Stress e ansia? Prova il sospiro fisiologico (guida pratica)
Luca Demian Gonzatto
Autore e divulgatore sui temi della consapevolezza e della meditazione
Scopri i benefici di questa tecnica di respirazione, come praticarla correttamente e quando utilizzarla nella vita quotidiana
In certe situazioni, che ci creano stress personale, la scelta sembra concentrarsi su agire o reagire.
In realtà esiste una terza opzione che ci aiuta a ritrovare la calma e il nostro senso di controllo, contrastando anche ansia e stress. Si tratta del sospiro fisiologico.
E se credi che sia l'ennesima tecnica di meditazione, ti sbagli: recenti studi hanno infatti dimostrato che può avere benefici anche su cuore e polmoni.
In questa guida pratica ti spiego che benefici ha il sospiro fisiologico, ma soprattutto come farlo e come inserirlo in una routine di meditazione per favorire il rilassamento di mente e corpo.
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Reagire o agire?
È innegabile: ci sono sempre più momenti, durante le nostre giornate, in cui ansia, stress e tensione travolgono completamente la nostra vita. E credo che, quando le cose non vanno come vorremmo e rischiamo di cadere ostaggi di stress e ansia, abbiamo due scelte.
La prima è lasciarci trascinare da quello che accade: reagire, rovinarci la giornata (e il fegato) e sperare che domani vada meglio.
La seconda è agire subito, accorgerci di ciò che si sta accendendo dentro di noi, nel corpo e nella mente, e intervenire sul nascere con qualcosa di immediato, prima che la situazione degeneri.
In questo secondo caso, uno strumento che, a mio parere, dovremmo conoscere tutti e non dimenticare mai, è il sospiro fisiologico (chiamato anche sospiro ciclico). Non richiede preparazione, né un tempo dedicato, né un luogo speciale dove sedersi in silenzio a occhi chiusi.
Lo puoi eseguire davanti al PC mentre lavori, mentre cammini, mentre fai le pulizie o sei imbottigliato nel traffico. Ovunque e in qualunque momento in cui senti che dentro qualcosa inizia a bollire, con la voglia di esplodere.
E non ti nascondo che avrei voluto conoscerlo almeno vent'anni fa: mi avrebbe risparmiato tantissimo stress, ansia e anche qualche reazione impulsiva di cui ancora mi pento.
Come si fa il sospiro fisiologico (puoi provarlo mentre leggi)
Il sospiro fisiologico si fa in 3 passaggi:
- Inspira dal naso, riempiendo i polmoni.
- Quando sei quasi pieno, fai una seconda inspirazione breve, sempre dal naso, per riempirli al massimo.
- Espira dalla bocca in modo lungo, lento e naturale, fino a svuotarti.
È normale che la seconda inspirazione sia più corta della prima. Nel protocollo usato durante uno studio clinico randomizzato dai ricercatori di Stanford si specifica proprio questo, e si aggiunge che, se si preferisce, si può respirare anche solo dal naso.
Come puoi vedere, è davvero semplice.
Cosa succede nel corpo con il sospiro fisiologico
Siamo abituati a immaginare i polmoni come due palloncini che si gonfiano e si sgonfiano. In realtà somigliano di più a un alveare: sono fatti di milioni di piccole sacche, gli alveoli, dove avviene lo scambio tra ossigeno e anidride carbonica.
Quando respiriamo in modo superficiale e regolare per lungo tempo, alcuni alveoli tendono progressivamente a chiudersi.
Il sospiro, che facilita l'espansione massima dei polmoni, serve proprio a impedirlo e a mantenere elastici i nostri due organi dell'apparato respiratorio. Non a caso, gli autori dello studio pubblicato su Nature ricordano che sospiriamo spontaneamente ogni pochi minuti proprio per riaprire gli alveoli.
È una funzione così importante che è stato accertato che i topi geneticamente incapaci di sospirare sviluppano gravi problemi polmonari.
Cosa fa ogni fase del sospiro
La prima inspirazione riempie i polmoni come in un respiro normale, ma più profondo.
La seconda inspirazione, breve, aumenta ulteriormente la profondità e porta i polmoni alla massima espansione, la stessa che nei sospiri spontanei aiuta a riaprire gli alveoli chiusi.
L'espirazione lunga rallenta il battito del cuore, influenzando il fenomeno naturale che prende il nome di aritmia sinusale respiratoria: inspirando il battito accelera, espirando rallenta, grazie all'attivazione del nervo vago. Allungare l'espirazione significa passare più tempo nella fase "freno".
E c'è un altro elemento che amo: secondo gli autori di Stanford, controllare il respiro ci restituisce un senso di controllo sul nostro stato interno. Una sensazione preziosa, perché sentire di aver perso il controllo è uno dei tratti tipici dell'ansia.
Cosa dice lo studio di Stanford
In rete si legge spesso che il sospiro fisiologico è "più efficace della meditazione". La verità è più sfumata.
Nel già citato studio di Stanford del 2023, 108 adulti, divisi in 4 gruppi, hanno praticato per 28 giorni, 5 minuti al giorno, una di queste quattro tecniche: sospiro ciclico, box breathing, iperventilazione ciclica oppure meditazione mindfulness.
L'ansia si è ridotta in tutti i gruppi, senza differenze significative. Il sospiro ciclico, tuttavia, ha fatto meglio su due fronti: ha aumentato il buonumore, con benefici che crescevano giorno dopo giorno, ed è stata l'unica tecnica a rallentare in modo significativo il respiro a riposo.
In sintesi: sull'ansia funzionavano tutte le tecniche. Il sospiro ciclico ha fatto la differenza sull'umore e sul respiro, effetti che aumentavano con la costanza.
Ora immagina la potenza che può avere sulla tua quotidianità, se prendi l'abitudine di inserirlo in una routine di meditazione semplice e veloce, anche di pochi minuti. Ti spiego come fare in questo articolo.
Le tre domande più frequenti sul sospiro ciclico fisiologico
Qualche giorno fa ho proposto questa tecnica durante una formazione in una nota azienda di abbigliamento. Mi hanno fatto 3 domande che credo possano essere utili anche a te.
1. Quanto tempo serve perché faccia effetto?
Pochissimo. Spesso bastano due o tre sospiri per sentire che qualcosa cambia: è un'esperienza che molti riportano e che ritrovo ogni volta nei corsi.
Lo studio di Stanford ha misurato gli effetti dopo sessioni di 5 minuti, e ha osservato che i benefici sul buonumore crescevano giorno dopo giorno con la pratica.
La vera magia, insomma, arriva con la costanza. Gli effetti smettono di essere confinati al momento della pratica e iniziano a cambiare il modo in cui viviamo certe situazioni.
2. Che velocità e che ritmo devo tenere?
Non forzare: trova il tuo tempo. Come indicazione di massima, l'espirazione dovrebbe durare più a lungo delle due inspirazioni messe insieme, all'incirca il doppio. L'importante è che sia lenta e completa.
Il mio consiglio, però, è di non contare i secondi, come se dovessi spegnere ottanta candeline in un colpo solo. Soprattutto se vuoi che la consapevolezza diventi una base della tua vita: goditi il momento e lascia andare il controllo.
3. Quando farlo?
Nei momenti in cui ti saltano i nervi, certo. Ma ti consiglio anche una piccola routine quotidiana di 3–5 minuti, magari con un breve momento contemplativo di meditazione alla fine.
Al mattino, appena sveglio, ti aiuta a essere più consapevole durante la giornata e meno in balia di emozioni e sensazioni. La sera ti aiuta a scaricare le tensioni e a rilassarti più profondamente.
Come ogni pratica, anche il respiro merita attenzione: se hai problemi cardiaci o respiratori, o soffri di attacchi di panico, parlane prima con il medico.
Ne parlo più a fondo in questo articolo sulle controindicazioni della meditazione ›
Basta poco, se ci ricordiamo
Siamo portati a credere che solo tecniche difficili, costose e lunghe possano farci stare meglio. Nella mia esperienza è esattamente il contrario: basta pochissimo, con strumenti assolutamente naturali.
L'importante è ricordare. Ricordare che quello che accade è importante e va vissuto, ma anche ricordare che la nostra vita non è tutta lì. A volte bastano davvero un paio di respiri per fare un passo indietro e lasciare che le cose scorrano.
Fammi sapere se lo sperimenterai, o se hai dubbi e domande. Perché io ci credo con tutto me stesso: chi si ferma… si ritrova.
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