Dieta Senza Glutine: rischi e benefici, cosa mangiare ed esempio di menù
Pubblicato
9 mesi fa
Jessica Dovicchi
Esperta in biologia, nutrizione ed erboristeria
Scopri i vantaggi e gli svantaggi di escludere il glutine dalla dieta e come mangiare senza glutine con un esempio di dieta gluten free di 7 giorni
Un’alimentazione sana è il primo passo per mantenere il sistema digerente in buona salute, preservando così l’integrità della mucosa intestinale. Qual è il ruolo del glutine nella dieta? E chi dovrebbe evitarlo?
Presente non solo nel grano, ma anche in altri cereali e nei prodotti da forno derivati dalla lavorazione delle rispettive farine, il glutine è contenuto in moltissimi alimenti che consumiamo ogni giorno, come il pane o la pasta di grano, farro, o kamut, l’orzo, il seitan, il lievito di birra, e persino alcune salse, condimenti e dadi da brodo.
Alcune persone sono particolarmente sensibili all’ingestione di glutine e per questo dovrebbero evitare i cibi che lo contengono. Ma cosa succede se elimino il glutine dalla dieta senza averne realmente bisogno?
Vediamo insieme quali sono i rischi e i benefici di una dieta senza glutine e cosa mangiare in caso di celiachia, allergia, o sensibilità al glutine non celiaca, con un esempio di menù settimanale gluten-free.
Benefici e rischi di una dieta senza glutine
Forse per moda, perché si è sparsa la voce che “il glutine fa male”, o per l’errato concetto che gli alimenti senza glutine hanno meno calorie, molte persone decidono in autonomia di eliminare i cibi che lo contengono dalla propria dieta, senza essere realmente celiache, o senza mostrare reazioni avverse in seguito all’ingestione di cibi che lo contengono.
Quanto questa scelta è davvero salutistica? Cosa succede se elimino il glutine dalla dieta?
I rischi dell’esclusione di glutine dalla dieta
- Una maggiore sensibilità al glutine
Il principale rischio di escludere un alimento dalla propria dieta in modo categorico e per un tempo prolungato è quello di aumentare la propria sensibilità individuale in caso di una successiva ingestione. Questo è vero per tutti i tipi di cibi, in particolare, però per quelli contenenti glutine, dato il ruolo della gliadina nell’aumentare la permeabilità intestinale.
- Carenze nutrizionali
Le diete gluten-free sono spesso povere di fibre e ricche di alimenti amidacei, come riso, o patate, che vengono prediletti come fonte di carboidrati al posto di frumento, o altri cereali integrali. Ciò contribuisce alla condizione di disbiosi, favorendo la proliferazione dei microrganismi dannosi, a discapito dei batteri buoni, con un peggioramento dello stato di salute dell’intestino.
- L'aumento del carico glicemico
I cibi gluten free (soprattutto i prodotti confezionati a base di cereali senza glutine come riso e mais) hanno spesso un indice glicemico maggiore rispetto agli alimenti preparati con farina di frumento e ciò contribuisce ad aumentare il carico glicemico del pasto.
Conosci la differenza tra carico glicemico e indice glicemico? Leggi l’articolo di approfondimento.
Benefici dell’esclusione di glutine
In caso di celiachia cosa non mangiare è presto detto: occorre evitare tutto ciò che contiene glutine per migliorare le proprie condizioni di salute e ridurre i sintomi.
L’esclusione di glutine dalla dieta è l’unico trattamento attualmente disponibile. La stessa cosa vale in caso di altre reazioni avverse nei confronti di questo complesso proteico: i benefici dell’esclusione di glutine dalla dieta sono indiscussi.
Come abbiamo visto, però, una dieta stretta ad esclusione di glutine potrebbe non essere la scelta migliore per persone non che non manifestano reazioni avverse specifiche nei confronti di questa molecola.
Se non soffri di celiachia o altre condizioni legate all’ingestione di glutine, quindi, il consiglio è quello di non escluderlo del tutto, ma di consumarlo con moderazione all’interno di una dieta sana e bilanciata.
Consulta sempre il tuo medico per poter effettuare scelte dietetiche appropriate e funzionali alle tue reali esigenze.
Rischi di un eccesso di glutine nella dieta
Il glutine è una molecola potenzialmente pro infiammatoria, anche per persone non celiache, che ha un ruolo nell’alterazione della permeabilità intestinale e del microbiota.
Per questo motivo, è sconsigliato seguire un regime alimentare altamente carico di glutine, con un menù ripetitivo e poco vario, ricco di panificati, cibi impanati, o junk food.
Se consumato in eccesso, il glutine nell’intestino provoca la liberazione di una particolare molecola chiamata Zonulina.
Tale molecola allenta il legame delle giunzioni strette (Tight Junctions), o giunzioni occludenti cellula-cellula, situate a livello intestinale, riducendo così la loro funzione di barriera protettiva.
Ciò può facilitare il passaggio di sostanze potenzialmente tossiche, ma anche di microrganismi patogeni e delle loro tossine, causando uno stato infiammatorio cronico, spesso asintomatico (infiammazione silente).
Questa condizione può favorire o aggravare la disbiosi e il malfunzionamento del microbiota intestinale, aumentando la permeabilità della mucosa anche in persone non celiache.
Dieta senza glutine cosa mangiare
Se ti è stato consigliato di seguire un programma alimentare ad esclusione di glutine, o in caso di celiachia, cosa mangiare?
Seguire una dieta senza glutine, che sia allo stesso tempo sana e bilanciata si può, ma occorre prestare un po’ di attenzione a ciò che metti nel piatto, per arricchire il tuo menù di fibre, vitamine, minerali e tutti i nutrienti utili al tuo metabolismo.
Forse ti farà piacere sapere che in realtà sono moltissimi i cibi che non lo contengono. Variarli nel tuo menù settimanale ti permetterà di avere una dieta sana ed equilibrata, anche se ad esclusione di glutine.
Vediamo quindi cosa mangiare in caso di celiachia o reazioni avverse al glutine.
Quali sono i cibi naturalmente privi di glutine?
- Cereali senza glutine e pseudo-cereali: come riso, riso integrale, mais, quinoa, grano saraceno, sorgo, teff, amaranto e miglio.
- Frutta, verdura e ortaggi: tutta la frutta e la verdura fresca sono naturalmente prive di glutine. Mele, arance, banane, spinaci, carote, broccoli, ad esempio, oltre ad essere naturalmente prive di glutine, forniscono una vasta gamma di vitamine, minerali e fibre essenziali per una dieta equilibrata. Anche le patate, e gli aromi (cipolla, aglio, porro) possono essere consumati in una dieta gluten free.
- Carne, pesce e uova: la carne fresca, il pesce e i prodotti ittici non processati, così come le uova, sono naturalmente privi di glutine. Ottime fonti proteiche, apportano un discreto quantitativo di minerali e vitamine.
- Latte e derivati: il latte fresco e i suoi derivati, come formaggi e yogurt, non contengono glutine, salvo che non siano stati aggiunti ingredienti o aromi. Tuttavia sono alimenti ricchi di grassi. Si consiglia quindi di preferire bevande vegetali naturalmente senza glutine in sostituzione del latte, come “latte” di soia e “latte” di mandorle.
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli e altri legumi, se consumati al naturale, sono naturalmente senza glutine. In più sono un’ottima fonte vegetale di proteine, fibre e numerosi minerali.
- Frutta secca e semi oleosi: mandorle, noci, nocciole, anacardi, o semi di chia, sono anche un’importante fonte di grassi buoni omega 3.
- Condimenti: tutti gli oli vegetali sono senza glutine. Potrai usare l’olio d'oliva, di cocco, o di semi vari per condire le tue pietanze, ma anche l’aceto (di vino, o di mele).
- Erbe e spezie: anche le erbe fresche e le spezie, come basilico, rosmarino, curry, curcuma, pepe nero, sono prive di glutine e aggiungono sapore e valore nutrizionale ai pasti.
- Bevande: tra le bevande naturali prive di glutine c’è ovviamente l’acqua, immancabile nella tua dieta. Anche caffè, tè, tisane, succhi 100% frutta sono bevande senza glutine.
Ti consigliamo:
Questi alimenti rappresentano una base sicura per chi segue una dieta ad esclusione di glutine. Tuttavia, se acquisti prodotti confezionati, fai attenzione che riportino in etichetta l’indicazione “senza glutine”.
Come abbiamo visto, infatti, anche se un cibo è incluso in questa lista di alimenti naturalmente privi di glutine, potrebbe contenerlo in tracce, per una contaminazione avvenuta nelle fasi produttive o di lavorazione.
Dieta senza glutine: esempio di menù di 7 giorni
Ti proponiamo di seguito un menù di 7 giorni, consigliandoti delle alternative salutari e, naturalmente senza glutine, da poter includere nella tua dieta.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Spuntino | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Yogurt di soia con muesli* | Riso basmati integrale con dadolata di tofu e verdure | Frutta fresca di stagione | Insalatona con tonno, pomodori, ravanelli, carote, semi di lino, zucca e girasole e taralli al rosmarino* |
| Martedì | Fette biscottate* con crema di nocciole e un frutto di stagione | Penne konjak on broccoli e stracchino | Yogurt greco naturale con scaglie di cioccolato fondente | Petto di pollo alla piastra con spinaci filanti e pane di tapioca |
| Mercoledì | “Latte” di riso alla vaniglia, e cereali crispy ai frutti rossi | Spaghetti di grano saraceno con vongole veraci | Gallette di legumi con marmellata di more* | Falafel al forno con radicchio croccante |
| Giovedì | Tè verde bio con biscotti digestive* | Torta salata con farina di sorgo, bietole e ricotta | Mix di frutta secca | Insalatona con uova, olive, carote, pomodorini, mais e quadrotti di ceci bio |
| Venerdì | Bevanda vegetale di mandorle e riso soffiato con cacao | Conchiglie di amaranto, teff e quinoa con mozzarella, melanzane e peperoni | Smoothie di polvere di moringa | Fettuccine biologiche di edamame con verdure a piacere e crackers proteici |
| Sabato | Yogurt greco magro e barretta energetica | Spaghetti shirataki con gamberetti e verdure | Un pacchetto di crackers multicereali* | Salmone alla piastra, zucchine e tartine tostate alla quinoa bio |
| Domenica | Cuor di riso ai fichi e infuso di zenzero e cannella | Fusilli di grano saraceno con zucchine e gorgonzola | Yogurt magro con pezzi di frutta | Zuppa di miso con tofu |
*Senza glutine
Per condire: olio extra vergine d’oliva, o olio di semi di lino (a crudo) e spezie, a piacere.
Il menù suggerito è puramente orientativo e fornisce indicazioni generali sulla ripartizione degli alimenti durante la giornata.
Ciascuno di noi ha esigenze specifiche e un proprio fabbisogno giornaliero di nutrienti ed energia. Si rimanda, quindi, al parere di uno specialista della nutrizione che possa elaborare un piano alimentare mirato e bilanciato sulle tue reali richieste metaboliche.
Conclusioni
Se una dieta senza glutine può essere seguita da tutti per un periodo di tempo limitato, è bene non eliminarlo definitivamente dal proprio stile alimentare per evitare carenze nutrizionali e altre complicazioni. Ad ogni modo, con qualche accorgimento, una dieta senza glutine può essere anche ben bilanciata dal punto di vista nutrizionale.
Rivolgiti al tuo medico di base se sospetti celiachia, o un altro tipo di reazione avversa al glutine.
La spesa consigliata per il tuo menù settimanale senza glutine:
Bibliografia consultata per questo articolo:
Michael Mosley, La Dieta del Microbioma, Prenditi cura del tuo intestino per potenziare le difese immunitarie, eliminare gli attacchi di fame e perdere peso senza fatica; TEA.
Elena Nicoli, In Forma senza Glutine; Editoriale Programma.
Valentina Leporati, Cucina Gluten Free, 100 ricette golose e sorprendenti; Vallardi.
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