Franco Berrino: "Ecco le 10 migliori colazioni per la tua salute"

Dolci e salate, semplici ma gustose, fatte in casa e con ingredienti 100% bio: sono un concentrato di energia fisica e mentale per tutta la giornata

La colazione è il pasto principale della giornata. Fin dall’antichità si diceva: «Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero». È una raccomandazione che risale alla medicina ayurvedica, forse la più antica che esista. Oggi la ricerca scientifica ha potentemente confermato questa affermazione della tradizione. 

Cena da povero: la ricerca conferma efficacia nell’ovaio policistico

Vi cito due ricerche molto importanti che sono state compiute negli ultimi anni in Israele. Un esperimento è stato fatto sulle ragazze con ovaio policistico. Sapete che l’ovaio policistico dipende molto dall’alimentazione spazzatura di oggi, che fa aumentare la glicemia e l’insulina?

Quando aumenta molto l’insulina, viene stimolata la sintesi degli ormoni sessuali maschili nell’ovaio; nel tessuto interstiziale dell’ovaio viene prodotto il testosterone, che poi ogni mese viene aromatizzato in ormoni femminili nel follicolo dove nasce l’uovo. 

Quando però l’insulina è troppo alta, c’è uno stimolo troppo forte, per cui la parte di tessuto dell’ovaio di ispessisce, diventa più dura e il follicolo fa più fatica a rompersi.

Ebbene, questi ricercatori hanno randomizzato un gruppo di ragazze con ovaio policistico in due gruppi. “Randomizzato” vuole dire “diviso tirando a sorte”. Le ragazze incluse nello studio per due mesi hanno mangiato esattamente le stesse cose nella stessa quantità, però il primo gruppo faceva una colazione abbondante e una cena leggerissima, sotto le 200 calorie, mentre l'altro gruppo faceva una colazione leggerissima e una cena abbondante.

Dai risultati dello studio è emerso che le prime hanno migliorato tutti i parametri per la fertilità: si è abbassata l’insulina ed è migliorata la sensibilità insulinica. 

Colazione abbondante e cena leggera: si perde più peso

Lo stesso tipo di studio è stato fatto su un gruppo di donne in soprappeso. Anche in questo caso, con una dieta lievemente ipocalorica, sono dimagrite di più quelle che facevano la colazione abbondante e la cena leggera, anche se mangiavano le stesse cose, e introducevano le stesse calorie e la stessa energia. 

Per certi problemi può anche essere utile fare un po’ di digiuno durante la giornata, ma la cosa migliore è fare digiuno o mangiare molto poco alla sera. 

Per come è strutturata la nostra società, questa abitudine alimentare è difficile da mettere in pratica: siamo abituati a fare una colazione velocissima (perché si è sempre in ritardo), un pranzo alla mensa o al bar e l’unica occasione per stare insieme in famiglia, fra genitori e figli, è quella della cena, che quindi diventata il pasto principale.

Per ritrovare il nostro equilibrio, tuttavia, dobbiamo muoverci in un’altra direzione, con una cena leggera e colazione abbondante. 

Il problema della colazione: è sempre dolce

Il grosso problema della colazione nel nostro Paese è che è sempre a base di alimenti dolci. Eppure ci sono popoli che fanno una colazione salata. In Scozia e in Inghilterra si mangia un porridge salato, uova e bacon (non è proprio la cosa più raccomandabile tutti i giorni a colazione, ma è salata e abbondante). In Giappone la colazione prevede diversi alimenti, come pesce e uova.

La colazione dolce è una abitudine che abbiamo sviluppato in Italia, ma è bene ricordarci che possiamo variare e inserire anche alimenti salati.

La colazione dolce, in particolare quella tipica italiana a base di caffellatte con lo zucchero, pane, biscotti, oppure le merendine o la brioche, presenta un grosso problema. Fa alzare molto velocemente la glicemia e l’insulina, soprattutto se si assumono latte e zuccheri.

Se si alza la glicemia, il pancreas risponde producendo insulina; se produce molta insulina la glicemia scende rapidamente. Ma così come è salita rapidamente, scende anche rapidamente: il corpo va in ipoglicemia. È questo il motivo per cui un’ora dopo che abbiamo fatto colazione, a metà mattina, in ufficio, dobbiamo uscire a prendere un caffè e fare uno spuntino.

Cosa possiamo mangiare a colazione in pratica 

Una cosa molto utile è mangiare un po’ di frutta secca, ad esempio 4-5 mandorle o 2-3 noci. È buona abitudine mangiarle anche prima di pranzo e di cena.

Un aperitivo con la frutta secca è molto utile perché fa in modo che non si alzi tanto la glicemia dopo il pasto. La frutta secca (qui trovi la ampia selezione), infatti, ha l’effetto di abbassare la velocità di assorbimento del glucosio. Quindi, se fate una colazione dolce, mangiate 5-6 mandorle prima. Dico prima piuttosto che dopo, perché gli studi sono stati condotti facendole mangiare prima e ne hanno dimostrato l’efficacia.

Dopo di che, cosa mangiare? Noi raccomandiamo di fare delle colazioni diverse, con una varietà di cibi. Ecco 10 possibili colazioni. Puoi trovare molti ingredienti sullo store di Macrolibrarsi.it.

1. Avocado

L’avocado non è propriamente un frutto della nostra terra, anche se adesso vengono coltivati anche in Sicilia, e sono buonissimi.

L’avocado è molto interessante, perché è un frutto grasso e va bene mangiare il grasso, perché rallenta la velocità di assorbimento del glucosio. Si può condire con una salsina fatta con un cucchiaino di miso, tre cucchiaini di tahina e un po’ d’acqua: si avrà una salsa dal gusto salato, che va bene per correggere il gusto dolce e grasso dell’avocado. 

2. Porridge

Si può mangiare il porridge, fatto con i fiocchi d’avena. Siccome a me piace il dolce, nel mio porridge metto una tazzina di fiocchi d’aveva e cinque tazzine di acqua oppure di latte vegetale, o metà acqua e metà latte vegetale.

Inoltre, io ci metto 5-6 uvette sultanine che taglio a metà, per cui, quando il porridge cuoce, rilasciano il loro sapore dolce. Siccome viene fuori una crema, per ricordarsi di masticare, si può aggiungere una manciatina di mandorle o una mela cruda e tagliata a pezzetti. 

3. Crema di farro monococco

Il farro monococco è un cereale meraviglioso, è veramente il grano migliore. È proprio molto buono. Potete comprare anche la farina di farro monococco, la mescolate con l’acqua e fate il porridge, che potete condire in vari modi. 

4. Crema di riso

Si mescola una parte di farina di riso con 4-5 parti di acqua e viene fuori una meravigliosa crema. Si possono aggiungere dei semi di girasole, oppure dei semi di zucca, sempre per ricordarsi di masticare. 

5. Pane, olio e un pizzico di sale

È una colazione meravigliosa. Proponetela ai vostri bambini. La colazione con pane e olio è tradizionale, mediterranea.

Si può anche accompagnare il pane con la crema di olive, o con la crema di alghe: sono entrambe versioni molto gustose.

6. Uovo in camicia

L’uovo di galline felici è il migliore, basta far bollire l’acqua e romperci dentro l’uovo, che cuoce in un paio di minuti. Si condisce poi con un po’ di erbe aromatiche. 

7. Riso in padella

Se si ha un avanzo di riso integrale o semi integrale cotto nei giorni precedenti, si fa saltare in padella e si cosparge di origano: è buonissimo.

8. Cecine

La sera si mette a bagno una tazzina di farina di ceci in una tazzina e mezzo di acqua. Si aggiunge anche un cucchiaio d’olio di oliva e un pizzico di sale, si mescola bene e si lascia a riposare tutta la notte.

Al mattino si olia bene una padella e ci si versano delle cucchiaiate di questa pastella. Si girano con una spatolina: le cecine sono un piatto delizioso e si possono farcire con qualcosa di dolce (come una composta di frutta senza zucchero aggiunto) o con il salato (verdure saltate in padella). 

9. Mini piadine

Per le piadine occorrono farina di tipo 2 o integrale (possibilmente macinata a pietra), acqua e un pizzico di sale. Si fa una pallina, la si schiaccia a forma di piadina e la si mette su una piastra. È un sostituto del pane velocissimo da fare in casa e, come la cecina, può avere un accompagnamento dolce o salato.

10. Muesli e latte vegetale

È una colazione molto fresca da preferire in estate: si può acquistare il muesli senza zuccheri aggiunti. Si mangia con il latte vegetale, nella versione che piace di più, sempre senza zucchero.

Cosa bere a colazione

Ecco tre diverse bevande per accompagnare la colazione. 

1. Acqua d’orzo

È un grande rimedio di Ippocrate per le malattie acute. È bene cuocerlo a lungo (più di un’ora), quindi consiglio di fare bollire l’orzo la sera prima e poi di scaldarlo alla mattina. 

Qui trovi la ricetta per fare l'acqua d'orzo.

2. Tè

Consiglio il tè in foglie perché le bustine sono lo scarto dei tè. Lo si capisce quando si mette la bustina: va tolta subito altrimenti diventa imbevibile. Se si prende un tè in foglie, lo si lasci in infusione anche per due minuti, a volte anche per tre minuti, e diventa una bevanda deliziosa.

Il tè non è dolce, ma se si prende quello aromatizzato al gelsomino o ai fiori di ciliegio, è una bevanda deliziosa. 

3. Caffè d’orzo solubile

Facilissimo da preparare, il caffè d'orzo è sempre buono.

Sette colazioni per sette giorni

Fate sette colazioni diverse ogni settimana, oppure anche meno, cioè dieci colazioni diverse al mese, purché siano a base di cibo sano. Evitate le colazioni industriali. 

State anche attenti alle colazioni al bar, concedetevelo magari una volta ogni tanto, ma solo nei bar-pasticceria dove usano materie prima che non contengano grassi idrogenati.  

La Ricetta dei “biscotti Berrino”

Si chiamano anche biscotti tre minuti perché ci metto tre minuti a fare i biscotti. 

Alla sera, mettete a bagno in una ciotola i fiocchi di avena e copriteli con del succo di mela. In realtà io ci metto l’acqua però, le prime volte, copriteli con succo di mela. Aggiungete una manciatina di uvetta sultanina, che dà un po’ di dolce. Se ai vostri bambini non piace l’uva sultanina, frullatela. Inoltre, aggiungete una manciatina di mandorle tritate e lasciate a macerare tutta la notte. 

Alla mattina avrete un pastone denso. Stratificatelo bene in una teglia su carta da forno, uno strato da mezzo centimetro e mettetelo in forno caldo. Tenetelo un quarto d’ora a 160-170 °C. 

Io tiro fuori questa specie di tortina, la taglio con la forbice e i biscotti sono pronti.

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