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Melatonina: quali cibi ne contengono di più?

di Romina Rossi 6 mesi fa


Melatonina: quali cibi ne contengono di più?

Scopri i benefici sulla salute e i cibi e gli integratori più adatti

La melatonina è una sostanza scoperta alla fine degli anni Cinquanta prodotta dalla ghiandola pineale. Gli studi condotti da allora hanno permesso di classificare questa sostanza come un ormone naturale, e di identificare i suoi numerosi benefici.

Melatonina e sonno vanno di pari passo: se manca la produzione dell’una, l’altro sarà di cattiva qualità. Ma non solo.

Vediamo quali sono i benefici della melatonina e come poterla assimilare sia con l’aiuto dei cibi giusti che con l’aiuto di specifici integratori.

Indice dei contenuti:

Cos’è la melatonina

La melatonina è un ormone che viene secreto dalla ghiandola pineale o epifisi. Viene prodotta a mano a mano che cresciamo. Nei neonati infatti la secrezione è minima, durante la giovinezza è al suo picco produttivo e poi tende a scendere in tarda età.

Spesso si sente parlare di melatonina e triptofano o anche di melatonina e serotonina. Ma che relazione c’è fra questi? È presto detto: il triptofano è il precursore della melatonina. Significa che la melatonina è prodotta a partire dal triptofano.

Questo aminoacido viene trasformato inizialmente in serotonina, o ormone della felicità. E successivamente da serotonina si trasforma in melatonina.

La melatonina regola il ciclo sonno-veglia, per cui viene usata da sessantanni come aiuto contro l’insonnia. (Soffri di insonnia? Leggi il nostro speciale sui consigli per avere un sonno facile qui).

Per essere prodotta, però, c’è necessità che l’organismo resti al buio completo. Basta una fioca luce, infatti, captata dalla retina, per inibire il suo rilascio. Il picco di produzione della melatonina è di notte, ma non credere di avere tutta la notte a disposizione.

Il picco massimo di produzione di melatonina è dall’1 alle 3 del mattino. Quindi se andiamo a letto tardi, ci giochiamo la nostra produzione di melatonina quotidiana. Con tutti gli effetti collaterali che ne conseguono.

Per regolare il ritmo circadiano, nell’opinione generale non c’è miglior rimedio della melatonina per dormire. Agisce positivamente infatti su quanti hanno difficoltà di addormentamento o risvegli notturni. Ma fa anche di più.

La melatonina ha benefici diversi, e permette di avere effetti positivi su:

  • jet lag e sindrome da fuso orario, tipica di deve viaggiare da un continente all’altro;
  • persone che fanno turni di notte e invertono il ciclo sonno veglia;
  • persone che soffrono di sindrome di sonno ritardata, cioè coloro che non andrebbero mai a letto e poi la mattina fanno molta fatica a svegliarsi;
  • anziani che hanno difficoltà a dormire, dovuta alla riduzione della produzione di melatonina naturale.

Melatonina: gli effetti sulla salute generale

La melatonina non è importante solo per regolare il ciclo sonno veglia. Secondo recenti studi, infatti, questa è uno degli antiossidanti più potenti di cui possiamo beneficiare.

È in grado di contrastare i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare. Riuscendo a oltrepassare la barriera emato-encefalica la melatonina diventa un alleato nella protezione delle strutture cerebrali.

In Italia è il dottor Walter Pierpaoli ad aver studiato a lungo gli effetti della melatonina sull’invecchiamento. La melatonina, per Pierpaoli, agisce direttamente sulla pineale, che come il resto del nostro corpo, tende all’invecchiamento.

Fornendo un’integrazione di melatonina sintetica, la pineale può risparmiare le energie e regolare meglio il sistema ormonale. In questo modo tutti i parametri metabolici vengono sensibilmente migliorati. Quindi regolerebbe colesterolo, glicemia, pressione alta e altri disturbi.

Per poter godere di questi benefici però, secondo il dottor Pierpaoli, è bene associare la melatonina a zinco e selenio. Sebbene la melatonina pura riesca, già da sola, ad avere effetto visibile contro l’invecchiamento, questa associazione a tre riesce diventa ancora più potente.

Da un lato riesce a creare una barriera difensiva contro virus e batteri e ad aumentare le proprietà antiossidanti. La conseguenza diretta è una maggiore produzione di melatonina durante la notte.

Un altro effetto benefico è quello della melatonina sulla menopausa. Agendo sul processo di invecchiamento, le donne che assumono melatonina sarebbero in grado di sincronizzare nuovamente il sistema ormonale femminile e quindi di ritardare la menopausa. La melatonina è inoltre in grado di alleviare i dolorosi disturbi della menopausa.

Melatonina naturale: dove si trova?

Per avere la scorta di melatonina, possiamo integrarla con quella naturale, attraverso l’alimentazione. Questa sostanza si trova infatti nei cibi di origine vegetale. Gli alimenti che ne contengono di più sono:

E non è finita qui. Perché possiamo integrare la nostra alimentazione con cibi che contengono triptofano, il precursore della melatonina. Questo si trova comunemente nei cibi proteici di origine vegetale come legumi e semi vari (di zucca, di chia...). Se vuoi conoscere quale legame unisce l'alimentazione al buon sonno, e altri alimenti utili, leggi il nostro speciale qui

Melatonina: i dosaggi consigliati

Se invece abbiamo necessità di ricorrere a un integratore di melatonina, quali sono i dosaggi consigliati?

Va detto che questi possono variare a seconda dell’età, della condizione in cui si trova la singola persona e del disturbo che deve andare a riequilibrare. In genere, la dose va da 1 mg a 5 mg al giorno.

Recenti studi hanno dimostrato, comunque, che gli effetti della melatonina si fanno sentire anche con l’assunzione di 0,3 – 0,5 mg al giorno. La melatonina a dosaggio basso riesce infatti a imitare il picco notturno giovanile.

Il rischio di sovradosaggio non è, al momento, noto. Nemmeno l’assunzione giornaliera di melatonina fino a 5 mg ha effetti collaterali. Essendo una sostanza idrosolubile, la quantità in eccesso viene eliminata con le urine. Questo, però, non vuol dire che se ne possa abusare.

In commercio si trova comunemente la melatonina in gocce oppure in compresse; la scelta dipende dalla comodità d’uso. Se la si assume per problemi di insonnia, è bene prendere la melatonina 1-2 ore prima di coricarsi.

Possiamo somministrare anche la melatonina ai bambini? In genere i bambini non hanno bisogno di integrare la melatonina.

Se il pargoletto ha problemi con il sonno, meglio sarebbe impostare una corretta routine notturna.

Abitualo ad andare a dormire sempre alla stessa ora e crea la giusta atmosfera. Abbassa le luci ed elimina i rumori, spegni dispositivi elettronici, tablet, PC e cellulari in modo che il bambino possa prendere sonno naturalmente.

Attenzione anche all’assunzione di melatonina in gravidanza. Essendo un ormone, può interagire con il delicato periodo di trasformazione che la donna vive in questa fase.

Potrebbe infatti influenzare la produzione di ormoni femminili. E condizionare lo sviluppo del bambino.

Se in gravidanza ci sono problemi legati al sonno, è bene consultare un esperto in modo che possa chiarire la causa del problema.

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raffaele

melatonina molecola per chi soffre di maculopatia

ottima

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