdura a piacere)
• 150 g di tempeh
• rosmarino
• curry (facoltativo)
• olio E.V.O. o di sesamo
• 2 cucchiai di shoyu
• la buccia di mezzo limone
• farina di mais q.b.

Per questa ricetta, ti suggeriamo questi prodotti:

Procedimento

Taglia le carote a pezzetti e falle rosolare in padella con un cucchiaio d’olio e il curry. Poi aggiungi poca acqua e lascia stufare coperto qualche minuto finché saranno al dente. In alternativa puoi cuocere le carote semplicemente al vapore.

Aggiungi lo shoyu e cuoci finché saranno cotte. Lascia intiepidire, poi trasferisci in un mixer oppure usa un frullatore a immersione e frulla bene le carote con il tempeh a cubetti. Con le mani forma delle palline e passale nella farina di mais.

Io lascio l’impasto molto morbido, appena per poterlo modellare, ma se fosse troppo umido puoi aggiungere un po’ di farina di ceci o di mais.

Inforna a 160 °C per 20 minuti circa. Servi le polpette con una maionese vegetale o una salsina di tahin + purea di umeboshi e acqua.

Frittata senza uova con cavolo nero e curcuma

Ingredienti

• 200 g di cavolo nero
• 1 porro
• 240 g di farina di ceci
• 1 cucchiaino di curcuma
• 700-800 g d’acqua
• 80 g d’olio extravergine d’oliva
• 2 cucchiaini rasi di sale marino integrale (circa 10 g)

Se ti mancano degli ingredienti, ti suggeriamo questi: 

Procedimento

Mescola la farina con l’acqua e lascia riposare coperto per almeno mezz’ora.

Pulisci il porro e il cavolo e tagliali sottili.

Mescola alla pastella di ceci il sale, la curcuma e l’olio.

Trasferisci le verdure in una pirofila o in una teglia foderate con carta forno e versa sopra la pastella di ceci. Mescola bene.

Lo spessore dipende dai gusti. Io consiglio di farlo sottile, poco meno di un cm. Inforna a 180 °C per 30-40 minuti circa.

Lascia raffreddare prima di tagliare.

Sformato di lenticchie

Ingredienti per 3 persone circa

• 400 g di lenticchie cotte
• 2 cipolle media
• 2 carote
• salvia
• rosmarino o timo 
• 1 cucchiaino raso di curry
• 2 cucchiai di shoyu o tamari
• 2 cucchiaini rasi di agar agar in polvere
• 2 cucchiai d’olio extra vergine d’oliva

Ecco gli ingredienti che ti suggeriamo per preparare questo sformato macrobiotico: 

Procedimento

Affetta le cipolle e le carote e falle stufare in padella con l’olio, il curry, la salvia e un po’ d’acqua.

Gli ultimi minuti di cottura aggiungi lo shoyu, il rosmarino o il timo e l’agar agar sciolto a parte in poca acqua fredda.

Unisci le verdure alle lenticchie cotte e frulla bene per ottenere un composto abbastanza omogeneo.

Assaggia e se necessario aggiusta di sale.

Ungi uno stampo da plumcake con l’olio oppure usa la carta forno. Io ho usato uno stampo 14 x 30 cm. Versa il composto, livella bene e inforna per circa 30-40 minuti a 180 °C.

Lascia raffreddare bene prima di estrarre lo sformato dallo stampo e servire.

Cavolo pressato

Ingredienti

• 300 g di cavolo crauto rosso
• 3 tappini di acidulato di umeboshi

Procedimento

Affetta il cavolo sottilmente e trasferiscilo in una terrina larga e bassa. Aggiungi l’acidulato di umeboshi e mescola bene con le mani. Appoggia sul cavolo affettato un piattino. Deve essere della dimensione adatta per coprire quanta più superficie possibile senza però incastrarsi sui bordi. Deve poter scendere per schiacciare il cavolo. Sopra al piattino appoggia un peso di un paio di chili almeno, ad esempio una pentola piena d’acqua e sopra dei libri.

Lascia riposare per 3-4 ore. Trascorso il tempo di pressatura scola il cavolo. Servi con qualche seme di girasole o di zucca. Si conserva in frigorifero 2-3 giorni.

Se il sapore risultasse troppo saltato puoi sciacquare brevemente il cavolo sotto l’acqua.

Se invece fosse insipido puoi aggiungere altro acidulato di umeboshi oppure del gomasio.

Puoi pressare qualsiasi altra verdura dura, ad esempio: ravanelli, daikon, carote, cipolle, carciofi, finocchi ecc. Puoi anche pressare più verdure insieme.

Dolce di riso integrale

Ingredienti

• 200 g di riso integrale
• 600-650 ml di bevanda di mandorle (o acqua)
• 1 stecca di vaniglia
• 1 pizzico di sale marino integrale
• Da 1 a 4 cucchiai di malto di riso (facoltativo)
• 200-250 g di frutta disidratata a piacere (uvetta, prugne, albicocche, pere, datteri, fichi ecc.)
• semi oleosi in granella, se graditi (nocciole, mandorle ecc.)
• farina di mandorle se necessario

Per preparare questo dolce macrobiotico, ti suggeriamo questi ingredienti: 

Procedimento

Lava il riso e lascialo in ammollo per 6-8 ore. Scola l'acqua e cuocilo con il latte, la stecca di vaniglia e il sale per circa 25 minuti dal bollore, parzialmente coperto.

A fine cottura il latte sarà quasi completamente assorbito. Se fosse necessario aggiungine dell'altro per terminare la cottura. Togli la stecca di vaniglia e lascia raffreddare il riso coperto. Incidi la stecca di vaniglia per il lungo per estrarre i semi, da aggiungere al riso cotto.

Scegli la frutta secca che preferisci, tagliala a pezzetti e aggiungila al riso. Aggiungi il malto se non sei ancora abituato ai dolci naturali. Mescola bene e lascia raffreddare. Una volta freddo, se il composto risultasse troppo morbido (perché non asciugato bene in cottura), si può aggiungere della farina di mandorle.

A questo punto si può scegliere la versione “torta” o la versione “palline”.

In primavera ed estate consiglio le palline, per evitare il forno.

• Versione “palline”: con il composto forma delle palline da rotolare nella granella di mandorle o di nocciole (in estate si può usare ogni tanto il cocco rapè).
• Versione “torta” passata in forno: travasa in una teglia con carta forno e forma uno spessore sottile, circa 1 dito. Livella bene e inforna a 160 °C in forno non ventilato, per circa 10 minuti.

Sia la torta sia le palline, si conservano in frigorifero 3-4 giorni. Questo dolce è adatto anche per la colazione.

Budino al cacao e pere

Ingredienti per il budino

• 1 litro di bevanda vegetale non dolcificata (io ho usato avena)
• 1 cucchiaio raso di agar agar in polvere
• 3 cucchiai scarsi di cacao amaro
• 1 cucchiaio di crema di mandorle
• 1/2 cucchiaino di cannella
• 4 cucchiai di malto di riso integrale o malto d’orzo
• 1 pizzico di sale marino integrale

Ingredienti per le pere al limone

• 3 pere mature (io ho usato le Williams)
• 1 limone
• 1 cucchiaio di malto di riso integrale o malto d’orzo

Per un budino da leccarsi i baffi, ti suggeriamo questi prodotti di alta qualità:

Procedimento

In una pentola sciogli il cacao e l’agar agar nel latte. Aggiungi il sale e la cannella e porta a bollore mescolando. Dal momento del bollore, cuoci circa 1 minuto.

Alla fine aggiungi la crema di mandorle e il malto e mescola bene. Versa negli stampini o in una pirofila e lascia raffreddare. L’agar agar gelifica raffreddando, quindi rimarrà liquido finché è caldo.

Nel frattempo prepara le pere. Grattugia la buccia di limone e tienila da parte.

Se le pere sono bio e hanno la buccia sottile, puoi anche lasciarla. Diversamente sbucciale e tagliale a pezzetti. Trasferiscile in una ciotola e aggiungi il succo del limone. Mescola bene.

In una padella scalda il malto. Quando si ammorbidisce aggiungi le pere. Lascia cuocere qualche minuto scoperto, mescolando ogni tanto.

Quando le pere sono cotte aggiungi la buccia di limone e mescola bene.

Quando il budino è rassodato puoi sformarlo nei piatti di portata e aggiungere le pere con un po’ di sughetto. Oppure, se hai usato una pirofila, aggiungi le pere sulla superficie del budino e al momento di servire taglia a fette.

Se ti piace puoi decorare con della granella di mandorle o di pistacchi non salati.

Torta di pere e nocciole dolcificata con i datteri

Ingredienti

• 2 pere mature
• 200 g di farina tipo 2
• 100 g di nocciole da ridurre in farina
• 10 g di lievito naturale (circa mezza bustina)
• 100 g di datteri
• 400-500 ml di bevanda di soia o bevanda vegetale non dolcificata
• 1 pizzico di sale marino integrale
• 1 cucchiaino di malto di riso
• 1 manciata di nocciole

Per questa torta, ti suggeriamo questi ingredienti: 

Procedimento

Trita le nocciole fino a ridurle in farina. Mescola la farina di nocciole alla farina tipo 2 (è una farina semi integrale). Aggiungi il lievito, il sale e mescola bene.

Frulla i datteri con un po’ di latte vegetale e pian piano aggiungi in totale circa 400 ml di latte.

Aggiungi il frullato ottenuto alle farine e mescola bene. Se necessario aggiungi gli ultimi 100 ml di latte. Il composto deve risultare molto fluido. La quantità di liquido dipende dall’assorbimento da parte della farina e ogni farina è diversa, quindi bisogna regolarsi un po’ ad occhio.

Sbuccia e pulisci le pere e tagliale a cubetti. Aggiungi le pere all’impasto, mescola e versa in una teglia con carta forno. Io ho usato una teglia rotonda da 30 cm di diametro.

Inforna a 170 °C per circa 40 minuti (ma ogni forno è diverso! Io ho un forno a gas).

Sforna e lascia intiepidire. Mescola il cucchiaino di malto con un goccino d’acqua e spennella la superficie della torta. Taglia a coltello la manciata di nocciole e distribuiscile sulla torta. Il malto serve per far appiccicare le nocciole alla superficie, ma puoi aggiungerle anche senza malto. 

Lascia raffreddare bene prima di servire.

Se sei già abituato ai dolci senza zucchero, puoi anche ridurre la quantità di datteri, che qui servono da dolcificante.

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