I ceci: legumi deliziosi e benefici

Provali in 3 ricette gustose per adulti e bambini

I ceci sono legumi usati da millenni, da almeno 7-8 mila anni. Come tutti i legumi, sono una miniera di sali minerali e vitamine, ma hanno anche tante fibre, che favoriscono il transito intestinale, rendono le feci morbide e nutrono i nostri batteri buoni. Aiutano ad abbassare il colesterolo, i trigliceridi e l’omocisteina, riducendo quindi i rischi cardiovascolari. Aiutano anche a controllare i livelli di glicemia nel sangue e la pressione. Sono utili anche per mangiare meno, perché danno senso di sazietà.

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Come prepararli

Partendo dai ceci secchi, vanno ammollati per almeno 12 ore, cambiando l’acqua almeno una volta. È meglio evitare il bicarbonato, perché modifica l’apporto nutrizionale. Trascorso il tempo di ammollo si sciacquano e poi si cuociono partendo da acqua fredda, finché risulteranno molto morbidi. Sono utili la pentola a pressione e l’aggiunta di un pezzetto di alga kombu per renderli ancora più digeribili. Ottime le pentole in terracotta, per queste lunghe cotture a fiamma molto bassa.

I tempi di cottura dipendono dal tipo di cece e dalla durata dell’ammollo. Indicativamente, 3-4 ore in pentola normale, 2 ore in pentola a pressione.

Una volta cotti si possono conservare in frigorifero per 3-4 giorni.

Ogni tanto possiamo usare i ceci precotti in vasetto, sciacquandoli bene dal loro liquido di governo (che è semplicemente acqua e sale).

Per chi è preoccupato dei fitati o altri cosiddetti “fattori anti-nutrizionali”, è bene sapere che l’ammollo e la cottura li eliminano quasi totalmente e che un po’ di fitati sono persino benefici, perché sono stati associati ad attività antitumorale.

Come usarli in cucina

Non c’è solo l’hummus! Si possono cucinare in mille modi diversi, persino per i dolci!

Se volete provarli nei dolci, sul mio blog trovate i brownies di fagioli neri, che potete sostituire con i ceci.

Possiamo usare i ceci nei modi più classici e conosciuti, come nelle zuppe o nei minestroni, oppure per preparare una antica ricetta contadina, la pasta e ceci. Avendo cura di usare una pasta integrale o semintegrale e di non aggiungere ingredienti animali, otterremo un piatto sano e appetitoso, che unisce cereali e legumi, un connubio speciale, che ci regala tutti gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno.

Ma si possono usare per preparare ricette meno conosciute, ad esempio possiamo trasformarli in burger, in vellutate, in gnocchi, in snack croccanti.

Si possono usare anche sotto forma di farina per la classica farinata, ma anche per crepes o pancake senza glutine oppure per pastellare e friggere le verdure.

Accorgimenti per chi non è ancora abituato ai legumi o ha un intestino delicato

Chi non mangia abitualmente i legumi, o ha un intestino sensibile, potrebbe avere dei problemi con i ceci e i legumi in generale, che potrebbero creare gonfiore e fastidio.

In questo caso possiamo adottare uno (o più) di questi accorgimenti:

• togliere la buccia (una volta cotti, basta strofinarli tra le mani e viene via facilmente),
• frullarli (frullare spezzetta la fibra, rendendo più facile il lavoro dell’intestino e dei batteri),
• usarli decorticati (si trovano in commercio),
• se necessario passarli nel passaverdura (per ridurre la quantità di fibra),
• cuocerli sempre con l’alga kombu,
• masticarli a lungo.

Le ricette a base di ceci

Snack di ceci croccanti

• 200 g di ceci lessati
• 1 cucchiaio di origano
• 1 cucchiaino di sale marino integrale
• 1/2 cucchiaino di curry dolce
• 1 presa di cumino tritato
• 1 manciata di mandorle ridotte in farina
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

Acquista gli ingredienti della ricetta

Scalda il forno a 180 °C. Nel frattempo asciuga bene i ceci e togli la buccia strofinandoli tra le mani. È un’operazione che richiede un po’ pazienza, ma è fondamentale per far attaccare meglio il condimento. Trasferiscili in una ciotola e mescolali bene con l’olio.

In una ciotola a parte mescola le spezie, il sale e la farina di mandorle. Unisci i ceci e mescola bene.

Disponi i ceci su una teglia coperta con carta forno e distribuiscili in modo che non siano sovrapposti. Inforna e abbassa la temperatura a 150 °C. Cuoci 30 minuti poi scrolla la teglia per muovere i ceci.  A questo punto cuoci per 1 ora. Il tempo totale di cottura è di 1 ora e mezza.

Questi ceci croccanti possono sostituire l’abitudine delle patatine. Sono adatti per un aperitivo, per uno spuntino, ma anche per accompagnare un minestrone, una vellutata di verdure o dei cereali.

Gnocchi di ceci e batata

Per 2-3 persone:

• 400 g di ceci lessati
• 1 batata grande (350 g circa)
• 80-100 g circa di farina integrale o semi integrale per l’impasto
• farina integrale o semi integrale  q.b. sulla spianatoia
• sale marino integrale

Per il condimento:

• 3 cipolle rosse
• 2 cucchiai di olio e.v.o.
• 2 cucchiai di shoyu o tamari (salsa di soia)
• rosmarino

Acquista gli ingredienti secchi della ricetta

Pulisci la batata con un pelapatate, tagliala a fette e cuocila al vapore.

Nel frattempo pulisci le cipolle e tagliale a fettine. Trasferisci in padella con l’olio e una presa di sale e fai rosolare qualche minuto a fiamma bassa.

Aggiungi un po’ d’acqua e fai stufare coperto finché saranno morbide.

A fine cottura aggiungi lo shoyu, mescola e cuoci ancora qualche minuto. All’ultimo trita qualche fogliolina di rosmarino e aggiungila in padella.

Trasferisci in un mixer la batata cotta, i ceci cotti e il sale e frulla bene.  Con un po’ di pazienza, aprendolo ogni tanto per mescolare, si riesce a ridurli quasi in purea.

Se con il mixer non riesci bene, puoi usare un frullatore ad immersione (io ho terminato così).

In una ciotola mescola al composto di ceci e batata, la farina.

Su una spianatoia forma dei rotolini con l’impasto, aiutandoti con la farina.

Taglia gli gnocchi della misura che preferisci e mettili da parte ben infarinati.

Trasferisci in frigo. Nel frattempo metti a scaldare l’acqua per farli bollire e frulla metà delle cipolle stufate. Rimetti in padella la crema ottenuta. Avrai quindi un sugo composto da una parte di cipolle ridotte in crema e una parte intere.

Quando l’acqua bolle aggiungi una presa di sale e butta gli gnocchi.

Quando vengono a galla sono pronti. Raccoglili con una schiumarola, trasferiscili nella padella delle cipolle e mescola delicatamente.

Servi ben caldi.

Vellutata di ceci all’arancia

per 3-4 persone:

• 200 g di ceci secchi
• 1 cipolla
• 1 carota
• olio extravergine d’oliva
• il succo di ½ arancia
• la buccia di ½ arancia
• 2-3 cucchiai di salsa di soia q.b.
• 5 cm di alga kombu
• 1 presa di sale marino integrale

Acquista gli ingredienti della ricetta

Metti in ammollo i ceci per 24 ore, cambiando l’acqua 2-3 volte.

Versa via l’acqua e aggiungi abbondante acqua per cuocerli. Aggiungi la kombu e cuoci per 2-3 ore, o comunque finché saranno teneri. Nell’acqua di cottura puoi aggiungere anche una foglia d’alloro.

Affetta la cipolla e la carota e falli rosolare in padella con 1 cucchiaio d’olio e una presa di sale.

A piacere puoi aggiungere anche uno spicchio d’aglio.

Aggiungi la salsa di soia e cuoci finché saranno teneri.

Quando i ceci sono cotti metti da parte l’acqua di cottura. Frulla i ceci con le verdure in padella e acqua di cottura quanto basta per ottenere una vellutata della consistenza preferita. In alternativa puoi passare i ceci nel passaverdure (soprattutto se normalmente ti danno fastidio all’intestino) aggiungendo l’acqua di cottura e le verdure (frullate a parte oppure da passare nel passaverdure).

Alla fine, aggiungi la buccia e il succo d’arancia. Assaggia e se serve regola di sale con la salsa di soia.

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