Dimagrire in menopausa: 6 consigli (+1) per ritrovare il peso forma
Pubblicato
5 mesi fa
Rebecca Bruni
Giornalista e copywriter
Si può dimagrire in menopausa? La risposta è sì, ma occorre adattare lo stile di vita ai cambiamenti che questa fase della vita comporta
L'aumento di peso in menopausa è comune, ma la buona notizia è che non è affatto inevitabile. Insomma, dimagrire in menopausa - o quantomeno contrastare la naturale tendenza a ingrassare - è possibile.
Una dieta sana e uno stile di vita attivo sono alla base di qualsiasi risultato positivo si intenda ottenere per raggiungere la forma ottimale, ma durante la menopausa entrano in gioco anche cambiamenti metabolici e fisiologici dei quali bisogna tener di conto.
Per contrastare i conseguenti "danni collaterali" - come sbalzi di umore, vampate di calore e girovita "in espansione" - bisogna anche lavorare sulla consapevolezza e non accettare fatalisticamente il fatto che la lancetta della bilancia continuerà a segnare sempre di più.
Perché durante la menopausa si ingrassa?
Cominciamo con il capire quali sono le cause per cui si ingrassa durante la menopausa. I principali "colpevoli" sono gli ormoni che influiscono sul metabolismo e sul senso di fame, ma anche sullo stress e sull’insonnia.
Addome, fianchi e cosce sono, nella maggior parte dei casi, le zone del corpo dove l’adipe tende ad accumularsi, motivo per cui dimagrire pancia e fianchi in menopausa è un’esigenza abbastanza diffusa.
Ma i cambiamenti ormonali da soli non comportano necessariamente l'aumento di peso che può invece correlarsi al fisiologico invecchiamento, ma anche allo stile di vita e a fattori genetici. Bisogna ricordarsi che, generalmente, la massa muscolare diminuisce con il progredire dell’età e ciò comporta un rallentamento del metabolismo, ovvero della velocità con cui il corpo usa le calorie.
Motivo per cui se si continua a mangiare come prima senza sufficiente attività fisica, ingrassare è inevitabile. Anche i fattori genetici giocano un ruolo nell'aumento di peso in menopausa: se i genitori o altri parenti stretti hanno una tendenza al sovrappeso o all’obesità ci sono maggiori probabilità di soffrirne.
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Come dimagrire in menopausa?
Non esistono trucchi per dimagrire in menopausa e nemmeno una formula magica per prevenire l'aumento di peso o gli altri effetti indesiderati di questo momento di passaggio. In ogni caso, le seguenti buone abitudini e pratiche quotidiane sono senz’altro di aiuto.
1. Muoviti di più
L'attività fisica, si sa, aiuta a perdere i chili di troppo e a tonificare il corpo, perché l’aumento della massa muscolare permette di bruciare meglio le calorie. Questa regola però necessita di alcuni aggiustamenti se si decide di fare esercizi aerobici e allenamento della forza per dimagrire in menopausa.
Il segreto in questo caso è "prendersi le misure" iniziando con un mix di allenamenti soft e più intensi. Mediamente, un adulto sano ha bisogno di almeno 150 minuti alla settimana di attività cardiovascolare, di intensità moderata, più due giorni almeno di rafforzamento muscolare per gambe, schiena, spalle e braccia.
Ciò significa che camminare in menopausa fa bruciare i grassi in eccesso se lo si fa a passo sostenuto per almeno due ore e mezzo alla settimana e se vi si aggiunge un’attività più intensa come il jogging e il rafforzamento muscolare con pilates, yoga o ginnastica posturale. Se il tempo scarseggia, e il programma non collima con gli impegni familiari o di lavoro, è possibile fare esercizio con attività sostitutive come il giardinaggio, muoversi negli spostamenti in bicicletta, oppure altri hobby, come il ballo, che presumono movimento fisico.
2. Mangia meno, ma soprattutto mangia meglio
Per dimagrire in menopausa e mantenere il tuo peso forma, mediamente, servono circa 200 calorie in meno al giorno rispetto, per esempio, a quando avevi 30 anni. Dipende ovviamente dallo stile di vita e dalle abitudini alimentari. Ciò non significa lesinare sul gusto e sul piacere della tavola, bisogna però prestare maggiore attenzione a quello che mangi e che bevi.
Ricorda che il tuo fisico è in trasformazione: la resistenza all’insulina può influenzare i meccanismi di controllo dell’appetito, causando un aumento del senso di fame e la tendenza a mangiare di più, soprattutto cibi dolci.
Un altro ormone, il progesterone, influenza il metabolismo: quando i livelli di progesterone diminuiscono durante la menopausa possono diminuire i livelli di ormoni tiroidei, con conseguente rallentamento del funzionamento metabolico e aumento di peso.
Una dieta a maggioranza vegetale aiuta a contrastare suddette tendenze fisiologiche. Un esempio di dieta standard in menopausa comprende: snack a base di frutta fresca o secca (noci o mandorle); cereali integrali, che contengono più fibre; pesce e frutti di mare, oppure legumi (fagioli, ceci e lenticchie) al posto della carne rossa per i pasti principali.
Massima attenzione dovrebbe essere riservata al controllo degli zuccheri contenuti in bibite come succhi, bevande energetiche, caffè e tè zuccherati. Ovviamente, sarebbe opportuno anche moderare l’alcol che si trasforma per gran parte in zuccheri, finendo soprattutto in grasso addominale.
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3. Crea il tuo "gruppo di supporto"
Avere il sostegno di amici e persone care quando si affronta una sfida come quella di dimagrire durante la menopausa è importante per vari motivi. Da un lato è utile far presente in famiglia che le abitudini alimentari stanno cambiando. Dall’altro, per l’attività fisica, condividere il tempo dell’allenamento aumenta la motivazione.
Un’amica di corsa o di camminata è un supporto emotivo e insieme un "pungolo" per trovare quella costanza che è fondamentale al fine di creare un programma di allenamento di successo. Stabilisci quindi dei giorni e degli orari fissi per fare esercizio fisico insieme, in modo tale da mettere in calendario l’attività e inserirla nella routine settimanale.
Se non trovi nessuno che ti accompagni nella tua missione di perdita di peso, non ti arrendere: un corso di fitness, oppure di ballo, sono una valida opzione anche per socializzare.
4. Cura la routine del sonno
Durante le perimenopausa e la menopausa sono frequenti i disturbi del sonno che possono protrarsi, in forme più o meno acute, anche per 8-10 anni. Le conseguenze della mancanza di sonno di qualità si vedono sulla circonferenza del giro vita: diversi studi dimostrano che non dormire a sufficienza può portare a un aumento del grasso addominale.
Per l’igiene del sonno è utile anche mangiare presto, perché cenare prima di dormire non fa bene né al metabolismo, né alla qualità del riposo. Ugualmente utile per facilitare l’addormentamento è non usare dispositivi con schermi luminosi (tablet e cellulare) a letto.
Si calcola che servono almeno 6/8 ore per recuperare energie psicofisiche e per ottimizzare il naturale ritmo circadiano, anche se la durata minima del sonno ristoratore varia da persona a persona.
5. Dimagrire la pancia in menopausa? Il tai chi funziona!
La zona addominale è quella maggiormente a rischio di accumulo adiposo dopo i 40 anni, ovvio quindi che molte donne si chiedano come dimagrire la pancia in menopausa.
Una delle possibili soluzioni la fornisce un’antica disciplina cinese, il tai chi: una ricerca medica ha dimostrato che i movimenti meditativi a bassa intensità, ma con massimo controllo e collegati alla respirazione, aiuterebbero a snellire il girovita negli adulti di mezza età di età pari o superiore a 50 anni. Lo studio ha evidenziato che praticando il thai chi per 12 settimane, combinato nello stesso lasso di tempo con sessioni di esercizi aerobici e di allenamento della forza, i soggetti con peso sproporzionato nella sezione centrale del corpo, pancia, addome e girovita, hanno ridotto sia le misure che il peso corporeo.
6. Prova i lavoretti manuali per dimagrire in menopausa
La correlazione tra livelli di grasso in eccesso e stress è piuttosto stretta: le donne in menopausa sono soggette a "pesanti" cambiamenti ormonali che incidono sull’umore e sul fisico. Ciò influenza la qualità del sonno e la regimentazione dell’appetito, fattori basilari per tenere sotto controllo l’aumento di peso.
Come noto, l’ormone dello stress è il cortisolo: nemico numero uno di chi vuole dimagrire e non soltanto in menopausa. Il cortisolo viene naturalmente rilasciato nei periodi di maggiore tensione per dare al corpo un "booster" energetico.
Se però i livelli di cortisolo sono costantemente alti a causa dello stress cronicizzato, i medesimi effetti benefici possono trasformarsi in problematiche, quali la resistenza all'insulina e il diabete di tipo 2.
Per contrastare questo meccanismo, riducendo lo stress e contestualmente il grasso sulla pancia e sui fianchi, è opportuno mettere in atto strategie finalizzate a ritrovare il proprio equilibrio psicofisico. Tecniche di rilassamento e di respirazione aiutano a calmare la mente e a concentrare le energie in modo positivo. Anche camminare nel verde e in mezzo alla natura è un ottimo modo per abbassare i livelli di cortisolo.
Così come impegnarsi in lavoretti di bricolage e di maglia o uncinetto. Citiamo a supporto uno studio americano su un campione di donne di età compresa tra 41 e 60 anni: le partecipanti al test hanno dichiarato di sentirsi più calme e al contempo più energiche durante il tempo dedicato all’uncinetto.
Consiglio bonus: accetta il cambiamento
Il consiglio bonus per dimagrire in menopausa è forse quello più importante: impara a vivere con serenità e consapevolezza i mutamenti fisici e fisiologici. Accettare che il fisico cambi è un processo graduale che, se intrapreso con la giusta attitudine, permette non soltanto di ritrovare il peso forma, ma anche di sperimentare nuovi stimoli, trasformandosi in un'opportunità di crescita personale.
Accogliere questa nuova fase nella vita della donna significa viverla in tutta naturalezza concentrandosi anche sui benefici: fine dal ciclo mestruale e possibilità di godersi del tempo di qualità con maggiore calma rispetto ai ritmi frenetici degli anni giovanili.
Se affronti la menopausa con serenità potrai mantenere nei limiti stress e cortisolo e trarre il massimo dalle buone pratiche di dimagrimento e di vita attiva. Cogli l’occasione per scoprire nuovi interessi che ti stimolano mentalmente e fisicamente: non aver paura di metterti alla prova e di uscire dalla tua comfort zone.
Se non ora, quando?
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