Il Golden Milk: una ricetta dai molti benefici

Scopri le grandi proprietà benefiche di questa bevanda a base di curcuma e impara a realizzarla in modo semplice e veloci con due diversi metodi

Il Golden Milk, chiamato anche latte d'oro per il suo colore giallo acceso, è la bevanda a base di curcuma considerata un vero e proprio toccasana nella medicina ayurvedica, tanto da essere ritenuto un rimedio naturale per molti disturbi di salute.

Vediamo proprietà e benefici del Golden milk e come prepararlo, sia nella versione originale (con la pasta di curcuma) che in quella veloce.

 

Una bevanda dalla lunga tradizione

In indi il Golden milk è noto con il nome di haldi doodh, latte alla curcuma. Questa semplice bevanda è uno dei rimedi naturali più antichi della medicina ayurvedica. La ricetta prevede di miscelare del latte vaccino con della curcuma (Curcuma longa), la spezia dal caratteristico colore giallo arancio, della famiglia delle Zingiberaceae, utilizzata come rimedio medicinale da circa 6000 anni. 

Nel fitocomplesso della curcuma si trovano vitamina C, cineolo, tumerone, borneolo, zingiberene, d-sabinene e d-fellandrene, chetoni sesquiterpenici, monoterpeni e curcumina. Quest’ultima è una molecola lipofila che penetra rapidamente la membrana cellulare. La sua biodisponibilità tuttavia è bassa, probabilmente dovuta, almeno in parte, al suo metabolismo, motivo per cui quando la si usa in cucina va abbinata ad alimenti e che possano favorirne l'assorbimento.

La curcumina e il fitocomplesso conferiscono alla spezia le sue spiccate proprietà benefiche, in particolar modo:

• antinfiammatorie,
• antiossidanti.

Essendo una delle spezie più studiate al mondo, ormai sappiamo che la curcumina può avere diversi benefici in diverse situazioni, fra cui artrite, ansia, colesterolo alto, sindrome metabolica e condizioni infiammatorie.  

Ad oggi alla curcumina sono stati riconosciuti oltre 600 potenziali benefici per la salute di tutto il corpo. Benefici che vengono trasmessi anche al Golden milk, che quindi può essere assunto per promuovere proprietà diverse. Eccoli di seguito.

Golden milk: i benefici

La diffusione del Golden milk nel mondo occidentale si deve al maestro di yoga kundalini Yogi Bahjan che lo consigliava ai suoi allievi per mantenere la flessibilità e l’elasticità delle articolazioni. Ma questo non è l’unico beneficio che ha il Golden milk. La scienza ne ha riconosciuti almeno altri 9.

1. Svolge effetto antiossidante

La curcuma rientra fra quelle piante (fra cui anche timo, eucalipto, menta, zenzero e molte altre) che svolgono azione di scavenger. Significa che agiscno come spazzini in grado di bloccare la produzione dei radicali liberi. Responsabili dello stress ossidativo, sappiamo che tali particelle possono causare danno cerebrale e morte precoce delle nostre cellule, favorendo un invecchiamento che si manifesta con la perdita della funzionalità del nostro organismo e l’insorgenza di diverse malattie croniche e degenerative.

La curcuma può letteralmente spazzare via le specie reattive dell'azoto e i ROS che includono: radicali superossido, radicali alcossi, radicali perossilici, perossido di idrogeno e ossido nitrico, attraverso il trasferimento di elettroni e l'astrazione di idrogeno. Svolge tuttavia anche attività antiossidante indiretta attraverso un processo di riduzione di numerose proteine ​​citoprotettive tra cui glutatione transferasi, glutatione reduttasi, superossido dismutasi e glutatione perossidasi. 

In breve, la curcuma dimostra di espletare la sua attività antiossidante attraverso:

• l'aumento degli enzimi antiossidanti,
• l'eliminazione di diversi radicali liberi,
• l'inibizione della perossidazione lipidica. 

2. Contrasta l’infiammazione

La curcumina è stata a lungo oggetto di studio per la sua capacità antinfiammatoria in grado di ridurre significativamente i marcatori infiammatori dello stress ossidativo come, proteina C-reattiva, interleuchina-1 e -6 e superossido dismutasi. Una condizione di infiammazione cronica, dovuta a cause diverse, primo fra tutti lo stress ossidativo in eccesso, ha un ruolo determinante nello sviluppo delle malattie croniche, come la sindrome metabolica, le malattie cardiache e anche malattie degenerative, come l’Alzheimer.

In caso di stress ossidativo prolungato, dunque, la curcuma svolge un duplice ruolo benefico, grazie alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Anche il Golden milk, essendo a base di curcuma, svolge attività antinfiammatoria, proprietà che si rivela utile anche per contrastare il dolore articolare che può essere favorito da presenza di infiammazione cronica, come nel caso di artrite e di forme autoimmuni, fra cui l’artrite reumatoide. Uno studio condotto su alcune persone con artrite reumatoide ha dimostrato che l’assunzione di curcumina è riuscita a ridurre il dolore articolare più di quanto abbia fatto una combinazione di curcuma e farmaci per l’artrite. 

L'aggiunta di altre spezie, fra cui lo zenzero, nel latte di curcuma indiano, aumentano e potenziano tali effetti, anch'esso noto per la capacità di contrastare e alleviare i dolori articolari. 

3. Mantiene ossa forti

L’uso di latte vaccino e delle spezie della ricetta ayurvedica del Golden milk è d’aiuto per mantenere le ossa forti. Il latte è infatti ricco sia di calcio che di vitamina D, due nutrienti fondamentali per la salute delle ossa. Per questo motivo nella medicina ayurvedica viene indicato l’uso del latte vaccino, soprattutto per coloro con ossa fragili a rischio di osteoporosi e fratture.

La carenza di calcio e vitamina D causa indebolimento delle ossa, aumentando il rischio di fratture e osteopenia. La vitamina D è indispensabile anche perché migliora la capacità di assorbimento del calcio dagli alimenti; per parte loro bassi apporti di calcio fanno sì che l’organismo prelevi quello necessario dalle ossa che sono la naturali riserva di questo minerale.

Anche la curcuma può avere effetti positivi sulle ossa? Sembra di sì: alcuni studi di laboratorio hanno messo in evidenza che l’assunzione è in grado di contrastare il deterioramento della struttura ossea interessata da osteoporosi, producendo cambiamenti benefici nel turnover osseo. Ancora non è chiaro il meccanismo, ma sembra che tali risultati siano dovuti alla capacità antinfiammatoria in grado di contrastare la diffusione dell’interleuchina-6, una molecola pro-infiammatoria, i cui valori si alzano notevolmente in sede di infiammazione.  

Saranno tuttavia necessari altri studi e più approfonditi per capire in che misura la curcuma può essere benefica anche per le ossa.

4. Ha proprietà antibatteriche, antifungine e antivirali

La medicina ayurvedica indiana suggerisce il Golden milk come rimedio naturale contro il raffreddore, viste le sue proprietà in grado di sostenere le naturali difese dell’organismo. Tali benefici si devono in primo luogo alle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie della curcuma, rinomata anche per le proprietà antivirali, antibatteriche e antifungine, tanto che da più parti è considerata in grado di contrastare le infezioni causate da patogeni. Nota è la sua azione inibitoria su microrganismi come E.coli, S. aureus, Salmonella typhimurium e Pseudomonas aeruginosa. 

Il fitocomplesso della spezia può essere utile anche per contrastare i virus responsabili dell’influenza, come i ceppi PR8, H1N1 e H6N1: negli studi in vitro è riuscita a ridurre del 90% la resa del virus. Buoni risultati sono stati ottenuti anche in uno studio con il virus dell’herpes simplex di tipo 1. 

E non è finita qui: nella ricetta originale del Golden milk vengono aggiunte altre spezie proprio per aumentare gli effetti della curcuma, come lo zenzero che può avere effetti benefici simili. L’estratto fresco può aiutare a contrastare la crescita di alcuni batteri e virus che possono causare infezioni nell’uomo, grazie alla stimolazione delle citochine antivirali. 

Allo stesso modo, anche la cannella ha attività benefica in questo senso: fra i suoi principi attivi la cinnamaldeide può inibire la crescita di alcuni batteri e contrastare la proliferazione di infezioni del tratto respiratorio dovuto a micosi. 

5. Migliora la digestione

Contenendo 3 spezie che agiscono sulla funzionalità del fegato e facilitano la digestione, anche il Golden milk assunto dopo i pasti favorisce una corretta digestione. La dispepsia, o cattiva digestione, è un disturbo che può essere molto comune e alterare il personale benessere, causando pesantezza, gas e aria nella pancia, flatulenza, eruttazioni, fino a stanchezza post prandiale.

Zenzero e curcuma favoriscono la digestione stimolando la produzione della bile indispensabile per una corretta digestione. 

La curcuma inoltre contrasta i problemi digestivi anche in presenza di colite ulcerosa, una malattia infiammatoria dell'apparato digerente che provoca ulcere nell'intestino. Ha inoltre dimostrato di influenzare in maniera benefica i batteri del microbiota intestinale, che sono in grado di influenzare molti fattori chiave della nostra salute. 

6. Favorisce la perdita di peso

Forse hai sentito dire che il Golden milk è utile per dimagrire e in effetti può essere d’aiuto se inserito in un’alimentazione bilanciata e un corretto stile di vita. Non è un rimedio magico, ma agisce sui fattori che possono portare ad aumento di peso in diversi modi. La sua azione sul microbiota intestinale si rivela utile anche nelle persone in sovrappeso, dato che molti ceppi (L. casei, L. rhamnosus, L. gasseri, L. plamarum e Bifidobacterium) potrebbero potenzialmente ridurre l'aumento di peso e migliorare alcuni dei parametri metabolici associati. Inoltre la curcuma migliora la funzionalità della barriera intestinale, che in caso di sovrappeso o obesità può essere compromessa.

La capacità antinfiammatoria e antiossidante può tornare utile anche in chi vuole dimagrire, dato che l'accumulo di grasso anomalo ed eccessivo che può interferire con il mantenimento di uno stato di salute ottimale, a causa del rilascio eccessivo di mediatori infiammatori. Lo stress ossidativo, di conseguenza, gioca un ruolo significativo negativo, poiché che non fa che aumentare la risposta infiammatoria del tessuto adiposo, promuovendo, fra le altre cose, la lipogenesi, la sintesi di acidi a grassi a partire dal glucosio, che si trasformano poi in grasso.

L’attività di spazzino della curcuma verso i radicali liberi e la sua capacità antinfiammatoria possono dunque aiutare a diminuire i fattori che possono favorire l'aumento di peso o contrastare la perdita dei chili in eccesso quando si segue una dieta dimagrante. 

7. Protegge la funzionalità del cuore

Gli studi hanno messo in evidenza che l’uso abituale di spezie come curcuma, zenzero e cannella, che sono nella ricetta originale del Golden milk, contribuiscono a diminuire il rischio di malattie cardiache. 

Queste tre spezie agiscono in maniera diversa sul cuore; insieme diventano un mix benefico completo:

• la cannella aiuta a diminuire i valori di trigliceridi e colesterolo, soprattutto quello cattivo, e aumenta quello buono. Questi due grassi se presenti in eccesso sono noti fattori di rischio per la funzionalità del cuore,  
• la curcuma può migliorare la funzionalità dei vasi sanguigni, favorendo il rinforzo del tessuto endoteliale che riveste i vasi. In questo modo contribuisce a mantenere anch’essa la funzionalità cardiaca, 
• lo zenzero ha dimostrato di diminuire fino al 28% i fattori di rischio di un attacco di cuore dopo sole 12 settimane di assunzione. 

Ecco perché il latte d’oro viene consigliato anche in caso di colesterolo o trigliceridi alti e di problemi ai vasi sanguigni o alla circolazione.

8. Aiuta a tenere sotto controllo i valori degli zuccheri

Le spezie citate al punto precedente possono essere indicate anche per tenere sotto controllo i valori degli zuccheri nel sangue, contrastando il rischio di sviluppare iperglicemia e diabete di tipo 2.

La curcuma si è dimostrata utile per regolare i valori degli zuccheri nel sangue e contrastare il diabete di tipo 2, sempre attraverso l'attività antinfiammatoria e antiossidante. È stato infatti appurato che lo stress ossidativo e l’infiammazione sono due fattori che favoriscono lo sviluppo del diabete di tipo 2. Aiuta anche a contrastare le complicazioni che il diabete può favorire come il colesterolo in eccesso.

Una review di diversi studi clinici randomizzati, in doppio cieco e controllati (a cui hanno preso parte 1300 persone, di cui 1200 con diabete di tipo 2) ha messo in evidenza che l’assunzione della spezia è stata in grado di diminuirei valori:

• della perossidazione lipidica,
• della glicemia a digiuno,
• dell'emoglobina glicata (HbA1C),
• dei trigliceridi, del colesterolo totale, del colesterolo LDL,
• della proteina C-reattiva,
• della pressione sanguigna sistolica e diastolica.

Nella review è stato inoltre osservato un aumento significativo della capacità antiossidante e della capacità della curcumina di migliorare i livelli di depressione e ansia nelle persone affette da diabete. 

Se i valori degli zuccheri nel sangue sono elevati, potresti valutare di aggiungere al tuo Golden milk anche altre spezie che aiutano a regolare i valori verso il basso. La cannella, ad esempio, sembra in grado di ridurre la quantità di glucosio che viene assorbita dall’intestino dopo il pasto, e può essere d'aiuto anche in caso di insulino resistenza: con tale condizione le cellule sono meno in grado di assorbire lo zucchero nel sangue, creando un accumulo. 

Anche l’assunzione regolare di zenzero favorisce migliori valori di zuccheri nel sangue, contribuendo a diminuire anche il valore dell’emoglobina A1C, un indicatore del controllo della glicemia a lungo termine.

9. Favorisce la funzionalità cerebrale

La curcuma è stata messa in relazione con una migliore salute del cervello e della memoria. La curcumina ha infatti capacità di favorire le connessioni neurali, che permettono il corretto funzionamento del cervello. Basse connessioni neurali possono favorire malattie degenerative come l’Alzheimer. 

La curcumina aiuta anche a migliorare memoria e attenzione nelle persone senza particolari malattie in corso. 

Anche il latte vaccino può essere benefico per la memoria soprattutto durante l'invecchiamento. Una revisione di studi a cui hanno preso parte oltre 300.000 partecipanti ha messo in evidenza che le persone che consumavano latte vaccino avevano meno probabilità di sperimentare declino cognitivo e demenza. 

Golden milk: la ricetta

Il Golden milk è molto semplice da preparare, tuttavia esistono due diversi metodi di preparazione, quello originale, che prevede una lavorazione in due fasi, e quello veloce. Li trovi di seguito: nulla ti vieta di utilizzare entrambe le preparazioni, preferendo quella veloce quando hai poco tempo o hai finito la pasta di curcuma.

Golden milk: ricetta originale

Nella tradizione ayurvedica il Golden milk si prepara in 2 fasi. La prima richiede la preparazione di una pasta di curcuma che potrai conservare in un vasetto in frigorifero anche per settimane. Puoi dunque prepararla in quantità e utilizzarlo al momento. Per la pasta di curcuma si utilizza olio di cocco, che aumenta l’assimilazione della curcumina. Ecco come prepararla.

Fase 1: Pasta di curcuma

Ingredienti:

• ¼ di tazza di curcuma in polvere (se vuoi aggiungere altre spezie, considera in proporzione: 2 cucchiaini di cannella  di zenzero grattugiato fresco, 1/2 cucchiaino di cardamomo, la punta di un cucchiaino di chiodi di garofano e di noce moscata),  
• 1 cucchiaino di pepe nero macinato,
• 3 cucchiai di olio di cocco,  
• ½ tazza di acqua calda

Acquista gli ingredienti per la pasta di curcuma

Indicazioni:

Versa tutti gli ingredienti in un pentolino. Con la fiamma medio-bassa, mescola continuamente per amalgarmare tutti gli ingredienti. Fai attenzione che il composto non si attacchi né si bruci: non allontanarti e continua a mescolare. In genere questa fase è veloce, nonci vorranno più di 10 minuti. La pasta deve rassodarsi ma non deve bollire, altrimenti le proprietà delle spezie si degradano: quando è sul punto di bollire abbassa la fiamma al minimo e fai sobbollire per 3-5 minuti finché il composto non è completamente amalgamato e sodo.

Togli dal fuoco e aspetta qualche minuto prima di versare in un barattolo con chiusura ermetica ben pulito e sterilizzato. Poiché tende a solidificarsi in fretta, evita di attendere che sia completamente freddo per metterlo nel vasetto.

La pasta di curcuma viene preparata in quantità, tali da poterla utilizzare per più giorni. Si conserva in frigorifero fino a 2 settimane, prelevando di volta in volta il quantitativo necessario per la fase 2, che vediamo di seguito.

Fase 2: Golden Milk

Ingredienti:

• 1 tazza di latte (a tua scelta)
• ½ cucchiaino o più di pasta di curcuma
• Malto di riso o miele a piacere

Indicazioni:

Unisci tutti gli ingredienti, tranne il dolcificante, in un pentolino. Accendi a fiamma bassa e mescola continuamente per far amalgamare la pasta di curcuma con il latte. Quando è ben caldo (non deve bollire), spegni il fuoco. Aggiungi il dolcificante a piacere. Bevi quando non scotta più.

Per preparare il Golden Milk secondo la ricetta originale ti consigliamo:

Golden milk ricetta veloce

La ricetta veloce prevende di combinare latte animale o vegetale, curcuma (e anche altre spezie), pepe nero, ed eventualmente il dolcificante. Per aumentare l’assimilazione della curcuma, consiglio di aggiungere anche 1 cucchiaino di olio di cocco. Ecco come prepararlo:

1. versa 250 ml del latte in un pentolino e fai scaldare a fuoco basso;
2. aggiungi 1 cucchiaino di olio di cocco, 1 cucchiaino di curcuma in polvere, un pizzico di pepe nero e un pizzico di tutte le altre spezie che desideri,
3. lascia sobbollire per 10 minuti in modo che i sapori possano amalgamarsi e svilupparsi completamente. Evita di far bollire la bevanda,
4. versa in una tazza, unisci il dolcificante e lascialo raffreddare un po’ prima di gustarlo.

Ingredienti e alternative per un latte d'oro super benefico e gustoso

La ricetta originale prevede l’uso di latte vaccino, olio di cocco, curcuma e altre spezie ed eventualmente un dolcificante. Tuttavia puoi anche prepararlo con un latte vegetale ma, in questo caso, per aumentare l’assorbimento della curcumina (che è una sostanza lipofila) è consigliato optare per un latte vegetale ricco di grassi buoni. Di seguito trovi alcune indicazioni su alcuni dei tipi di latte che puoi usare per questa deliziosa bevanda: 

• latte vaccino: è indicato per il contenuto di calcio e vitamina D e una buona dose di grassi che facilita l'assorbimento della curcumina. Se opti per il latte vaccino assicurati che sia bio e da allevamenti non intensivi,
• latte di soia: è un'alternativa classica al latte vaccino, con altrettante proteine ​​complete, oltre a fibre, vitamine del gruppo B (in particolare B1, B2 e B3). Contiene tanto potassio (circa 120 mg in 100 ml di bevanda), fosforo (47 mg), sodio (32 mg) e calcio (13 mg); è però più povero di grassi, 
• latte di mandorle: se desideri un Golden milk con poche calorie, prova a usare il latte di mandorle, poiché una tazza da 240 ml contiene in genere solo 30-50 calorie. È inoltre un’ottima bevanda vegetale per gli intolleranti al lattosio, ma consigliata a tutti per la presenza di sostanze antiossidanti, come il tocoferolo (la vitamina E), di proteine e di minerali fra cui magnesio, ferro e potassio,
• latte di cocco: ricco di acido laurico, un acido grasso a media catena, che ha la capacità di migliorare il colesterolo buono, il latte di cocco contiene fino a 21 g di grassi, soprattutto saturi, proteine e pochi carboidrati. Fra i nutrienti vanno segnalati il calcio, il ferro, il magnesio, il fosforo e il potassio oltre alla vitamina C,
• latte di anacardi: poco noto, questa bevanda vegetale contiene acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi che favoriscono la salute del cuore, ma anche magnesio, potassio, zinco e vitamina K.

Anche per quanto riguarda l'uso delle spezie da abbinare alla curcuma, non ha che l'imbarazzo della scelta, per aumentare i benefici e potenziare il sapore del tuo latte d'oro:

• pepe nero: un pizzico è indispensabile e obbligatorio perché aumenta l’assorbimento della curcuma fino al 2000%,
• cannella: questa spezia dall’effetto riscaldante aggiunge un tocco dolce, unico e caldo alla bevanda, favorendo una sensazione di rilassamento. È nota per le sue proprietà antimicrobiche, eupeptiche e carminative in grado di sostenere la digestione, contrastando anche eventuali infestazioni intestinali, ma anche i disagi dovuti a cattiva digestione come flatulenza, meteorismo e dispepsia. Aiuta anche a liberare naso e vie respiratorie superiori da raffreddore e catarro in eccesso,
• zenzero: grattugia un po’ di zenzero fresco o aggiungi un po’ di polvere essiccata per esaltare il sapore e aumentare i benefici del Golden milk. Lo zenzero è una delle spezie più rinomate per la capacità antinfiammatoria in grado di contrastare dolori articolari e infiammazioni croniche. Favorisce anch’essa la digestione, grazie all’azione carminativa e digestiva in grado di stimolare la produzione dei succhi gastrici e la peristalsi intestinale. Data la capacità espettorante è un altro valido rimedio naturale per contrastare raffreddore e malattie da raffreddamento. Utile anche per contrastare nausea e mal di testa,
• cardamomo: questa spezia orientale da noi poco nota è molto versatile, adatta sia per piatti salati che dolci. Favorisce anch’essa la digestione, contrastando la dispepsia tramite la stimolazione della bile. Svolge effetto antiossidante e diuretico, che aiuta a controllare la pressione arteriosa, e contribuisce a contrastare l’azione dei radicali liberi.

Per una versione vegan del Golden milk, ti suggeriamo questi ingredienti:

Infine se non puoi fare a meno di dolcificare opta per del miele da aggiungere a bevanda finita e non durante la cottura o per del malto di cereali, come quello di riso. Si tratta di un dolcificante naturale a basso indice glicemico, ricco di amminoacidi e di sali minerali quali magnesio, sodio e potassio. Vanta una notevole azione depurativa sull’intestino, organo emuntore fondamentale, e buone quantità di enzimi digestivi, direttamente coinvolti nei processi di assimilazione del cibo.

Golden milk: quando berlo?

Viene da chiedersi quando è meglio bere il latte d’oro per sfruttare appieno tutti i suoi benefici. In realtà non c'è momento migliore di un altro per berlo. Alcune persone preferiscono berlo prima di andare a dormire, poiché le aiuta a conciliare il sonno.  Altre lo assumono al mattino, come alternativa al caffè.

Il fattore positivo è che i suoi benefici non dipendono dal momento della sua assunzione quindi puoi berlo quando senti che è il momento adatto.

Golden milk: controindicazioni

Solitamente la curcuma è ben tollerata, e non ha effetti collaterali. Tuttavia, il consumo di grandi quantità di curcuma può causare mal di stomaco. Altri effetti indesiderati a dosaggi alti (oltre 12 mg al giorno) sono:

• diarrea,
• mal di testa,
• nausea,
• eruzione cutanea.

Inoltre la curcuma va assunta dietro controllo medico in caso di alterazioni della funzione epatica, biliare o di calcolosi delle vie biliari. Allo stesso modo, è meglio chiedere il parere del proprio medico prima dell’assunzione in gravidanza e allattamento.

Se assumi farmaci anticoagulanti, antiaggreganti e trombotici e altri tipi di farmaci chiedi il parere del tuo medico in modo che possa accertare eventuali alterazioni fra la curcuma ed eventuali altre spezie e i farmaci.

Conclusioni

Il Golden milk, la celebre bevanda ayurvedica, viene ritenuto un alimento curativo per i molteplici benefici espletatati dalla curcuma, l'ingrediente base del latte d'oro, e dalle eventuali altre spezie. 

Può essere un rimedio da assumere quotidianamente per contrastare e alleviare tanti disturbi di salute che hanno fra le cause lo stress ossidativo e l'infiammazione cronica.

Ottimo in inverno come bevanda riscaldante e confortevole, può essere bevuta anche in altre stagioni, evitando in questo caso l'uso della cannella e di altre spezie riscaldanti, come i chiodi di garofano. 

Hai poco tempo ma non vuoi rinunciare agli effetti benefici del latte alla curcuma? Prova questi preparati pronti per il Golden milk:

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