Melatonina: quali cibi ne contengono di più?
Romina Rossi
Giornalista e naturopata
Scopri i 7 alimenti più ricchi di melatonina, quelli che contengono triptofano e i consigli per stimolare un sonno più riposante e continuativo
Ti capita di rigirarti nel letto senza riuscire a dormire? Oppure di svegliarti già stanco, come se la notte non fosse bastata?
La melatonina è una delle prime soluzioni naturali che vengono in mente. Ma quello che molti non sanno è che puoi stimolarla anche attraverso ciò che mangi.
Alcuni alimenti, spesso insospettabili, aiutano il tuo corpo a produrre più melatonina in modo naturale, favorendo un sonno più profondo e rigenerante.
In questo articolo scoprirai quali sono i cibi più ricchi di melatonina e come usarli concretamente per migliorare la qualità del tuo riposo.
Cos’è la melatonina e a cosa serve
La melatonina è un ormone naturale prodotto dalla ghiandola pineale, una piccola struttura situata nel cervello. Il suo compito principale è regolare il ritmo sonno-veglia, aiutando il corpo a capire quando è il momento di dormire.
La sua produzione cambia nel corso della vita: è molto bassa nei neonati, raggiunge il picco durante la giovinezza e tende a diminuire con l’avanzare dell’età. Ed è proprio per questo che, crescendo, può diventare più difficile dormire bene.
Come viene prodotta la melatonina
La melatonina viene prodotta a partire dal triptofano, un aminoacido essenziale che introduciamo attraverso l’alimentazione.
Il processo è questo:
- il triptofano si trasforma in serotonina (nota come “ormone del buonumore”),
- la serotonina, durante le ore notturne, viene convertita in melatonina.
Ecco perché ciò che mangi può influenzare direttamente la qualità del tuo sonno.
Quando viene prodotta (e cosa la blocca)
La produzione di melatonina avviene solo in condizioni di buio. Anche una luce debole, come quella dello smartphone, può ridurne il rilascio.
Il picco naturale si verifica tra l’1 e le 3 di notte. Se vai a dormire troppo tardi, rischi quindi di “saltare” la fase più importante di produzione.
Benefici della melatonina sul sonno
La melatonina è utile per:
- favorire l’addormentamento,
- migliorare la qualità del sonno,
- ridurre i risvegli notturni.
Può essere particolarmente utile in caso di:
- jet lag e cambi di fuso orario,
- lavoro su turni,
- difficoltà ad addormentarsi,
- sonno leggero o irregolare,
- età avanzata (quando la produzione naturale diminuisce).
Dove si trova la melatonina negli alimenti: i cibi più ricchi
Tra i principali cibi con melatonina trovi diversi alimenti che possono aiutarti a prendere sonno e contrastare insonnia e disturbi del sonno. Si tratta soprattutto di alimenti di origine vegetale (che puoi trovare anche nel nostro reparto di Alimenti e Bevande); qui vediamo i 7 che ne contengono di più.
I 7 alimenti più ricchi di melatonina
- Ciliegie, tra gli alimenti più ricchi di melatonina naturale, ideali la sera,
- Noci, fonte anche di grassi buoni che favoriscono il rilassamento,
- Avena, ottima per la sera perché aiuta a stabilizzare la glicemia e favorisce la produzione di melatonina,
- Riso integrale, più digeribile rispetto ad altri cereali raffinati, contribuisce al rilassamento serale,
- Mandorle, ricche di magnesio, un minerale che aiuta a ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno,
- Cacao amaro, contiene melatonina e sostanze che migliorano l’umore (attenzione però alle quantità),
- Mais, meno ricco rispetto ad altri alimenti, ma utile se inserito in una dieta varia.
Questi sono alcuni dei principali cibi con melatonina che puoi integrare facilmente nella tua alimentazione quotidiana per favorire un sonno più naturale e continuo.
Ti suggerisco alcuni dei nostri migliori alimenti ricchi di melatonina:
Alimenti che stimolano la melatonina (ricchi di triptofano)
Oltre ai cibi che contengono melatonina, è importante includere anche alimenti ricchi di triptofano, l’aminoacido da cui il corpo la produce.
Tra le migliori fonti trovi:
Inserirli nella tua dieta quotidiana può aiutarti a migliorare il sonno in modo naturale e progressivo.
Alcuni alimenti ricchi di triptofano che ti suggerisco per migliorare il tuo sonno:
Cibi con melatonina e triptofano: qual è la differenza?
I cibi con melatonina contengono già l’ormone, mentre gli alimenti ricchi di triptofano forniscono il precursore che il corpo converte naturalmente in melatonina. Entrambi, quindi, contribuiscono a migliorare il sonno, ma in modi complementari.
Come usare gli alimenti ricchi di melatonina nell’alimentazione quotidiana
Quello che spesso trovano difficile i clienti sono gli abbinamenti o l’utilizzo di molto alimenti che utilizzano poco nella loro alimentazione. Il mio suggerimento è di sperimentare:
- aggiungi mais, semi di zucca e noci alla tua insalata o alla zuppa,
- se hai difficoltà a digerire i legumi, passali al passaverdure: otterrai così un hummus di fagioli o di ceci buono e nutriente. Prova anche ad aggiungere una manciata di mandorle per un risultato super appetitoso,
- se sei golosa, puoi preparare un chia pudding con yogurt bianco o yogurt greco, frutta fresca e senza zucchero aggiunto come dessert serale,
- il riso integrale e i legumi si prestano per piatti diversi, come polpette e crocchette che puoi arricchire con spezie (le mie preferite sono curry e curcuma ma anche timo e origano) e verdure di stagione. Sono un ottimo svuota frigo e puoi prepararli in anticipo.
Altri benefici della melatonina (oltre al sonno)
Oltre a regolare il ritmo sonno-veglia, la melatonina svolge anche altre funzioni importanti per l’organismo.
Ha infatti un’azione antiossidante, utile per contrastare i radicali liberi e proteggere le cellule dall’invecchiamento.
Alcuni studi suggeriscono che possa avere un ruolo anche nella protezione del sistema nervoso, grazie alla sua capacità di attraversare la barriera emato-encefalica.
Melatonina e invecchiamento
In Italia, il dottor Walter Pierpaoli (qui trovi la sua scheda autore) ha approfondito il legame tra melatonina e invecchiamento, ipotizzando che una sua integrazione possa supportare l’equilibrio ormonale con l’avanzare dell’età.
Si tratta però di un ambito ancora oggetto di studio, e non di un effetto universalmente riconosciuto.
Melatonina e benessere ormonale
Alcune ricerche suggeriscono che la melatonina possa avere effetti anche sull’equilibrio ormonale, ad esempio durante la menopausa. In questi casi, può contribuire a migliorare la qualità del sonno e alleviare alcuni disturbi legati a questa fase della vita.
I consigli per una routine del sonno riposante
Nel mio lavoro di naturopata consiglio spesso ai clienti che lamentano un sonno disturbato, interrotto o poco riposante di fare piccole modifiche all’alimentazione e allo stile di vita per verificare se ci sono cambiamenti. Molti di loro rimangono sorpresi di notare dei miglioramenti effettivi.
Io solitamente suggerisco:
- un pasto leggero per cena, in modo da non appesantire il corpo e non ostacolare la digestione,
- di aggiungere nel pasto serale uno o più alimenti che possono stimolare la produzione di melatonina,
- di non cenare oltre le 20, per non andare a dormire con il processo di digestione ancora in corso,
- di spegnere TV, cellulare e altri dispositivi elettronici almeno mezz’ora prima di andare a dormire, favorendo un’attività rilassante,
- di abbassare le luci nella mezz’ora precedente per favorire il rilassamento,
- di stimolare rilassamento e calma con oli essenziali puri e naturali (come quelli nel nostro reparto di Erboristeria e Integratori) rilassanti (ottimi questi di lavanda, arancio dolce e camomilla) e che possono favorire il riposo o anche con tisane a base di piante dall’effetto rilassante (da bere mezz’ora prima di coricarsi),
- di assicurarsi che in camera da letto la temperatura non sia superiore a 18 °C e che sia completamente buio.
In generale, anche solo applicando uno o due di questi suggerimenti, i clienti notano dei piccoli miglioramenti che li invogliano a fare passi ulteriori per ritrovare il proprio benessere.
Quanta melatonina si può assumere al giorno?
La dose consigliata varia in base all’età e alle esigenze individuali. Come integratore, la quantità massima consentita è di 1 mg al giorno, ma anche dosi più basse, tra 0,3 e 0,5 mg, possono essere efficaci per imitare il picco notturno naturale.
Conclusione
L’insonnia si contrasta in modi diversi e l’alimentazione è uno di questi. Sapere dove si trova la melatonina negli alimenti è il primo passo per migliorare il sonno in modo naturale.
Inserire questi cibi nella tua routine serale può aiutarti a dormire meglio, senza ricorrere subito agli integratori.
Questo permette anche di sentire durante la giornata maggiore energia e vitalità, concentrazione e attenzione e memoria.
Se il tuo problema è il sonno leggero o interrotto, ti consiglio di approfondire anche:
› Olio essenziale di gelsomino contro l'insonnia
› Fiori di Bach per l'insonnia
› Cosa mangiare la sera per dormire bene
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