Ansia e problemi di memoria: ecco che relazione c'è

Scopri in che modo l'ansia e lo stress cronici possono indebolire la tua memoria e causare diversi problemi, e quali rimedi naturali e strategie attuare per migliorare il tuo benessere

Hai notato di dimenticare più spesso cose come chiavi e occhiali, o di non ricordare dove hai parcheggiato la macchina? Oppure ti capita di dimenticare appuntamenti o di confondere le password?

In questi casi si tende a pensare che la stanchezza o il declino delle funzioni cognitive siano le cause principali. Si tratta di fattori che indubbiamente possono peggiorare la nostra memoria, ma non sono gli unici.

In questo articolo vediamo se e in che modo l’ansia può influenzare la nostra memoria e i processi cognitivi e cosa fare per porvi rimedio.

Memoria: un meccanismo complesso

La memoria è una funzione cognitiva essenziale, insieme ad altre abilità come attenzione, apprendimento, pensiero logico, linguaggio e processo decisionale.

Queste abilità sono fondamentali per svolgere attività quotidiane, sia semplici che complesse. Quando le funzioni cognitive sono ottimali, siamo in grado di apprendere anche in età avanzata, utilizzare il linguaggio in modo appropriato e ricordare informazioni importanti.

Al contrario, un declino delle funzioni cognitive può comportare difficoltà:

• nel ricordare anche le informazioni più banali,
• di concentrazione,
• nell’elaborazione delle informazioni.

Le cause di questo declino possono essere molteplici:

• età,
• stile di vita,
• assunzione di farmaci,
• disturbi del sonno,
• alcune malattie.

Fra i fattori esterni, da tempo lo stress è stato riconosciuto come uno dei maggiori responsabili di molti sintomi legati a un indebolimento cognitivo. Ha anche un impatto significativo sui diversi tipi di memoria, come quella implicita ed esplicita.  

È stato dimostrato che lo stress acuto può interrompere il processo di raccolta e archiviazione dei ricordi. Ciò succede perché in condizione di stress vengono attivate molecole che limitano le funzioni delle aree del cervello dedicate all’apprendimento e alla memoria. 

Fra le emozioni che più possono influenzare le funzioni cognitive c’è l’ansia, che va spesso a braccetto con lo stress, soprattutto cronico, che attiva delle risposte che dovrebbero essere temporanee e che invece rimangono permanenti, e hanno la capacità di inibire e modificare l’assetto del nostro organismo.

Confusione mentale, ansia, problemi memoria e concentrazione si presentano spesso in simultanea senza capire bene chi influenza chi o quale fattore è la causa degli altri. A fare chiarezza ci vengono in aiuti alcuni studi che si sono concentrati sul ruolo di questa emozione, ormai molto comune. 

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Ciò che è emerso è che, caratterizzata da senso di agitazione, preoccupazione e minaccia, l’ansia può avere un duplice effetto sulla memoria, sia positivo che negativo.

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Vediamoli di seguito.

Quando l’ansia ci fa ricordare le cose

Sembra incredibile, ma l'ansia può aiutarti a ricordare meglio le cose. È la conclusione a cui sono arrivati alcuni ricercatori in uno studio dopo aver diviso i partecipanti che soffrivano di ansia lieve e moderata in due gruppi. A entrambi è stato chiesto di rispondere a domande sull'ortografia o sul significato delle parole sovrapposte a immagini neutre, come una casa, o a immagini negative, come ad esempio un incidente d'auto. Dallo studio è emerso che i partecipanti con ansia moderata erano in grado di ricordare meglio le parole visualizzate sulle immagini negative. Tali risultati rafforzano l’ipotesi che il contenuto emotivo può consolidare i ricordi nella memoria.

Al contrario l’ansia eccessiva può minare le nostre capacità cognitive. Vediamo nel prossimo paragrafo in che modo.

Ansia e memoria: una stretta relazione

Come anticipato, l’ansia cronica (ma anche lo stress cronico) attiva risposte fisiologiche che possono influenzare l’attività elettrica nel cervello, portando a un aumento della produzione di adrenalina e cortisolo, due ormoni che inibiscono la memoria.

Studi indicano che un’ansia eccessiva può essere predittiva di un futuro declino cognitivo, sia direttamente che attraverso la depressione. 

L’ansia può dunque compromettere la:

• memoria a lungo termine: è quella fondamentale per consolidare le informazioni sul lungo periodo. L’ansia potrebbe rendere difficile sia recuperare le informazioni immagazzinate, sia organizzare quelle da archiviare,
• memoria a breve termine: detta anche memoria di lavoro, è quella relativa a fatti avvenuti recentemente, ed è essenziale per il mantenimento attivo delle informazioni durante l'uso. In questo caso l’ansia rende difficile trattenere le informazioni.

Essendo una emozione complessa, l'ansia può manifestarsi anche con preoccupazione persistente e sopraffazione che possono facilitare dimenticanze e difficoltà nel ricordare dettagli, influenzando negativamente l'esecuzione di compiti quotidiani.

Può anche facilitare un attacco di panico, una situazione che si verifica quando la persona sperimenta talmente tanta ansia e paura in grado di innescare reazioni fisiche che prevalgono sulla normale elaborazione del cervello.

Indipendentemente dagli annessi, l'ansia innesca alcuni fattori che hanno la capacità di inibire le nostre capacità cognitive e le capacità della memoria, perché assorbe molta energia mentale, rendendo difficile trattenere o processare le informazioni che il cervello riceve. Eccone 4 di seguito.

1. Aumento della produzione di cortisolo

Il cortisolo è l'ormone dello stress responsabile della nostra modalità di sopravvivenza “combatti o fuggi”. Quando il cervello registra un pericolo, come risposta l’organismo produce cortisolo e adrenalina, attivando il corpo per essere in grado di rispondere alla minaccia. 

Uno dei compiti del cortisolo è quello di farci restare concentrati sul momento presente al fine di sopravvivere al pericolo che ha innescato la risposta allo stress. Ad esempio, inibisce la capacità del cervello di ricordare informazioni: una funzione che in quel momento non ci serve e che potrebbe distoglierci dal tentativo di sopravvivenza.

Passato il pericolo, la produzione di cortisolo rientra nei parametri normali e quello prodotto in eccesso viene riassorbito, in modo che non possa interferire con le normali operazioni quotidiane dell'organismo.

Quando però si vive in una condizione di ansia e stress cronico (e si soffre anche di attacchi di panico) la produzione di cortisolo e degli altri ormoni permane alta, facendo sì che continui a interferire con la nostra memoria. Ciò spiega perché quando si soffre di ansia e stress cronico si tende a dimenticare cose, oggetti e ricorrenze e a non essere presenti con la mente. 

2. Disturbi del sonno e insonnia

L’ansia è uno dei fattori che contrasta il buon sonno e facilita volentieri disturbi come risvegli frequenti e insonnia.

La mancanza di un sonno adeguato (almeno 7 ore a notte) e i disturbi notturni influiscono sulla salute mentale facilitando perdita della memoria, mancanza di attenzione e concentrazione e confusione mentale. Ma è vero anche il contrario: la mancanza di sonno può alimentare l'ansia e tutte le conseguenze che ne derivano, dato che hanno sono fattori con un rapporto bidirezionale.

Il sonno è importante perché mentre dormiamo il cervello svolge diversi compiti, come consolidare i ricordi del giorno trascorso, in particolare le memorie procedurali relative ad abilità e compiti e le memorie dichiarative relative alla capacità di richiamare i fatti.

3. Mancanza di concentrazione e attenzione

L'ansia è un distrattore potente che di solito non lascia molto spazio a pensieri che non siano preoccupazioni o causati da rimuginio continuo e tendenza a ritornare sugli stessi problemi.

Diventa difficile, in questo modo, consolidare i ricordi e organizzarli nei vari cassetti della memoria. Questo flusso disequilibrato interrompe la nostra capacità di assorbire e ricordare dettagli e procedure, ma anche di consolidare i ricordi che sono responsabili della capacità di sapere chi siamo o chi vogliamo essere.

4. Interruzione della memoria di lavoro

La memoria di lavoro, o memoria a breve termine, è quella che ci aiuta a ricordare le informazioni mentre le utilizziamo attivamente. È dunque fondamentale per svolgere compiti senza errori, completare i compiti, risolvere i problemi, svolgere più attività contemporaneamente e rimanere concentrati durante l'esecuzione del compito.

La memoria di lavoro è fortemente influenzata da preoccupazione e ansia, che ne interrompono i processi. L’ansia e le preoccupazioni eccessive infatti tendono a compromettere i fattori necessari alla memoria di lavoro per funzionare bene, come: 

• consapevolezza spaziale,
• comprensione verbale,
• funzioni esecutive ecc.

Sintomi di problemi di memoria dovuti all’ansia eccessiva

Come capire se la tua memoria si trova in difficoltà a causa dell’ansia? Ecco alcuni dei sintomi più comuni:

• dimentichi dove hai parcheggiato la macchina,
• hai difficoltà a ricordare perché sei andato in un'altra stanza o cosa ti serve al negozio,
• ti ripeti nelle conversazioni perché non riesci a ricordare se quel concetto l'hai detto o no,
• dimentichi date importanti, come un compleanno o un anniversario,
• hai problemi con l'ordine delle operazioni per completare le attività quotidiane essenziali, come guidare o cucinare,
• perdi oggetti come le chiavi, il portafoglio o il telefono,
• hai difficoltà a ricordare dettagli importanti, come indicazioni stradali o punti di riferimento per raggiungere la casa di qualcuno,
• commetti errori in compiti che conosci bene.

Ovviamente si tratta di sintomi generici che possono avere più di una causa. Se ti capita però di avere problemi di memoria, parlane con il tuo medico in modo che possa accertare le cause e affrontarle per ritrovare il benessere non solo della mente. A volte basta qualche piccolo cambiamento nello stile di vita per poter migliorare anche la memoria.

5 consigli per contrastare la perdita di memoria e l’ansia

Viste tutte le implicazioni, è importante mettere in atto delle strategie di self care, per poter delimitare i danni che l’ansia eccessiva potrebbe creare, non solo alla memoria.

Ecco 7 modi per contrastare i problemi di memoria e alleviare, allo stesso tempo, ansia e stress.

1. Impara le tecniche di rilassamento

Per calmare l'ansia è necessario imparare a rilassare corpo e mente, ad esempio attraverso tecniche di rilassamento, che possono includere diversi strumenti, come:

• meditazione,
• respirazione profonda,
• esercizi di radicamento che aiutano a restare nel presente.

Ovviamente ci sono tante altre tecniche che possono favorire il rilassamento: si tratta solo di trovare quella o quelle che fa per te.

2. Migliora il tuo sonno

Poiché, come abbiamo visto, ansia e sonno si influenzano a vicenda, ed entrambi possono avere un impatto sulle nostre capacità cognitive, migliorare il sonno (sia per numero di ore che per qualità) può favorire una memoria migliore.

Se hai difficoltà a dormire o ti svegli avvertendo già stanchezza, come se non avessi dormito nonostante il sonno ininterrotto, dovresti migliorare la tua routine del sonno: potresti rivedere l’ambiente in cui dormi (fai attenzione se c’è luce o se è troppo caldo o troppo freddo ecc.), oppure adottare delle tecniche rilassanti una mezzora prima di coricarti, così da favorire il rilassamento. 

In caso di sonno disturbato da ansia e stress, può aiutarti anche una tisana (nei casi lievi) o un integratore (nei casi più complessi) a base di Passiflora, Lavanda, Tiglio ed Escolzia che hanno azione naturalmente rilassante.

Fra i minerali più adatti per contrastare l'ansia, ti suggerisco il Magnesio e  le vitamine del gruppo B che agiscono sulla funzionalità nerovosa, favorendo rilasssamento mentale e fisico.

Per migliorare il tuo sonno ti suggeriamo questi integratori con estratti di piante e minerali: 

3. Fai attività fisica

Alcune ricerche suggeriscono che l'attività fisica migliora il funzionamento della memoria di lavoro. 

E in effetti, l’attività fisica può aiutarti a gestire l'ansia in molti modi:

• distoglie l’attenzione dalle preoccupazioni e dai pensieri ricorrenti e negativi,
• rilascia le endorfine che danno una sensazione di benessere, alleviando il malumore o la tendenza a stati depressivi,
• riduce la tensione muscolare, rilassando il corpo,
• aiuta a ridurre lo stress e la produzione eccessiva di cortisolo.

Cerca di ritagliarti del tempo da trascorrere, possibilmente all'aria aperta, per dell'attività fisica. Ne gioverà non solo la memoria, ma anche intestino, articolazioni, peso corporeo, cuore ecc.

4. Nutri il tuo cervello

Per poter eseguire le centinaia di operazioni giornaliere necessarie alla vita il nostro corpo ha bisogno di adeguato e adatto carburante. Il carburante sbagliato può creare problemi anche sul lungo periodo: sai che una corretta alimentazione è in grado di contrastare o favorire l’ansia?

Le ricerche hanno dimostrato che la nutrizione, compresi i diversi modelli dietetici, gli alimenti e i singoli nutrienti, influenzano l'ansia. I nutrienti chiave (ad esempio, vitamine del gruppo B, vitamina C, Magnesio e Zinco) regolano le risposte allo stress tramite il coinvolgimento nella produzione e nel metabolismo dei neurotrasmettitori, tra cui serotonina, noradrenalina e dopamina. Lo stress cronico può ridurre la sintesi dei neurotrasmettitori, il che può aumentare il rischio di problemi di ansia grave. 

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Alla luce di ciò, seguire una dieta equilibrata, mangiare regolarmente durante il giorno, limitare l'assunzione di caffeina, zucchero e alcol, idratarsi correttamente, sono elementi chiave che possono avere un impatto importante sull’ansia e, per estensione, sulle prestazioni della memoria.

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Le ricerche recenti suggeriscono che alcuni nutrienti o ingredienti alimentari, in particolare vitamine specifiche, flavonoidi e acidi grassi omega 3 a catena lunga, hanno il potenziale per influenzare in modo positivo la funzione cognitiva. 

Dagli studi di qualche anno fa è emerso che il regime alimentare migliore per salvaguardare le funzioni cognitive e contrastare l’ansia è la dieta mediterranea. 

5. Allena il cervello

Il cervello ha necessità di essere allenato quotidianamente per mantenere le sue funzioni ottimali. Avrai sentito dire che è come un muscolo: gli esercizi che preferisce sono giochi da tavolo, di logica, cruciverba, puzzle, giochi di memoria, l'apprendimento di una nuova lingua o di cose nuove ecc.

Questo tipo di esercizi aiutano anche a sviluppare la memoria. 

Perché non ritagliarsi qualche ora alla settimana per includere queste attività benefiche? Ti aiuteranno anche a sviluppare altre competenze, come quelle di logica, linguistiche ecc.

6. Prenditi cura del microbiota intestinale

Forse ci avevi già pensato o l’hai sentito dire: il microbiota intestinale è il superorganismo fondamentale per nostra la salute complessiva, non stupisce, dunque, che un suo disequilibrio, o disbiosi, abbia delle influenze anche sulla memoria.

In particolare, data la stretta e preferenziale relazione che l’intestino ha con il cervello, è ipotizzabile pensare che il microbiota potrebbe svolgere un ruolo chiave anche nel funzionamento dell'asse intestino-cervello, promuovendo la salute del cervello e prevenendo la neurodegenerazione. I meccanismi con cui il microbiota potrebbe influenzare il funzionamento del cervello sembrano essere complessi e multidirezionali, coinvolgendo percorsi neurali, endocrini e immunitari. 

Ti stai chiedendo se il microbiota può essere influenzato da stress e ansia? La risposta è sì, purtroppo: il disequilibrio del microbiota intestinale può aumentare ansia e stress in chi ne soffre. La buona notizia è che il riequilibrio del microbiota, attraverso l'alimentazione adeguata, aiuta anche a prevenire i problemi mentali. 

› Scopri quanto la tua flora batterica influisce sulla tua salute: leggi la guida completa sul microbiota intestinale

7. Ascolta le tue emozioni

L’ansia può essere una emozione sia primaria che secondaria, come tante altre, rabbia inclusa. Significa che viene alimentata e aumentata da una o più emozioni che lavorano nell’ombra, che sono troppo difficili da dover affrontare o gestire.

In teoria, le emozioni secondarie ci proteggono da sentimenti più complicati o dolorosi, rischiando però di causare altri tipi di problemi.

Se soffri spesso di ansia, soprattutto se immotivata, prova ad ascoltarti per capire se dietro c’è qualche altra emozione, come tristezza, dolore, gelosia, rabbia, imbarazzo ecc.

Oppure cerca di capire se dietro alla tua ansia possono esserci preoccupazioni relative a:

• relazioni personali,
• errori commessi in passato che hanno generato risentimento,
• esperienze negative che non sei riuscito a elaborare,
• interazioni sociali difficoltose.

Identificare il trigger che scatena l’ansia è un buon modo per poter imparare a controllarla e gestirla, impedendo che possa prendere il sopravvento.

› Approfondisci l'importanza delle emozioni

Conclusioni

Spesso dietro a problemi cognitivi e di memoria può esserci un’ansia cronica e difficile da gestire. Ansia e stress sono infatti in grado di influenzare le capacità cognitive, peggiorando capacità di attenzione, concentrazione e di memoria.

Se hai notato di dimenticare cose, oggetti, appuntamenti più spesso del solito, prova ad ascoltarti per capire se il tuo livello di ansia – per motivi diversi – necessita di essere regolato.

Gestire l’ansia permette anche di migliorare molti altri aspetti della nostra vita, come sonno, regolarità intestinale ecc.

Nei casi in cui cambiare e migliorare la tua routine non basti, affidati al tuo medico o a un professionista della salute che possa accompagnarti in percorso di terapia adeguato alle tue esigenze e ai tuoi problemi.

Non avere paura di chiedere aiuto, se ne senti la necessità: è il primo passo per poter ritrovare l’equilibrio di mente e corpo. 

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