I semi di lino e il colesterolo

Scopri come i semi di lino possono aiutarti a controllare il colesterolo e a proteggere il cuore, integrandoli facilmente nella tua alimentazione quotidiana

I semi di lino sono spesso considerati un vero e proprio “super food”, ma la loro forza non sta in effetti miracolosi, quanto nella loro capacità di inserirsi facilmente nella quotidianità e contribuire al benessere nel tempo.

Molte persone iniziano a integrarli per migliorare la regolarità intestinale, ma scoprono presto che uno dei benefici più interessanti riguarda il colesterolo.

Il colesterolo alto, infatti, è uno di quei problemi che tendiamo a sottovalutare finché non diventa un campanello d’allarme. Eppure, sono spesso i piccoli gesti quotidiani a fare la differenza, a partire da ciò che portiamo in tavola ogni giorno.

In questo articolo vediamo quali sono i principali benefici e come assumere i semi di lino (che nel nostro reparto di Alimenti e Bevande li trovi da coltivazione bio e italiana) proprio per abbassare il colesterolo, sostenendo così anche la salute del cuore.

Scoprirai inoltre come integrarli nella tua alimentazione in modo semplice e pratico, anche come alternativa alle uova in alcune preparazioni. 

Proprietà dei semi di lino

Sai che i semi di lino sono davvero un concentrato di nutrienti? Contengono:

• una quantità molto alta di fibre e aiutano il corretto transito intestinale in modo naturale (contrastando stitichezza e stipsi), rivitalizzando anche la flora batterica del microbiota intestinale;
• moltissimi minerali essenziali al nostro corpo, come manganese, fosforo, magnesio, rame ecc.;
• vitamina E e vitamine del gruppo B (essenziali per convertire i carboidrati in energia e per metabolizzare proteine e lipidi);
• una gran quantità di acidi grassi, tra cui Omega 3 e Omega 6, che sono fondamentali per controllare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue.

Negli ultimi anni la ricerca si è proprio concentrata su questa particolare capacità dei semi di lino, dimostrando che possono essere tra i migliori alleati nel mantenimento di un profilo lipidico ideale che non costituisca un pericolo per il cuore. 

Lignani e acidi grassi Omega: due alleati per il cuore

Come già accennato, i semi di lino contengono moltissime sostanze in grado di mantenere in salute il sistema cardiovascolare, anche se la ricerca si è concentrata su due in particolare.

Omega 3 vegetali dall'effetto antinfiammatorio

Gli acidi grassi polinsaturi, come gli Omega 3 e gli Omega 6, hanno un ruolo fondamentale nell'abbassamento del cosiddetto "colesterolo cattivo" (LDL) nel sangue. 

In particolare l'acido alfa-linoleico (ALA), della famiglia degli Omega 3, che contribuisce anche ad aumentare il "colesterolo buono" (HDL) che serve all'organismo per lo smaltimento di quello dannoso (LDL) e per la produzione della bile.

Secondo una revisione del 2020 l’ALA sarebbe in grado di prevenire l'accumulo di grasso nelle arterie, un fattore che può influenzare negativamente la corretta circolazione del sangue nelle arterie.

In uno studio l’assunzione di semi di lino ha dimostrato di riuscire ad abbassare i valori del colesterolo, potenziando l’azione di eventuali farmaci. Un secondo studio condotto su oltre 8000 persone ha dimostrato, inoltre, che un maggiore apporto di ALA nella propria dieta contribuisce a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e di malattie del cuore. 

In pratica, questo significa che inserire regolarmente i semi di lino nella tua alimentazione può aiutarti a ridurre uno dei principali fattori di rischio cardiovascolare, senza interventi drastici.

Poiché, inoltre, i semi di lino contengono altissime quantità di queste sostanze benefiche, vengono consigliati come fonte vegetale di Omega 3 per vegani, vegetariani e per tutti coloro che, non mangiando pesce, rischiano di non assumermene in quantità sufficienti.

Lignani, polifenoli dall’azione antiossidante

Un'altra sostanza che favorisce la salute del sistema cardiocircolatorio, e di cui questi semi sono ricchissimi, sono i lignani. Si tratta di polifenoli che contengono fitoestrogeni, sostanze che hanno caratteristiche quasi identiche agli estrogeni e spiccate proprietà antiossidanti. 

Inoltre i lignani sono allo studio per la loro capacità di contribuire a contrastare il rischio di tumori (soprattutto quelli alla prostata, al colon e al seno) e a potenziare le difese immunitarie. Servono però ulteriori ricerche per poter avere informazioni più certe in questo ambito.

Fibre: utili per mantenere il peso forma e abbassare il colesterolo

Oltre a Omega 3 e lignani, i semi di lino possono essere d’aiuto nel contrasto al colesterolo alto, per altri benefici che questi piccoli quanto preziosi semi hanno. In particolare, possono contribuire a ridurre: 

• l’indice di massa corporea (BMI),
• la pressione arteriosa.

Secondo i ricercatori gli effetti di tali benefici sarebbero da ricercare nell’alta quantità di fibre. Queste si legano ai sali biliari prima che il corpo li rilasci: per reintegrarli, il fegato preleva il colesterolo dal sangue, contribuendo a diminuirne i valori. 

Le fibre possono inoltre contribuire a mantenere i valori dello zucchero nel sangue: un altro fattore che può contribuire ad aumentare il colesterolo in certe persone. 

In sintesi, il consumo abituale di semi di lino in un’alimentazione variata contribuisce a mantenere diversi benefici che si concretizzano in una migliore funzionalità intestinale, cardiaca e della circolazione, così come nel mantenimento della massa corporea. 

Come assumere i semi di lino per abbassare il colesterolo

Per assorbire al meglio il loro contenuto di acidi grassi Omega e di lignani, ti diamo qualche consiglio per il corretto consumo:

1. Macinali sempre. I semi di lino vanno sempre macinati prima di essere consumati. Il loro guscio è molto resistente e non viene digerito dal nostro organismo. Questo significa che non vengono nemmeno assimilati i suoi nutrienti. Per un maggiore beneficio ti consigliamo di macinarli al momento, usando un macinino o un mortaio in pietra (la nostra selezione la trovi qui). 
2. Anche cotti vanno bene. I semi di lino possono essere consumati anche cotti. Per preservarne però tutte le caratteristiche nutrizionali, ti consigliamo di optare per cotture veloci e a basse temperature. Per una nota di croccantezza possono essere tostati in padella per qualche minuto e poi macinati.
3. L'ammollo è consigliato. Durante l'ammollo i semi di lino rilasciano le mucillagini, creando un gel che può essere utilizzato al posto delle uova nella preparazione dei dolci ma anche di polpette e altri piatti in cui serve un legante. Funziona anche come rimedio lassativo a costo zero.
4. Non esagerare. Il consumo ottimale è di 3-4 cucchiaini di semi crudi al giorno. Questo aiuta ad evitare che alcune sostanze, i glucosidi cianogeni, possano interferire con l'assorbimento di iodio da parte della tiroide. Se vengono cotti al forno, invece, le alte temperature attenuano l'azione di queste sostanze, ma anche in questo caso, evita un consumo esagerato.
5. Provali in piatti diversi. Per la loro versatilità, i semi di lino possono essere aggiunti a tanti piatti diversi, dalla colazione alla cena. In insalate, ma anche zuppe, yogurt, macedonie e anche come panatura di alcuni alimenti, come salmone o crocchette, e guarnizione di torte, muffin e molto altro ancora. Grazie al loro sapore neutro, sono adatti a ogni piatto e palato.
6. Fai attenzione in caso di assunzione di farmaci. I semi di lino contengono tantissime fibre e aiutano il normale transito intestinale. Se vengono consumati in quantità eccessiva, però, possono interferire con il corretto assorbimento di eventuali medicinali assunti per via orale (che verrebbero espulsi prima di essere assorbiti). Se stai seguendo una terapia per via orale, limita il consumo di semi di lino, e mangiarli lontano dall'orario di assunzione dei farmaci. Chiedi, inoltre, il parere del tuo medico.

Le ricette per la salute: torta integrale di pere

I semi di lino possono essere utilizzati in mille modi diversi, in particolare come sostituto delle uova. Essendo semi particolarmente oleosi, sono perfetti per legare i vari ingredienti nella preparazione di torte, biscotti e molti altri piatti.

Questo li rende adatti non solo per ricette vegetariane e vegane, ma anche per la cucina di tutti coloro che hanno la necessità di tenere il colesterolo sotto controllo e devono limitare molto il consumo di uova.

Ecco una facile ricetta da realizzare e molto gustosa: la torta integrale di pere, che ti suggeriamo di preparare con gli ingredienti di alta qualità, bio e di coltivazione italiana che trovi nel nostro reparto di Alimenti e Bevande.

Ingredienti

• 300 g di farina integrale (oppure di riso di grano saraceno per i celiaci)
• 3 cucchiai di semi di lino
• 100 g di zucchero di canna grezzo
• 2 pere grandi (+3 per la decorazione - facoltative)
• ½ bustina di lievito
• 3 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• La buccia di 1 limone biologico 
• 1 bicchiere di acqua + 3 cucchiai
• Mandorle a scaglie (o altra frutta a guscio) per decorazione (facoltativo)

Per questa ricetta, ti suggeriamo questi ingredienti: 

Procedimento

1. Con un pelapatate o un coltello taglia la buccia dal limone e mettila in un bicchiere d'acqua fredda, in modo che ne prenda l'aroma.
2. Lava le pere, tagliale a metà e togli il torsolo. Tagliane 2 a cubetti e le restanti 3 a fettine sottile per la guarnizione finale.
3. Nel mixer frulla i semi di lino con 3 cucchiai d'acqua finché non otterrai una pastella.
4. In una grande ciotola unisci 3 cucchiai d'olio EVO con lo zucchero di canna, l'acqua aromatizzata e il composto di semi di lino e mescola il tutto con una frusta.
5. Sempre mescolando, incorpora gradualmente la farina integrale e il lievito, poi aggiungi le 3 pere a cubetti e versa il tutto in uno stampo per dolci in silicone oppure foderato di carta da forno.
6. Livella bene la torta in modo che sia dello stesso spessore in tutti i punti. Sistema sulla superficie le fettine di pera, in modo da formare 6 petali che si uniscono al centro e decora con scaglie di mandorla o altra frutta a guscio.
7. Inforna a 160 °C per 45 minuti circa.
8. Una volta sfornata, lascia intiepidire la torta e servi.

Conclusioni 

Economici e versatili i semi di lino possono essere un grande alleato per la salute. 3-4 cucchiai inseriti in un’alimentazione equilibrata possono aiutare a mantenere i valori di colesterolo, zuccheri, massa muscolare e anche la funzionalità del cuore in equilibrio. 

Integrare alimenti semplici come i semi di lino nella quotidianità è una scelta consapevole per promuovere la tua salute: piccoli gesti ripetuti ogni giorno possono avere un impatto concreto nel tempo.

Scopri la nostra selezione di semi lino per prenderti cura della tua salute a 360 gradi: 

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