Camminare: i 10 benefici più straordinari per corpo e mente

“Camminare è la migliore medicina”, diceva Ippocrate. E a distanza di secoli non ci sono dubbi: aveva ragione! Vediamo quindi nel dettaglio perché camminare fa bene per adulti e bambini

Camminare è una delle attività che da sempre accompagnano l’evoluzione dell’essere umano: il primo mezzo usato dalle persone per spostarsi e oggi uno dei metodi più semplici ed efficaci per migliorare la salute fisica e mentale.

I benefici della camminata sono supportati da studi scientifici che evidenziano come tale pratica migliori l’umore, contribuisca alla prevenzione di alcune malattie e, in generale, favorisca lo stato di benessere personale. Vale quindi la pena analizzare nel dettaglio i vantaggi di camminare e come trarne giovamento per il proprio stile di vita.

1. Aiuta il controllo del peso corporeo (anche in gravidanza)

Molte volte si tende ad associare il camminare al fitness e a domandarsi se “camminare fa dimagrire”. In realtà, la questione è più complessa di così.

Fare attività fisica, si sa, permette di bruciare calorie e conseguentemente di mantenere il peso forma. Ciò premesso se l’obiettivo è il dimagrimento, la passeggiata dovrà avere certe caratteristiche in termini di velocità di passo e lunghezza da percorrere per essere utile allo scopo.

Per capire quanto camminare per dimagrire, occorre quindi impostare un programma che tenga conto della corporatura e dello stato di salute.

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Per dare un’idea camminare 30 minuti al giorno fa bruciare tra le 115 e le 250 calorie, a seconda della corporatura e delle velocità. Così, una donna di 60 kg che cammina 1 ora alla velocità di 5 km/h brucia circa 260 kcal, mentre un uomo di 75 kg arriva a bruciare fino a 380 kcal.

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Sempre in ottica di camminare per tenere sotto controllo il peso, gioca sottolineare che fare anche una passeggiata di 20 minuti riduce la voglia di cibi dolci e di snack poco salutari.

I suddetti benefici della camminata hanno una ricaduta positiva anche sulle donne in dolce attesa: camminare in gravidanza fa bene alla mamma e, conseguentemente, al nascituro. Non ci sono controindicazioni, a meno che il ginecologo non dia parere contrario per problematiche specifiche.

Mediamente, per una donna incinta camminare 30 minuti al giorno è più che sufficiente e aiuta a mantenere il peso forma e un giusto equilibrio psicofisico.

2. Regola gli zuccheri nel sangue

Uno studio pubblicato sul "British Journal of Sports Medicine" ha confermato che camminare a passo svelto riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Per massimizzare i benefici sarebbe meglio mantenere un’andatura sostenuta, ovvero superiore a 4 km/h: anche 15 minuti di passeggiata veloce dopo i pasti evitano pericolosi picchi glicemici e abbattono significativamente il rischio di diabete.

Ciò si verifica perché l’attività fisica stimola l’utilizzo del glucosio da parte dei muscoli, migliorando la sensibilità insulinica.

3. Migliora la qualità del sonno

Per chi soffre di insonnia notturna o ha difficoltà ad addormentarsi, una camminata quotidiana può dare una mano nel trovare una soluzione naturale al problema. Più di uno studio dimostra che camminare regolarmente favorisce un sonno ristoratore e profondo, dal momento che regola il ritmo circadiano.

Per sfruttare al massimo questo beneficio, è consigliabile fare una passeggiata nel tardo pomeriggio o prima di cena per favorire da un lato il rilassamento della mente e dall’altro preparare il corpo al bisogno del riposo notturno.

4. Riduce lo stress e migliora l'umore

I benefici di camminare sulla salute mentale sono facilmente sperimentabili in prima persona. Una camminata anche a passo moderato migliora l’umore e riduce lo stress.

Se fatta al mattino appena svegli dà la carica di energia, prima di cena, invece, prepara al sonno ristoratore. Questo perché, quando camminiamo il corpo rilascia i cosiddetti “ormoni della felicità”, endorfine e serotonina, riducendo al contempo quello dello stress, il temuto cortisolo.

Per amplificare questi effetti positivi prova a passeggiare fuori dal caos cittadino: un lungo fiume, un parco, o un boschetto sono perfetti per godersi l’effetto rilassante della natura.

5. Protegge il sistema cardiovascolare

Camminare fa bene al cuore, oltre che allo spirito. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda almeno 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana per mantenere il cuore in salute.

Se non ci sono predisposizioni genetiche o patologie contingenti, camminare regolarmente per almeno 30 minuti al giorno regola i principali fattori di rischio delle malattie cardiovascolari: tiene nei limiti la pressione sanguigna, abbassa i livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e aumenta il colesterolo HDL (colesterolo buono).

6. Rafforza il sistema immunitario

Come detto, una passeggiata è salutare per il benessere generale dell’individuo e ciò non può che avere conseguenze positive sulle difese immunitarie.

Sentirsi bene e in forma, entrare in contatto con il mondo esterno, ossigenare i polmoni, tenere in allenamento i muscoli e sgombrare la mente dalle occupazioni di routine aiuta il corpo a contrastare infezioni e malattie stagionali.

In altre parole, stare bene e preparare il nostro fisico a essere reattivo dipende anche dallo stile di vita attivo, del quale il camminare è una delle pratiche più efficaci.

7. Abbatte i rischi della degenerazione cognitiva

Anche il nostro cervello trae evidenti benefici dal camminare: una delle buone pratiche suggerite dagli studi di settori per la prevenzione della demenza e dell'Alzheimer.

In generale, le persone anziane attive che camminano almeno 4.000 passi al giorno hanno una salute cerebrale più forte, ovvero un migliore funzionamento cognitivo e una densità superiore del lobo temporale mediale, ovvero l'area del cervello associata alla memoria.

A ciò si aggiunge che la camminata stimola la produzione di neurotrasmettitori e dei fattori che proteggono i neuroni dall'invecchiamento.

8. Costa poco e fa bene all’ambiente

Uno dei benefici del camminare che salta più all’occhio è la sua accessibilità: abbigliamento comodo, scarpe da “ginnastica” e si può partire. Non servono attrezzature costose, né abbonamenti in palestra o competenze particolari.

La camminata può essere praticata ovunque, all’esterno come all’interno (tapis roulant) e in qualsiasi momento libero della giornata.

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Ed è una pratica che può essere adattata alle esigenze personali: può servire per dimagrire, per rilassarsi, per scoprire luoghi con il trekking, per spostarsi da una tappa all’altra lungo un cammino a piedi.

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Inoltre, se scegli di camminare invece di prendere l’auto per tragitti brevi, o se abbini camminata e mezzi pubblici per andare al lavoro, dai il tuo contributo nella lotta alle emissioni di CO2, riducendo l’impatto ambientale dei tuoi spostamenti.

9. Fa risparmiare soldi

Ci sono benefici del camminare meno poetici di quelli sopra elencati, ma altrettanto utili e molto pragmatici, come quello messo in luce da uno studio dell’OMS sugli stili di vita nei paesi europei: camminare fa risparmiare.

Il risparmio pro-capite si aggira sui 700 € annui, derivanti sia dal taglio alle spese per il carburante, gli eventuali parcheggi e pedaggi, sia dall’abbattimento dei costi (tasse) del SSN (Sistema Sanitario Nazionale) per le cure a cittadini con stili di vita non salutari.

10. Favorisce la socializzazione

Se decidi di iscriverti a gruppi trekking o di camminata sportiva, potrai condividere l’esperienza con altre persone che come te apprezzano i benefici del camminare.

Le opportunità sono molteplici tra itinerari cittadini, che danno modo di scoprire luoghi e curiosità nei contesti urbani, e percorsi che permettono di immergersi in contesti naturalistici fuori dall’ordinario.

In ogni caso sarà un modo piacevole per vedere le cose con occhi nuovi e per conoscere o riscoprire posti vicini o lontani.

Come convincere i bambini che camminare è bello?

Se per gli adulti è facile apprezzare il piacere di una camminata, non sempre è così per i bambini. In un'epoca in cui è prassi sia andare a scuola in macchina coi genitori, sia usare i dispositivi elettronici come passatempo, incoraggiarli a muoversi è essenziale.

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I benefici del camminare per i bambini riguardano il loro benessere psico-fisico e comprendono, ad esempio, il mantenimento di un peso corporeo equilibrato, il rafforzamento dei muscoli delle gambe e dei piedi, lo sviluppo della coordinazione ma anche il miglioramento della capacità di concentrazione e di attenzione ai dettagli.

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Per trasformare una passeggiata in un’attività apprezzata occorre usare il gioco come motore del movimento. Per i più piccoli, camminare non deve essere un obbligo, ma un’attività divertente e stimolante. Ecco come associarla al gioco e alla scoperta:

• A scuola a piedi: quando possibile, lasciamo la macchina o il motorino e portiamo i bambini a scuola a piedi, oppure - se sono abbastanza grandicelli - organizziamo gruppi per mandarli in autonomia o accompagnati a turno da un genitore.
• Esplorazione e gioco: stimoliamo la voglia del bambino di conoscere la zona dove trascorre la maggior parte del tempo andando a scoprire piazze, negozi, parchi e gli spazi vicinali dove praticare giochi all’aperto.
• Buon esempio: un adulto con comportamenti virtuosi vale più di tante buone parole, perché i bambini apprendono osservando le persone “grandi” che sono i loro modelli. Se vedono i genitori, i nonni o gli amici camminare spesso, saranno più propensi a farlo anche loro.
• Tecnologia amica: utilizzare contapassi o app digitali che tracciano i passi può diventare un incentivo e trasformare la camminata in una sfida divertente.

I bambini camminatori sono individui pronti alla scoperta, curiosi e consapevoli delle proprie capacità e (nel futuro) diventeranno adulti più attenti a uno stile di vita attivo e sano.

Consigli per iniziare a camminare (con costanza) nella routine quotidiana

Riuscire a inserire la camminata tra le attività quotidiane sembra una sfida persa in partenza: il ritmo frenetico di tutti i giorni, gli impegni pressanti e la comodità dei mezzi di trasporto motorizzati sono un ostacolo a prima vista insormontabile.

In realtà, come per molte altre situazioni che hanno a che fare con le abitudini consolidate, la buona volontà e l’organizzazione fanno la differenza.

Affinché il camminare entri a tutti gli effetti nella tua routine, basta seguire pochi semplici consigli che non stravolgono la giornata, ma - anzi! - contribuiscono a renderla più piacevole:

• Sostituisci l’auto con l’andare a piedi: per i tragitti brevi e le piccole commissioni di tutti i giorni lascia l’auto e muoviti a piedi.
• Sfrutta le pause: durante la giornata lavorativa, in pausa pranzo per esempio, fai qualche passo magari all’aria aperta.
• Cammina in compagnia: in due o in gruppo è meglio. Condividere il tempo di una passeggiata, coinvolgendo amici o familiari, rende l’attività più piacevole e ti motiva a camminare.
• Programma le sessioni più lunghe: quando decidi di fare una passeggiata più lunga, tipo 1 ora a ritmo alto, inseriscila nella routine mattutina o serale, fissando possibilmente un giorno o due la settimana e mantenendo l’impegno con costanza.

Fare una camminata, ricavarsi uno spazio nella vita di tutti i giorni per muoversi a piedi è un modo per farsi un regalo prezioso.

Che sia in città in mezzo alla gente, in gruppo per un’escursione, oppure in solitaria nella natura per ascoltare i propri pensieri, quattro passi aiutano a staccare la spina e a riprendere il controllo del corpo e della mente, centrando il tempo su un’attività sana e benefica. Perché, come diceva Bruce Chatwin: “La vita stessa è un viaggio da fare a piedi”.

Scopri cosa pensano i grandi filosofi del camminare e perché può essere una metafora della nostra vita: 

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