Alimentazione e disturbi della menopausa

Scopri i consigli della macrobiotica per attenuare alcuni dei sintomi più comuni

La menopausa è una fase della vita della donna in cui le ovaie smettono di produrre ovuli ed estrogeni, quindi cessa l’attività riproduttiva.

Questo comporta diversi cambiamenti nel corpo femminile, alcuni molto problematici come la riduzione della massa ossea, altri meno seri, ma spesso fastidiosi come le vampate di calore.

L’alimentazione può aiutare o peggiorare questa condizione. Vediamo in che modo.

Vampate, disturbi del sonno, ansia e irritabilità

Vediamo innanzi tutto quali problemi possono presentarsi in menopausa:

• irritabilità,
• ansia,
• disturbi del sonno,
• secchezza,
• vampate di calore,
• riduzione della libido,
• perdita di tono della pelle,
• osteoporosi,
• aumento del peso,
• aumento del rischio cardiovascolare.

Dal punto di vista della macrobiotica, molti di questi fastidiosi sintomi possono dipendere da un eccesso di calore e di contrazione nel corpo accumulato negli anni con un abuso di cibi riscaldanti e contraenti (yang).

In questo tipo di visione energetica del cibo, le vampate sono considerate un indicatore di eccesso di calore che il corpo cerca di liberare improvvisamente. Ansia, nervosismo e disturbi del sonno possono indicare un eccesso di contrazione, quindi di tensione accumulata.

Quindi può essere utile ridurre i cibi con effetto marcatamente riscaldante: salumi, uova, carne, formaggi stagionati e prodotti da forno.

Ed è utile ridurre anche gli stili di cottura che trasferiscono molto calore al cibo: cottura al forno, alla griglia, frittura, lunghe cotture.

È utile introdurre frequentemente cibi dall’effetto rinfrescante: verdure crude, pressate e fermentate, alghe, frutta, estratti di verdure e tra i cereali l’orzo.

E usare stili di cottura delle verdure che introducono poco calore: scottare, saltare velocemente, cottura al vapore.

Rimedi al bisogno...

Per attenuare le vampate

Quando la vampata arriva può essere utile raffreddare il corpo con un succo di frutta, un estratto di verdure oppure un dolce a base di frutta e agar agar, chiamato Kanten.

Questo tipo di dolce ha un marcato effetto rinfrescante che darà immediato sollievo.

L’agar agar è un estratto di alghe marine con effetto gelificante. Unito al succo di frutta, permette di ottenere una gelatina di frutta che si può eventualmente frullare se si preferisce avere una consistenza di una mousse.

Per la secchezza vaginale

Uno dei problemi che spesso si presentano è la secchezza vaginale. Per ridurre questo problema è utile evitare o utilizzare in modo occasionale tutti i cibi secchi e duri. Ad esempio tutti i prodotti da forno (pane, crackers, biscotti, focacce, pizza, torte, fette biscottate ecc.) e le gallette.

Per contrastare l'aumento del peso

Con il calo degli estrogeni e del progesterone il metabolismo rallenta, quindi è più facile accumulare chili.

Per favorire il controllo del peso è utile evitare i cereali raffinati e utilizzarli solo sotto forma di cerali integrali o semi integrali, meglio ancora se sotto forma di chicco e non di farina.

La farina, anche quella integrale, può far ingrassare velocemente, mentre il chicco intero può aiutare a dimagrire. Tra i vari cereali è da preferire il riso integrale, dal potere particolarmente dimagrante.

È utile utilizzare ogni giorno i legumi che favoriscono il senso di sazietà e introdurre regolarmente piccole quantità di alghe marine per stimolare la tiroide grazie allo iodio e alzare quindi il metabolismo.

Possiamo usare l’alga kombu per la cottura dei legumi e l’alga wakame per le zuppe e le minestre.

L’alga nori in fiocchi può essere usata qua e là come aggiunta a piatti di vario tipo, come pasta, cereali in chicco, legumi, ecc.

È utile utilizzare abitualmente cibi che favoriscono l’eliminazione dei grassi come le rape, il daikon, lo zenzero e i funghi shitake.

Ovviamente l’attività fisica è essenziale.

Per contrastare l'osteoporosi

Per ridurre la perdita di massa ossea è importante evitare l’acidosi, perché ogni volta che il sangue diventa troppo acido, il corpo cerca di riportarlo al corretto pH in diversi modi. Uno di questi prevede l’uso del calcio, che viene estratto dalle ossa, con un inevitabile indebolimento.

Quindi è importante ridurre al minimo tutti i cibi che hanno un effetto acidificante sul sangue: cibo animale di ogni tipo, farine di ogni tipo, caffè, alcol, zuccheri.

Ed è utile introdurre regolarmente cibi dall’effetto alcalinizzante: verdure, alghe, frutta, condimenti salati come miso, acidulato di umeboshi, shoyu o tamari, gomasio.

Dove prendo il calcio?

Siamo abituati a sentirci dire che possiamo prenderlo dai formaggi e dal latte, ma l’effetto acidificante dei latticini va ad annullare il beneficio. Del resto, se un’alimentazione ricca di latte e latticini fosse realmente efficace per prevenire l’osteoporosi, i Paesi che hanno i consumi più alti di questi alimenti dovrebbero anche avere i più basi tassi di osteoporosi, ma non è così.

In cima alla lista dei Paesi con il più alto tasso di fratture e osteoporosi ci sono gli Stati Uniti, che sono anche i più grandi consumatori di latticini.

Meglio utilizzare il mondo vegetale per introdurre il calcio, perché alcalinizza!

Alimenti vegetali particolarmente ricchi di calcio:

• sesamo, tahin, gomasio
• semi oleosi (scopri tutti i nostri semi)
• mandorle
• alghe (scopri la nostra selezione di alghe marine)
• cavoli, broccolo, rucola
• ceci, lenticchie
• fichi secchi
• tofu

Per la salute delle ossa è importante che le vitamine D e B12 rientrino nei valori normali, quindi è importante controllarli e concordare con il medico un’eventuale integrazione in caso di carenza.

Infine l’attività fisica è essenziale per stimolare l’osso a rinforzarsi, soprattutto l’attività fisica di carico come la corsa, ad esempio. È invece poco indicato il nuoto perché toglie peso al corpo!

La soia per la menopausa: se usata bene...fa bene

La soia è un legume ricco di fitoestrogeni che presentano numerosi vantaggi nella salute della donna.

I fitoestrogeni sono innanzitutto protettivi per il rischio di tumore al seno e favoriscono l’aumento della massa ossea. Sembra anche che possano ridurre le vampate di calore.

È interessante notare che le donne orientali, che consumano soia regolarmente fin da bambine, presentano una più bassa incidenza dei fastidi legati alla menopausa, in particolare le vampate. In occidente si riscontrano episodi di vampate nel 65-75% dei casi, mentre in Indonesia si riducono al 10-20% e in Cina al 25%.

Però non tutta la soia fa bene. L’uso migliore è quello che vanta una tradizione millenaria: miso, shoyu o tamari, tempeh e tofu.

La soia sotto forma di bevanda vegetale, yogurt, gelato, crema da cucina, burger, granulare ecc. è sconsigliata per un uso quotidiano.

Ti consigliamo alcuni alimenti a base di soia che possono essere indicati per variare la tua alimentazione:

Aumento del rischio cardiovascolare

Per ridurre questo tipo di rischio è importante il controllo del peso e in particolare l’accumulo del grasso addominale. È utile ridurre il cibo animale (tranne il pesce azzurro) e gli zuccheri.

Molto utili anche le alghe, che mantengono elastici i vasi sanguigni.

Arricchisci i tuoi piatti con le alghe: 

Per concludere

La donna in menopausa o in pre-menopausa avrà sicuramente beneficio da uno stile alimentare prevalentemente vegetale e integrale, con pochissimi prodotti da forno.

La menopausa non va vissuta come una malattia o un problema, perché è semplicemente una fase della vita femminile, che possiamo affrontare serenamente aiutandoci con un’alimentazione attenta e consapevole.

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