Meditazione camminata: il metodo per ribellarsi a fretta, stress e rimuginio mentale
Luca Gonzatto
Autore e divulgatore sui temi della consapevolezza e della meditazione
Ecco come praticarla per sfruttarne i benefici
Viviamo in un’epoca in cui la lentezza è diventata quasi un tabù. Basta rallentare mezzo secondo e ci sentiamo in colpa, come se fossimo meno efficienti e produttivi.
E succede una cosa curiosa: più corriamo, più ci disconnettiamo dal corpo.
Forse ti è capitato: esci per fare due passi “per staccare”, ma dopo trenta secondi stai già pensando al lavoro, alle scadenze, a quello che non hai ancora fatto.
E qui si crea un’equazione perfetta: più la mente si affolla, più il passo accelera. Più il passo accelera, più la mente si agita. Un circolo vizioso.
E così quella che doveva essere una passeggiata rilassante diventa, senza che tu te ne accorga, una specie di Olimpiade personale. Senza medaglie, tra l’altro.
Ed è esattamente qui che entra il tema di oggi: ricongiungere corpo e mente, riportare lentezza dove c’è fretta, presenza dove c’è automatismo.
Come? Con una pratica semplice, antica e che a me, sino a qualche anno faceva venire l’orticaria: la meditazione camminata.
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La meditazione camminata non è una moda
Attenzione: questa pratica non è una moda, né un trucco zen, è qualcosa che esiste da millenni.
Già Buddha Shakyamuni, più di 2.500 anni fa, aveva riconosciuto quattro posizioni fondamentali per meditare: in piedi, seduti, sdraiati e camminando.
E affermava che: «Un monaco, quando cammina, sa che sta camminando; quando sta in piedi, sa che sta in piedi; quando siede, sa che siede; quando è disteso, sa che è disteso. E così conosce ogni postura del corpo come essa è».
E questo se ci pensiamo è un insegnamento semplice, ma estremamente rivoluzionario, in quest’epoca dove la velocità è lo standard sociale.
Proviamo a osservarci: mentre mangiamo controlliamo il telefono. Mentre camminiamo ascoltiamo una voce nelle cuffie e altre tre nella testa. Siamo ovunque tranne che dove siamo.
La meditazione camminata, invece, è un gesto di ribellione gentile proprio per questo: va in direzione opposta rispetto al ritmo che la società ci impone, caratterizzato da velocità, multitasking e iper-produzione.
Non voglio aprire il capitolo infinito su cos’è la meditazione in generale, né su tutti i suoi benefici, ne parlo già nel libro Chi si ferma si ritrova in modo semplice, ironico e pratico, che trovi nel reparto libri di Macrolibrarsi.
La meditazione camminata per la salute e il benessere (e non solo)
Ma apriamo una piccola parentesi sul perché la meditazione camminata è sempre più al centro dell’attenzione.
Una ricerca pubblicata su "Journal of Behavioral Health" ha confrontato meditazione seduta e meditazione camminata, evidenziando che entrambe migliorano l’umore e riducono tensione e affaticamento, con un impatto positivo sulla regolazione dell’attenzione. L’effetto si osserva anche in pratiche brevi: uno studio sperimentale del 2018 (Edwards et al., Meditation and walking study, PMC6064756) ha mostrato che già dieci minuti di camminata consapevole possono migliorare lo stato emotivo rispetto a condizioni inattive.
Parallelamente, altre meta-analisi sulle neuroscienze contemplative (ad esempio, lavori recensiti in Gemignani & Zaccaro, 2020) mostrano che pratiche di attenzione consapevole aumentano l’attività delle aree cerebrali legate al controllo attentivo e alla consapevolezza corporea, rafforzando la capacità di rimanere presenti mentre si svolge un’azione.
In sintesi, ciò che la scienza suggerisce è semplice: la meditazione camminata è una forma di meditazione che può aiutare a ridurre stress e ansia, a calmare i loop mentali e a sostenere l’attenzione nel momento presente.
Non perché sia “magica”, non perché è la pillola in grado di risolvere tutti i mali, ma perché coinvolge gli stessi meccanismi neuropsicologici già documentati nella meditazione tradizionale, applicati al gesto naturale e ritmico del camminare.
Ritornare presenti
Per me, tuttavia, il vero punto di svolta è stato un altro: la presenza. Una presenza ancora più nitida di quella che a volte raggiungo da seduto, anche se quella resta la mia pratica del cuore.
È la stessa qualità che avverto quando cammino in un bosco dopo la pioggia e faccio attenzione a non calpestare le lumache. In quei momenti non puoi permetterti di divagare: basta un attimo, e crack.
La meditazione camminata lavora proprio qui: prende la pratica, la stacca dal cuscino e la porta dentro la vita vera.
Come si pratica la meditazione camminata?
Anche qui esistono tantissime varianti e quella che ti condivido è una versione semplificata.
Partiamo dalle tre fasi fondamentali: preparazione, camminata, chiusura.
1. La preparazione
Mettiti in piedi e senti il corpo. Piega leggermente le ginocchia, come un piccolo sali-e-scendi. Se ti va, sincronizza il movimento col respiro: inspira quando sali, espira quando scendi. Come se fossi una pompa per gonfiare le ruote.
Poi porta il peso su una gamba e solleva lentamente l’altra, come farebbe un uccello che si stacca dal ramo. Inverti. Questo serve a radicarti.
2. La camminata consapevole
La postura dev’essere morbida, niente rigidità. Le mani tienile dove ti viene più spontaneo: davanti, dietro, sui fianchi; molti le appoggiano sull’addome perché aiuta a sentirsi più raccolti, ma va bene qualunque posizione ti faccia stare comodo.
Lo sguardo lascialo andare morbido, due o tre metri davanti a te. E poi inizia a camminare piano, molto più lentamente del solito. Mezzo passo della tua velocità normale è già abbastanza.
A questo punto prova a portare l’attenzione sulle fasi del passo: il tallone che tocca terra, la pianta del piede che aderisce, le dita che spingono, l’altro piede che si solleva.
Se all’inizio fai fatica a percepirlo, puoi immaginare di lasciare una piccola scia luminosa dietro di te, oppure ascoltare semplicemente il suono dei tuoi passi sul terreno.
E la regola, davvero, è tutta qui: ti distrai, te ne accorgi e torni al passo. Senza giudicare, senza sforzarti, senza farne un problema.
3. La chiusura
Alla fine fermati un momento. Ringrazia il corpo, il terreno, il cammino. Questo semplice momento di gratitudine attiva i circuiti di piacere e ti farà venire voglia di ripetere la pratica.
Un alleato quotidiano per ritrovare lentezza e presenza
Come ho raccontato anche in un altro articolo, che puoi leggere qui, la lentezza è uno dei migliori investimenti che possiamo fare per la nostra salute: fisica, mentale, emotiva e spirituale.
Praticare anche solo pochi minuti al giorno questa camminata consapevole aiuta a rimettersi al centro, a ritrovare un passo più umano.
E prima di salutarci, ti faccio un’ultima raccomandazione: all’inizio scegli un luogo tranquillo, o almeno avvisa chi è con te, perché vedere qualcuno che cammina lentissimo con gli occhi fissi a terra può destare qualche dubbio.
E, per ovvi motivi, evita di farlo mentre attraversi la strada: la presenza va bene, l’incoscienza un po’ meno.
Poi, quando ti sarà più naturale, potrai praticarla ovunque: nel corridoio di casa, mentre vai al lavoro, al supermercato. L’essenziale è che resti un gesto che ti fa stare bene, non un obbligo.
Se ti va, raccontami nei commenti come l’hai sperimentata.
E se vuoi approfondire la meditazione con uno sguardo un po’ ribelle e profondamente umano, ti aspetto tra le pagine di Chi Si Ferma Si Ritrova.
Per approfondire questo argomento, ti suggeriamo la nostra selezione di libri:
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