Zucchero? No, grazie!
Romina Rossi
Giornalista e naturopata
Le alternative per dolcificare i tuoi piatti e le bevande e le loro caratteristiche
L’uso dello zucchero bianco è notoriamente dannoso: questo cibo non cibo è prodotto in laboratorio con l’aggiunta di sbiancanti e altre sostanze pericolose per l’organismo. Subisce talmente tanti processi industriali da non avere più alcuna proprietà nutritiva: è un cibo morto.
Gli effetti dannosi, al contrario, non si contano: provoca carie ai denti, aumenta la glicemia e favorisce il diabete oltre all’aumento del peso corporeo, crea dipendenza, provoca gas intestinale, danneggia il sistema nervoso, solo per citarne alcuni.
Meglio quindi sostituirlo con dei dolcificanti più naturali.
Per ognuno di questi prenderemo in considerazione le loro caratteristiche principali, il loro indice glicemico, cioè la relazione fra l’assunzione di un alimento e la velocità di innalzamento della glicemia, e anche l’indice insulenimico – la quantità di insulina scatenata da un alimento rispetto all’assunzione dello stesso quantitativo di glucosio – forse meno conosciuto, ma altrettanto importante nella scelta di un alimento sano.
Lo zucchero di canna integrale
Quello “vero” è di colore scuro, granuloso e non quello dorato che troviamo al bar (che è zucchero raffinato con aggiunta di melassa). È ricavato dalla canna dello zucchero e solidificato in panetti grandi come mattonelle.
Mantiene diverse vitamine del gruppo B e anche una piccola percentuale di Sali minerali, soprattutto potassio. Anche se integrale, questo zucchero ha indici glicemico e insulenimico alti, rispettivamente 70 e 73, identici a quelli dello zucchero bianco di cui mantiene anche le stesse calorie.
Meglio usarlo sporadicamente.
Malto di cereali
Il malto è ricavato da orzo, riso e mais ed è ricco di ferro, magnesio e potassio. Contiene alte dosi di fruttosio, minerali (sodio e magnesio su tutti) e vitamine.
Tutti i malti si possono usare in cottura e hanno molteplici benefici: favoriscono il buon funzionamento dell’intestino, proteggono l’attività polmonare, soprattutto quello di riso, mentre quello d’orzo protegge e depura il fegato; entrambi agiscono sulle vie urinarie.
Anche in questo caso indice glicemico e insulinico sono alti: 115 e 82 per quello di mais, 100 e 71 per quello di orzo e di riso.
Miele
È uno dei dolcificanti per eccellenza, ma da usare con moderazione, perché è composto quasi esclusivamente da fruttosio, e mai in cottura perché cristallizza e perde tutte le proprietà.
La presenza di polifenoli, degli antiossidanti naturali, lo rendono un farmaco strepitoso: calma la tosse, ha proprietà antinfiammatorie, protegge il cuore e combatte i radicali liberi.
Il miele può essere impiegato anche per uso topico: spalmato sulla pelle aiuta a combattere i fastidi provocati dalle punture di insetti e zanzare e allevia l’acne. Essendo un prodotto di origine animale, non è indicato per i vegani.
I suoi numeri: indice glicemico 85, indice insulenimico 68.
Sciroppo di agave e di acero
Entrambi hanno un alto contenuto di fruttosio – il 95% circa l’agave e il 60% l’acero. Hanno grandi quantità di calcio, potassio, ferro e magnesio. Contenendo inulina lo sciroppo di agave aiuta il regolare transito dell’intestino, mentre le alte dosi di vitamine rafforzano il sistema immunitario.
Anche lo sciroppo d’acero ha un alto contenuto di minerali (potassio, ferro, calcio), vitamine del gruppo B e antiossidanti che contrastano l’invecchiamento cellulare; è un depurativo, con azioni diuretiche e snellenti.
Entrambi possono essere utilizzati da chi ha problemi di peso (hanno poche calorie) glicemia e diabete: lo sciroppo di agave infatti ha un indice glicemico di 15, mentre l’insulenimico è 11; per lo sciroppo di acero gli indici salgono a 65 e 44.
Stevia
Ormai è la star dei dolcificanti naturali, riammessa a furor di popolo fra gli alimenti “buoni”. Essendo a zero calorie va bene anche per i diabetici. La pianta della stevia è originaria del Sud America, ma si adatta ad ogni ambiente.
Meglio consumarla in foglie, così mantiene le sue proprietà (alte percentuali di stevioside e rebaudioside A, composti dello steviolo che la rendono 300 volte più dolce dello zucchero!).
Ha un forte retrogusto di liquirizia, quindi non piace a tutti. Gli indici glicemico e insulenimico sono pari a 0.
Fruttosio
Lo zucchero contenuto nella frutta e nel miele è stato una delle prime alternative a quello bianco, usato spesso per dolcificare dolci e bibite.
È calorico quanto il glucosio, ma dolcifica il 30% in più rispetto allo zucchero bianco e il suo indice glicemico rimane basso (23), così come l’insulenimico (20).
Meglio però non abusarne: in forma pura il fruttosio può essere utilizzato solo dal fegato, che lo trasforma in glucosio e glicogeno, mentre quello in eccesso viene trasformato in grasso, causando aumento di peso.
Zucchero integrale di cocco
È l’ultima “scoperta” fra i dolcificanti naturali, ricavato dal nettare dei fiori della palma da cocco. Contiene ferro, potassio, calcio e zinco, acidi grassi a catena corta, vitamine del gruppo B, vitamina C e inulina, la fibra che rallenta l’assorbimento del glucosio.
Gli indici dello zucchero di cocco sono bassi: il glicemico è 35, l’insulenimico 32. Ha però molte calorie (quasi quanto lo zucchero raffinato) quindi è bene non abusarne.
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