Insonnia: tutte le cause e 10 consigli per avere un sonno facile

Dormire è un atto naturale quanto indispensabile. Qualcosa di cui non si può fare a meno. E da cui dipende la nostra salute. Sì, perché un buon sonno ristoratore è alla base della salute.

Quando invece manca, si possono sviluppare più facilmente disturbi e malattie anche gravi. Chi soffre di insonnia è infatti più incline ad avere problemi di salute. Ecco qualche consiglio per dormire meglio e avere una salute migliore.

Quando l’insonnia è causa di malattie

Le persone oggi hanno difficoltà a dormire: secondo l'Associazione Italiana di Medicina del Sonno 1 italiano su 4 passa la notte in bianco o subisce frequenti risvegli notturni, anche ogni notte, sentendosi, di conseguenza, poco riposato o stanco fin dal mattino, poco concentrato, di pessimo umore, distratto e con la testa pesante.

Per insonnia si intende un disturbo caratterizzato dall’incapacità di dormire, nonostante l’organismo ne abbia un bisogno fisiologico. Si tratta di un disturbo che può interessare le persone di tutte le età, bambini compresi. 

La mancanza di sonno genera una serie di problematiche che si riversano sulla nostra salute. E non bisogna pensare che solo chi soffre di insonnia cronica abbia dei problemi: basta una sola notte in bianco per avere valori - seppur transitori - di insulino-resistenza pari a quella di un malato di diabete di tipo 2. Sul lungo periodo, tale disequilibrio può facilitare un’accelerazione dell’invecchiamento, un calo della libido e un accumulo di grasso.

Immagina cosa può voler dire trascorrere gran parte della nostra vita a girarsi nel letto o a fissare il soffitto in attesa che arrivi il mattino.

Fra i disturbi che la mancanza di sonno può favorire ci sono:

• peggioramento del tono dell’umore;
• aumento del cortisolo. Chiamato anche ormone dello stress, se tenuto costantemente alto, il cortisolo induce a mangiare di più e ad accumulare grasso addominale. Studi condotti in nord America sottolineano che la mancanza di sonno è legata all’incapacità di perdere peso. Questo quadro, unito al diabete, è la condizione preferenziale per la comparsa della sindrome metabolica;
• rallentamento della tiroide e dell’insulina;
• aumento della glicemia con conseguente comparsa di diabete;
• aumento delle probabilità di ammalarsi di cancro. Le probabilità quadruplicano in chi è affetto da insonnia;
• aumento delle malattie cardiovascolari e delle cardiopatie. Sono soprattutto le donne che dormono meno di 4 ore a notte a soffrirne maggiormente, ma nemmeno gli uomini ne sono immuni;
• calo della produttività fisica, emotiva e mentale.

Sei fra coloro che dormono tutta la notte ma si svegliano stanchi e non riposati? Si tratta di un campanello di allarme, che indica che ci possono essere dei disturbatori - ambientali o fisici - che impediscono di avere un sonno ristoratore. Se ti capita spesso, dovresti cercare di capire quali sono, perché un sonno disturbato e poco riposante ha gli stessi effetti dell'insonnia.

Insonnia: le cause più comuni

L’insonnia è un disturbo del mondo moderno: difficile che l’uomo del passato ne soffrisse. A cosa si deve questa abitudine per niente salutare?

Le cause sono diverse. Fra le più comuni, ad esempio, spiccano:

• la mancanza di luce naturale. Anche se sembra un paradosso, una notte riposante comincia dal mattino. L’esposizione alla luce solare, soprattutto al mattino, permette di dormire meglio durante la notte. Al contrario, una scarsa esposizione solare durante il giorno e un'eccessiva esposizione a quella artificiale hanno un impatto negativo sul sonno durante la notte. Il rispetto del ritmo circadiano, e quindi della corretta alternanza fra buio e luce (naturale), permette di regolare la produzione di diversi ormoni che hanno un ruolo molto importante nel mantenimento dell’omeostasi (l'equilibrio dell'intero organismo che determina la salute). Fra questi ci sono: la serotonina, detta anche ormone del buonumore; la melatonina, indispensabile se vogliamo dormire bene; il cortisolo, che quando è prodotto in quantità equilibrate ci permette di restare forti, concentrati e vitali ogni giorno;
• l’uso di dispositivi tecnologici a luce blu prima di dormire. Ti è mai capitato di guardare la TV, oppure di controllare abitualmente cellulare, tablet e PC la sera - persino mentre sei nel letto - e di avere avuto difficoltà a prendere sonno o a dormire? Questo succede perché tutti questi dispositivi elettronici rilasciano una luce blu che scaccia il sonno. Com’è possibile, ti chiederai? La luce blu di questi dispositivi induce il nostro corpo a produrre una maggiore quantità di ormoni della veglia (come il cortisolo). Di conseguenza, disturba il naturale processo di preparazione al sonno. Bastano 2 ore davanti al computer la sera prima di andare a dormire per compromettere il rilascio della melatonina, la sostanza che favorisce la stanchezza e il sonno;
• bere troppo caffè. Bere un caffè fino a 6 ore prima di andare a dormire ti tiene sveglio proprio come se lo bevessi un paio di ore prima di coricarti. L’assunzione di caffè dal pomeriggio in poi provoca uno sfasamento e un disequilibrio fra la fase REM e la fase di sonno profondo. Secondo alcuni studi chi beve caffè nel pomeriggio perde fisiologicamente un’ora di sonno. La caffeina stimola la produzione di due ormoni anti-sonno: il cortisolo e l’adrenalina. L’adrenalina è l’ormone che il corpo produce quando si sente in pericolo, e si mette nella modalità “attacca o fuggi”. Quest’ormone è fondamentale in certe situazioni. Ma nella vita di tutti i giorni una produzione anomala di adrenalina scatena seri disturbi di salute. E non pensare di essere salvo se non bevi caffè oltre il pranzo: ricordati, infatti, che la caffeina è contenuta anche nel cioccolato e nel tè;
• una temperatura ambientale inadatta. Non ci pensiamo mai ma il sonno è legato ai meccanismi di termoregolazione. La temperatura corporea è, in media, attorno ai 37 °C. Quando andiamo a dormire, però, il corpo abbassa la temperatura automaticamente. Questo ci aiuta a prendere sonno. Se però la temperatura esterna è inadeguata e troppo alta, il corpo fatica a raggiungere le condizioni ideali per dormire bene. La temperatura ideale per godere di un sonno davvero ristoratore è fra i 15 e i 20 °C. Va anche tenuto in considerazione che chi ha problemi di insonnia tende ad avere una temperatura corporea più elevata prima di andare a dormire;
• andare a letto troppo tardi. Torni a casa la sera tardi dopo un’intera giornata al lavoro, oppure dopo aver fatto la spola fra il lavoro i tuoi impegni e quelli dei figli, prepari la cena, poi ti rilassi un po’ davanti alla TV. Controlli Facebook, fai un salto su Instagram e quando guardi l’ora è già mezzanotte passata. Decidi di andare a dormire e di approfittare del meritato riposo. Quello che non immagini è che è già troppo tardi per avere un sonno qualitativamente ristoratore. Il sonno è parte della natura e prende parte ai suoi cicli. Quindi quando fuori comincia a fare buio, anche noi dovremmo prepararci ad andare a dormire. Ciò significa che dovremmo andare a dormire con le galline? No, ma l’orario migliore per coricarsi è alle 22. Dalle 22 alle 2 di notte infatti vengono prodotti gli ormoni principali. Chi resta in piedi oltre le 23 ha in genere più difficoltà ad addormentarsi e al risveglio sarà più stanco e poco riposato;
• un’errata alimentazione. Ciò che mangi ha un impatto determinante sulla qualità del sonno. Anche la salute dell’intestino è strettamente collegata al buon sonno. La serotonina e la melatonina infatti si trovano in livelli elevati nell’intestino. Se l’intestino non è a posto, è difficile che il sonno sia di qualità. Va curata anche la flora batterica intestinale da cui dipende grossa parte della nostra salute e un sonno adeguato.
• l'ansia e lo stress. Se presenti in maniera eccessiva e per un tempo prolungato, ansia e stress diventano un nemico del riposo notturno. L'ansia crea un meccanismo di pensieri ricorrenti e rimuginio che impediscono alla mente di staccare la spina. Così di notte è facile essere risvegliati dal flusso costante dei propri pensieri. Allo stesso modo, lo stress, alterando il normale meccanismo ormonale che regola anche il ciclo sonno-veglia, tende a mantenere l'organismo vigile, impedendogli di dormire. 

10 consigli per dire addio all’insonnia e dormire bene 

Per migliorare il tuo sonno ed evitare risvegli ripetuti durante la notte, puoi adottare molte strategie che interessano lo stile di vita e l'alimentazione, fino all'assunzione di rimedi naturali per l'insonnia che hanno azione ipnoinducente. Di seguito trovi 10 consigli, che puoi decidere di provare e includere nella tua quotidianità. Per avere miglioramenti sensibili prova a selezionarne 2 o 3 e ad applicarli durante il giorno, creando una tua personale routine della buona notte. Puoi anche variarli, così da verificare quelli che ti aiutano di più a dormire meglio e a fare sogni d'oro.

1. Sfrutta il buio. Cerca di fare più buio possibile in camera da letto. La luce ha infatti un effetto negativo, poiché è fonte di inquinamento artificiale. E inoltre è con il buio che vengono prodotti gli ormoni notturni come la melatonina. Puoi mettere delle tende oscuranti oppure usare delle lampadine di luce diversa (le migliori sono quelle rosse). Benefiche sono anche le lampade al sale dell’Himalaya che diffondono una luce giallo-arancio e rilasciano ioni negativi (non farti ingannare: gli ioni negativi sono benefici per la salute).
2. Fai attività rilassanti. La sera evita di andare in palestra o fare esercizio fisico pesante, che ha un'azione energizzante, che contribuisce a mantenerti sveglio. Il momento migliore per fare attività fisica è al mattino o a pomeriggio prima delle 17. La sera preferisci invece un’attività rilassante, come la meditazione, lo yoga e altre attività che ti aiutano a distendere la mente e a sciogliere eventuali tensioni fisiche.
3. Non cenare troppo tardi. La cena dovrebbe avvenire prima possibile e mai oltre le 20. Soprattutto se sei già in sovrappeso e il tuo sistema ormonale non è in equilibrio. In questa condizione si tende ad ingrassare di più anche se si mangia leggero. Se proprio hai necessità di mangiare tardi, preferisci alimenti a base di grassi nobili (olive, frutta a guscio, avocado, pesce…) piuttosto che carboidrati. I carboidrati consumati in prossimità dell’ora di andare a dormire, infatti, alzano il picco glicemico. Mentre dormi, questo rischia di interrompere le fasi più profonde del sonno e di ostacolarne la ripresa. Abbonda anche di verdura e vegetali ricchi di micronutrienti e vitamine che sono amici del buon sonno. La carenza di nutrienti stimola la fame eccessiva, che a sua volta rovina il sonno e la salute.
4. Fai il pieno di magnesio. Il magnesio è fondamentale per almeno 300 reazioni enzimatiche e permette di dormire come angioletti. Sai che uno dei sintomi della carenza di questo minerale essenziale è l’insonnia cronica? L’assunzione di magnesio permette di gestire meglio lo stress e sciogliere le tensioni fisiche, facilitando il riposo notturno e un sonno più riposante, perché non interrotto da pensieri o ansie.
5. Non bere alcolici. Allo stesso modo della caffeina, l’alcol ha effetti devastanti sul sonno. Evita di bere la sera. Oltre a essere poco salutare, potresti doverti svegliare la notte per fare pipì, interrompendo il sonno. Opta invece per una tisana rilassante. Camomilla, passiflora, valeriana e tiglio sono ottime per conciliare il sonno. Anche in questo caso però bevile almeno un’ora prima di andare a dormire, in modo che la vescica sia vuota durante la notte.
6. Usa un filtro per gli schermi. Se proprio non puoi fare a meno di usare la tecnologia prima di andare a dormire, prova a usare dei filtri per la luce blu. Ci sono app gratuite che permettono di applicare filtri ai dispositivi elettronici che eliminano la luce blu dagli schermi durante la notte. Alcune delle app, per Android, che puoi scaricare gratuitamente sono: Filtro Luce Blu – Modalità Notte, Nottambulo – Filtro Blu, F.lux (per Apple e iOS), Night Shift, Twighlight, Night Owl – Screen Dimmer, iBlue – Filtro Luce Blu. Ricordati che sarebbe buona norma spegnere i dispositivi (compresa la TV) almeno un’ora e mezza prima di andare a dormire.
7. Leggi un libro. E una volta spento il PC o la TV un’ora e mezza prima di andare a dormire, cosa faccio? Leggi un buon libro. Aiuterà non solo a migliorare il sonno ma anche le capacità cerebrali. Oppure puoi provare a fare le parole crociate o la settimana enigmistica. Sono tante le alternative divertenti che non disturbano il sonno.
8. Fai un massaggio. Un massaggio rilassante la sera aiuta a “disattivare” il sistema simpatico. E aumenta le onde delta che sono associate al rilassamento e al sonno profondo. Basta anche solo un auto massaggio delle mani e dei piedi, sfruttando digitopressione e riflessologia plantare, per avere un sonno migliore. Per un'azione ancora più sinergica, prova a fare un massaggio utilizzando un olio da massaggio in cui diluire qualche goccia di uno o più oli essenziali che facilitano il sonno, che trovi al punto successivo.
9. Profuma la stanza con gli oli essenziali. Anche l’olfatto aiuta a rilassarsi e a facilitare il sonno. Il modo migliore per sfruttarlo è con gli oli essenziali. Qualche goccia di 3-4 oli essenziali messi in un apposito diffusore contribuisce a dormire meglio. Fra gli oli essenziali migliori più adatti per conciliare il sonno ci sono: il gelsomino, la lavanda, la camomilla romana, il mandarino, il sandalo e il legno di cedro.
10. Fai il pieno di “vitamina T”. Camminare scalzi, o per dirla in inglese fare grounding oppure earthing, permette di avere un effetto decisivo anche sul sonno. Anche fatto per soli 5 minuti al giorno, l’earthing permette di ridurre le infiammazioni che accumuliamo con la nostra vita sedentaria e lo stress continuo. Il nostro corpo è infatti un conduttore elettrico, che funziona a energia elettromagnetica, proprio come la Terra. Trasmettiamo e riceviamo energia ogni secondo della nostra vita, ma l’uso scorretto di questo impianto elettrico rischia di cronicizzare diversi disturbi. L’assenza di un contatto con la terra, l’erba e il mondo naturale aumenta la nostra carica elettromagnetica, che non riusciamo a scaricare. Ciò crea un’infiammazione cronica, che genera a sua volta un sonno scadente. Prova a ritagliarti almeno 5 minuti al giorno e cammina scalzo su un prato o in giardino. Ne sentirai i benefici immediatamente!

---