Sindrome premestruale: gli alimenti e la dieta antinfiammatoria per contrastarla
Pubblicato
1 anno fa
Jessica Dovicchi
Esperta in biologia, nutrizione ed erboristeria
Quali cibi possono aiutarti a gestire la sindrome premestruale? Scopri un menù antiossidante di 7 giorni
Un regime alimentare sano e bilanciato è alla base della salute delle donne. Ma sapevi che una dieta ricca di cibi antinfiammatori può avere effetti positivi sui sintomi del ciclo mestruale?
Ciò che mangiamo, infatti, può influire positivamente sulla regolazione del tono dell’umore, ridurre i crampi e il gonfiore addominale che caratterizzano la sindrome premestruale, soprattutto nei giorni che precedono le mestruazioni.
Quali sono gli alimenti antinfiammatori che possono aiutarti a ritrovare il benessere? E come bilanciarli al meglio?
Continua a leggere per scoprire i benefici della dieta antinfiammatoria sui sintomi del ciclo mestruale, quali alimenti mangiare e un esempio di dieta antinfiammatoria.
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Sindrome premestruale: quali sono i sintomi
Prima di conoscere quali sono gli alimenti benefici per il tuo ciclo mestruale, capiamo qualche cosa di più sui sintomi della sindrome premestruale. Sapevi, ad esempio, che durante il ciclo non dovresti avere dolori?
Un ciclo mestruale regolare e non doloroso riflette infatti una condizione di equilibrio nel metabolismo della donna. Ci sono tanti fattori da tenere in considerazione e che possono influire sulla salute del tuo ciclo mestruale, fra cui anche una dieta sana e bilanciata, ricca di alimenti antiossidanti, vitamine, minerali e grassi buoni.
Sicuramente ti sarà capitato di avvertire qualche fitta, questo è perfettamente normale e fisiologico. In altri casi, invece, i sintomi premestruali possono essere tanto forti e persistenti al punto da ostacolare il normale svolgimento delle attività quotidiane.
Si parla quindi di dismenorrea, termine medico per indicare dolori mestruali davvero dolorosi. È una condizione comune per chi soffre di sindrome premestruale nei giorni che precedono le mestruazioni (4-7 giorni prima), ma che non è l’unica.
Nella sindrome premestruale possono presentarsi infatti:
- dismenorrea (mestruazioni dolorose),
- sbalzi d’umore, ansia, irritabilità,
- cefalea e calo di concentrazione,
- alterazioni della libido,
- gonfiore addominale, alterazioni dell’alvo intestinale,
- ritenzione idrica,
- stanchezza e affaticamento.
Ormai è appurato che ciò che mangiamo influenza il nostro stato di salute. Una dieta sana e bilanciata, ricca di cibi antinfiammatori può quindi essere utile per cercare di ridurre i sintomi premestruali.
È perciò opportuno prestare attenzione alla propria alimentazione non solo durante le perdite, ma in tutte le fasi del ciclo mestruale (quindi prima, durante e dopo le mestruazioni).
Vuoi saperne di più sul ciclo mestruale? Scopri come riconoscere le fasi e come calcolarlo.
Cosa mangiare durante il ciclo mestruale?
Un buon bilanciamento di vitamine e sali minerali può aiutarti a contrastare la stanchezza e aumentare la vitalità. Mentre alcuni cibi hanno proprietà utili a calmare i disturbi intestinali legati alla sindrome premestruale.
Con un’alimentazione equilibrata possiamo tenere sotto controllo gli attacchi di fame improvvisa. O quella irresistibile voglia di carboidrati e di dolci che ci assale qualche giorno prima della comparsa delle mestruazioni.
Così gli alimenti antinfiammatori ricchi di vitamine antiossidanti, ma anche di minerali come potassio e magnesio, sono molto utili per alleviare crampi addominali. Mentre i cibi ricchi di vitamine del gruppo B possono aiutare a tenere a bada stati d’ansia, tristezza e sbalzi d’umore che caratterizzano la sindrome premestruale.
Quali cibi possono aiutare a ridurre i sintomi premestruali? E cosa dobbiamo introdurre nella nostra dieta?
Vediamo insieme quali alimenti possono aiutarci a ritrovare l’equilibrio e il benessere in tutte le fasi del ciclo mestruale.
Acqua
Potrebbe sembrarti scontato, ma bere è parte fondamentale di una buona alimentazione. L’idratazione è tanto più indispensabile per la donna durante le mestruazioni, per reintegrare la perdita di liquidi, e durante le altre fasi del ciclo mestruale per prevenire la ritenzione idrica dovuta agli sbalzi ormonali.
A tal proposito è buona norma aggiungere alla tua dieta tisane, infusi, o tè verde ricco di flavonoidi dal ruolo antiossidante, ma anche frullati a base di frutta o verdura cruda per aumentare l’assunzione di liquidi.
Crusca, cereali integrali e pseudo-cereali fonte di fibre
La crusca, ma anche il riso integrale, la quinoa, il grano saraceno e il farro, sono fonti di fibra alimentare, utili per bilanciare alterazioni dell’alvo che compaiono durante il ciclo mestruale, come gonfiore, meteorismo e diarrea.
Le fibre svolgono un importante ruolo biologico: sono prebiotici! Aiutano cioè ad equilibrare la flora batterica intestinale, fornendo il nutrimento necessario alle specie microbiche buone. Cosa che si rivela molto utile per ritrovare il corretto equilibrio intestinale, soprattutto nella fase pre-mestruale.
Un’alimentazione antiossidante e ricca di fibre può inoltre aiutare a ridurre i fastidiosi attacchi di fame. Scegli quindi soluzioni a base di fibre anche per i tuoi spuntini!
Fonti naturale di Omega 3
Il salmone, il tonno, il merluzzo e il pesce spada e il “pesce azzurro” in generale, come sgombro, acciughe, aringhe e sardine, sono validi alimenti da inserire nella tua dieta antiossidante proprio per il loro apporto di grassi buoni Omega 3.
Il pesce, così come i prodotti ittici, è inoltre una fonte importante di iodio, minerale indispensabile per la produzione degli ormoni tiroidei che regolano il metabolismo.
Anche il mondo vegetale ci viene in aiuto con cibi ricchi di Omega 3. Frutta secca e semi oleosi, come arachidi, noci, nocciole e mandorle, non solo sono fonti naturali di grassi buoni, ma anche di minerali, in particolare potassio e magnesio, che aiutano nella sindrome premestruale con un’azione rilassante e distensiva sulla muscolatura uterina.
Legumi, frutta e verdura
La frutta fresca e di stagione, non può mancare nella tua dieta per fare il pieno di vitamina C e polifenoli dall'importante ruolo metabolico. Fra questa, l'ananas, ricco di Bromelina, le arance rosse, che contengono Naringenina, o i mirtilli, fonte naturale di Resveratrolo, molecole dallo spiccato ruolo antiossidante e antinfiammatorio.
Le verdure a foglia verde (come spinaci, bietola, cavolo, verza e cicoria) e i legumi (in particolare lenticchie, fagioli e ceci) non sono solo un'ottima fonte di fibre e fitonutrienti antiossidanti, ma contengono anche acido folico (o vitamina B9), importante per mantenere il tono dell’umore.
E sono una fonte naturale di minerali come: magnesio, utile a ridurre la stanchezza e a sostenere il sistema nervoso, i muscoli e la psiche; potassio, minerale importante nella regolazione dei sintomi mestruali, come gonfiore e sbalzi d’umore; nonché di ferro, fondamentale per reintegrare le perdite di flusso ematico.
Yogurt e latticini
Incredibile ma vero, in una dieta antinfiammatoria sono concessi anche i latticini! Non tutti i formaggi hanno un ruolo volto a ridurre i sintomi del ciclo mestruale, si intende, ma inseriti nella dieta con moderazione alcuni prodotti caseari possono portare benefici.
Formaggi magri come gli spalmabili, la mozzarella, o il primo sale, sono una buona fonte naturale di calcio e vitamina D, che contribuiscono alla regolazione del ciclo mestruale. Inoltre, lo yogurt (bianco naturale, senza zuccheri aggiunti e con fermenti lattici vivi), o lo yogurt greco, così come il kefir, sono alimenti probiotici. Contengono cioè batteri buoni utili a ritrovare la naturale regolarità intestinale e a ridurre il gonfiore addominale.
Olio extravergine d’oliva
Ricco di grassi insaturi e vitamina E dal ruolo antiossidante, è un alimento funzionale, utile a coadiuvare la regolarità del ciclo mestruale e a migliorare la qualità ovocitaria. In alternativa, l’olio di semi di lino è altrettanto valido per integrare nella tua dieta acidi grassi polinsaturi antiossidanti. Tali cibi sono però da inserire con moderazione per via dell’elevato contenuto calorico.
Cacao amaro
Ti sorprende trovare questo alimento nella lista dei cibi antiossidanti? Ebbene, il cacao (e non il cioccolato!) è un cibo davvero utile durante il ciclo mestruale. Non solo è ricco di polifenoli, molecole antiossidanti, e di minerali come potassio e magnesio, che aiutano a rilassare la muscolatura addominale (a beneficio dei dolori mestruali), ma può equilibrare il tono dell’umore.
Quella voglia irrefrenabile di zuccheri che precede la fase mestruale è legata infatti alla produzione di ormoni e al naturale tentativo del nostro organismo di riequilibrare i livelli di serotonina. Ecco che un quadretto di cioccolato fondente alla fine del pasto può aiutarti ad “appagare” questo tuo desiderio fisiologico di dolci, senza esagerare con le calorie!
Il cacao amaro, oltre il 70%, infatti, contiene buone quantità di Triptofano, precursore metabolico della Serotonina (ormone della felicità), e Teobromina, utile per l’equilibrio del tono dell’umore.
Spezie e aromi
Usare le spezie per condire i tuoi piatti non solo è una buona scelta per ridurre il sale nella tua alimentazione, ma anche per fare il pieno di antiossidanti naturali. La curcuma, ad esempio, contiene curcumina, un polifenolo attivo che antagonizza i processi di ossidazione a livello cellulare. Molto indicati in questo senso anche peperoncino, cannella e zenzero, ma anche aromi come aglio, cipolla, salvia, basilico e rosmarino.
Non è facile fare il pieno di vitamine e minerali indispensabili per una buona regolazione del ciclo mestruale. Dove non arriva la dieta, gli integratori alimentari possono venirci in aiuto per sopperire ad eventuali carenze nutrizionali, soprattutto in caso di regimi alimentari ipocalorici.
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Ciclo mestruale: menù di 7 giorni
Adesso che conosci quali sono gli alimenti antiossidanti e ricchi di minerali da inserire nella tua alimentazione antiossidante, come puoi bilanciarli al meglio nel tuo menù giornaliero?
Seguire una dieta sana e bilanciata nella tua quotidianità ti permetterà di avere meno fastidio durante i giorni che precedono le mestruazioni.
Ecco uno schema settimanale della dieta antinfiammatoria per il ciclo mestruale, in un menù di 7 giorni:
| Giorno della settimana | Colazione | Spuntino | Pranzo | Merenda | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunedi | latte d’avena, crusca e una porzione di mirtilli | succo d’ananas | quinoa con zucchine, peperoni e cipolla | un vasetto di yogurt bianco naturale con frutta secca | falafel di ceci (cotti al forno) |
| Martedì | budino vegano con mele e nocciole | kefir bianco naturale con zenzero e cannella | insalata di radicchio, finocchi, carote e pomodorini, con tofu e gallette di grano saraceno | succo di melograno | petto di pollo con origano, contorno di finocchi lessi, una fetta di pane integrale di segale |
| Mercoledì | fette biscottate con marmellata di frutti di bosco, uno yogurt | mandorle | riso integrale con avocado pomodorini e salmone | frullato con kiwi e mele con latte d’avena | vellutata di ceci e zucca con curcuma e rosmarino |
| Giovedì | un bicchiere di latte d’avena, crusca e una porzione di frutta fresca di stagione | spremuta d’arancia rossa | sformato al forno di zucca e patate, con grana e pinoli | yogurt bianco naturale con muesli | tempeh condito con zenzero e limone, contorno di broccoli |
| Venerdì | budino vegano con banane e scaglie di mandorle | succo di mirtilli naturale | zuppa di amaranto e lenticchie | due fette d’ananas con cannella | petto di pollo alla piastra con cavolfiore, una fetta di pane integrale di segale |
| Sabato | un bicchiere di latte d’avena, crusca, una porzione di frutta fresca | noci | spigola al forno con contorno di verdure e gallette di grano saraceno | spremuta d’arancia rossa | zuppa di miso (brodo di verdure, tofu, alga wakame e miso) |
| Domenica | fette biscottate con marmellata (con solo zuccheri della frutta), uno yogurt | frullato con banane, mirtilli e latte d’avena | riso freddo integrale con verdure miste e uova sode | mandorle | polpette vegetali con miglio, ceci, funghi, patate e verdure a piacere |
Per condire?
Puoi usare un cucchiaio di olio extra vergine d’oliva, o olio di semi di lino nei due pasti principali. Limita il sale il più possibile, prediligi le spezie per arricchire di sapore i tuoi patti.
Hai mai provato il gomasio? Una soluzione a base di sesamo per ridurre le quantità di sale a tavola.
Ricorda che
Questo menù di 7 giorni ricco di alimenti antinfiammatori vuole essere un puro esempio di dieta antinfiammatoria utile durante tutto il ciclo mestruale. Non è da intendersi come risolutivo dei sintomi premestruali, né si sostituisce ad eventuali prescrizioni mediche.
Un'alimentazione antiossidante andrebbe perseguita per tutta la durata del ciclo mestruale, non solo durante il flusso. È quindi molto importante la costanza per godere appieno dei suoi benefici.
Oltre a bilanciare al meglio il tuo menù, non dimenticare di inserire l’attività fisica nel tuo programma settimanale! Ebbene si, non è solo una questione di perdere peso, fare movimento aumenta la produzione degli ormoni del benessere, che influiscono positivamente sulla salute mestruale.
Così il nuoto, la danza, la corsa o una bella camminata, ma anche la meditazione, i massaggi o lo yoga svolti con regolarità possono contribuire a ridurre i sintomi premestruali.
Per finire, non dimenticare di variare il più possibile la tua alimentazione. Arricchisci i tuoi piatti di colori e segui la stagionalità di frutta e verdura per assicurarti di fare il pieno di vitamine e minerali.
Rivolgiti sempre a un esperto della nutrizione che possa elaborare un piano dietetico bilanciato sulle tue specifiche esigenze nutrizionali e non affidarti al “fai da te”.
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