Ansia: 6 esercizi di respirazione per ritrovare la calma

Ritrova concentrazione, attenzione, rilassamento e calma con questi esercizi di respirazione

Prima di cominciare a leggere quest’articolo, fermati un istante. Socchiudi gli occhi e fai un bel respiro, profondo, lento. Ti accorgerai quasi certamente che non ti è venuto particolarmente bene: né troppo profondo né troppo lento. Pensi che puoi fare di meglio.

Respirare con il diaframma, dicono, ormai è una lezione che sanno anche i bambini. Ci riprovi immediatamente: una seconda inspirazione, questa volta più ampia. Fisicamente la definiresti più nutriente, appagante: una ricca boccata di ossigeno che il tuo corpo accoglie con gioia, come se la stesse attendendo da chissà quanto tempo.

Respirare per calmare l’ansia. Ti lasci andare a un’espirazione prolungata, liberatoria. Un piacere sottile che cerchi di far durare il più a lungo possibile. È un godimento fine, da intenditori.

L’aria esce dai polmoni portandosi dietro le scorie gassose del lavoro incessante del nostro fedele organismo. Piacere sottile ma altamente soddisfacente, pensi. Talmente soddisfacente che prima di continuare a leggere l’articolo decidi di concederti un’altra bella inspirazione.

Questa volta raggiungi subito la profondità e la lentezza desiderate. L’aria entra in te e si ritira dolce e potente come l’onda del mare sulla battigia. Molto appagante, torni a pensare. Un piacere così semplice e a buon mercato, disponibile in ogni momento, in qualsiasi luogo e circostanza. Il primo dei trucchi per calmare l’ansia e lo stress. Eppure, perché ce ne dimentichiamo continuamente?

Tecniche di respirazione: perché funzionano sull’ansia?

Il meccanismo di base della respirazione è semplice: inspirando immettiamo ossigeno nei polmoni (e da lì al sangue) ed espirando espelliamo il surplus di anidride carbonica presente nel nostro corpo. Fin qui tutto molto lineare. Quello che forse non tutti sanno è che praticando la respirazione controllata andiamo ad agire direttamente sull’attivazione volontaria del sistema nervoso parasimpatico, responsabile degli stati di quiete, riposo e digestione del nostro organismo.

Rallentando volontariamente la respirazione (e potremmo dire “consapevolizzandola”) inviamo materialmente al cervello un segnale fisico che lo induce a rilassare la muscolatura, ridurre il battito cardiaco e il respiro, abbassare la pressione, produrre ormoni sedativi come serotonina e acetilcolina.

In questo modo contrastiamo e controbilanciamo l’eccesso di attività di un secondo sistema nervoso parallelo, quello cosiddetto simpatico, che in situazioni di stress attiva in noi una risposta di “lotta o fuga”. Una risposta, come si sa, molto utile alla sopravvivenza in caso in cui ci si trovi in una temporanea situazione di pericolo o in un momento che vuole essere per necessità altamente performante. Ma che se prolungata per troppo tempo diventa nociva per il nostro organismo.

Benefici della respirazione

Respirare lentamente dona subito sollievo e allevia gli stati di tensione mentale e fisica, favorendo la produzione di neurotrasmettitori benefici per il nostro corpo e riducendo i livelli di cortisolo (il cosiddetto “ormone dello stress”). Respirare a fondo mitiga l’iperproduzione di pensieri. Favorisce calma e presenza nel qui e ora. È una sorta di messaggio alla nostra psiche che non siamo in situazione di pericolo e che possiamo rilassarci.

Al contrario la risposta di “lotta o fuga” genera nel nostro corpo una reazione diametralmente opposta: aumento della pressione e del battito cardiaco, respirazione superficiale e rapida, produzione di adrenalina e noradrenalina, tonicità muscolare sopra la norma per fronteggiare la possibilità di un lavoro fisico fuori dall’ordinario. È facile comprendere come una situazione di questo tipo possa essere sostenuta da qualsiasi organismo soltanto per periodi molto brevi, poiché ha un costo energetico estremamente elevato. Inoltre sottrae forze ad altri importanti lavori di manutenzione del nostro organismo.

Purtroppo la vita contemporanea, con i suoi mille impegni, le sue necessità lavorative e familiari impellenti, gli stimoli continui, le abitudini urbane, fa sì che molti di noi vivano in uno stato di stress perenne. Continuamente immersi in un’atmosfera psicologica del tipo “lotta o fuga” che erode inesorabilmente le nostre riserve di vitalità. Ma è proprio qui che le tecniche e gli esercizi di respirazione entrano in scena.

Esercizio di respirazione 1: espirazione profonda

In questo primo esercizio la nostra attenzione si rivolge principalmente alla fase di espirazione. Prendiamo una boccata d’aria di normale capacità, come quella che prenderemmo abitualmente. Nella fase di espirazione però sforziamoci di prolungare il soffio per più tempo del solito. Come se andassimo a svuotare a fondo i polmoni da quei residui d’aria che normalmente restano idealmente intrappolati sul fondo.

Può risultare molto utile a questo scopo inspirare normalmente con il naso, ma espirare con la bocca, soffiando lentamente l’aria attraverso una sottile fessura delle labbra. Questo ci dà grande possibilità di controllo sul gettito. Cosa che invece è molto più difficile attraverso le narici.

Prolungando il tempo di espirazione in pratica generiamo un effetto simile a delle piccole apnee. Queste hanno il potere di allenare e accrescere la capacità di tolleranza del nostro organismo alla presenza di anidride carbonica nel sangue, oltre ad aumentare la capacità polmonare in senso generico. Rendendoci più forti a livello respiratorio e circolatorio. E ciò ha dirette conseguenze sul senso generale di benessere, anche psicologico.

Da praticare tutte le volte che ci sentiamo spossati. Io amo praticarlo camminando, tenendo il conto dei secondi di espirazione per mezzo del ritmo dei passi. In questa situazione a più elevato gradiente dinamico l’esercizio diventa subito molto più intenso e richiede un certo impegno. Una vera sferzata per l’organismo. Da praticare per circa cinque minuti, poi inserire un momento di pausa a respirazione libera.

Esercizio di respirazione 2: respiro consapevole

Si tratta di un esercizio davvero dolce, basato sull’osservazione del respiro. E dunque sulla presa di consapevolezza di questo processo automatico che per la maggior parte del tempo sfugge del tutto alla nostra coscienza. Cercare di osservare il nostro respiro senza modificarlo volontariamente non è per niente facile. Diventare un osservatore distaccato dell’onda dei propri respiri è un esercizio che richiede molta pratica, molta esperienza e molta conoscenza di sé.

Ovviamente richiede anche una quantità sterminata di piccoli fallimenti, errori, distrazioni, cadute. Ma il prezzo vale la candela. Mano a mano che impariamo a diventare osservatori del nostro respiro impareremo di pari passo a esserlo anche nei riguardi dei nostri pensieri. Respiro e pensieri sono strettamente collegati. Osserviamoli passare come nuvole sullo schermo limpido del nostro cielo interiore senza farci turbare dal loro andirivieni.

Diventare più consapevoli della nostra respirazione ci aiuta a connetterci immediatamente con il nostro sé interiore. È un modo per prendere il polso della nostra situazione psicologica in tempo reale. Può essere praticato ovunque in qualunque momento, bastano un paio di minuti.

Esercizio di respirazione 3: respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica profonda si contrappone alla respirazione superficiale che utilizziamo quasi sempre in modo automatico durante il giorno. Il diaframma è un grosso muscolo posto alla base dei polmoni che ha la maggior responsabilità nell’azione di riempimento e svuotamento della cassa toracica. Insieme a lui però operano anche altri muscoli, detti intercostali, a cui spesso per motivi di stress o contrazioni di natura psicologica è affidato un sovraccarico di lavoro. Mentre il diaframma resta quasi inattivo, come congelato in una situazione di eccessiva rigidità, dovuta spesso a cause emotive e mentali.

Concentrarsi volontariamente sul diaframma, tornare a farlo lavorare al giusto regime, ci permette di espandere la capienza della respirazione (e dunque dell’apporto di ossigeno) e di mettere in circolo energie nuove e benefiche. Inoltre sblocca quasi meccanicamente alcune paure e rigidità che in questo muscolo trovano naturale ricetto.

Il nostro diaframma spesso è oppresso dalla cappa plumbea dei nostri pensieri. Portandovi consapevolezza però sblocchiamo il meccanismo e anche la coltre di preoccupazioni inizia a dissiparsi. È dunque un vero toccasana per il nostro sistema nervoso. Può essere fatto per alcuni minuti in qualsiasi momento della giornata. Al mattino, in particolare, è un buon promemoria respiratorio per tutta la giornata a venire.

Esercizio di respirazione 4: respirazione a narici alternate

Metti la mano destra davanti al viso, e appoggia le punte delle tre dita centrali (indice, medio e anulare) nello spazio tra le sopracciglia, all’altezza di quello che è chiamato il terzo occhio. Poi posiziona il pollice sulla narice destra (senza chiuderla) e il mignolo a chiusura della narice sinistra.

Inizia a inspirare dalla narice destra (aperta). Poi chiudila con il pollice e dopo una brevissima pausa espira dalla narice sinistra, che avrai preventivamente aperto spostando il mignolo. Poi nuovamente inspira, questa volta dalla narice sinistra. Infine tappala con il mignolo ed espira dalla narice opposta, preventivamente aperta.

Ripeti questo ciclo una decina di volte. Questo esercizio serve a riequilibrare l’attività dei due emisferi del cervello, donando subito calma e lucidità. Una gradevole aggiunta che a me piace fare è mettere una goccia di olio essenziale di eucalipto (lo trovi qui sul nostro e-commerce) sul palmo della mano, in modo che ogni volta che espiro gli effluvi benefici di questa essenza naturale vengano assorbiti dai polmoni. Aggiungendo beneficio a beneficio.

Esercizio di respirazione 5: respirazione quadrata (Sama Vritti)

Un quadrato è composto da quattro lati tutti uguali. Allo stesso modo noi respireremo in quattro tempi, tutti identici per durata. Inspiriamo per quattro secondi, tratteniamo l’aria per il medesimo tempo, espiriamo ancora per quattro secondi, restiamo in apnea a polmoni svuotati per quattro secondi. Poi ricominciamo il giro, ripetendolo per una decina di volte.

Questa è un’antica tecnica yogica che ha avuto un improvviso picco di notorietà in tempi recenti poiché è stata adottata da militari e atleti per migliorare le proprie prestazioni e avere più lucidità e presenza mentale. Può essere fatta con durate più lunghe, sempre rigorosamente uguali.

Esercizio di respirazione 6: tecnica 4-7-8

È una tecnica che a detta di molti dà grandi benefici, soprattutto per quello che riguarda il rilassamento pre-sonno. Mi è capitato talvolta di praticarla e devo dire che mi è sembrata efficace. Inspiriamo per quattro tempi, tratteniamo l’aria per sette tempi, espiriamo per otto tempi. Così per alcuni minuti.

Questo esercizio era l’ultimo per quanto riguarda l’argomento respirazione per l’ansia.

Le controindicazioni a questi esercizi sono davvero poche: si può avere qualche capogiro o qualche sbalzo di pressione se non si è per nulla abituati a questo tipo di tecniche corporee. Consigliamo perciò di iniziare in maniera graduale, magari da sdraiati. Gradualmente potremo poi spingerci a fare quegli stessi esercizi in posizione eretta o persino camminando.

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