Come si inizia a meditare? Anche 1 minuto va bene

Vuoi meditare ma non sai da dove cominciare? Scopri come iniziare la meditazione con pochi minuti al giorno e trasformarla in una routine benefica

Partiamo da un principio fondamentale: per iniziare a meditare non ti serve sapere ogni singola cosa della meditazione.

Non devi conoscere o distinguere le 84.000 tecniche esistenti, sapere cosa fa ogni monaco del Tibet alle 4:30 del mattino o avere un cuscino ergonomico benedetto da tre lignaggi diversi.

Come racconto nel libro Chi Si Ferma Si Ritrova, rientrato nel 2025 tra i 50 migliori libri di divulgazione scientifica del Premio Nazionale di Divulgazione Scientifica Giancarlo Dosi, quello che serve davvero sono poche cose fondamentali.

Quattro nozioni, per la precisione. Semplici. ed essenziali, che già troverai in questo articolo. Ma che, se mantenute nel tempo, possono fare una differenza enorme. E te lo dico perché io sono della categoria di quelli che, se non hanno letto le istruzioni della macchinetta fotografica in tutte le 22 lingue del libretto, non scattano nemmeno una foto.

Poi però, nel momento più delicato della mia vita, nonostante fossero più di dieci anni che giravo nel mondo della consapevolezza, della crescita personale e della spiritualità, nonostante collaborazioni con autori e scienziati internazionali, in quel momento di crisi non avevo nulla che mi tenesse saldo.

Sapevo tutto. Ma non avevo una pratica viva. E così ho scelto di fare tabula rasa. Di ripartire dal semplice. Dal concreto. Prima ho costruito la base. Poi, solo dopo, è arrivata la voglia di approfondire. E continuo a studiare, ad approfondire, perché mi piace.

E oggi la meditazione è diventata una parte fondamentale della mia vita, non solo come pratica personale. Ogni giorno dialogo con persone, ascolto storie, ricevo testimonianze dirette di quanto questa pratica faccia la differenza nella vita reale, nei momenti di crisi come in quelli di crescita.

Per questo ci tengo a diffonderla dove ne ho l’opportunità: in eventi pubblici, libri, percorsi formativi, aziende, ospedali e in diversi contesti sociali.

E in questo articolo sono felice di poterti condividere qualche strumento per poter iniziare a meditare seriamente, in modo semplice e leggero, ma senza scuse.

Non entrerò nel “perché dovresti farlo” dal punto di vista del benessere, perché voglio concentrarmi su ciò che può davvero fare la differenza.

Due parole su cosa significa meditare

Esistono moltissime traduzioni della parola “meditazione”. C’è chi la intende come assorbimento profondo (nelle tradizioni yogiche e samadhi), chi come concentrazione sostenuta (samatha nel buddhismo), chi come pura consapevolezza dell’essere, senza forme né oggetti (vipassanā, dzogchen, advaita).

Tutto bellissimo. Ma, in pratica, cosa significa meditare?

La traduzione che amo di più arriva dal tibetano: GOM, che significa familiarizzare. Familiarizzarsi con cosa? Con la calma. Con l’osservazione. Con la presenza anziché con la fretta, l’ansia e il casino mentale.

Meditare, quindi, non è fare qualcosa di speciale. È allenare una nuova familiarità.

Da una parte impariamo a osservare senza giudizio. Dall’altra nutriamo parti di noi più sagge, meno reattive.

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Non diventiamo “altri”. Diventiamo più intimi con ciò che siamo davvero, sotto gli strati di polvere e di condizionamenti interni ed esterni con cui ci presentiamo al mondo.

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Come si pratica la meditazione (anche 1 minuto)

Devo ammetterlo, prima di farla diventare una costante della mia vita ho cercato in lungo e in largo.

Il mio approccio personale quotidiano non si basa su mantra, incensi o rituali complessi. Li rispetto profondamente, e talvolta li pratico, ma ho capito una cosa: se volevo praticare ogni giorno, dovevo tornare all’essenziale.

Questo è ciò che ho visto funzionare in molte persone, con una precisazione importante: tutto dipende da che cosa si sta cercando.

Se una persona cerca nella meditazione una pratica per stare meglio, conoscersi e portare più presenza nella vita quotidiana, questi quattro step sono già ottimi. Se invece l’obiettivo è la realizzazione assoluta o un percorso spirituale avanzato, allora può avere senso introdurre anche altri elementi, altre pratiche e una guida più strutturata.

In fondo è un po’ come in Alice nel Paese delle Meraviglie, quando Alice si perde e chiede allo Stregatto quale strada prendere. «Dipende da dove vuoi andare», le risponde. Il mio consiglio però è di iniziare. Poi la strada si farà chiara cammin facendo.

Ecco i 4 passi che per me sono stati la svolta:

1. Fermati (prima di tutto dentro) e chiudi gli occhi. Già questo, oggi, è rivoluzionario.
2. Siediti comodo, con la colonna vertebrale ben eretta. Nota se ci sono tensioni. Se ci sono, non combatterle: portaci consapevolezza.
3. Porta l’attenzione al respiro, alla sensazione dell’aria che entra ed esce dalle narici. Ogni volta che la mente si distrae - e lo farà - riportala lì. Con gentilezza. Senza sforzo.
4. Chiudi con un momento di gratitudine. Anche solo un “grazie” al tuo corpo, al tuo cuore che batte, a una persona che vuoi ringraziare. Cambia tutto, perché rende la pratica piacevole, sostenibile, umana e attiva circuiti neurobiologici legati al benessere, favorendo il rilascio di dopamina, ossitocina e serotonina. In altre parole: non stai solo “meditando meglio”, stai insegnando al tuo sistema nervoso che fermarsi è sicuro, nutriente, desiderabile. Ed è così che una pratica resta.

Semplicemente questo. Ma il punto è: vogliamo davvero abbracciare la semplicità? Ricevo molti feedback di persone che apprezzano questo approccio, ma anche di persone contrarie. Quando, anni fa, ho iniziato a parlare di meditazioni brevi e semplici, c’è stato anche chi mi rideva dietro - a volte persino persone vicine.

Ricordo in particolare un episodio durante un evento: alla fine, una persona mi chiese: «Ma non è troppo facile? Se fosse davvero così, allora potrebbero farlo tutti...».

Ecco, il punto è esattamente questo. Spesso, per effetto di un bias cognitivo - una scorciatoia mentale molto diffusa - siamo portati a credere che tutto ciò che è più complesso, strutturato o difficile sia anche più efficace.

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Quando in realtà, nella meditazione, accade spesso l’opposto: non è aggiungere conoscenza o tecniche a fare la differenza, ma la capacità di saper togliere.

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Togliere cosa? Questo, lo lascio decidere a te.

Quanto tempo meditare?

Regola d’oro che ho appreso in un monastero. Se riesci a meditare 15 minuti, inizia da 5. Se pensi di farne 10, inizia da 3. Un terzo.

Perché l’obiettivo non è meditare ogni tanto e uscire tutti santi per 10 minuti. L’obiettivo è farlo ogni giorno. Ed è questo che genera impatto duraturo.

Esiste anche uno studio interessante che ha confrontato meditazioni di 20 minuti con pratiche di 5 minuti: il risultato? A parità di costanza, i benefici principali erano comparabili, soprattutto su attenzione e regolazione emotiva. La differenza non la fa la durata. La fa la continuità.

Amici fondamentali della pratica

Prenderò in prestito dalla mindfulness, una pratica occidentale che possiamo considerare figlia della tradizione meditativa, maggiormente orientata alla presenza, alcuni aspetti che possono riguardare anche la meditazione. Possono inoltre generare spesso fraintendimenti e false credenze riguardo la pratica del meditare.

1. Non giudizio

Non giudizio significa smettere di valutare ogni esperienza come “giusta” o “sbagliata”. La mente è agitata? Bene. È calma? Bene. Ti ricordi l’email che devi mandare? Bene. Ti tornano in mente i casini fatti dieci vite fa? Bene.

Attraversare ogni esperienza con questo sguardo neutro, aperto e stabile si chiama equanimità.

2. Assenza di sforzo

Non devi “fare bene” la meditazione. Ogni volta che forzi, stai già andando nella direzione opposta. La pratica funziona quando smetti di voler ottenere qualcosa. Paradossale, lo so. Ma è così. Quando ti siedi a meditare, lascia che la concentrazione sia costante ma non forzata. Questo atteggiamento, nelle tradizioni orientali, si chiama secondo il Taoismo Wu Wei: agire senza sforzare, restare presenti senza spingere.

3. Gentilezza verso sé stessi

La meditazione non è un allenamento militare. Ci saranno giorni presenti, altri confusi, altri ancora in cui vorresti alzarti dopo trenta secondi. Gentilezza significa non usare la pratica per picchiarti. Non trasformarla in un altro luogo di auto-critica. Se oggi fai poco, va bene. Se oggi fai male, va bene. Stai comunque imparando a stare.

4. Continuità (più importante dell’intensità)

Meglio tre minuti ogni giorno che mezz’ora una volta alla settimana. La mente non cambia per colpi di genio, ma per familiarità. Ogni volta che ti siedi, anche senza “buone sensazioni”, stai rinforzando un messaggio: posso fermarmi, posso restare, posso tornare.

Falsi miti sulla meditazione

Li ho sperimentati sulla mia pelle, ecco i più comuni.

Meditare significa non pensare

No. Non funziona. Esiste un meccanismo che si chiama controllo paradossale: più cerchi di non pensare, più pensi.

È normalissimo che, appena chiudi gli occhi, ti ritrovi nel bel mezzo del Carnevale di Rio. Succede perché, quando non siamo impegnati in un compito specifico, la mente entra nel Default Mode Network.

Il punto non è eliminare i pensieri. Il punto è accorgersi e tornare al respiro. Questo è già meditazione.

Meditare è difficile e mi mette stanchezza

Quando hai iniziato a guidare era semplice? All’inizio dovevi pensare a tutto: frizione, marce, specchietti, pedali. Dopo un po’, invece, guidi e magari parli, ascolti musica, arrivi a destinazione senza nemmeno accorgertene.

Questo accade grazie a un meccanismo fondamentale del cervello chiamato neuroplasticità: la capacità di modificarsi e riorganizzarsi in base a ciò che ripetiamo nel tempo.

All’inizio la meditazione richiede più energia perché stai usando circuiti nuovi, poco allenati. È normale sentire fatica. Ma con la pratica costante, il cervello impara: ciò che prima era faticoso diventa familiare, automatico, leggero.

Ed è per questo che, a un certo punto, meditare richiede meno sforzo. Diventa come lavarsi i denti: non ti chiedi più se farlo, lo fai e basta.

Alcuni studi che hanno confrontato meditatori esperti e principianti mostrano proprio questo: nei praticanti esperti l’attività cerebrale legata allo sforzo attentivo è minore. Non perché “si impegnino di più”, ma perché il cervello ha imparato a restare presente consumando meno energia.

Non ho tempo per meditare

Davvero non hai 3 minuti al giorno? 3 minuti sono meno di una storia su Instagram. Meno di una mail inutile. Meno del tempo che perdi cercando le chiavi. Qui non è una questione di tempo. È una questione di priorità.

«Meditare mi renderà immune a tristezza o rabbia?»

No. La meditazione non elimina le emozioni difficili. Quello che fa è molto più interessante: ti allena a riconoscerle quando emergono, a sentirle nel corpo e a non esserne immediatamente trascinato via.

Dal punto di vista neuroscientifico, la pratica regolare rafforza le aree del cervello coinvolte nella regolazione emotiva (come la corteccia prefrontale) e riduce la reattività automatica dell’amigdala, che è il nostro sistema di allarme.

In pratica: se prima una rabbia o una tristezza ti travolgevano, con il tempo affini la capacità di accorgertene prima, di restare presente mentre l’emozione attraversa il corpo e di scegliere come rispondere, invece di reagire in automatico.

Tristezza e rabbia continueranno ad arrivare - perché sei umano - ma con la pratica smetti di identificarle come te stesso. Non spariscono. Perdono potere.

Meditazione è cura per stress e ansia

Attenzione. La meditazione non è una panacea per tutti i mali e non va mitizzata.

Nel tempo ho visto molte persone utilizzare la pratica come rifugio da un mondo che fa paura o che fa male, scivolando in quello che in psicologia viene chiamato spiritual bypassing: usare la spiritualità per evitare di sentire, affrontare o prendersi la responsabilità di ciò che sta accadendo davvero dentro e fuori di sé.

La meditazione, quando è pura e pulita, non serve a scappare dalla realtà, ma a starci dentro con più lucidità.

E proprio per questo, in alcuni momenti della vita, può portare a galla contenuti emotivi complessi che vanno accompagnati con competenza. È importante ricordarlo con chiarezza: questi percorsi non sostituiscono medici, psicologi o psicoterapeuti, né vanno intesi come un’alternativa ai trattamenti clinici.

Se stai attraversando un periodo di forte sofferenza psicologica, la pratica meditativa può essere un valido supporto, ma va integrata - non sostituita - con l’aiuto di professionisti qualificati. Proprio per questo ho scritto un articolo specifico su questo tema (puoi leggerlo qui sul blog), in cui approfondisco quando è opportuno fare cautela e come praticare in modo sicuro, rispettoso e realmente trasformativo.

Pratica da ora

Non quando avrai più tempo, più calma o la testa “giusta”.

Inizia riconoscendo le tue scuse - non ho tempo, oggi sono stanco, inizierò quando sarò più centrato - e facendo comunque un passo minuscolo.

Anche un solo minuto va bene. Perché non è la durata che crea il cambiamento, ma l’atto di tornare, ogni giorno.

Ancora tanto avrei da condividerti e spero che questo articolo ti abbia ispirato e che abbia acceso una miccia per poter iniziare.

Se vuoi approfondire come allenare l’abitudine e la costanza nella pratica - che è spesso la parte più ostica e che su questo ho trovato dei trucchetti molto divertenti - o esplorare altri aspetti della meditazione, scrivilo nei commenti.

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