Nebbia mentale: i rimedi per migliorare l’attenzione e la concentrazione

Della nebbia mentale (o brain fog, come viene definita in inglese) si è cominciato a parlare in maniera consistente durante l’infezione di SARS_CoV2 che ha causato la Covid-19. Era infatti uno dei sintomi principali del long Covid, la sindrome che si sviluppa passata l'infezione e che si manifesta con sintomi molto diversi fra loro (dalla stitichezza, alla spossatezza, alla nebbia mentale, fino a dolori muscolari e disturbi del sonno).

In realtà la nebbia mentale non è solo legata al Covid, ma può essere favorita da molti altri fattori e manifestarsi in molte altre situazioni della nostra vita. 

In questo articolo vediamo cos’è e quali sono i sintomi della nebbia mentale e i rimedi naturali per ritrovare la funzionalità della mente. 

Brain fog: cos’è e come si manifesta 

La brain fog, o nebbia mentale, è una condizione che presenta un gruppo di sintomi fisiologici, cognitivi e percettivi, che interessa la sfera cognitiva e la funzionalità cerebrale. Si manifesta principalmente con: 

• problemi di memoria e tendenza a dimenticare le cose, 
• mancanza di concentrazione, 
• difficoltà di organizzare i propri impegni e la giornata, 
• confusione,
• pensiero annebbiato o annebbiamento mentale.

Sono tipici della nebbia mentale sintomi che non riguardano la sfera cognitiva, come:

• mancanza di energia, 
• fatica e spossatezza, 
• mal di testa, 
• ansia, 
• disturbi del sonno e insonnia, 
• irritabilità,
• scarsa motivazione, sensazione di essere senza speranza.

Le persone che soffrono di brain fog hanno la sensazione che il cervello sia coperto da una nebbia che impedisce di sfruttare le sue funzionalità al meglio.

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Tali persone non hanno semplici problemi di memoria, ma possono avere difficoltà anche a tradurre in parole i propri pensieri oltre a manifestare difficoltà di pensare chiaramente.

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La nebbia mentale è spesso presente in persone che soffrono di particolari malattie come: 

• disturbi dello spettro autistico, 
• sindrome della fatica cronica, 
• celiachia o allergie alimentari, 
• fibromialgia, 
• morbo di Alzheimer, 
• disturbi psichiatrici. 

Brain fog: cause

Quando la brain fog si manifesta in assenza delle malattie citate sopra e se si presenta spesso, può essere indizio di uno stile di vita non equilibrato e frenetico che mette in difficoltà la nostra funzione cerebrale.

Diverse sono infatti le cause della nebbia cerebrale. Ecco le principali.

Alimentazione povera di nutrienti

I cibi confezionati e processati non contengono più nulla dei nutrienti che le materie prime (frutta e ortaggi) hanno in origine. Diventano dunque un cibo che non nutre: il nostro organismo ha necessità di vitamine, minerali, aminoacidi e altre sostanze nutritive per nutrirsi e per sostenere la vita e la funzionalità delle nostre cellule.

Quando questi elementi mancano, il cibo ci riempie la pancia e calma il senso di fame (perché lo stomaco è pieno) ma le nostre cellule non ricevono il nutrimento che dovrebbero, con conseguente perdita della funzionalità. 

Anche il cervello necessita di ricevere la propria razione di vitamine e minerali, aminoacidi, acidi grassi essenziali e glucosio da carboidrati complessi.

Un'alimentazione prevalentemente a base di cibi confezionati, così impoveriti, rischia di causare:

• carenze nutrizionali, 
• sovradosaggio di zuccheri (lo zucchero bianco oramai viene aggiunto anche in alimenti non dolci). Lo zucchero è un nutriente importante per il cervello, ma nella forma di glucosio. Quello bianco e raffinato causa non solo sovrappeso, obesità e glicemia, e malattie infiammatorie, ma inibisce anche la riproduzione delle cellule staminali cerebrali deputate all’apprendimento e alla memoria, e compromette le capacità cognitive,  
• scarsa funzionalità del cervello.

Anche le diete troppo drastiche, come la chetogenica, possono favorire nebbia cerebrale, nel momento in cui il corpo va in chetosi. Tale condizione tende però a scomparire entro qualche giorno.

Fra le cause della nebbia mentale merita ricordare anche il glutine e le conseguenze che tale molecola può avere su intestino e non solo. Celiachia e intolleranza al glutine possono favorire parecchi disagi sia gastrointestinali che extra intestinali. Un consumo eccessivo di glutine, ad esempio, può facilitare problemi al sistema nervoso e al cervello, con comparsa di:

• problemi di memoria,
• difficoltà di concentrazione e di attenzione, 
• annebbiamento mentale, 
• mancanza di lucidità, 
• nervosismo e ansia.

Altri fattori dell’alimentazione che possono facilitare la nebbia cerebrale sono l’abuso di alcool e di caffeina. 

› Approfondisci: Glutine e celiachia: tutto ciò che dovresti sapere!

Infiammazione di basso grado e cronica 

La nebbia cerebrale sembra essere favorita da una infiammazione di basso grado e cronica. Tale condizione causata dalla presenza di stress ossidativo in eccesso è alla base di molte malattie croniche comuni oggi, fra le quali: 

• diabete, 
• obesità, 
• malattie intestinali, 
• sclerosi multipla, 
• dolori articolari, 
• morbo di Crohn.

Secondo una delle ipotesi più accreditata che spiega la comparsa dei sintomi della nebbia cerebrale, la presenza elevata di molecole infiammatorie, tra cui adipocitochine e istamina, stimolano l'attivazione delle microglie, un tipo di cellule gliali, che si trovano nel cervello e che sono responsabili della sorveglianza immunitaria del sistema nervoso centrale.

Anche le variazioni ormonali possono facilitare la comparsa della brain fog. Gli ormoni principalmente interessati sono 3: 

• dopamina, 
• serotonina, 
• cortisolo, o ormone dello stress.

Stress 

Lo stress eccessivo è un fattore responsabile di molte malattie e disturbi di salute di oggi.

Quando diventa cronico altera le normali funzioni dell’organismo a riposo (dato che è un campanello di allarme in presenza di un pericolo) e ne attiva altre che dovrebbero entrare in funzione solo in situazioni di reale pericolo. Contribuisce, ad esempio, a ridurre il flusso sanguigno che può favorire scarsa memoria. 

Lo stress, inoltre, contribuisce a favorire stanchezza cronica e disturbi del sonno, due fattori che potrebbero peggiorare la funzionalità cerebrale.

Insonnia 

I disturbi del sonno, come l’insonnia, se cronici, possono contribuire alla comparsa della nebbia cerebrale. Di notte il cervello dovrebbe riposare e facilitare le attività riparative dell’organismo. Così facendo, al mattino ci si sente lucidi, svegli e gioiosi. Al contrario, i disturbi del sonno o i risvegli difficoltosi con stanchezza come se non si avesse dormito, possono essere il campanello d'allarme che c'è qualcosa da rivedere nella propria routine del sonno che può influire negativamente anche sulle prestazioni del nostro cervello.

Brain fog: rimedi naturali e stile di vita 

Ripristinare chiarezza mentale, concentrazione e avere una mente attiva non è impossibile: ci possono essere approcci diversi, da integratori, a cambiamenti nell’alimentazione e nello stile di vita. Ecco alcuni consigli e strategie che puoi decidere di adottare singolarmente o di integrare. Per i casi di nebbia cerebrale cronica, severa o causata da farmaci, è sempre bene chiedere il parere del tuo medico prima di fare cambiamenti, così che possa suggerirti cosa è meglio per te.

Allena il cervello

Il cervello è un organo plastico, ha cioè la capacità di variare funzione e struttura durante la vita adulta. In questo assomiglia più a un muscolo che a un organo, e necessita dunque di allenamento per poter rimanere giovane e funzionale.

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Sai che la sua plasticità si modifica con l’apprendimento? Ogni volta che apprendiamo o memorizziamo qualcosa di nuovo il cervello costruisce nuove connessioni, andando a modificare anche la struttura interna delle sinapsi.

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Per questo si dice che è importante tenerlo allenato, proprio per prevenire il suo invecchiamento precoce. La palestra del cervello comprende tutte le attività che lo aiutano a rimanere plastico: dalla lettura, al seguire nuovi corsi, agli esercizi mentali come parole crociate o altri giochi enigmistici.

Anche la meditazione è un toccasana per il cervello e le sue capacità cognitive, perché aiuta a focalizzare e mantenere la concentrazione, calmando la mente scimmia, quella che salta da un pensiero all’altro senza sosta, in preda a stress e ansia crescenti.

La meditazione è di tanti tipi diversi: c’è quella classica, da seduti con le gambe incrociate, oppure quella camminata, quella veloce, con visualizzazioni, guidata ecc. Insomma, ce n’è per tutti i gusti e le esigenze: l’importante è che trovi quella che fa al caso tuo e la pratichi con costanza per poter vedere i benefici. Gli studi confermano che una meditazione breve (di 13 minuti) al giorno, anche in chi non ha mai meditato prima, aiuta a migliorare: 

• attenzione, 
• memoria, 
• umore, 
• regolazione emotiva, la capacità di gestire, controllare ed esprimere in modo appropriato le proprie emozioni, senza rimanere in loro ostaggio. 

Come avrai capito, i benefici della meditazione non si limitano solo al cervello, ma permettono di migliorare il benessere generale.

Queste attività ti aiutano anche a gestire lo stress, così da poter agire su una delle cause possibili della brain fog.

Migliora la tua alimentazione

La base della salute è l’alimentazione quotidiana: quello che mangi può aiutarti a mantenere la salute e l’equilibrio generale o contribuire a farti ammalare.

Per evitare di peggiorare la funzionalità del cervello (e di andare incontro a malattie e disturbi di salute), prova a limitare: 

• zucchero bianco e fruttosio: il carburante del cervello è il glucosio che si trova naturalmente in certi alimenti come cereali in chicco, legumi, tuberi. Lo zucchero raffinato, invece, aumenta e l’infiammazione, favorisce la confusione mentale e causa mancanza di concentrazione;
• grassi "cattivi": anche il grasso è indispensabile al cervello (che è composto al 60% di grasso) per il suo corretto funzionamento, ma così come non metteremmo mai del diesel in un serbatoio di una macchina a benzina, dovremmo scegliere i grassi per il cervello con cura. Perché non sono tutti uguali: i grassi buoni sono quelli contenuti in frutta a guscio, come noci, mandorle, avocado, olio di cocco, olio di oliva, pesci grassi come il salmone (però non di allevamento), uova e carne di animali nutriti a erba. 

Nell’alimentazione ideale per il cervello sono da preferire i carboidrati complessi e non lavorati che aiutano a mantenere i valori della serotonina, l'ormone che viene rilasciato quando l’organismo ha necessità di carboidrati. Valori ottimali di serotonina aiutano a manteneci calmi, fiduciosi e rilassati. Quando invece i livelli di serotonina scendono troppo (forse a causa di una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati) possono subentrare sentimenti di vulnerabilità, insicurezza, tristezza e ansia.

Dove si trovano i carboidrati complessi? Li trovi in: verdure, legumi, formaggi a latte crudo (robiola, parmiggiano, caciocavallo ecc.) e cereali antichi, come il farro. 

Le verdure sono inoltre ricche di sostanze antiossidanti, sia minerali che vitamine, che aiutano a contrastare lo stress ossidativo e a limitare i danni che può causare al cervello, come ansia in eccesso e malattie neurodegenerative.

Per stimolare il cervello vanno bene anche i semi oleosi, come quelli di girasole, così come cioccolato, mirtilli, erbe aromatiche e spezie.

Non dimenticare di inserire anche una buona fonte di proteine e aminoacidi, anch’essi indispensabili al cervello. Puoi optare per le proteine nobili, che trovi nei legumi, o in quelle di origine animale ma di qualità, contenute in carni di polli e manzo non di allevamento intensivo.

Fra le bevande, non farti mancare il tè verde ricco di sostanze antiossidanti e polifenoli che proteggono anch'essi il cervello dallo stress ossidativo.

Alcuni alimenti che ti suggeriamo per sostenere il cervello e le sue funzioni: 

Cura il tuo sonno

Dormire è un altro rimedio indispensabile per mantenere la funzionalità del cervello. Gli ormoni del cervello rimangono in equilibrio se dormiamo regolarmente la notte. 

Sperimentare una o più notti insonni o con sonno disturbato può aumentare la difficoltà di concentrazione e attenzione, e di processare adeguatamente le informazioni che riceviamo.

L’insonnia e il sonno inadeguato favoriscono l’aumento del cortisolo, che causa irritabilità, maggiore senso di fame, mancanza di concentrazione, annebbiamento mentale e – per ironia della sorte – rende difficile riposare bene la notte.

Prova i rimedi naturali 

Dal mondo dell’erboristeria ci possono essere diversi rimedi naturali estratti da piante, minerali e vitamine che possono aiutare a sollevare il velo della nebbia mentale. Eccone alcuni: 

• Vitamina D

Questa vitamina è indispensabile per il sistema immunitario e per le ossa. Una carenza di vitamina D può infatti favorire un peggioramento delle capacità cognitive, facilitando l’annebbiamento mentale e sintomi collegati. Ad esempio è emerso che la carenza è associata a un maggiore rischio di sperimentare sintomi depressivi ma anche mancanza di concentrazione e attenzione e sensazione di nebbia nel cervello. 

L’integrazione della vitamina D può aiutare ad alleviare la brain fog in menopausa: uno studio condotto su 42 donne in post menopausa con valori di vitamina bassi, hanno mostrato di riuscire a eseguire meglio i testi per la memoria e d’apprendimento.  

• Omega 3

Poiché la nebbia mentale è peggiorata dalla presenza di infiammazione cronica, può essere d’aiuto assumere degli Omega 3, gli acidi grassi essenziali che hanno dimostrato di avere effetti benefici a livello cerebrale, stimolando memoria e concentrazione e contrastando la demenza.

Sono gli acidi grassi EPA e DHA ad avere un effetto benefico sulla salute del nostro cervello: la loro assunzione migliora anche la memoria episodica (quella che registra tutti gli avvenimenti della nostra vita) e quella di lavoro che entra in gioco quando dobbiamo conservare informazioni rilevanti ma solo temporaneamente, ad esempio mentre svolgiamo attività cognitive complesse, eliminando quelle che in quel momento non ci servono. Gli omega 3 sono inoltre utili per alleviare l’ansia che quando è cronica può influire negativamente anche su memoria, concentrazione e attenzione.

• Vitamine del gruppo B 

Queste 8 vitamine sono indispensabili per il corretto funzionamento del sistema nervoso. La loro carenza può dunque favorire alcuni disturbi come la nebbia cerebrale o anche problemi legati alla memoria e alla difficoltà di concentrazione, aumentando il declino cognitivo in adulti e anziani.

La vitamina B12 ad esempio favorisce una migliore memoria e attenzione. Tali risultati sono stati confermati anche da uno studio condotto su 39.000 persone con carenza di vitamina B12 che mostravano anche meno capacità di memoria e di attenzione. 

• Magnesio

Questo minerale è indispensabile per il corretto funzionamento di tutto l’organismo, perché partecipa a tantissime funzioni, come reazioni enzimatiche, produzione dell’energia cellulare, regolazione della pressione del sangue. La carenza di Magnesio è ritenuta molto comune oggi, a causa di diversi fattori, come vegetali impoveriti dei propri nutrienti da coltivazioni intensive.

Livelli bassi di Magnesio, inoltre, sono comuni in chi soffre di stress cronico; allo stesso modo, è lo stress che può esaurire più in fretta le riserve di Magnesio e mandare l’organismo in carenza. Avere valori ottimali di Magnesio è utile per ridurre la vulnerabilità allo stress e migliorare le capacità cognitive che tale condizione può peggiorare. Ad esempio è benefico anche negli anziani, dato che contrasta il deterioramento cognitivo e la demenza.

• Bacopa monnieri

Questa pianta ayurvedica, detta anche brahmi, ha particolare azione sul cervello, tanto che viene considerata il sostegno per eccellenza per la funzionalità cerebrale. Aiuta a mantenere attenzione e concentrazione, migliorando anche la memoria. In Ayurveda viene consigliata anche per chi ha problemi cognitivi legati all'età. Grazie all'azione antiossidante contrasta lo stress ossidativo, promuovendo la protezione delle cellule cerebrali.

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Depura mente e corpo

Poiché alla base della nebbia cerebrale possono esserci infiammazione e stress ossidativo, una buona abitudine, per agire alla radice, è quello di fare una depurazione che aiuti a eliminare le tossine in eccesso che possono interferire con il normale benessere. 

A questo scopo possono andar bene rimedi come la Zeolite, una roccia vulcanica che ha una spiccata azione detossinante, in grado anche di eliminare i metalli pesanti. Se preferisci usare le alghe Clorella, Chlorella e Spirulina hanno un'azione simile. A differenza della Zeolite, però, le alghe contengono anche nutrienti, come vitamine e minerali e altre sostanze dall'azione antiossidante e remineralizzante. 

Uno dei nemici più pericolosi per il cervello e la sua funzionalità è lo stress ossidativo. Per mantenere sotto controllo le tossine che possono accumularsi in questa parte del nostro organismo causando deficit cognitivi, puoi ricorrere all'Astaxantina, una molecola naturale ottenuta da un'alga di acqua dolce, la Haematococcus pluvialis, dalla spiccata azione detossinante e antiossidante.

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Sebbene la nebbia cerebrale possa essere la conseguenza di malattie in corso, può anche essere uno stato favorito da un errato stile di vita, alimentazione disequilibrata e povera di nutrienti in primis. Non è però impossibile ritrovare la piena funzionalità del nostro cervello e avere una mente agile, scattante e vigile.

Alimentazio corretta, stile di vita, piante e rimedi naturali possono aiutare in questo, dato che contrastano molti fattori che facilitano la brain fog, come l'infiammazione cronica o lo stress ossidativo.

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