Vincere l’insonnia con lo yoga
Scopri come risolvere i tuoi problemi di sonno attraverso questa disciplina. Con lo yoga infatti potrai migliorare molto la qualità del tuo riposo
Per stare bene dobbiamo dormire ogni notte un certo numero di ore (variabili da persona a persona, ma non ci si sposta di molto dalle 6-8 ore per notte). Quando non dormiamo abbastanza, o non dormiamo bene, tutto ne risente: l’umore, la resa, il fisico, i ritmi. Perfino se fatichiamo nell’addormentarci siamo disturbati, e così anche se il sonno è interrotto, magari più volte nel corso della notte. Il sonno deve essere lungo abbastanza, senza interruzioni né fatica a “prenderlo”.
Si stima che circa un quarto delle persone adulte abbiano problemi col sonno: siamo tra quelle? A volte stentiamo a prendere sonno, oppure ci svegliamo e non ci riaddormentiamo più, o dopo qualche ora di sonno non c’è più verso di dormire.
Che fare allora?
Lo yoga può essere d’aiuto per migliorare la qualità del sonno in tutti i suoi aspetti. Nella maggior parte dei casi l’“insonnia” è dovuta a una condizione di ansia e tensione, causate spesso da troppi pensieri che s’impongono alla mente senza che riusciamo a controllarli.
Si sa per esempio che non appena “fermiamo” il corpo – come accade nella posizione di rilassamento, shavasana – sembra che la mente inizi a viaggiare a una velocità doppia del normale, i pensieri si affollano nel nostro schermo interno e non riusciamo neppure più a stare immobili con il corpo. E lo stesso capita quando ci distendiamo nel letto per dormire.
È proprio allora che cominciamo a “rimuginare” cose dette (o non dette), immagini che preferiremmo non aver visto, parole che avremmo preferito non ascoltare, progetti su ciò che dovremo fare l’indomani… Insomma, altro che abbandonarci “nelle braccia di Morfeo”, il materasso è pieno di gobbe, fa caldo (o freddo), sentiamo il tic-tac della sveglia, tutto ci dà fastidio… e sono le 2 di notte e alle 7 dobbiamo alzarci!
La tecnica di Shavasana
Se gli antichi yogi hanno indicato shavasana come posizione migliore per rilassarsi vuol dire che possiamo usarla anche per addormentarci no? Dunque ecco: ci sdraiamo sulla schiena, coprendoci, allarghiamo le gambe lasciando che i piedi cadano all’infuori, ruotiamo i palmi delle mani verso l’alto e spingiamo la nuca verso il cuscino o il materasso.
“Ascoltiamo” col corpo il contatto del materasso sotto di noi: talloni, polpacci, glutei, schiena, scapole, testa, dorsi delle mani… e ripetiamo il “viaggetto” altre 2 volte. A volte questo basta per farci entrare in quel torpore che prelude al sonno.
Non succede? Allora possiamo mettere le mani sulla pancia, accanto all’ombelico, appoggiando i gomiti sul materasso; e ascoltiamo “con le mani” il ritmico sali-scendi della parete addominale, senza fare altro… A volte questo basta per farci addormentare, come cullati dalle onde del mare (in questo caso del nostro respiro)
Non succede? Allora dobbiamo cominciare da prima di essere nel letto.
Mangiare
Si dorme meglio a stomaco vuoto (o semi-vuoto), e si digerisce meglio se non si dorme mentre la digestione è ancora in corso, poiché le funzioni rallentano dormendo. Con questa consapevolezza sarà meglio non mangiare tardi la sera e, per coricarsi, aspettare in ogni caso 2-3 ore da quando abbiamo finito di mangiare.
Inutile dire di evitare cibi e bevande eccitanti, perfino nel tardo pomeriggio: l’onda lunga della caffeina potrebbe arrivare fino a sera! Anche l’alcool può causare insonnia notturna.
I carboidrati (cereali – soprattutto l’orzo – pasta, pane…) sono più digeribili e preferibili di sera, mentre una cena ricca di proteine (carne, pesce, uova, formaggi, legumi) allunga i tempi di digestione e così, quando ci mettiamo a dormire, stiamo ancora digerendo e non riusciamo a far bene né l’una né l’altra cosa!
Ordinare
Proprio come per i bambini, anche per noi adulti andrebbe istituita una routine che ci accompagni dolcemente verso il sonno (che è – ricordiamocelo – un “lasciarsi andare con fiducia”): musica classica, un libro (perché non di fiabe?), una tisana (biancospino, tiglio, camomilla, valeriana, melissa, con un po’ di miele), un bagno caldo e un pigiama pulito, un massaggio ai piedi; insomma niente di troppo “mentale”, niente di agitante, niente computer, cellulare, tv (a meno che ci sia qualcosa di molto noioso!), niente di impegnativo, altrimenti ci ri-svegliamo e addio abbandono!
Stirare
No, non i vestiti, ma il corpo. Stirarsi e poi rilassarsi facilita il sonno, soprattutto se lo stiramento è passivo come in questi due suggerimenti:
- torsione da supini: distesi nel letto, aprire le braccia a croce, con i palmi delle mani verso l’alto o verso terra; piegare le gambe un po’ divaricate e lasciarle cadere di fianco (se il ginocchio non appoggia metterci sotto un cuscino) a destra, ruotando il capo a sinistra. Restare respirando per 20 volte, quindi tornare al centro con la testa, risollevare le gambe e lasciarle cadere dall’altro lato – sinistro – ruotando il capo a destra. Altri 20 respiri tranquilli. Distendersi.
- Falce di luna da supini: spostare verso destra le gambe allungate e unite, sollevando oltre il capo il braccio sinistro, leggermente arcuato verso destra (il corpo disegna una “falce di luna”); la testa può inclinarsi appena verso destra; restare per 20 respiri tranquilli, osservando come si allunghi la parte alta del fianco. Tornare e ripetere dall’altro lato per gli stessi tempi.
Respirare
Vaju è il signore del vento, è il pulitore, il purificatore che ci accompagna nella realizzazione della pace del corpo e della mente.
Lo yoga ci propone una tecnica di pranayama (controllo del respiro) per facilitare il sonno: distesi supini nel letto, con gli occhi chiusi, inspirare lentamente e senza sforzo (ricordiamo che un’inspirazione troppo profonda sveglierebbe!) sentendo l’aria fresca che allarga le narici, espirando poi dalla bocca, socchiudendo le labbra e avvicinando la lingua alla piccola fessura, così l’aria, uscendo, provocherà un suono come il sibilo del vento. Poi richiudere le labbra per inspirare dal naso e di nuovo socchiuderle per espirare e così via, con grande calma, senza alcuno sforzo.
Si può ripetere la tecnica ad ogni respiro o fare una pausa di respiro “normale”. Si può fare finché si vuole, a volte funziona come una ninna-nanna, e senza accorgersi ci si addormenta.
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