Franco Berrino: "Ecco le 10 migliori colazioni per la tua salute"
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2 anni fa
Dolci e salate, semplici ma gustose, fatte in casa e con ingredienti 100% bio: sono un concentrato di energia fisica e mentale per tutta la giornata
Parliamo di colazione, che è il pasto principale della giornata. Fin dall’antichità si diceva: «Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero». È una raccomandazione che risale alla medicina ayurvedica, forse la più antica che esista. Oggi la ricerca scientifica ha potentemente confermato questa affermazione della tradizione.
Cena da povero: la ricerca conferma efficacia nell’ovaio policistico
Vi cito due ricerche molto importanti che sono state compiute negli ultimi anni in Israele. Un esperimento è stato fatto sulle ragazze con ovaio policistico. Sapete che l’ovaio policistico dipende molto dall’alimentazione spazzatura di oggi, che fa aumentare la glicemia e l’insulina?
Quando aumenta molto l’insulina, viene stimolata la sintesi degli ormoni sessuali maschili nell’ovaio; nel tessuto interstiziale dell’ovaio viene prodotto il testosterone, che poi ogni mese viene aromatizzato in ormoni femminili nel follicolo dove nasce l’uovo.
Quando però l’insulina è troppo alta, c’è uno stimolo troppo forte, per cui la parte di tessuto dell’ovaio di ispessisce, diventa più dura e il follicolo fa più fatica a rompersi.
Ebbene, questi ricercatori hanno randomizzato un gruppo di ragazze con ovaio policistico in due gruppi. “Randomizzato” vuole dire “diviso tirando a sorte”. Queste ragazze per due mesi hanno mangiato esattamente le stesse cose nella stessa quantità, però metà faceva una colazione abbondante ed una cena leggerissima, sotto le 200 calorie, mentre metà facevano una colazione leggerissima ed una cena abbondante. Ebbene, le prime hanno migliorato tutti i parametri per la fertilità: si è abbassata l’insulina ed è migliorata la sensibilità insulinica. Sono aumentati i parametri della fertilità, perché queste ragazze sono sterili.
Colazione abbondante e cena leggera: si perde più peso
Lo stesso tipo di studio è stato fatto su un gruppo di signore soprappeso. Anche in questo caso, con una dieta lievemente ipocalorica, sono dimagrite di più quelle che facevano la colazione abbondante e la cena leggera, anche se mangiavano le stesse cose, le stesse calorie, la stessa energia.
Gli studi sono stati fatti anche sui topi. I topi vivono e mangiano di notte. Se li fai mangiare di giorno, ingrassano malamente.
Sappiamo quindi che le cose stanno così. Per certe cose può anche essere utile fare un po’ di digiuno in un’altra parte della giornata, ma la cosa migliore è fare digiuno o mangiare molto poco alla sera.
Questo è un problema oggi, perché tutta la nostra società è organizzata per fare una colazione velocissima (perché si è sempre in ritardo), un pranzo nella mensa o al bar e l’unica occasione per stare insieme in famiglia, fra genitori e figli, è quella della cena, quindi la cena è diventata il pasto principale. Ma per ritrovare un equilibrio, dobbiamo muoverci in un’altra direzione, con una cena leggera e colazione abbondante.
Il problema della colazione: è sempre dolce
Il grosso problema della colazione nel nostro Paese è che facciamo sempre una colazione dolce. Non è mica obbligatorio fare una colazione dolce. Ci sono popoli che fanno una colazione salata. In Scozia e in Inghilterra si mangia un porridge salato, si mangiano eggs and bacon (non è proprio la cosa più raccomandabile tutti i giorni a colazione, ma è salata e abbondante). In Giappone si mangia il pesce, l’uovo, si mangiano diverse cose a colazione. Non c’è quindi nessuna ragione teorica affinché la colazione debba essere dolce. È una specie di abitudine che abbiamo sviluppato, per cui è bene ricordarci che possiamo fare una colazione dolce ma anche salata. La colazione dolce ha un problema, in particolare la tipica colazione italiana: caffelatte con lo zucchero, pane, biscotti, oppure le merendine o la brioche. È una colazione che fa alzare molto velocemente la glicemia e l’insulina. Quello che fa alzare l’insulina sono lo zucchero e il latte. Se si alza la glicemia, il pancreas risponde producendo insulina; se produce molta insulina la glicemia scende rapidamente. Così come è salita rapidamente, scende rapidamente, per cui si va in ipoglicemia. Per cui, magari, un’ora dopo che abbiamo fatto colazione, a metà mattina, in ufficio, dobbiamo uscire a prendere un caffè perché siamo in ipoglicemia. Anche se il caffè si prende amaro, immediatamente fa alzare la glicemia. Molto spesso, usciamo quindi a prendere il caffè con il cornetto ecc.
Cosa possiamo mangiare a colazione in pratica
Una cosa molto utile è mangiare un po’ di frutta secca, ad esempio 4-5 mandorle o 2-3 noci. È buona abitudine mangiarle anche prima di pranzo e di cena. Un aperitivo con la frutta secca è molto utile perché fa in modo che non si alzi tanto la glicemia dopo il pasto. La frutta secca, infatti, ha l’effetto di abbassare la velocità di assorbimento del glucosio. Quindi, se fate una colazione dolce, mangiate 5-6 mandorle prima di colazione. Dico prima piuttosto che dopo, perché gli studi sono stati condotti facendole mangiare prima e ne hanno dimostrato l’efficacia.
Dopo di che, cosa mangiare? Noi raccomandiamo di fare delle colazioni diverse, con una varietà di cibi.
1. Avocado
L’avocado non è propriamente un frutto della nostra terra, anche se adesso vengono coltivati anche in Sicilia, e sono buonissimi. L’avocado è molto interessante, perché è un frutto grasso e va bene mangiare il grasso, perché rallenta la velocità di assorbimento del glucosio. Si può condire con una salsina fatta con un cucchiaino di miso, tre cucchiaini di tahina e un po’ d’acqua: si avrà una salsa dal gusto salato, che va bene per correggere il gusto dolce e grasso dell’avocado.
2. Porridge
Si può mangiare il porridge, fatto con i fiocchi d’avena. Siccome a me piace il dolce, nel mio porridge metto una tazzina di fiocchi d’aveva e cinque tazzine di acqua oppure di latte vegetale, o metà acqua e metà latte vegetale. Inoltre, io ci metto 5-6 uvette sultanine che taglio a metà, per cui, quando il porridge cuoce, rilasciano bene il loro sapore dolce. Siccome viene fuori una crema, per ricordarsi di masticare, si può aggiungere una manciatina di mandorle o una mela cruda e tagliata a pezzetti.
3. Crema di farro monococco
Il monococco è un cereale meraviglioso, è veramente il grano migliore. È proprio molto buono. Potete comprare anche la farina di monococco, la mescolate con l’acqua e fate il porridge, che potete condire in vari modi.
4. Crema di riso
Si mescola una parte di farina di riso con 4-5 parti di acqua e viene fuori una meravigliosa crema. Si possono aggiungere dei semi di girasole, oppure dei semi di zucca, sempre per ricordarsi di masticare.
5. Pane, olio e un pizzico di sale
È una colazione meravigliosa. Proponetela ai vostri bambini. La colazione con pane e olio è una colazione tradizionale, mediterranea. Si può anche accompagnare il pane con la crema di olive, o con la crema di alghe: sono entrambe versioni molto gustose.
6. Uovo in camicia
L’uovo di galline felici è il migliore, basta far bollire l’acqua e romperci dentro l’uovo, che cuoce in un paio di minuti. Si condisce poi con un po’ di erbe aromatiche.
7. Riso in padella
Se si ha un avanzo di riso integrale o semi integrale cotto nei giorni precedenti, si fa saltare in padella e si cosparge di origano: è buonissimo.
8. Cecine
La sera si mette a bagno la farina di ceci, una tazzina di farina di ceci in una tazzina e mezzo di acqua. Si aggiunge anche un cucchiaio d’olio e un pizzico di sale, si mescola bene e si lascia a riposare tutta la notte. Al mattino si olia bene una padella e ci si versano delle cucchiaiate di questa pastella. Si girano con una spatolina e vengono fuori le cecine, che sono un piatto delizioso e che si possono farcire con qualcosa di dolce (come una composta di frutta senza zucchero) o con il salato (verdure saltate in padella).
9. Mini piadine
Farina di tipo 2 o integrale (possibilmente macinata a pietra), acqua, un pizzico di sale, si fa una pallina, la si schiaccia a forma di piadina e la si mette su una piastra. È un sostituto del pane velocissimo da fare in casa, come la cecina può avere un accompagnamento dolce o salato.
10. Muesli e latte vegetale
È una colazione molto fresca da preferire in estate: si può acquistare il muesli al supermercato, ma attenzione perché su dieci tipi presenti sugli scaffali, solo uno sarà senza zuccheri aggiunti. Si mangia con il latte vegetale, nella versione che piace di più, sempre senza zucchero.
Cosa bere a colazione
• Acqua d’orzo
È un grande rimedio di Ippocrate per le malattie acute. È bene cuocerlo a lungo (più di un’ora), quindi consiglio di fare bollire l’orzo la sera prima e poi di scaldarlo alla mattina.
• Tè
Consiglio le foglie perché le bustine sono lo scarto dei tè. Lo si capisce quando si mette la bustina: va tolta subito altrimenti diventa imbevibile. Se si prende un tè in foglie, lo si lasci in infusione anche per due minuti, a volte anche per tre minuti, e diventa una bevanda deliziosa. Il tè non è dolce, ma se si prende quello aromatizzato al gelsomino o ai fiori di ciliegio, è una bevanda deliziosa.
• Caffè d’orzo solubile
Facilissimo da preparare, sempre buono.
Sette colazioni per sette giorni
Fate sette colazioni diverse ogni settimana, oppure anche meno, cioè 10 colazioni diverse al mese, però fate colazione con del cibo sano. State lontani dalle colazioni industriali.
State anche attenti alle colazioni al bar, concedetevelo magari una volta ogni tanto, ma solo nei bar-pasticceria dove usano materie prima che non contengono grassi idrogenati.
La Ricetta dei “Biscotti Berrino”
Si chiamano anche Biscotti tre minuti perché ci metto tre minuti a fare i biscotti.
Alla sera, mettete a bagno in una ciotola i fiocchi di avena e copriteli con succo di mela. In realtà io ci metto l’acqua però, le prime volte, copriteli con succo di mela. Aggiungete una manciatina di uvetta sultanina, che dà un po’ di dolce. Se ai vostri bambini non piace l’uva sultanina, frullatela. Inoltre, aggiungete una manciatina di mandorle tritate e lasciate lì tutta la notte.
Alla mattina avrete un pastone denso. Stratificatelo bene in una teglia su carta da forno, uno strato da mezzo centimetro e mettetelo al forno. Tenetelo un quarto d’ora a 160-170 °C. Andate a fare la doccia e, quando tornate, i vostri biscotti saranno pronti, saranno solo da tagliare. Io tiro fuori questa specie di tortina, la taglio con la forbice e i biscotti sono pronti.
