Ashwagandha: i benefici del ginseng indiano
Romina Rossi
Giornalista e naturopata
Scopri a cosa serve la radice della Withania somnifera e come può aiutarti per ritrovare energia, concentrazione e benessere quotidiano
L'Ashwagandha (Withania sominifera), pianta comune in India, appartiene alla famiglia delle solanacee, chiamata anche “ginseng indiano” o “ciliegia invernale”.
È una delle piante adattogene più usate in Ayurveda, tanto che le prime testimonianze del suo uso risalgono a 2500 anni fa.
I suoi benefici per la salute sono dati dalla presenza dei withanolidi, un gruppo di sostanze naturali che agiscono sul corpo in modo equilibrato.
Proprio per le sue molteplici proprietà benefiche, da qualche anno è divenuta famosa anche in Occidente, tanto che ad oggi rimane uno dei rimedi naturali, disponibili sul nostro e-commerce, preferiti dai nostri clienti.
In questo articolo, vediamo proprietà e benefici dell'Ashwagandha e quando ha senso sceglierla.
Scoprirai perché se ti senti spesso scarico, fai fatica a concentrarti o arrivi a fine giornata con la testa ancora attiva e il corpo stanco, questo è uno di quei momenti in cui questo rimedio naturale può fare la differenza.
Non è un rimedio "per tutti", ma nei momenti in cui ti senti stanco e fuori equilibrio, può davvero aiutarti a ritrovare energia e serenità.
Ashwagandha: le proprietà
In Sanscrito la parola ashwagandha significa “odore di cavallo”: tale nome fa riferimento all’odore della pianta molto caratteristico e anche alla sua capacità di aumentare le forze.
La pianta da cui si ricava la polvere è un piccolo arbusto con i fiori gialli e i frutti di colore rosso, nativa di nord Africa e India.
L'Ashwagandha è nota come pianta adattogena, che significa che è in grado di sostenere l'organismo e aiutarlo a ritrovare il proprio equilibrio, in caso di stress fisico, chimico o biologico. Allo stesso tempo migliora le prestazioni personali, adatta quindi anche a chi fa sport e a chi necessita di migliorare le capacità cognitive sotto stress.
L'Ayurveda, la secolare medicina praticata in India, la usa da sempre come adattogeno, afrodisiaco, antinfiammatorio, tonico per il fegato e immunomodulatore. In Oriente è comunemente usata per i dolori reumatici, mentre in Africa il succo è un aiuto contro mal di stomaco e ulcere gastriche.
Io la apprezzo molto al cambio di stagione, soprattutto all'arrivo della primavera, quando è più comune sentire stanchezza e spossatezza e meno concentrazione. Per molti dei nostri clienti è, inoltre un buon rimedio naturale per favorire il sonno, soprattutto se alterato da stress continuo.
Ashwagandha: i benefici per la salute
Diversi studi confermano i benefici della Withania somnifera sulla salute; di seguito vediamo i principali.
Sebbene tali risultati siano supportati da studi scientifici, ricorda sempre, in caso di malattie o problemi di salute, di rivolgerti al tuo medico o a un medico esperto di medicina integrata per una prescrizione basata sulle tue reali condizioni e necessità, in modo da evitare eventuali effetti collaterali o peggioramenti nel tuo stato di salute.
1. Aiuta a ridurre stress e ansia
Se sei in un periodo in cui senti la mente sempre attiva, dormi peggio e fai fatica a staccare davvero, l’Ashwagandha può diventare un alleato concreto, come adattogeno.
Alcune ricerche hanno dimostrato che la pianta è in grado di bloccare i recettori dello stress all’interno del sistema nervoso. Grazie a tale meccanismo d'azione sarebbe in grado di ridurre di quasi il 90% i sintomi dello stress.
In uno studio condotto su 60 persone con stress cronico, coloro ai quali era stata somministrata Ashwagandha hanno visto una riduzione del 69% dei sintomi di ansia e insonnia, rispetto al’11% di miglioramenti ottenuti da chi aveva assunto un placebo.
Una revisione di diversi studi - che hanno coinvolto oltre 1000 partecipanti - ha confermato che l'assunzione della pianta ha contribuito a ridurre significativamente l'ansia e il livello di stress.
Se sei in un periodo particolarmente intenso, per motivi professionali o lavorativi, l'Ashwagandha può essere il rimedio che ti sostiene e ti aiuta a riportare equilibrio. Non è una pianta dall'effetto stimolante, piuttosto ha un'azione dolce e di sostegno, rispettando la fisiologia del tuo corpo.
Per contrastare ansia e stress, ti suggeriamo questa selezione di rimedi naturali con estratti di Ashwagandha e altre piante:
2. Aumenta la produzione di testosterone e la fertilità negli uomini
La polvere di Ashwagandha ha effetti benefici sulla fertilità maschile. In uno studio condotto su 75 uomini con problemi di fertilità, coloro che hanno assunto l’integratore con estratti di Withania hanno avuto un miglioramento della motilità e della conta spermatica.
Inoltre, dallo stesso studio emerge che l’assunzione di Ashwagandha migliora e aumenta anche la produzione di testosterone.
Dai dati di un secondo studio emerge che la somministrazione della pianta ad alcuni uomini per alleviare lo stress, ha causato anche un miglioramento nella qualità dello sperma. Dopo un trattamento di 3 mesi, il 14% di loro è riuscito a concepire un bambino.
Poiché le cause legate alla fertilità possono essere molteplici e non solo fisiche, ti raccomando di rivolgerti a un medico per accertare i motivi, evitando il fai da te. Spesso il coraggio di rivolgersi a uno specialista senza vergogna è il primo passo che permette di cambiare in meglio la propria condizione di salute.
3. Migliora la memoria e le funzioni cognitive
Forse ti è capitato: dimentichi appuntamenti e ricorrenze, non ricordi più password e numeri di telefono e durante la giornata sembra che la tua mente sia immersa in una nebbia. Tale condizione può essere favorita sia da intensa attività intellettuale, come studio o lavoro. Ma può anche diventare comune dopo i 50 anni, quando lo stress ossidativo influisce negativamente sulle capacità cognitive.
Anche in questi casi, l'Ashwagandha può essere il rimedio che fa la differenza, offrendo un aiuto nella concentrazione e migliorando l'attenzione oltre che le capacità mnemoniche. Secondo diversi studi, infatti, sarebbero i withanolidi ad esercitare un’azione protettiva nei confronti dell’attività neuronale.
Secondo alcuni ricercatori, l’Ashwagandha sarebbe anche in grado di proteggere le cellule cerebrali dalla degenerazione, che può favorire la comparsa di malattie come Parkinson e Alzheimer. Secondo i ricercatori, ciò che la rende così efficace sarebbe la presenza di potenti sostanze antiossidanti che contrastano i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento e dlela perdita di funzionalità.
In uno studio clinico che ha coinvolto 50 adulti, coloro che hanno assunto l’estratto di Ashwagandha hanno avuto un miglioramento generale della memoria, attenzione e vigilanza durante alcuni test mnemonici, dimostrando, di conseguenza, una migliore performance.
Per migliorare le tue capacità cognitive e favorire il benessere mentale, scopri la nostra selezione di rimedi:
4. È un aiuto naturale per la tiroide
Molti clienti chiedono se Ashwagandha e tiroide si possano conciliare o se ci possano essere delle interferenze. Solitamente, come adattogeno questo rimedio ayurvedico può essere utile per chi ha problemi di tiroide, fornendo un supporto in caso di tiroidite di Hashimoto e di ipotiroidismo.
In un recente studio è stata somministrata Ashwagandha a 50 persone con ipotiroidismo subolinico (senza sintomi fisici). Durante le 8 settimane di sperimentazione, le persone trattate con Withania hanno migliorato i valori sierici dell'ormone tiroideo TSH, della triiodotironina (T3) e della tiroxina (T4). I ricercatori hanno concluso che l’Ashwagandha potrebbe contribuire a migliorare i livelli ormonali tiroidei in chi soffre di ipotiroidismo.
Una recente revisione di studi ha concluso che gli estratti della radice di Ashwagandha possono contribuire a migliorare la funzionalità del sistema endocrino, dato che:
- aumenta la produzione di triiodotironina (T3) e tiroxina (T4),
- diminuisce la produzione del TSH, l'ormone tireostimolante,
- normalizza l'attività surrenale e migliora il funzionamento dell'apparato riproduttivo,
- agisce sull'asse ipotalamo-ipofisi-surrene, diminuendo i livelli di cortisolo e aumentando l'ormone luteinizzante (LH) e l'ormone follicolo-stimolante (FSH) negli uomini, con conseguente riduzione dei livelli di stress e miglioramento della fertilità.
Migliorando le prestazioni e la funzionalità tiroidea, potrebbe non essere indicata in chi soffre di ipertiroidismo.
Anche in questo caso, se hai una qualche patologia tiroidea, la strategia migliore è rivolgerti a un medico esperto di Ayurveda o di medicina integrata, evitando il fai da te.
5. Potrebbe aiutare a tenere il livello degli zuccheri sotto controllo
Diversi studi hanno dimostrato che l’Ashwagandha aiuta a tenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue. Aumenta, inoltre, la sensibilità delle cellule muscolari all'insulina.
Sarebbe efficace sia nelle persone sane che in quelle già con diabete, grazie agli effetti dei flavonoidi e della Withaferina A che hanno proprietà ipoglicemizzanti.
In uno studio di laboratorio la pianta si è dimostrata in grado di inibire l’insulino-resistenza e l’infiammazione che essa crea all'interno dell'organismo.
Tuttavia gli studi al riguardo sono ancora insufficienti per poter stabilire con certezza i benefici della pianta sulla glicemia.
Risultati più consistenti, invece, sono stati dimostrati sul profilo lipidico: l'assunzione di Ashwagandha aiuta infatti a migliorare i valori dei lipidi nel sangue anche in persone con diabete.
Ricorda che l'Ashawandha non è una bacchetta magica che fa sparire i sintomi per "magia": in caso di alterazione del metabolismo degli zuccheri e dei grassi nel sangue, la strategia migliore è quella che include un'alimentazione equilibrata e mirata e uno stile di vita il più sano possibile, con attività fisica regolare e gestione dello stress quotidiano. Solo così i risultati che questa pianta adattogena può contribuire ad ottenere potranno essere duraturi e soddisfacenti.
6. Aiuta gli sportivi ad aumentare la massa muscolare
L’Ashwagandha è utile anche per gli sportivi, poiché contribuisce ad aumentare la resistenza fisica alla fatica, migliorando le funzioni cerebrali e riducendo la sensibilità al dolore. Gli effetti tonici ma anche calmanti la rendono in grado di agire sulle prestazioni fisiche.
Uno studio del 2015 ha mostrato in che modo questa pianta sia stata in grado di migliorare la capacità cardio-respiratoria in oltre 50 atleti. Nello studio è stato misurato il loro consumo di ossigeno durante l’allenamento. Da un questionario fatto compilare ai partecipanti prima e dopo l'assunzione è emerso che l'Ashwagandha non ha solo migliorato la resistenza cardiocircolatoria, ma anche la qualità della vita degli atleti.
Le proprietà antistress di questa pianta contribuirebbero a migliorare la resistenza bilanciando anche l’attività ormonale coinvolta durante l’attività fisica, attuando un miglioramento generalizzato, sia fisico che psichico.
7. Migliora il sonno
Un sonno ristoratore e di qualità è alla base di una buona salute. Ormai è stato ampiamente dimostrato che insonnia e disturbi del sonno possono contribuire a peggiorare concetrazione, umore, difese immunitarie e anche gestione del peso.
Se soffri di disturbi del sonno o tendi a svegliarti stanco, come se non avessi dormito, potresti provare l'Ashwagandha, soprattutto se sei in un periodo particolarmente intenso, per promuovere un sonno migliore. La pianta ha infatti dimostrato di migliorare la qualità generale del sonno, grazie a una riduzione dell'ansia. Tale condizione può infatti impedire di dormire in maniera profonda e riposante. Come altro beneficio, al mattino le persone riportano di sentirsi più vigili e presenti al risveglio.
Uno studio su 50 anziani, con età compresa tra 65 e 80 anni, ha inoltre permesso di ipotizzare che il rimedio naturale possa essere d'aiuto anche nei casi di problemi del sonno in tarda età. L'assunzione del rimedio dopo 12 settimane ha migliorato significativamente la qualità del sonno. Gli stessi partecipanti, al risveglio hanno notato una maggiore prontezza mentale rispetto ai partecipanti a cui era stato somministrato il placebo.
Come e quando prendere Ashwagandha
Ora che abbiamo visto a cosa serve l'Ashwagandha, potresti avere il dubbio su quale scegliere e come assumerla, dato che in commercio e anche nel nostro reparto di Erboristeria e Integratori ne trovi di diversi tipi. Di seguito ti lascio alcune indicazioni e consigli che ti possono aiutare a fare la scelta più adatta alle tue esigenze.
Esistono diversi formati di Whitania:
In polvere
È ottenuta da essiccazione e polverizzazione delle radici. Mantiene tutti i nutrienti e i principi attivi. Il sapore potrebbe essere un po' particolare, per cui se i sapori nuovi tendono a non piacerti, evitala le prime volte. Puoi anche trovarla in capsule o compresse, per una maggiore comodità di assunzione.
Io solitamente consiglio la polvere per assunzioni un po' più lunghe (di 2-3 mesi) e come forma di sostegno preventivo al corpo, come ad esempio al cambio di stagione o in previsione di un periodo personale impegnativo,
Estratto standardizzato
Si tratta di polvere standardizzata, cioè con una quota fissa di principi attivi (in questo caso i withanolidi) che hanno maggiore azione terapeutica. Tale formato è consigliato se hai necessità di assumere un quantitativo definito di principi attivi o per assunzioni brevi con un effetto più immediato.
Pura o in sinergia con altri rimedi
Puoi inoltre trovare integratori che contengono solo gli estratti della pianta e in sinergia con altre piante o minerali, che hanno un'azione più completa e sinergica in caso di certe condizioni, come stress, insonnia, memoria e concentrazione.
A chi è consigliata
Come pianta adattogena l'Ashwagandha può essere indicata tutto l'anno, anche se diventa di sostegno:
- al cambio di stagione,
- nei periodi di stress, per lavoro o studio intenso,
- nei periodi in cui stress, ansia e preoccupazioni influiscono sul sonno,
- se fai attività sportiva a livello agonistico o professionale,
- se sei in un periodo di particolare stanchezza e spossatezza.
Se arrivi a sera con la testa piena e fai fatica a "spegnerti", potresti sentire la differenza già dopo qualche giorno.
Scopri i rimedi a base di Ashwagandha e altri estratti per facilitare il sonno:
La naturopata consiglia: la bevanda energetica all’Ashwagandha
Quando sono particolarmente stressata e ho bisogno di un rimedio naturale che sostenga dolcemente il mio corpo, migliorando umore, memoria e concentrazione, mi preparo una bevanda a base di Ashwagandha.
Quando ti trovi in questa situazione, prova a prepararla la sera, in modo da facilitare anche il rilassamento e facilitare il sonno (ma puoi gustarla in qualsiasi momento della giornata).
Prepararla è semplicissimo e richiede solo pochi minuti; se non ti piace il sapore della radice in polvere, puoi aggiungere un po' di miele. Oppure puoi gustarla al naturale. Per questa bevanda ti servono:
- 1 cucchiaio di polvere di Ashwagandha (ti suggerisco questa, ottenuta da essiccazione a basse temperature),
- 240 ml di bevanda vegetale a tuo piacimento o latte,
- 1 cucchiaino di dolcificante a piacere (meglio se malto oppure zucchero di fiori di cocco),
- 1 pizzico di cardamomo o di cannella.
In un pentolino versa una tazza di latte e scaldalo a fuoco lento. Aggiungi la polvere di Ashwagandha (mescola in modo che non faccia grumi), il cardamomo e la cannella.
Fai bollire lentamente per 15 minuti. Togli dal fuoco e aggiungi lo zucchero o il dolcificante. Mescola bene. Bevi tiepido. Puoi bere 1 o 2 tazze al giorno (entro il primo pomeriggio) per un effetto energizzante.
Nota: la polvere non si scioglie completamente, è normale che resti un sedimento sul fondo che puoi prendere con un cucchiaino e assumere con un po' di liquido. Se al palato ti da fastidio, puoi filtrarla con un colino a maglie molto fitte prima di berla.
Ashwagandha: controindicazioni
Ai dosaggi consigliati (li trovi sulla confezione o nella scheda prodotto sul nostro sito) e se assunta per un periodo non superiore ai 3 mesi consecutivi, l'Ashwagandha è ritenuta sicura.
Tuttavia in alcune persone più sensibili e a dosaggi elevati potrebbe provocare: disturbi di stomaco, diarrea e vomito.
In caso di malattie o problemi di salute in corso, assunzione di farmaci, gravidanza e allattamento e per i bambini al di sotto dei 12 anni è bene chiedere il parere del medico prima dell'assunzione.
Conclusione
Fra i rimedi ayurvedici dall'azione adattogena, l'Ashwagandha è uno dei più apprezzati per la sua capacità di sostenere il corpo e le capacità cognitive in maniera dolce, senza forzare.
Abbinata a uno stile di vita equilibrato e a un'alimentazione sana può fare la differenza nei momenti in cui impegni di lavoro, personali, preoccupazioni e cambiamenti interni ed esterni possono alterare il tuo naturale benessere.
Se ti sei riconosciuto in una di queste situazioni, questo è il momento giusto per provare a integrare l’Ashwagandha nella tua routine. In caso di dubbi, parla con il tuo medico prima dell'assunzione.
Se non sai da dove partire, questi sono i rimedi da cui consiglierei di partire:
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