Magnesio: gli alimenti che ne contengono di più

Scopri le proprietà e i benefici di questo minerale indispensabile per l’organismo

Sapevi che il magnesio è tra i minerali più abbondanti nel nostro organismo? Un adulto ne contiene in media tra 20-30 grammi. Parliamo infatti di un macro elemento, cioè un minerale presente in grande quantità.

Dove si trova? Principalmente presente nelle ossa, che svolgono la funzione di deposito di riserva, in generale lo troviamo in tutte le cellule, poiché è coinvolto in numerosi processi biochimici.

È un minerale davvero importante per il metabolismo: partecipa alla regolazione degli impulsi nervosi, aiuta a contrastare stanchezza e affaticamento, ma non solo.

È utile per ritrovare il buonumore, ma anche in caso di crampi muscolari, irritabilità e insonnia.

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Insomma, la tua dieta dovrebbe apportare le giuste dosi di questo minerale per evitare carenze.

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Quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio? E in quali casi è bene ricorrere agli integratori?

Continua a leggere per saperne di più di questo macro elemento.

A cosa serve il magnesio? Proprietà e benefici

Ti sei mai chiesto a cosa serve il magnesio?

Spesso ti sarà capitato di sentir dire che il magnesio fa bene ai muscoli! Ma questa non è la sua unica funzione! Questo minerale partecipa infatti a numerosi processi metabolici che avvengono all’interno delle cellule. Oltre a supportare la struttura di ossa e denti, è fondamentale per la buona funzionalità di cuore e sistema nervoso. Ecco che senza di lui verrebbero meno numerosi processi fisiologici indispensabili. 

Quali sono le funzioni metaboliche del magnesio? Ecco alcuni dei suoi benefici più noti:

Produzione di energia

Il magnesio è un cofattore enzimatico molto importante: aiuta più di 300 enzimi a svolgere le loro funzioni! La produzione di energia in forma molecolare (ATP) è una di queste. Le cellule producono ATP attraverso processi di fosforilazione ossidativa e glicolisi che avvengono nei mitocondri e richiedono l’intervento di numerosi enzimi, molti dei quali funzionano, o funzionano meglio, proprio grazie al magnesio.

L’ATP è indispensabile per portare energia ai muscoli, al cuore, ai neuroni e a tutte le cellule del nostro organismo, oltre che per sintetizzare gli acidi nucleici che formano il DNA, il codice della vita. Ecco che il magnesio ricopre un ruolo fondamentale per il metabolismo a 360°.

Quando ne abbiamo necessità, per un aumentato fabbisogno, o per carenze dietetiche, queste vengono messe in circolo attraverso il flusso sanguigno. Un'alimentazione bilanciata e ricca di alimenti che contengono magnesio è quindi una buona scelta per la salute delle tue ossa.

Combatte la stanchezza fisica e mentale

Forse il più noto tra i suoi benefici è proprio questo. Questo minerale viene spesso consigliato per ritrovare l’energia, in caso di affaticamento fisico, o dovuto a un eccesso di stress, ma come agisce? Il magnesio favorisce il rilassamento muscolare e migliora la conduzione nervosa.

Aiuta quindi a combattere la stanchezza sia fisica che mentale. Utile in caso di stress psico-fisico, concilia il sonno e aiuta a migliorare il tono dell’umore. 

Utile per prevenire crampi muscolari

Questa sua funzione è una diretta conseguenza del ruolo del magnesio nel migliorare la conduzione nervosa. I muscoli, infatti, si muovono perché ricevono il segnale (l’impulso nervoso) da parte dei neuroni motori. È proprio grazie a questo principio che si verifica la contrazione muscolare, che genera il movimento.

I crampi muscolari sono invece delle contrazioni improvvise, di breve durata e involontarie, che provocano dolore in una o più fibre muscolari. Causate per la maggior parte dei casi da un’eccitazione nervosa irregolare e frequente che porta a un sovraccarico del muscolo. Regolarizzando la conduzione nervosa, il magnesio aiuta a prevenire questa condizione, con beneficio per i tuoi muscoli, compreso il cuore!

Rinforza la struttura di ossa e denti

Non solo il calcio, ma anche il magnesio è indispensabile per questa funzione. Interviene nei processi di mineralizzazione del midollo per rinforzare la struttura delle ossa. Durante la crescita e l’adolescenza contribuisce alla formazione di un apparato scheletrico sano e robusto, mentre in età matura aiuta a contrastare la demineralizzazione fisiologica. Sono proprio le ossa, infatti, che contengono le maggiori riserve di magnesio del nostro organismo!

Sostiene la salute della donna

Il magnesio è importante per tutti, ma per la donna ancora di più! Per le donne, infatti, il fabbisogno di minerali cambia spesso nel corso della vita: le richieste di magnesio possono aumentare in base alle fasi del ciclo mestruale, in gravidanza, durante l’allattamento, o la menopausa.

Supportare la dieta con il magnesio è quindi molto utile per ridurre i sintomi della sindrome premestruale, non solo per contrastare i crampi muscolari, ma anche per favorire l’equilibrio del tono dell’umore.

In gravidanza, o durante l’allattamento, invece, il magnesio può essere utile per compensare le necessità nutritive del bambino. Mentre in menopausa aiuta a stabilizzare il tono dell’umore, a ritrovare le proprie energie e, come abbiamo visto, a mantenere le ossa in salute.

Quanto magnesio dovresti assumere?

Quanto magnesio serve al tuo organismo? La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) riporta che il fabbisogno medio di magnesio (AR) dovrebbe essere di circa 170 mg al giorno. Tuttavia, bisogna precisare che il fabbisogno di magnesio non è sempre lo stesso!

In alcune fasi di crescita, o in situazioni particolari, il tuo organismo potrebbe avere bisogno di un po’ più di magnesio. Quando aumenta il fabbisogno di magnesio?  

• In situazioni di forte stress o in relazione all’esercizio fisico.
• In caso di disturbi gastrointestinali come vomito e diarrea, che riducono l’assorbimento dei nutrienti a livello intestinale.
• In adolescenza, per supportare correttamente la crescita.
• In determinate fasi della vita della donna.

Bilanciare tutti i nutrienti in un programma alimentare sano ed equilibrato non è cosa semplice. Per valutare il tuo fabbisogno reale di magnesio, quindi, così come quello di altri nutrienti, è bene rivolgersi a un professionista della nutrizione, affinché possa ideare per te un piano dietetico bilanciato ad hoc per le tue specifiche esigenze metaboliche.

Magnesio: alimenti che ne sono ricchi

Alcuni alimenti possono contribuire in modo significativo a coprire il nostro fabbisogno giornaliero di magnesio. Se vuoi arricchire la tua dieta di questo minerale, ti basterà portare in tavola proprio quei cibi che ne contengono di più! 

Ecco un elenco dei cibi che contengono quantità più significative di magnesio. 

Acqua minerale

Forse già lo sapevi, ma l’acqua è il primo alimento che utilizziamo per integrare i sali minerali in modo rapido. Le acque minerali non sono tutte uguali e a seconda della tipologia cambia il contenuto di magnesio.

Quelle a maggior concentrazione (sopra i 50 mg per litro) si definiscono “acque magnesiache”. Sebbene siano una buona fonte di magnesio, vanno consumate con moderazione perché hanno effetto lassativo.

Frutta secca e semi oleosi

Noci, arachidi, anacardi, mandorle e pinoli sono alimenti molto ricchi di magnesio, oltre che di acidi grassi buoni omega 3. Le noci, ad esempio, ne contengono circa 380 mg  per 100 g, mentre le arachidi 175 mg/100g.

Anche i semi oleosi sono una buona fonte di magnesio. Tra tutti, i semi di lino, i semi di sesamo, semi di zucca, i semi di girasole e di papavero, che ne contengono tra 300-400 mg/100 g.

Sono quindi una buona scelta per una pausa gustosa e sana di metà mattina, da aggiungere negli impasti del pane fatto in casa, o nelle tue insalate estive. 

Legumi, frutta e verdura

I legumi come fagioli, lenticchie, piselli, lupini, soia e ceci possono contribuire in modo significativo al nostro fabbisogno di magnesio. I fagioli, ad esempio, ne contengono 170 mg/100 g, i ceci 130 mg/100 g, mentre le lenticchie 83 mg/100g (riferito al peso del prodotto secco).

Quantità simili le possiamo trovare anche nelle verdure a foglia verde, come bieta, spinaci e rucola. Gli spinaci, ad esempio, ne contengono circa 80 mg/100 g. Una buona zuppa di legumi, o un minestrone di verdure sono ricette salutari da inserire nel tuo menù settimanale per arricchire la tua dieta di magnesio.

Tra la frutta spiccano invece i datteri e i fichi secchi, un’eccellente fonte di magnesio da tenere sempre in dispensa. Puoi aggiungerli alle macedonie o nello yogurt. Oppure, usali per dolcificare naturalmente frullati o dolci. Anche banane, albicocche e avocado ne contengono discrete quantità.

Crusca e cereali integrali

Oltre a essere un’ottima fonte di fibre, la crusca di frumento contiene una buona dose di magnesio, ben 550 mg/100 g. Ottima a colazione, nel latte d’avena, o nello yogurt, puoi usarla per arricchire di sapore rustico i prodotti da forno caserecci. Anche i cereali, come il grano, l’avena, l’orzo, la segale e il riso, nella loro versione integrale sono una buona scelta.

Cacao e cioccolato fondente

Ricco di fenoli antiossidanti, il cacao amaro senza zucchero è anche una buona fonte di magnesio. 100 g di cacao contengono fino a 300 milligrammi! Anche la cioccolata fondente, al 70% di cacao, quindi, è una buonissima fonte di magnesio.

Alghe

Tutte le alghe contengono buone dosi di minerali. In particolare le alghe verdi, come la lattuga di mare, o l’uva di mare, e le alghe brune, come l’alga kelp, l’alga wakame, sono utili per integrare il magnesio nella tua dieta. Necessario a questi organismi per compiere la fotosintesi clorofilliana, il magnesio è davvero abbondante nelle polveri di alghe, che possono contenerne fino a 800 mg per etto.

Alimenti di origine animale

Anche carne, pesce, latticini e uova contengono discrete quantità di magnesio. Il latte vaccino intero, ad esempio, ne contiene 10-15 mg/100 g, così come le uova e la carne bovina. Mentre il salmone è tra i prodotti ittici più ricchi di questo minerale!

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