Come attenuare i dolori articolari con lo yoga
Pubblicato
10 mesi fa
Emanuela Vibi
Giornalista ed editor
Scopri quale yoga e asana sono indicate per alleviare il dolore articolare anche in caso di artrite
Sappiamo tutti quanto sia consigliato praticare un po’ di movimento per aiutare la salute fisica e psicologica, anche in situazioni di difficoltà dovute ad artrite reumatoide e dolori articolari cronici.
La pratica di uno yoga morbido, lento e rilassante, che includa esercizi di stretching, respirazione e meditazione, può diventare un’ottima abitudine per un tuo percorso di benessere.
Scopriamo insieme quale preferire.
Siamo mente e corpo
Secondo gli antichi, mente e corpo sono strettamente collegati tra loro e il nostro benessere generale dipende dalla cura di noi stessi a 360 gradi.
Il detto “mens sana in corpore sano” vale ancora oggi perché anche gli studi scientifici più recenti confermano le teorie di oltre 2000 anni fa: una alimentazione sana e variegata e una attività fisica corretta sono alla base di un buon funzionamento del nostro organismo, di un umore positivo e di buone capacità cognitive.
Il nostro scheletro è costituito da ossa, tendini, legamenti e cartilagini che le collegano. Per mantenerlo in salute dobbiamo assumere cibo ricco di calcio, proteine e vitamina D, ma dobbiamo anche riuscire a conservare un peso sano e fare esercizi in modo da ridurre il carico sulle articolazioni e conservarli flessibili.
Eppure, sempre più persone portano avanti uno stile di vita sedentario, quasi immobile; alcuni di noi non sono nemmeno più in grado di sedersi con la schiena dritta, dopo anni passati sul divano o ingobbiti davanti a un computer.
Con il trascorrere degli anni o dopo un periodo di immobilità, le cartilagini si assottigliano, con il rischio che le nostre articolazioni inizino a infastidirci e a fare male.
Uno stile di vita poco sano e poco attivo protratto nel tempo può contribuire all’insorgenza di dolori articolari, artriti e infiammazioni croniche che colpiscono le articolazioni.
Esistono molti tipi di artrite, che possono coinvolgere le ossa più piccole, come quelle delle mani o dei piedi, o più importanti, come spalle, anche o ginocchia.
Una delle caratteristiche della malattia, che colpisce soprattutto le donne tra i 40 e i 50 anni, è la rigidità articolare, spesso accompagnata da gonfiore e infiammazione.
› Approfondisci che relazione c'è fra artrite e carenza di vitamina D
Cambia la tua flessibilità
Le sequenze dello yoga possono essere un modo efficace di sciogliere la tensione muscolare; con semplici e delicati esercizi, ripetuti con continuità, si può aumentare la mobilità, migliorare la salute delle nostre articolazioni e ridurre il dolore.
Stretching e asana rafforzano i muscoli e le ossa, contrastano la perdita di massa muscolare e aiutano a prevenire l’osteoporosi, problema che si riscontra soprattutto nelle donne dopo i 50 anni.
Le posizioni mantenute a lungo rappresentano spesso un ottimo allungamento e rendono i nostri muscoli più flessibili, aumentando quindi il raggio di movimento degli arti e, in generale, di tutto il nostro corpo.
Essere più flessibili, significa essere più tonici e forti e migliora la nostra postura. In questo modo evitiamo di sovraccaricare le articolazioni, riducendo anche i tanti dolori e acciacchi che arrivano con l’età.
L’allenamento con lo yoga si contraddistingue per essere “a basso impatto” perché usiamo soltanto il nostro corpo e il suo peso: più forza e flessibilità muscolare possono portare alla diminuzione dei dolori articolari e delle tensioni cervicali, nonché a un miglioramento di tutte le attività quotidiane.
I benefici dello yoga
Grazie alla pratica dello yoga le persone hanno minori fastidi alle ginocchia, alle anche mentre camminano e possono riscontrare riduzioni del gonfiore nella zona dell’articolazione.
Un interessante studio realizzato da un gruppo di ricercatori della Johns Hopkins University di Baltimora (USA) - effettuato su 75 adulti sedentari con un’età media di 52 anni affetti da artrite reumatoide o artrosi del ginocchio - ha riscontrato che chi aveva seguito un programma di due mesi di lezioni di yoga (2 lezioni da un’ora a settimana) più una sessione di esercizi a casa, aveva ridotto la percezione del dolore del 20%, migliorato la mobilità degli arti e chiaramente guadagnato in energia e qualità della vita.
La ricerca dimostra che l’esecuzione delle posizioni dello yoga - adeguatamente modificate secondo le esigenze dei malati di artrite reumatoide - rinforza e protegge le articolazioni.
Permette di alleviare i dolori e di conseguenza migliora l’umore, con una forte riduzione dello stress e del pensiero negativo.
Scegli il tappetino per yoga più adatto alle tue esigenze:
Evita lo stress, scegli lo yoga
Esiste uno stress che potremmo definire buono, perché rappresenta la nostra risposta immediata di attacco o fuga, che può portarci a reagire d’istinto, salvarci e portarci in salvo. Ma una situazione di stress cronico come quella che sempre più spesso viviamo oggi può rovinarci corpo e mente.
Lo stress danneggia il cuore, perché fa aumentare la frequenza cardiaca e alza la pressione, indebolisce il sistema immunitario, si manifesta con mal di testa, e anche mal di schiena e dolori alle spalle perché la continua tensione irrigidisce i muscoli.
Può aumentare la probabilità di un incremento nei livelli di contratture e spasmi muscolari, che portano a dolori cronici comuni, come sono lombalgia e cervicalgia.
Inoltre ci fa perdere il controllo più velocemente, perché aumenta le dimensioni del nostro centro emotivo nel cervello.
Quale stile di yoga scegliere?
Si fa presto a dire yoga, ma quale è il più indicato per chi soffre di artrite o artrosi?
L’Hatha Yoga è uno stile sicuramente adatto perché prevede movimenti lenti, non impattanti sulle articolazioni e include esercizi di stretching, respirazione e meditazione.
È una forma di yoga che si concentra sulla pratica delle posizioni fisiche (asana) e del controllo del respiro (pranayama).
Il suo nome deriva dal sanscrito ed è l’unione delle parole “ha” (sole) e “tha” (luna): le due energie complementari, maschile e femminile, presenti nell’universo. L’Hatha Yoga cerca di bilanciare queste due energie per raggiungere l’armonia e la salute del corpo e della mente.
Le lezioni sono adatte a tutti i livelli di abilità, con un approccio rilassante che comprende un movimento fluido e permette ai muscoli di rilassarsi e allungarsi lentamente.
Coinvolge vari gruppi muscolari, contribuendo ad aumentare la forza e la tonicità del corpo, e le sue asana richiedono stabilità e concentrazione, migliorando l’equilibrio e il mantenimento di una postura corretta.
Le posture possono essere regolate di volta in volta, in base alle capacità di ognuno e a eventuali limitazioni date proprio da problemi di dolori articolari cronici.
Per poter avere una posizione il più comoda possibile si può sempre utilizzare un cuscino o un bolster (cuscino imbottito, lungo e stretto), da usare anche quando una posizione prevede una flessione del ginocchio, in modo da ridurre il carico sulle articolazioni.
Anche lo Yin Yoga è incentrato sull’allungamento e prevede il mantenimento delle pose molto a lungo. Non è necessariamente semplice, nel senso che dipende dagli asana che vengono eseguiti. Ma la lentezza di esecuzione permette di controllare perfettamente la posa, cosa che invece risulta più difficile in stili di yoga più dinamici, come per esempio il Vinyasa Yoga.
Parola d’ordine: non sforzare, lo yoga non è una gara con gli altri, non si vince nulla! Valuta sempre i tuoi progressi e i tuoi miglioramenti. Ascolta il tuo corpo.
Durante la pratica è fondamentale che tu mantenga la tua attenzione e consapevolezza sul respiro: ricorrere a una respirazione calma aiuta il raggiungimento di uno stato mentale presente, che può ridurre sensibilmente la percezione di dolore.
Rispetta i tuoi limiti e pratica con gentilezza, non forzare il corpo oltre i limiti e ascolta le tue sensazioni che emergono durante la pratica.
Vuoi maggiori informazioni sui benefici e le asana di Hatha Yoga e Yin Yoga? Scopri la nostra selezione di libri illustrati:
Alcune posizioni consigliate…
Ci sono alcune semplici posture dello yoga che possono essere più consigliabili e di grande aiuto per le articolazioni.
Posizione dell’Albero
Posizionati stabile in piedi, solleva un piede e appoggialo all’interno della coscia opposta, ponendo attenzione di essere sempre sopra il ginocchio. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi. Questa posizione migliora l’equilibrio e la stabilità delle articolazioni delle gambe.
Posizione del Guerriero II
È una asana che rafforza le gambe e allena a mantenere l’equilibrio, oltre a “stretchare” il muscolo del polpaccio. Divarica le gambe e porta avanti un piede.
Ruota un po’ quello che rimane indietro – circa 45 gradi – in modo da essere posto in orizzontale. Ruota il busto lateralmente.
La gamba davanti si piega in affondo, mentre quella dietro resta tesa.
Un braccio è teso avanti, di fronte a te, l’altro dietro: le braccia devono essere in linea con le gambe.
Posizione del bambino
Siediti sulle ginocchia, con le natiche sui talloni, piegati in avanti, appoggiando il tronco sulle cosce, in modo che la fronte tocchi il pavimento. Stendi le braccia davanti a te. È una posizione di riposo molto utilizzata, che rilassa la schiena e favorisce l’allungamento dei glutei e delle articolazioni spinali.
Posizione del Ponte
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Dalla posizione di partenza durante l’espirazione solleva il bacino verso l’alto, senza alzare le scapole dal tappetino. Questo esercizio può essere utile per le articolazioni delle anche e della colonna vertebrale.
Trova il cuscino per svolgere le asana senza fastidio:
Rivolgiti sempre a un insegnante qualificato
Se da una parte è sempre importante seguire le indicazioni di un medico che conosca il tuo caso e abbia valutato le tue condizioni di salute, allo stesso modo, nel momento in cui sceglierai di iniziare a praticare yoga, sarà fondamentale affidarti a un insegnante esperto che sappia indicarti le asana giuste e le modalità di pratica adeguate a seconda delle diverse problematiche delle tue articolazioni.
Studiate insieme un programma mirato con un approccio dolce: ricorda di adattare sempre le posizioni alle tue esigenze e limitazioni.
Se hai l’artrite o dolori articolari, il tuo insegnante di yoga saprà consigliarti esercizi personalizzati di pratica più sicura ed efficace per te, apportando modifiche e personalizzazioni ad hoc.
Inizia gradualmente e pratica con regolarità.
Giorno dopo giorno lo yoga e la sua filosofia ti entreranno nel corpo, nella mente e nell’anima.
Ti suggeriamo alcuni accessori per rendere più piacevole la tua seduta di yoga:
Potrebbero interessarti anche questi articoli:
› Yin Yoga: meditazione in movimento per radicarsi e trovare il proprio centro
› Pavimento pelvico e Yoga al femminile
› Mudra: gesti sacri di energia dello yoga delle mani
Disclaimer
Le informazioni fornite su Macrolibrarsi.it di Golden Books Srl sono di natura generale e a scopo puramente divulgativo e non possono sostituire in alcun caso il consiglio di un medico abilitato (cioè un laureato in medicina abilitato alla professione) o, nei casi specifici, di altri operatori sanitari (odontoiatri, infermieri, farmacisti, fisioterapisti e così via).
Le nozioni e le eventuali informazioni su procedure mediche, posologie e/o descrizioni di farmaci o prodotti d'uso presenti nei testi proposti e negli articoli pubblicati hanno unicamente un fine illustrativo e non consentono di acquisire la manualità e l'esperienza indispensabili per il loro uso o pratica.
