I 10 modi per migliorare la digestione

10 consigli semplici ed efficaci per migliorare l'attività intestinale, assimilare meglio i cibi e aiutare tutto il corpo a rimanere in forma e in salute

Il processo digestivo ha molte funzioni ed è indispensabile per la corretta salute. Eppure i problemi legati alla digestione sono parecchio comuni: secondo Humanitas Medical Care, quasi il 90% della popolazione italiana soffre di una forma di disturbo che interessa il tratto digestivo.  

I maggiori problemi riscontrati sono: 

• bruciore di stomaco (oltre il 36%), 
• dolore addominale (oltre il 32%), 
• gonfiore e meteorismo (28%), 
• diarrea (27%), 
• difficoltà digestive (25%), 
• stitichezza (25%). 

Tali sintomi si manifestano prevalentemente: 

• dopo un pasto troppo abbondante, 
• quando si mangia di fretta o si saltano i pasti, 
• con una alimentazione povera di vegetali.

Molti dei sintomi sopra riportati possono essere ricondotti alla dispepsia, o cattiva digestione, una condizione che si verifica quando la funzionalità intestinale viene messa in difficoltà.

Se non contrastata in tempo, la cattiva digestione può causare altri disagi o problemi di salute, come il reflusso gastrointestinale. 

Vediamo da cosa è causata la dispepsia, come riconoscerne i sintomi e quali strategie mettere in atto per migliorare la digestione e avere un intestino sempre al top! 

Dispepsia: cos’è e cause

La cattiva digestione, o dispepsia, è un problema di salute che può interessare adulti e bambini e può essere sporadica o diventare cronica. Si presenta come un fastidio nella parte superiore dell’addome dopo i pasti.

Si tratta di uno dei disturbi di salute di cui le persone hanno sempre sofferto, dato che tale problema veniva ampiamente descritto e trattato dai medici illustri del passato, da Ippocrate a Galeno. 

Le cause sono spesso da ricercare in uno stile di vita errato, come: 

• pasti troppo abbondanti,
• masticazione veloce e insufficiente, 
• alimentazione disequilibrata troppo ricca di alimenti processati e ultra lavorati, 
• intolleranze alimentari, 
• scarso apporto di liquidi all’organismo o disidratazione, 
• stress, 
• alcune condizioni, come diabete, sindrome dell’intestino irritabile e malattia infiammatoria intestinale,
• uso di farmaci, alcool e droghe.

Dispepsia: sintomi

La dispepsia ha sintomi diversi, quelli più comuni sono: 

• gonfiore, 
• presenza di gas intestinali o meteorismo e flatulenza, 
• eruttazione dopo i pasti o durante la giornata, 
• pesantezza, bruciore e dolori allo stomaco, 
• difficoltà digestive, 
• transito rallentato, 
• acidità di stomaco, 
• sensazione di nausea, 
• rigurgito. 

Generalmente tali disturbi tendono a scomparire spontaneamente a distanza di 2-3 ore dal pasto. Se però si presentano spesso è bene rivedere la propria routine a tavola e quotidiana per poter migliorare la funzionalità digestiva e mettere l’intestino in condizione di svolgere le proprie funzioni al meglio.

Digestione: un grande compito dell’organismo

Il processo digestivo ha infatti molte funzioni che vanno al di là del semplice digerire ciò che mangiamo. La digestione serve infatti a: 

• spezzettare il cibo ingerito in pezzetti sempre più piccoli,  
• permettere al cibo di scendere lungo il tubo digerente, 
• assimilare e assorbire i nutrienti (minerali, vitamine, aminoacidi, zuccheri, grassi ecc.) contenuti nel cibo, 
• trasformare il cibo in energia per permettere all’organismo di svolgere le normali attività.

Il compito della digestione però non si esaurisce qui. Un sistema digestivo ben funzionante aiuta il corpo a eliminare i rifiuti e le tossine che vengono in parte prodotte dall’organismo e in parte immesse con l’alimentazione. 

Un accumulo di tossine nell’organismo favorisce un aumento di radicali liberi e di stress ossidativo che danno vita a una infiammazione di basso grado e cronica che rischia di indebolire la salute. Stress ossidativo e infiammazione cronica sono infatti messi in relazione con molte malattie degenerative o croniche.

Se soffri spesso di cattiva digestione, ecco alcuni consigli che puoi mettere in atto per ritrovare il benessere.

1. Mastica lentamente

Sebbene possa sembrare un consiglio scontato e banale, masticare lentamente è una delle regole basilari per poter avere una digestione ottimale. Permette di alleviare diversi sintomi che possono essere associati a una masticazione veloce e insufficiente, come il gonfiore o il bruciore.

Sai che la digestione inizia proprio dalla bocca? Masticare a lungo e lentamente è dunque il primo passo per poter digerire correttamente. Al contrario, masticare in fretta è stato messo in relazione con il malassorbimento dei nutrienti.  

Inoltre, masticare bene e a lungo ogni boccone evita di mangiare troppo: hai mai notato che se mastichi poco tendi a mangiare di più di quello che realmente è necessario all’organismo? Il segnale di sazietà viene inviato dallo stomaco al cervello dopo 20 minuti dall’inizio del pasto: quindi la velocità con cui mangiamo può fare la differenza. 

Se mangi velocemente hai tempo di mangiare più cose rispetto a quelle di cui l’organismo necessita, prima che il segnale di sazietà parta, col rischio di favorire anche una indigestione. 

Masticare lentamente facilita la digestione e contrasta anche l’aumento di peso dovuto a pasti troppo abbondanti. 

Uno studio di una decina di anni fa ha anche messo in evidenza che masticare lentamente contrasta lo stress, un altro fattore nemico della corretta digestione, di cui ti parlo al punto 9. 

2. Non farti mancare mai le fibre

Le fibre sono indispensabili perché favoriscono: 

• la digestione,
• la corretta peristalsi, contrastando anche gas e gonfiori intestinali, e permettendo il corretto svuotamento del colon, 
• il bilanciamento degli zuccheri nel sangue, 
• il corretto apporto di energia all’organismo.

Per questi fattori è importante apportare il giusto quantitativo di fibre ogmi giorno e ad ogni pasto. Puoi dunque fare il pieno di: 

• cereali integrali, 
• frutta a guscio, 
• semi oleosi, 
• legumi, 
• frutta e verdura.

Anche i prebiotici sono ricchi di fibre benefiche: contengono quelle che vengono definite fibre indigeribili che sono l’alimento preferenziale dei batteri buoni del microbiota intestinale. Si tratta di un super-organismo che risiede nel colon e che è indispensabile per favorire la digestione: un microbiota in disequilibrio (disbiosi intestinale) causa più facilmente di disturbi digestivi, stitichezza e alterazioni dell’intestino. Le fibre prebiotiche le trovi in ortaggi come cipolle, carciofi, banane ecc. 

› Leggi la guida sul microbiota intestinale, per scoprire la sua importanza sulla salute generale.

Infine, non dimenticare i cibi probiotici che aumentano i batteri buoni intestinali, aiutano a digerire il cibo e a migliorare la regolarità intestinale. Gli alimenti ricchi di probiotici li trovi in yogurt, kefir, crauti, verdure fermentate ecc.

Fibre e prebiotici sono da utilizzare con cautela in caso di disbiosi intestinale severa e malattie infiammatorie intestinali, perché possono contribuire a peggiorarne lo stato. Se è il tuo caso, rivolgiti a un nutrizionista che possa valutare un piano alimentare adatto alle tue esigenze e ai tuoi problemi di salute.

Ecco alcuni alimenti fermantati che puoi utilizzare per i tuoi piatti per mantenere l'equilibrio del microbiota intestinale:

3. Aumenta l'apporto di enzimi

L’organismo normalmente produce gli enzimi digestivi che sono responsabili della scissione dei nutrienti contenuti nel cibo che mangiamo; in questo modo le cellule possono utilizzare le sostanze nutritive e assimilarle correttamente. 

Oltre a quanto scritto nel punto 1, masticare bene e a lungo è importante anche per favorire la produzione di enzimi digestivi: i primi a essere prodotti, deputati alla scissione dei carboidrati, sono infatti contenuti nella saliva. Una masticazione veloce e poco accurata, però, diminuisce la produzione di saliva e di conseguenza anche di questi importanti componenti.

La carenza di enzimi digestivi ostacola la corretta digestione e può favorire stitichezza, gonfiore addominale, diarrea, gas e stanchezza.

Sai che oltre a masticare con cura, puoi favorire il tuo benessere quotidiano aumentando l’apporto di enzimi naturali contenuti negli alimenti? 

Frutta e verdure fresche e crude sono le migliori fonti di enzimi alimentari. La cottura tende infatti a distruggerli. Assicurati dunque di apportare un'adeguata quantità di cibi freschi e crudi a ogni pasto. Il suggerimento di iniziare ogni pasto con un piatto di insalata o della verdura cruda è super indicato: in questo modo favorisci un maggiore apporto di enzimi e faciliti la digestione.

Ma puoi aggiungere alla tua dieta quotidiana anche semi germogliati, come cavolo rosso, cibi fermentati (miso, kefir ecc.), miele e zenzero, che sono anch’essi ricchi di enzimi naturali.

Cerchi enzimi digestivi in forma di integratore per migliorare la tua digestione? Ecco quali ti suggeriamo... 

4. Bevi più acqua

Sicuramente saprai che l'acqua è una delle più importanti fonti di nutrimento, e che contribuisce a garantire una salute ottimale.Si tratta, a tutti gli effetti, di un alimento.

L'acqua mantiene idratati e aiuta a far scorrere il cibo lungo il tubo digerente, prevenendo la stipsi o un rallentamento del transito intestinale. 

La disidratazione può favorire diversi disturbi: dal mal di testa alla stitichezza, dalla stanchezza cronica e immotivata ai crampi muscolari. Bere, dunque, è fondamentale. Ma attenzione, perché bere acqua non è la stessa cosa di bere bibite zuccherate, frizzanti, succhi di frutta - anche se naturali,tè o caffè!

Se hai difficoltà a bere, ti dimentichi o sei fra coloro a cui non piace l’acqua, prova ad aumentare il consumo di alimenti che hanno un alto contenuto di acqua, come cetrioli, fragole, broccoli, arance, mele e frutta e verdura in generale.

In alternativa possono andare bene anche delle tisane a base di estratti di piante o di frutta (senza zucchero o dolcificanti aggiunti).

Quanto bisogna bere? Gli standard ci dicono almeno 1,5 litri di acqua al giorno. In realtà tale quantità dipende molto dalla tua costituzione fisica e da ciò che mangi. Se hai un’alimentazione prevalentemente vegetale, puoi diminuire l’apporto di acqua, mentre dovrai aumentarlo se tendi a mangiare poca frutta e verdura. 

Contrariamente a quanto si può pensare, inoltre, sarebbe meglio bere lontano dai pasti: troppa acqua durante i pasti diluisce eccessivamente i succhi gastrici creando problemi di digestione. Rischi dunque di peggiorare il tuo problema! 

Cerca dunque di limitare l’apporto di acqua ai pasti (va bene bere, ma con moderazione, in linea generale, non più di 1 o 2 bicchieri) e prova ad aumentarlo in altre parti della giornata, e in particolare: 

• al mattino, quando ti svegli, 
• prima dei pasti, 
• tra un pasto e l’altro, 
• durante e dopo l’attività fisica. 

5. Elimina latticini, cibi processati e fritti  

Non tutti gli alimenti sono uguali: alcuni possono favorire digestione e processi digestivi, mentre altri possono ostacolarli e peggiorarli. 

Latticini e glutine, per parte loro, sono responsabili di allergie e intolleranze che alterano la funzionalità digestiva. In presenza di questi alimenti è anche più comune soffrire di difficoltà di digestione e sperimentare dispesia con gonfiori, bruciori e flatulenza.

Altri alimenti, come i cibi processati, che oggi troviamo abbondantemente sulla nostra tavola, in forma di carboidrati e farine raffinati, zucchero bianco, grassi saturi e additivi, possono diminuire la funzionalità dell’apparato digerente. Possono infatti alterare l’equilibrio del microbiota intestinale.   

E favorire anche gas, gonfiore, costipazione, diarrea fino a esaurire gli elementi nutritivi.

Ma non solo, perché tali alimenti sono ormai noti per favorire l’infiammazione cronica intestinale. Tale condizione favorisce la perdita della permeabilità della barriera intestinale, la cui mucosa ha anche attività immunitaria. 

Anche i grassi idrogenati sono da eliminare, in primis perché aumentano i valori del colesterolo cattivo LDL, e poi perché possono facilitare la dispepsia. Nonostante sia nota la loro attività negativa sulla salute, si trovano ancora in tantissimi alimenti, fra cui: cibi surgelati, creme spalmabili, cibo da fastfood, gelati, merendine e biscotti. L’unico modo che hai per non mangiarli è quello di leggere l’etichetta di ciò che compri. 

Al posto di olio di palma e grassi idrogenati, opta per alimenti che contengono grassi buoni, che sono indispensabili per poter avere una buona digestione e per favorire il corretto assorbimento delle vitamine liposolubili, come la A, la D, la K e la E. Quali sono i grassi buoni? Gli omega 3 che trovi naturalmente in semi oleosi, come semi di chia e di sesamo, pesce azzurro e noci. Alcuni studi hanno messo in evidenza la loro capacità di ridurre il rischio di sviluppare malattie infiammatorie intestinali, come la colite e il morbo di Crohn.  

Fai attenzione anche ai dolcificanti e ai sostituti dello zucchero, che non sono tutti uguali: xilitolo e eritritolo possono causare gonfiore addominale e diarrea se assunti in quantità eccessive. I dolcificanti chimici alterano invece la flora batterica intestinale.  

6. Cambia abitudini 

Sai il fumo provoca danni anche a livello intestinale? Il fumo di sigaretta è in grado di indebolire la funzionalità della valvola in fondo all’esofago, facilitando reflusso gastroesofageo e bruciore di stomaco. Tali sintomi migliorano quando si smette di fumare.  

Il fumo sembra avere una correlazione anche con ulcera e morbo di Crohn, due condizioni che sono più presenti in chi fuma. Un buon motivo per smettere se non l’hai ancora fatto, non credi?

Anche l’abitudine di assumere alcool andrebbe rivista e limitata: le bevande alcoliche aumentano la produzione di acido nello stomaco, favorendo bruciore, reflusso e ulcere.  

L’assunzione abituale di alcool è stata anche messa in relazione con malattie infiammatorie intestinali e alterazione del microbiota. 

Un’altra abitudine da cambiare è quella di mangiare la sera dopo cena o peggio, durante la serata o la notte. La digestione avviene infatti in tempi relativamente lunghi e durante tale tempo va evitato di stendersi o coricarsi. Questa abitudine errata può favorire reflusso, perché il cibo, invece di scendere verso l’intestino, tende a risalire, e bruciore di stomaco.

Fra il pasto e il momento di coricarsi dovrebbero passare almeno 3-4 ore per evitare disturbi digestivi. Per lo stesso motivo sono sconsigliati anche snack e stuzzichini la sera davanti alla TV. 

7. Dormi!

Cosa c'entra la digestione con il sonno? Tanto, in realtà, perché la mancanza di sonno adeguato (almeno 7 ore per notte negli adulti) ha influenza negativa su ogni parte del corpo, compreso anche l’apparato digerente.

L’insonnia cronica può favorire infiammazione intestinale e aumentare i sintomi legati a cattiva digestione.

Recenti studi hanno messo in relazione i disturbi del sonno con i disturbi digestivi: poco sonno può peggiorare i sintomi dei disturbi gastrointestinali, influenzando la qualità della vita. 

Tale relazione è tutt’altro che strana, se ci pensi, ma fisiologica: il sonno è regolato dal ciclo luce-buio e dai ritmi circadiani. Questi eventi sono strettamente regolati da diversi meccanismi che hanno anche effetti diretti sul tratto gastrointestinale. I disturbi del ritmo circadiano è una causa comune dei disturbi del sonno, che hanno un ruolo importante nella presentazione di molti disturbi gastrointestinali.  

8. Fai movimento

L’attività fisica moderata quotidiana è ottima per un sacco di motivi, digestione inclusa: aiuta a regolare la peristalsi e a far defluire il cibo verso il colon e il retto per la corretta evacuazione. 

Contrasta in questo modo la stitichezza, favorendo anche l’eliminazione delle sostanze di scarto e facilita l’assimilazione dei nutrienti.

Migliorando la digestione, aiuta anche a contrastare dispepsia, gas e gonfiore addominale. 

Non c’è bisogno di esagerare: bastano 30 minuti di esercizio fisico al giorno per avere dei benefici.

9. Gestisci lo stress

Sapevi che anche lo stress causa infiammazione cronica? E anche disturbi del tratto digerente e cattiva digestione? È stato infatti associato a ulcere, diarrea, stitichezza e sindrome del colon irritabile.  

Gli ormoni dello stress influiscono negativamente sulla digestione: nella modalità “combatti o fuggi” - che si attiva durante un episodio che genera stress - l’organismo sopprime le attività che non sono essenziali in quel momento, come la digestione.  

Lo stress è infatti un meccanismo ancestrale, che aveva lo scopo di proteggere gli uomini primitivi dai pericoli che poteva incontrare: l’organismo si mette nella modalità “attacca o fuggi”, proprio per salvarsi dal pericolo. Sia che si tratti di salvarsi fuggendo o attaccando ciò che rappresenta una minaccia, l’organismo subisce delle modifiche per far sì che possa disporre delle energie adeguate per lottare o fuggire. Ecco perché la digestione - che richiede un grosso dispendio di energie - viene bloccata. Oggi, però, che siamo soggetti a stress cronico, questo meccanismo influisce negativamente sul benessere intestinale, favorendo disturbi cronici.

Ma c’è un altro motivo per cui lo stress andrebbe tenuto sotto controllo. Saprai della stretta connessione fra intestino e cervello, talmente tanto che questi due organi sono in grado di influenzarsi a vicenda. Ti è mai capitato di provare tensione per un evento e sperimentare diarrea, oppure sensazione di nausea o anche bruciore di stomaco o ancora stitichezza, oppure di non riuscire a mangiare nulla perché lo stomaco è completamente chiuso? Questo perché cervello e intestino sono legati da un doppio filo di comunicazione e quello che influenza il cervello influenza anche l’intestino e viceversa. La comunicazione è infatti a doppio senso.

Far in modo che lo stress non diventi una costante cronica nella nostra vita è importante per tutta la salute, compresa la digestione. 

Le tecniche e le attività per contrastare lo stress sono davvero tante: dalla meditazione allo yoga, alle attività creative, c’è solo l’imbarazzo della scelta. Inoltre, puoi scegliere ogni giorno un’attività diversa, anche a seconda del tempo che riesci a ritagliarti, non devi per forza fare le stesse cose ogni giorno.

Per contrastare la dispepsia si sono rivelati utili soprattutto lo yoga, l’agopuntura e la respirazione profonda.

10. Ascolta il tuo corpo 

Il corpo ci parla continuamente: la sua lingua si esprime, fra le altre cose, attraverso i sintomi, le sensazioni e le emozioni che proviamo. 

Se prendi l’abitudine di ascoltare i segnali che ti manda avrai la capacità di capire di cosa ha bisogno e di aiutarlo a superare la sua necessità, senza peggiorare il suo stato. Se ad esempio il corpo manda segnali di stanchezza, incaponirsi a voler continuare le normali attività è completamente controproducente. Magari non subito, ma se tale abitudine viene reiterata, nel tempo altera diversi equilibri e porta a un esaurimento psicofisico, dal quale è difficile riprendersi.

Con l’alimentazione è la stessa cosa: spesso le indigestioni sono causate dalla incapacità di fermarsi ad ascoltare il corpo. O da tendenza a mangiare troppo per una difficoltà emotiva. Ascoltare significa anche capire quali sono i cibi che ci nutrono e quali invece possono momentaneamente calmare la fame ma non nutrirci, come gli snack o il cibo spazzatura a cui è più facile ricorrere  in un momento di tristezza, stress, rabbia o ansia.

Anche tenere un diario alimentare può esserti d’aiuto soprattutto se tendi ad avere spesso problemi di dispepsia. Alcuni alimenti possono infatti facilitare disturbi digestivi e tenere un diario può aiutarti a capire quali sono o quali sono le combinazioni di alimenti che dovresti rivedere.

Puoi annotare nel diario anche le sensazioni e le emozioni che hai provato durante il pasto e il livello di energia dopo i pasti, per avere un quadro il più chiaro possibile e identificare eventuali fattori scatenanti i problemi digestivi.

Una volta trovati i “colpevoli”, però, evita il fai da te e la tendenza a eliminare di punto in bianco gli alimenti dalla tua dieta, per evitare carenze nutrizionali anche importanti. Rivolgiti invece a un nutrizionista che può crearti un piano alimentare specifico, in base al tuo diario alimentare e alle tue necessità. Il diario alimentare può essere utile anche al tuo nutrizionista per capire meglio la tua attuale situazione, in modo da poterti offrire consigli più specifici.

Dispepsia: quando preoccuparsi

Sebbene si tratti di un disturbo che viene trattato in fai da te, con rimedi naturali, come enzimi digestivi, probiotici e altre strategie che permettono di ritrovare l’equilibrio intestinale, è bene non sottovalutare tale disturbo.

Soprattutto se tendi a soffrire spesso di cattiva digestione o se i sintomi sono persistenti e cronici. 

In caso di complicanze come sangue nelle feci, inappetenza, vomito e nausea persistenti rivolgiti a un medico che possa accertare la condizione generale e chiarire il da farsi per aiutarti a ritrovare il naturale benessere.

Vuoi approfondire questo argomento per prenderti cura del tuo intestino? Ti suggeriamo questi libri:

---