Dormire meglio con la meditazione: guida pratica in 3 livelli
Luca Gonzatto
Autore e divulgatore sui temi della consapevolezza e della meditazione
Scopri le tecniche di meditazione prima di dormire per calmare la mente e ritrovare un sonno riposante e soddisfacente
Una domanda che spesso mi viene fatta è: “ma la meditazione aiuta davvero a dormire meglio?”
E la risposta che mi sento di dare è sempre la stessa: dipende.
La ricerca suggerisce che pratiche di meditazione e mindfulness fatte con continuità migliorano il sonno. Pensa che in uno studio è stato appurato che dopo sei settimane di pratica meditativa, i disturbi notturni si sono ridotti di quasi il doppio rispetto ai soliti consigli di igiene del sonno ma non solo. È stato anche visto che grazie alla pratica meditativa continuativa si ha un miglioramento medio della qualità del riposo tra circa il 30% e il 50%.
Ma fermiamoci un attimo e proviamo a riflettere, perché la vera domanda, qui, a mio avviso diventa un’altra: “quando non mediti, come vivi il resto della giornata?”
Non possiamo aspettarci di passare dodici ore in accelerazione costante tra notifiche, lavoro, pensieri aperti, cene pesanti e poi pretendere che dieci minuti di respirazione facciano da interruttore OFF.
La meditazione, per me, non è tanto un sonnifero naturale quanto piuttosto un addestramento da portare fuori dal cuscino.
Perché altrimenti è come portare un bambino in un parco divertimenti e nel bel mezzo dei giochi dirgli: “Ora chiudi gli occhi e riposa”.
Come racconto anche in altri articoli, la meditazione è familiarizzazione: quei dieci minuti sul cuscino servono ad allenare qualcosa che poi dovrebbe continuare tutto il giorno.
Paradossalmente è proprio lì che si gioca il sonno. Non solo nella pratica prima di dormire, ma nel modo in cui arrivi alla sera.
In questo articolo, vorrei condividerti ciò che ho visto funzionare davvero, su di me e sulle tante persone che accompagno.
Meditazione per dormire: un triplo livello di consapevolezza
Mi fa sempre sorridere mio padre quando dice che dorme con il sasso in mano. Questa sua affermazione la dice molto lunga sul principale ostacolo di un buon sonno: passare da uno stato di allerta e vigilanza costante a uno stato di riposo.
In parte siamo biologicamente predisposti a restare vigili: migliaia di anni fa addormentarsi era rischioso, c'era reale rischio di essere sbranati senza accorgersene. Ma oggi questa iper-vigilanza serve ancora? E soprattutto: come comunicare al cervello che siamo al sicuro e possiamo, per qualche ora, scomparire nel sonno?
Non basta lavorare sulle ultime ore della giornata: serve ripensare al modo in cui viviamo nel complesso.
A questo proposito ho individuato tre livelli di azione:
- Ridurre l’iper stimolazione durante il giorno, soprattutto dopo le 17.
- Rallentare il sistema nervoso con una pratica dedicata.
- Accettare che potresti anche non dormire.
Vediamoli insieme in modo pratico.
Primo livello: riduci l’iper stimolazione durante il giorno
Questo non significa solo migliorare concentrazione e qualità della vita, ma creare le condizioni perché il sonno arrivi quando deve.
Molte persone non hanno un problema di sonno, hanno un problema di atterraggio: arrivano a letto mentre stanno ancora volando tra pensieri, scadenze e responsabilità.
Qui vorrei andare un po’ oltre e offrire alcuni spunti di consapevolezza, senza ripetere i soliti consigli, sicuramente molto utili, di igiene del sonno che si trovano un po' ovunque come: mangiare leggero la sera, evitare il telefono dopo le 21, tisana e musica rilassante, ridurre la luce blu degli schermi, mantenere la stanza sui 18–19 gradi, limitare gli sforzi intensi in serata, buio completo per la melatonina, leggere un libro ecc.
La routine di chiusura
Ne parlo anche nel libro Chi Si Ferma Si Ritrova (che trovi qui) citando il professor Cal Newport: spesso lasciamo il lavoro con ancora molte cose aperte. Il problema non è avere dei sospesi, è portarle mentalmente a letto e continuare a elaborarle.
Il cervello, quando percepisce qualcosa di incompleto, tende a rimanere attivo. In psicologia si chiama effetto Zeigarnik: i compiti interrotti restano più presenti nella memoria proprio perché non hanno ancora una conclusione.
Per questo scriverle a penna in un foglio, aiuta a chiudere quelle attività non tanto fuori, ma dentro di noi.
Quando ad esempio finisci di lavorare prenditi cinque minuti per mettere su carta tutto ciò che resta aperto: cose da fare, mail, idee, promemoria. Non devi risolverle. Devi depositarle e custodirle in quel foglio. Puoi anche associarci una formula, per renderlo ancora più potente.
Io, per esempio, quando voglio chiudere utilizzo sempre la solita frase: «E qui finisce la giornata lavorativa di oggi, ora posso riposare».
Ripeterla con consapevolezza, sempre nello stesso momento, aiuta il cervello a capire che può smettere di controllare. Non è suggestione: è apprendimento associativo (condizionamento).
Quando uno stesso segnale compare ogni giorno nello stesso contesto, il cervello lo usa come indicazione di “fine attività” e, col tempo, inizia automaticamente ad abbassare il livello di attivazione.
Pause vere, non riempite
Un altro aspetto importante di questo primo livello è evitare gli stimoli superflui durante la giornata.
Quando hai un momento vuoto non riempirlo automaticamente con lo scroll sui social, perché questa abitudine non permette al tuo cervello di riposare. La prossima volta che senti l’impulso di prendere il telefono, fermati un secondo e chiediti semplicemente “cosa sto evitando, adesso?”.
Spesso non è noia, è stanchezza. E la stanchezza ha bisogno di pausa, non di contenuti e sovra-stimolazione.
Dai al corpo il segnale che il giorno è finito
Il sonno non inizia la sera ma al mattino.
Se durante il giorno ricevi sempre luce artificiale e stimoli continui e alla sera luce forte e schermo vicino al viso, il cervello resta in "modalità pomeriggio".
Non servono regole rigide, ma segnali coerenti, del tipo: al mattino esponiti alla luce naturale appena possibile, la sera abbassa progressivamente le luci artificiali.
Secondo livello: la tecnica di meditazione per dormire profondamente
Sul tema meditazione ho già scritto un articolo (lo trovi in fondo alla pagina) dove spiego cos’è, cosa non è, alcuni falsi miti e come praticarla in modo semplice anche partendo da 1–3 minuti al giorno.
La sera puoi mantenere la stessa tecnica, oppure arricchirla con un particolare esercizio di respirazione, che ha due qualità rare:
- è semplice,
- ha alle spalle dati scientifici incredibili.
Sto parlando del sospiro fisiologico (Physiological sigh oppure nella sua versione ripetuta cyclic sighing) anticamente conosciuto come Viloma Pranayama.
Negli ultimi anni questa forma di respiro è stata studiata in modo controllato a Stanford: 111 persone sono state sottoposte a diverse tecniche di respirazione, mindfulness e il risultato è incredibile. Tutti i partecipanti hanno migliorato umore e ansia, ma il sospiro cicliclo ha mostrato miglioramenti più marcati dell’umore e una riduzione maggiore della frequenza respiratoria a riposo.
Stanford Medicine ha riassunto lo stesso punto in modo molto chiaro: cinque minuti al giorno possono ridurre ansia e migliorare l’umore, e il cyclic sighing tende a “calmare” più di altre routine.
In pratica, con questa tecnica di respirazione non stai cercando di convincere il corpo a dormire, ma gli stai dando un segnale fisico credibile che può mollare la guardia.
Il sospiro fisiologico: come praticarlo
Ecco come si pratica: puoi integrare questo esercizio nella meditazione descritta nel precedente articolo (che trovi anche nel libro).
- Fermati prima di tutto dentro e chiudi gli occhi.
- Siediti o sdraiati in modo comodo e nota se nel corpo ci sono tensioni. Non cercare di rilassarle: limitati a portare attenzione. Puoi iniziare dalla pianta dei piedi e risalire lentamente con un piccolo body scan, passando da gambe, bacino, addome, petto, spalle, braccia, mani, collo e volto. Non devi analizzare nulla, solo accorgerti di ciò che c’è.
- A questo punto introduci il sospiro fisiologico per alcuni minuti. Inspira dal naso, fai un secondo piccolo inspiro sempre dal naso per riempire completamente e poi espira lentamente dalla bocca in modo morbido, senza sforzo. Continua così per circa tre o cinque minuti, lasciando che sia il respiro ad abbassare il livello di attivazione.
- Terminati i cicli, lascia andare la tecnica e rimani nella sensazione dell’aria che entra ed esce dalle narici. Ogni volta che la mente si distrae - e lo farà - riportala lì con gentilezza, senza forzarti a svuotarla.
- Infine concediti un momento semplice di gratitudine, anche solo un “grazie” al tuo corpo, al cuore che batte o a qualcosa di buono della giornata. Non è un rituale formale: aiuta il sistema nervoso a percepire sicurezza e chiudere la giornata.
Terzo livello: accetta che potresti non dormire
Questo è forse il passaggio più contro intuitivo, ma anche quello che permette di uscire dall’iper-vigilanza: riposare indipendentemente dal sonno.
Molte persone non restano sveglie perché non hanno sonno, ma perché cercano di indurlo. Guardano l’ora, fanno calcoli su quante ore mancano alla sveglia, provano a spegnere i pensieri, ripetono la tecnica, cambiano posizione. In quel momento il cervello non riposa: monitora.
Tale comportamento viene spiegato in psicologia con il concetto di controllo paradossale: più provi volontariamente a ottenere qualcosa di automatico, più lo ostacoli. Accade con il sonno, con il respiro e perfino con il tentativo di “non pensare”. Il sistema di vigilanza resta attivo proprio perché stai verificando se funziona.
Adottando questo punto di vista, si comprende perché meditare non significa non pensare, ma stare con ciò che c’è. Accogliere anche il fatto di non riuscire ad addormentarsi permette almeno di riposare. Non è rassegnazione: è smettere di lottare e togliere tensione.
Riposare, infatti, non coincide con dormire: significa ridurre il lavoro del sistema nervoso. Quando smetti di chiedere al cervello di ottenere qualcosa - dormire, calmarsi, spegnersi - cala il monitoraggio interno e il consumo di energia diminuisce, anche se resti sveglio.
In questi casi datti semplicemente il permesso di riposare. Studi sul riposo profondo mostrano che il cervello recupera parte delle energie cognitive anche senza addormentarsi completamente.
Qui una pratica guidata di yoga nidra è spesso efficace: aiuta l’attenzione a scorrere nel corpo, il sistema motorio si spegne e la mente resta presente ma non operativa, in una soglia tra veglia e sonno. Non sempre porta al sonno, ma riduce la fatica mentale e spesso restituisce energia anche senza dormire.
Accogli il sonno quando arriva, e se arriva
Al di là delle tecniche, ci sono notti in cui semplicemente non si dorme. Può essere la luna piena, un pensiero che si riapre, un’idea che arriva proprio quando spegni la luce, oppure un’irrequietezza senza nome. Qualunque sia il motivo, il punto resta lo stesso: accogliere quello che c’è senza trasformarlo subito in un problema.
Questa consapevolezza ci permette di impegnarci, usare strategie, preparare la serata nel modo migliore. Ma quando il sonno non arriva, continuare a inseguirlo spesso peggiora la notte. A volte la cosa più sensata da fare è cambiare prospettiva: non forzare il sonno, ma usare quel tempo.
Ho scritto il mio libro anche nelle notti in cui non riuscivo a dormire. Scrivere mentre tutto tace, vedere la luce cambiare lentamente, è stato per me un’estasi che non scorderò mai. Molte intuizioni sono nate proprio nelle notti insonni, perché la consapevolezza è anche questo: accogliere la veglia invece di combatterla e, quando possibile, trasformarla in uno spazio di ascolto. Naturalmente, finché resta un episodio e non diventa debilitante.
Se la mancanza di sonno è persistente, compromette le giornate o genera sofferenza significativa, la scelta più saggia è rivolgersi a professionisti sanitari, perché, voglio ricordarlo, la pratica meditativa può affiancare, non sostituire, un aiuto clinico adeguato.
Ma provaci. La prossima volta che ti ritrovi a letto con gli occhi a gufo, prova a chiederti, senza analizzare troppo: “Da dove nasce questa veglia? Cosa sta ancora muovendosi dentro? Cosa mi sta chiedendo ascolto?”.
Lasciati trasportare senza cercare una risposta perché a volte basta semplicemente ascoltare, lasciar spazio all’immaginazione, a quella fantasia semplice che avevamo da piccoli, quando il confine tra realtà e sogno era sottile. Nelle notti insonne quindi, datti semplicemente la possibilità di immaginare, di fantasticare, di volare.
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