Insonnia: tutte le cause e 10 consigli per avere un sonno facile

Scopri i rimedi naturali, i consigli e le buoni abitudini che ti aiutano a dormire bene

Ti è mai capitato di svegliarti nel cuore della notte? Se ti è capitato, potresti esserti trovato a girarti nel letto per più volte, alzarti per andare in bagno, controllare il cellulare, girare per casa o peggio aprire il frigo per uno spuntino notturno.

Magari poi ti sei riaddormentato poco prima che la sveglia cominciasse a suonare e ti sei sentito stanco, tanto da avere bisogno di un caffè per avere la carica, con mal di testa o sensazione di confusione mentale, di pessimo umore o arrabbiato, addirittura. E lo stress per gli impegni di lavoro e famigliari hanno peggiorato tale stato. 

Ciò succede perché dormire è un atto naturale quanto indispensabile. Qualcosa di cui non si può fare a meno. E da cui dipende la nostra salute. Sì, perché un buon sonno ristoratore è alla base della salute.

Quando invece manca, si possono sviluppare più facilmente disturbi di vario genere. Chi soffre di insonnia è infatti più incline ad avere problemi di salute. 

In questo articolo trovi i consigli e i rimedi per dormire meglio, per un risveglio pieno di energie e di buon umore, con i suggerimenti della naturopatia e della medicina naturale per sopperire alla mancanza di sonno. 

Quando l’insonnia è causa di malattie

Le persone oggi hanno difficoltà a dormire: secondo l'Associazione Italiana di Medicina del Sonno 1 italiano su 4 passa la notte in bianco o subisce frequenti risvegli notturni, anche ogni notte, sentendosi, di conseguenza, poco riposati o stanchi fin dal mattino, poco concentrati, di pessimo umore, distratti e con la testa pesante.

Per insonnia si intende un disturbo caratterizzato dall’incapacità di dormire, nonostante l’organismo ne abbia un bisogno fisiologico. Può interessare le persone di tutte le età, bambini compresi. 

La mancanza di sonno genera una serie di problemi che si riversano sulla nostra salute. E non bisogna pensare che questi interessino solo chi soffre di insonnia cronica: basta una sola notte in bianco per avere valori - seppur transitori - di insulino-resistenza pari a quella di un malato di diabete di tipo 2. Sul lungo periodo, tale disequilibrio può facilitare un’accelerazione dell’invecchiamento, un calo della libido e un accumulo di grasso che favorisce sovrappeso.

Immagina cosa può voler dire trascorrere gran parte della vita a girarsi nel letto o a fissare il soffitto in attesa che arrivi il mattino.

Fra i disturbi che la mancanza di sonno può favorire ci sono:

• peggioramento del tono dell’umore;
• aumento del cortisolo. Chiamato anche ormone dello stress, se rimane costantemente alto, il cortisolo induce a mangiare di più e ad accumulare grasso addominale. Studi condotti in Nord America sottolineano che la mancanza di sonno è legata all’incapacità di perdere peso. Questo quadro, unito al diabete, è una condizione preferenziale per la comparsa della sindrome metabolica;
• rallentamento dell'attività della tiroide e  valori alterati di insulina;
• aumento della glicemia con conseguente comparsa di diabete;
• aumento delle probabilità di ammalarsi di cancro. Le probabilità quadruplicano in chi è affetto da insonnia;
• aumento delle malattie cardiovascolari e delle cardiopatie. Sono soprattutto le donne che dormono meno di 4 ore a notte a soffrirne maggiormente, ma nemmeno gli uomini ne sono immuni;
• calo della produttività fisica, emotiva e mentale.

Sei fra coloro che dormono tutta la notte ma si svegliano stanchi e non riposati? Si tratta di un campanello di allarme, che indica che ci possono essere dei disturbatori - ambientali o fisici - che impediscono di avere un sonno ristoratore e riposante. Se ti capita spesso, dovresti cercare di capire quali sono, perché un sonno disturbato e poco riposante ha gli stessi effetti dell'insonnia.

Insonnia: le cause più comuni

L’insonnia è un disturbo del mondo moderno: difficile che l’uomo del passato ne soffrisse. A cosa si deve questa abitudine per niente salutare?

Le cause sono diverse. Fra le più comuni, ad esempio, spiccano:

Mancanza di luce naturale

Anche se sembra un paradosso, una notte riposante comincia dal mattino. L’esposizione alla luce solare, soprattutto al mattino, permette di dormire meglio durante la notte. Al contrario, una scarsa esposizione durante il giorno e un'eccessiva esposizione alla luce artificiale hanno un impatto negativo sul sonno durante la notte.

Il rispetto del ritmo circadiano, e quindi della corretta alternanza fra buio e luce (naturale), permette di regolare la produzione di diversi ormoni che hanno un ruolo molto importante nel mantenimento dell’omeostasi (l'equilibrio dell'intero organismo che determina la salute). Fra questi ci sono:

• serotonina, detta anche ormone del buonumore;
• melatonina, indispensabile se vogliamo dormire bene;
• cortisolo, che quando è prodotto in quantità equilibrate ci permette di restare forti, concentrati e vitali ogni giorno.

Uso di dispositivi tecnologici a luce blu prima di dormire

Ti è mai capitato di guardare la TV, oppure di controllare abitualmente cellulare, tablet e PC la sera - persino mentre sei nel letto - e di avere avuto difficoltà a prendere sonno o a dormire?

Questo succede perché tutti questi dispositivi elettronici rilasciano una luce blu che scaccia il sonno. Com’è possibile, ti chiederai? La luce blu di questi dispositivi induce il nostro corpo a produrre una maggiore quantità di ormoni della veglia (come il cortisolo). Di conseguenza, disturba il naturale processo di preparazione al sonno.

Bastano 2 ore davanti al computer la sera prima di andare a dormire per compromettere il rilascio della melatonina, la sostanza che favorisce la stanchezza e il sonno.

Bere troppo caffè

Bere un caffè fino a 6 ore prima di andare a dormire ti tiene sveglio proprio come se lo bevessi un paio di ore prima di coricarti. L’assunzione di caffè dal pomeriggio in poi provoca uno sfasamento e un disequilibrio fra la fase REM e la fase di sonno profondo. 

Secondo alcuni studi chi beve caffè nel pomeriggio perde fisiologicamente un’ora di sonno. La caffeina stimola la produzione di due ormoni anti-sonno: il cortisolo e l’adrenalina.

L’adrenalina è l’ormone che il corpo produce quando si sente in pericolo, e si mette nella modalità “attacca o fuggi”. Quest’ormone è fondamentale in certe situazioni. Ma nella vita di tutti i giorni una sua produzione anomala scatena seri disturbi di salute. E non pensare di essere salvo se non bevi caffè oltre il pranzo: ricordati, infatti, che la caffeina è contenuta anche nel cioccolato e nel tè. Quindi fai attenzione alla tua alimentazione per poter avere un sonno riposante.

Temperatura ambientale inadatta

Non ci pensiamo mai ma il sonno è legato ai meccanismi di termoregolazione. La temperatura corporea è, in media, attorno ai 37 °C. Quando andiamo a dormire, però, il corpo la abbassa automaticamente. In questo modo ci aiuta a prendere sonno.

Se però la temperatura esterna è inadeguata e troppo alta, il corpo fatica a raggiungere le condizioni ideali per dormire bene. La temperatura ideale per godere di un sonno davvero ristoratore è fra i 15 e i 20 °C. Va anche tenuto in considerazione che chi ha problemi di insonnia tende ad avere una temperatura corporea più elevata prima di andare a dormire.

Andare a dormire troppo tardi

Torni a casa la sera tardi dopo un’intera giornata al lavoro, oppure dopo aver fatto la spola fra il lavoro i tuoi impegni e quelli dei figli, prepari la cena, poi ti rilassi un po’ davanti alla TV. Controlli Facebook, fai un salto su Instagram e quando guardi l’ora è già mezzanotte passata.

Decidi di andare a dormire e di approfittare del meritato riposo. Quello che non immagini è che è già troppo tardi per avere un sonno qualitativamente ristoratore. Il sonno è parte della natura e prende parte ai suoi cicli. Quindi quando fuori comincia a fare buio, anche noi dovremmo prepararci ad andare a dormire. Ciò significa che dovremmo andare a dormire con le galline? No, ma l’orario migliore per coricarsi è alle 22. Dalle 22 alle 2 di notte infatti vengono prodotti gli ormoni principali.

Chi resta in piedi oltre le 23 ha in genere più difficoltà ad addormentarsi e al risveglio sarà più stanco e poco riposato.

Errata alimentazione

Ciò che mangi ha un impatto determinante sulla qualità del sonno. Anche la salute dell’intestino è strettamente collegata al buon sonno. La serotonina e la melatonina infatti si trovano in livelli elevati nell’intestino. Se l’intestino non è a posto, è difficile che il sonno sia di qualità. Va mantenuto anche l'equilibrio del microbiota intestinale da cui dipende grossa parte della nostra salute e un sonno adeguato.

Ansia e stress

Se presenti in maniera eccessiva e per un tempo prolungato, ansia e stress diventano un nemico del riposo notturno. L'ansia crea un meccanismo di pensieri ricorrenti e rimuginio che impediscono alla mente di staccare la spina. Così di notte è facile essere risvegliati dal flusso costante dei propri pensieri.

Allo stesso modo, lo stress, alterando il normale meccanismo ormonale che regola anche il ciclo sonno-veglia, tende a mantenere l'organismo vigile, impedendogli di dormire. 

10 consigli per dire addio all’insonnia e dormire bene 

Per migliorare il tuo sonno ed evitare risvegli ripetuti durante la notte, puoi adottare molte strategie che interessano lo stile di vita e l'alimentazione, fino all'assunzione di rimedi naturali per l'insonnia, che trovi in questa pagina con consigli dell'Ayurveda. 

Di seguito, inoltre, trovi 10 consigli, che puoi includere nella tua quotidianità. Per avere miglioramenti sensibili prova a selezionarne 2 o 3 e ad applicarli durante il giorno, creando una tua personale routine della buona notte. Puoi anche variarli, così da verificare quelli che ti aiutano di più a dormire meglio e a fare sogni d'oro.

1. Sfrutta il buio

Cerca di fare più buio possibile in camera da letto. La luce ha infatti un effetto negativo, poiché è fonte di inquinamento artificiale. Inoltre, è con il buio che vengono prodotti gli ormoni notturni come la melatonina, come visto fra le cause dell'insonnia.

Per creare più buio possibile, puoi mettere delle tende oscuranti oppure usare delle lampadine di luce diversa (le migliori sono quelle rosse). Possono aiutare anche le lampade al sale dell’Himalaya (che trovi sul nostro e-commerce) che diffondono una luce giallo-arancio e rilasciano ioni negativi (non farti ingannare: gli ioni negativi sono benefici per la salute).

Cerchi una lampada di sale? Eccone alcune che vanno bene in ogni ambiente: 

2. Fai attività rilassanti

La sera evita di andare in palestra o fare esercizio fisico pesante, perché ha un'azione energizzante, che contribuisce a mantenerti sveglio. Il momento migliore per fare attività fisica è al mattino o a pomeriggio prima delle 17.

La sera preferisci invece un’attività rilassante, come la meditazione, lo yoga e altre attività che ti aiutano a distendere la mente e a sciogliere eventuali tensioni fisiche.

3. Non cenare troppo tardi

La cena dovrebbe avvenire prima possibile e mai oltre le 20, soprattutto se sei già in sovrappeso e il tuo sistema ormonale non è in equilibrio. In caso di difficoltà a dormire o di insonnia si tende ad ingrassare di più anche se si mangia leggero.

Se proprio hai necessità di mangiare tardi, preferisci alimenti a base di grassi buoni (olive, frutta a guscio, avocado, pesce…) piuttosto che i carboidrati. I carboidrati consumati in prossimità dell’ora di andare a dormire, infatti, alzano il picco glicemico. Mentre dormi, questo rischia di interrompere le fasi più profonde del sonno e di ostacolarne la ripresa.

Abbonda anche di verdura e vegetali ricchi di micronutrienti e vitamine che sono amici del buon sonno. La carenza di nutrienti stimola infatti la fame eccessiva, che a sua volta rovina il sonno e la salute.

4. Fai il pieno di magnesio

Il magnesio, che rimane uno dei rimedi naturali più venduti nel reparto di Erboristeria e Integratori, è fondamentale per almeno 300 reazioni enzimatiche e permette di dormire bene.

Uno dei sintomi della carenza di questo minerale essenziale, infatti, è l’insonnia cronica. L’assunzione di magnesio permette anche di gestire meglio lo stress e sciogliere le tensioni fisiche, facilitando il riposo notturno e un sonno più riposante, perché non interrotto da pensieri o ansie.

Se cerchi il magnesio, ti consiglio la nostra migliore selezione di prodotti:

5. Non bere alcolici

Allo stesso modo della caffeina, l’alcol ha effetti devastanti sul sonno. Evita dunque di bere la sera,  in particolar modo se hai problemi di insonnia.

Oltre a essere poco salutare, potresti doverti svegliare la notte per fare pipì, interrompendo il sonno. Opta invece per una tisana rilassante. Fra le tante che trovi sul nostro e-commerce, ti consiglio quelle di camomilla, passiflora, valeriana e tiglio che sono ottime per conciliare il sonno. Anche in questo caso però bevile almeno un’ora prima di andare a dormire, in modo che la vescica sia vuota durante la notte.

6. Usa un filtro per gli schermi

Se proprio non puoi fare a meno di usare la tecnologia prima di andare a dormire, adotta e usa dei filtri per la luce blu.

Ci sono app gratuite che permettono di applicare filtri ai dispositivi elettronici che eliminano la luce blu dagli schermi durante la notte. Alcune, per Android, che puoi scaricare gratuitamente sono: Filtro Luce Blu – Modalità Notte, Nottambulo – Filtro Blu, F.lux (per Apple e iOS), Night Shift, Twighlight, Night Owl – Screen Dimmer, iBlue – Filtro Luce Blu.

Ricordati che sarebbe buona norma spegnere i dispositivi (compresa la TV) almeno un’ora e mezza prima di andare a dormire.

7. Leggi un libro

E una volta spento il PC o la TV un’ora e mezza prima di andare a dormire, cosa faccio? Leggi un buon libro. Aiuterà non solo a migliorare il sonno ma anche le capacità cerebrali.

Oppure puoi provare a fare le parole crociate o la settimana enigmistica. Sono tante le alternative divertenti che non disturbano il sonno.

8. Fai un massaggio

Un massaggio rilassante la sera aiuta a “disattivare” il sistema simpatico. Inoltre aumenta le onde delta che sono associate al rilassamento e al sonno profondo.

Basta anche solo un auto massaggio delle mani e dei piedi, sfruttando digitopressione e riflessologia plantare, per avere un sonno migliore.

Per un'azione ancora più sinergica, prova a fare un massaggio utilizzando un olio da massaggio in cui diluire qualche goccia di uno o più oli essenziali che facilitano il sonno, che trovi al punto successivo.

9. Profuma la stanza con gli oli essenziali

Anche l’olfatto aiuta a rilassarsi e a facilitare il sonno. Il modo migliore per sfruttarlo è con gli oli essenziali: io li uso davvero tanto, scegliendo quelli dei nostri fornitori che sono tutti puri e completamente naturali. Questo garantisce che non creino effetti collaterali quando vengono inalati o usati per massaggi sulla pelle.

Qualche goccia di 3-4 oli essenziali messi in un apposito diffusore per oli essenziali (qui ne trovi un'ampia varietà) contribuisce a dormire meglio. Fra i più adatti e che ti consiglio per conciliare il sonno ci sono:

• gelsomino,
• lavanda,
• camomilla romana,
• mandarino,
• sandalo,
• legno di cedro.

Quando mi capita di svegliarmi e di avere difficoltà a riprendere sonno, metto 2 gocce di olio essenziale di lavanda su un polso e poi lo sfrego contro l'altro. In questo modo sfrutto il profumo di questo olio essenziale portentoso, e riprendo sonno velocemente. In alternativa, puoi metterne 2 gocce su un fazzoletto e posizionarlo sul cuscino, in modo da inalare il suo rilassante profumo. La lavanda ha infatti un'azione ipnoinducente che permette un addormentamento veloce e senza risvegli.

Se cerchi gli oli essenziali per facilitare il sonno, ti suggerisco questi: 

10. Fai il pieno di “vitamina T”

Camminare scalzi, o per dirla in inglese fare grounding oppure earthing, permette di avere un effetto positivo anche sul sonno. Anche fatto per soli 5 minuti al giorno, l’earthing (se non lo conosci, ti consiglio questo libro) permette di ridurre le infiammazioni che accumuliamo con la nostra vita sedentaria e lo stress continuo.

Il nostro corpo è infatti un conduttore elettrico, che funziona a energia elettromagnetica, proprio come la Terra. Trasmettiamo e riceviamo energia ogni secondo della nostra vita, ma l’uso scorretto di questo impianto elettrico rischia di cronicizzare diversi disturbi.

L’assenza di un contatto con la terra, l’erba e il mondo naturale aumenta la nostra carica elettromagnetica, che non riusciamo a scaricare. Ciò crea un’infiammazione cronica che genera, a sua volta, un sonno di poca qualità. Prova a ritagliarti almeno 5 minuti al giorno e cammina scalzo su un prato o in giardino, oppure anche in spiaggia. Ne sentirai i benefici immediatamente!

3 rimedi per l'insonnia 

Oltre alle buone abitudini, ti suggerisco di provare 3 diversi rimedi naturali che possono aiutarti a conciliare il sonno. Li trovi nel nostro shop online, in diversi formati e anche in combinazione con altri nutrienti o estratti vegetali per potenziarne gli effetti.

1. Valeriana

Utilizzata da secoli nella medicina tradizionale europea, la valeriana contiene composti che favoriscono il rilassamento del sistema nervoso interagendo con i recettori GABA nel cervello. A differenza dei sonniferi sintetici, non crea dipendenza e non lascia quella fastidiosa sensazione di intontimento al risveglio.

Ricordati che per fare effetto, la valeriana va assunta in dosi di 400-900 mg circa un'ora prima di andare a letto. L'effetto, inoltre, non è immediato: serve costanza per almeno 2-4 settimane prima di valutarne appieno l'efficacia. Può essere combinata con altre erbe calmanti come la passiflora o il luppolo per un effetto sinergico.

Se cerchi un integratore con valeriana, ti suggerisco questi, approvati dai nostri clienti: 

2. Ashwagandha

Questo antico rimedio ayurvedico è un adattogeno: aiuta l'organismo a gestire meglio lo stress. Se la tua insonnia è legata ad ansia, pensieri ricorrenti o impossibilità di "staccare" mentalmente, l'ashwagandha può fare la differenza. Riduce i livelli di cortisolo (l'ormone dello stress) e promuove una sensazione generale di calma.

La caratteristica di questa pianta è che può essere assunta anche al mattino, perché lavora sul lungo periodo riducendo lo stress cronico. I risultati migliori si vedono dopo 6-8 settimane di utilizzo costante.

Alcuni rimedi a base di ashwagandha, uno dei rimedi preferiti dai nostri clienti per le sue molteplici proprietà: 

3. Melatonina 

La melatonina (qui trovi un'ampia selezione di integratori con melatonina pura o in sinergia, notificati al Ministero, per garantirti prodotti sicuri e di ottima qualità) è l'ormone che il nostro corpo produce naturalmente quando cala il buio, segnalando al cervello che è tempo di dormire. Come visto in questo articolo, l'esposizione prolungata a schermi luminosi, i turni di lavoro irregolari o il jet lag possono alterare questa produzione naturale. Ecco perchè viene consigliata per ristabilire il normale ritmo circadiano.

Generalmente è consigliato iniziare con un dosaggio basso (0,5 mg) da assumere 30-60 minuti prima di coricarti. La melatonina è particolarmente utile per chi fatica ad addormentarsi piuttosto che per chi si sveglia durante la notte. Non superare 1 mg al giorno senza consiglio medico. È ideale, inoltre, per periodi brevi o per regolarizzare il sonno dopo viaggi intercontinentali. In questo casi però meglio se la assumi a partire da 5-7 giorni prima della partenza. 

Nel mio lavoro mi capita di sentire clienti affermare: "Non riesco a dormire neanche con la melatonina". Il motivo per cui non si ottengono risultati possono essere diversi, fra cui il timing sbagliato e problemi che non dipendono dal ritmo circadiano.

La melatonina va presa al momento giusto, non immediatamente prima di coricarsi ma 30-90 minuti prima, quando il corpo inizierebbe naturalmente a produrla. Aiuta a regolare l'orologio biologico, ma se la tua insonnia è causata da ansia, stress o risvegli notturni, potresti aver bisogno di un approccio diverso. In questo caso, puoi provare gli altri rimedi di cui abbiamo parlato in questo articolo, come magnesio e ashwagandha.

Infine, se la melatonina o altri rimedi non ti hanno aiutato, considera di combinare più strategie: un integratore che agisca sul sistema nervoso (come la valeriana) insieme a pratiche di igiene del sonno può dare risultati migliori.

Se cerchi un integratori di melatonina, ti consiglio questi: 

Per concludere, come avrai capito, il sonno è un fattore importantissimo per la nostra salute, a sua volta influenzato da tanti fattori diversi. Stile di vita, alimentazione, rimedi naturali e strategie soft possono aiutarti a ritrovare un sonno riposante e rigenerante. Questo permette inoltre di facilitare i processi che il nostro organismo aziona proprio mentre dormiamo e che hanno il compito di contribuire a mantenere il nostro equilibrio e la nostra salute. 

Un sonno riposante è la chiave di una salute longeva. Ecco perché non dovresti sottovalutalo. 

Per contrastare l'insonnia, scopri la nostra selezione di rimedi naturali: 

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