Grano saraceno: proprietà, valori nutrizionali e utilizzi in cucina
Pubblicato
1 anno fa
Jessica Dovicchi
Esperta in biologia, nutrizione ed erboristeria
Famoso perché naturalmente privo di glutine. Che cos’è il grano saraceno? E quali sono le sue proprietà?
Sapevi che il grano saraceno non è un cereale? Fonte di proteine nobili e grassi buoni, oltre che di vitamine e minerali importantissime per il nostro metabolismo, il grano saraceno aiuta mantenere l’organismo in buona salute.
Ci sono davvero tanti modi per consumarlo. Puoi trovarlo in chicchi interi o decorticati, sotto forma di farina, fiocchi, pasta di grano saraceno, o gallette. È un alimento davvero versatile, con cui puoi sbizzarrirti a creare le ricette più varie. Come cucinare il grano saraceno?
Vediamo insieme le altre proprietà, i benefici nutrizionali e come utilizzarlo in cucina!
In questo articolo parliamo di:
Grano saraceno: cos’è
Il grano saraceno non è davvero grano. E non è un vero cereale. Che cos’è quindi?
Per via delle analogie di utilizzo culinario è considerato uno “pseudo-cereale”, proprio come l’amaranto, la quinoa, o i semi di chia. Dalla macinazione dei suoi semi, infatti, si ottiene una farina simile a quella di frumento.
Che differenza c’è tra il grano normale e il grano saraceno?
La prima differenza l’abbiamo già messa in luce: il grano saraceno non è grano! Le due tipologie di alimenti hanno infatti una diversa origine botanica:
- il grano saraceno (Polygonum fagopyrum), noto anche come grano nero, è una pianta erbacea annuale stretta cugina dell’acetosa e del rabarbaro, che appartiene alla famiglia delle Poligonaceae.
- il grano, o frumento (Tritticum spp.), di cui ne esistono due tipologie: il grano tenero (Tritticum aestivum) e il grano duro (Tritticum durum), fa invece parte del gruppo delle Graminaceae, come farro, orzo, riso e avena.
Un’altra grande differenza sta nel contenuto nutrizionale, in particolare il grano saraceno è molto apprezzato perché più ricco di proteine, oltre che privo di glutine!
Pseudocereale senza glutine
Questa caratteristica lo rende un alimento adatto all’alimentazione delle persone celiache. Tuttavia, bisogna infatti fare una piccola precisazione: il grano saraceno è naturalmente privo di glutine, ma non tutti gli alimenti a base di grano saraceno sono glutenfree.
Se non specificato in confezione, quindi, non possiamo considerare del tutto privi di glutine neppure le farine di grano saraceno, o le gallette 100% grano saraceno.
Questo perché all’interno della confezione potrebbero essere presenti tracce di glutine se nello stesso stabilimento vengono prodotte altre farine, o altri alimenti che lo contengono.
Stai cercando prodotti senza glutine? Assicurati che sia riportato il marchio glutenfree (trovi tantissimi prodotti sul nostro e-commerce) in etichetta quando fai i tuoi acquisti!
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Valori nutrizionali
Dal punto di vista nutrizionale il grano saraceno è un ottimo alimento. Fornisce un buon apporto di energia, principalmente sotto forma di amido e proteine. Queste ultime, dall’elevato valore biologico, sono ricche di aminoacidi essenziali utili per il buon funzionamento muscolare.
Contiene anche grassi buoni, monoinsaturi e polinsaturi, dal ruolo antiossidante, e vitamine del gruppo B (in particolare niacina e folati) importantissime per il buon funzionamento del sistema nervoso. Mentre tra i sali minerali spiccano potassio, calcio e fosforo, fondamentale per regolare la pressione arteriosa e migliorare la salute di ossa e denti.
In più, i chicchi di grano saraceno contengono diversi flavonoidi, tra cui la Rutina, la Vitexina e l’Isovitexina. Queste molecole dallo spiccato ruolo antiossidante, una volta assorbite dall’intestino svolgono una potente azione protettiva a beneficio del sistema cardiovascolare.
Il grano saraceno, così come i prodotti a base di grano saraceno, non sono però privi di calorie! Bisogna quindi consumarli con moderazione, inserendoli all’interno di un programma alimentare sano e bilanciato.
Quanti carboidrati ha il grano saraceno? Quanti grassi e vitamine?
Ecco una tabella che racchiude i valori nutrizionali di questo interessante alimento.
| Grano saraceno: valori nutrizionali per 100 g | |
|---|---|
| Energia | 329 Kcal (1376 kJ) |
| MACRONUTRIENTI | |
| Proteine | 12,4 g |
| Lipidi | 3.3 g |
| Acidi grassi monoinsaturi | 37,04 % |
| Acidi grassi polinsaturi | 40,07 % |
| Carboidrati | 61,2 g |
| Fibra solubile | 1,72 g |
| Fibra insolubile | 8,35 g |
| MINERALI | |
| Sodio | 1 mg |
| Potassio | 450 mg |
| Calcio | 110 mg |
| Fosforo | 330 mg |
| Ferro | 4 mg |
| VITAMINE | |
| Tiamina | 0,60 mg |
| Niacina | 4,40 mg |
| Folati | 24 μg |
Fonte: CREA-Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria.
Proprietà e benefici del grano saraceno
Non solo il grano saraceno è un alimento dagli ottimi valori nutrizionali, ma se introdotto in un piano alimentare sano e bilanciato, può offrire numerosi benefici al tuo organismo. Utile soprattutto per regolare il transito intestinale, offre un reale supporto anche al sistema nervoso e cardiovascolare.
Vediamo insieme quali sono i principali vantaggi del grano saraceno!
- Supporto per i muscoli
Grazie al suo contenuto di proteine nobili, il grano saraceno supporta un corretto trofismo dei tessuti. Gli aminoacidi vegetali aiutano la crescita delle fibre muscolari e la sintesi di nuove proteine. Il tutto a beneficio dei muscoli!
- Regolarizza il transito intestinale
Il grano saraceno è ricco di fibre, in particolare di fibre insolubili, che in acqua non si sciolgono, ma si gonfiano, rallentando lo svuotamento gastrico e favorendo l’eliminazione delle feci. Influiscono positivamente sul buon funzionamento del tratto gastrointestinale e sono fonte di nutrimento per i batteri intestinali buoni!
Le fibre contenute in questo pseudo-cereale apportano benefici al sistema digerente, aiutando a prevenire alterazioni dell’alvo e stitichezza. I cibi a base di grano saraceno sono quindi utili per ritrovare l’equilibrio del microbiota e la regolarità intestinale.
- Migliora la circolazione
Tra i numerosi nutrienti, sono proprio i flavonoidi e gli acidi grassi insaturi ad attribuire al grano saraceno un ruolo benefico per il sistema circolatorio. Queste molecole hanno un ruolo cardioprotettivo, volto a ridurre il rischio di trombosi, ipertensione e patologie cardiovascolari.
Come? Agiscono su due fronti: da una parte, ostacolano la formazione di coaguli nel flusso ematico, dall’altra, col ruolo di antiossidanti naturali, contrastano l’azione dei radicali liberi e migliorano così l’elasticità delle pareti dei vasi.
- Sostiene il buon funzionamento del sistema nervoso
Per questa funzione i protagonisti sono le vitamine del gruppo B, in particolare niacina e folati, di cui il grano saraceno è ricco. Questi micronutrienti hanno un ruolo cruciale per la conduzione nervosa. Insieme agli acidi grassi insaturi, antiossidanti, esercitano un'azione sinergica per migliorare le funzioni cerebrali e prevenire il declino cognitivo.
- Utile nelle diete (a basso IG)
La pasta di grano saraceno, così come la sua farina, hanno un indice glicemico di 40 (IG=40), minore della pasta di grano duro (IG=60), o della farina 00 (IG=85), sono quindi delle valide scelte alimentari per una dieta a basso indice glicemico.
Utilizzo in cucina
Grano saraceno in chicchi, o in farina? In fiocchi o decorticato? È un ingrediente davvero interessante e versatile in cucina. Puoi utilizzarlo sotto forma di farina per realizzare pane, pasta, grissini, dolci, o altri prodotti da forno ricchi di sapore e proteine. Mentre i chicchi sono ottimi da aggiungere interi per un impasto “multicereali”, ma anche per preparare primi piatti, zuppe o torte salate.
I fiocchi di grano saraceno sono perfetti per la colazione, con lo yogurt o il latte d’avena. Sapevi che esiste anche il miele di grano saraceno? Insieme, sono un abbinamento ottimale per una colazione ricca di gusto ed energia! Come si cuoce il grano saraceno? E per cosa usare la farina?
Vediamo insieme qualche consiglio per cucinarlo nel modo giusto!
Grano saraceno in chicchi
I chicchi di grano saraceno non sono altro che i semi della pianta. Si presentano come piccoli triangolini di colore ambrato, tendente al marrone. Prima di essere cucinati devono essere sciacquati bene sotto l’acqua corrente, finché questa non torna ad essere completamente trasparente. Questo serve ad eliminare le impurità presenti sul chicco.Sebbene la bollitura sia il metodo più pratico per preparare zuppe, primi piatti, o insalate fredde, per cucinare il grano saraceno puoi usare diversi metodi:
- Bollitura, cuocendo i chicchi per 20-30 minuti nel doppio del loro volume di acqua,
- In padella, come il risotto,
- A vapore, esattamente come il riso nella tradizione orientale.
Grano saraceno decorticato
Nella versione decorticata (ti suggeriamo questo prodotto) ai chicchi di grano saraceno viene rimossa la “buccia esterna” del seme. E cioè la crusca. Questa tipologia commerciale è più veloce da cucinare e non richiede di essere lasciata in ammollo. Tuttavia contiene una quantità minore di fibre e proteine che vengono rimosse con la “buccia”.
Farina di grano saraceno
Dai chicchi macinati si ricava una farina che può essere utilizzata per fare pane, torte, biscotti e altri tipi di preparazioni, con qualche differenza però rispetto alla farina di grano. Questo perché anche la farina di grano saraceno (ti consigliamo questa), come i chicchi, è priva di glutine.
Se da una parte è un vantaggio l’assenza di glutine fa in modo che la farina di grano saraceno abbia meno elasticità e forza della farina di frumento. Se utilizzata pura, non ha quindi una buona resa per i prodotti lievitati.
Per ovviare a questo problema troviamo più spesso miscele di farine, in cui è presente la farina di grano saraceno per aumentare il tenore proteico, e farina di grano per favorire i processi di lievitazione. Anche tu puoi sfruttare le proprietà di entrambi gli sfarinati per creare ricette saporite e gustose, miscelando la farina di grano saraceno con altre tipologie, come la farina di grano tenero integrale, o la farina di farro.
Nulla ti vieta di sperimentare ricette 100% a base di farina di grano saraceno, ad esempio, per preparare pane senza glutine, polenta scura, crepes, pancakes, o crostate, dal sapore rustico e particolare.
Ecco alcune ricette a base di grano saraceno che abbiamo selezionato:
- Pane di grano saraceno fermentato
- Polpette di Grano Saraceno
- Muffin di Grano Saraceno e Mirtilli Rossi
- Torta vegan al grano saraceno con cioccolato, noci e profumo di arancia
Controindicazioni
Se inserito all’interno di una dieta sana e bilanciata il grano saraceno di per sé non ha particolari controindicazioni. Tuttavia, come per tutti gli alimenti, è importante prestare attenzione a eventuali intolleranze o allergie.
In caso di celiachia, ad esempio, è bene controllare l’etichetta per assicurarsi che il prodotto sia completamente privo di glutine.
Inoltre, le persone che seguono terapie anticoagulanti dovrebbero fare attenzione all’assunzione di grano saraceno per il suo contenuto di Rutina e altri flavonoidi. Queste molecole, infatti, aiutano a prevenire la formazione di coaguli nel sangue, ma la sua azione può sommarsi a quella dei farmaci anticoagulanti, aumentando il rischio di emorragie nel paziente.
Scopri la nostra selezione di grano saraceno per un piatto nutriente e sano:
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