Crudo & Facile: Semi di sesamo per le nostre ossa
Francesca Più
Esperta in alimentazione a base vegetale, integrale e crudista e autrice
Appuntamento settimanale con Francesca Più a base di proposte "easy", sane e gustose di ricette crudiste rispettose della stagionalità e del territorio
Questa settimana la dedico ai semi di sesamo, ovvero "la bomba di calcio" di Madre Natura.
Sapete che 100 grammi di questi semi contengono dai 900 ai 1000 milligrammi di questo importantissimo minerale? Una concentrazione altissima.
Integrando questi semi nella nostra alimentazione quotidiana (sia così come sono, sia macinati, sia come crema di sesamo o “tahin” – spiegherò in una delle ricette di cosa si tratta - ) ci assicuriamo una ottima integrazione di calcio per le nostre ossa da fonte biodisponibile e non solo: questi doni naturali contengono anche un’alta percentuale di altri minerali come fosforo, magnesio, potassio, selenio, ferro.. e si rivelano inoltre, come tutti i semi oleosi, una fantastica risorsa di acidi grassi essenziali omega 3 e 6.
Ricordiamoci, ad ogni modo, che è ottimale una buona esposizione al sole, la quale stimola la produzione di vitamina D nel nostro corpo e aiuta a distribuire e fissare al meglio il calcio nelle ossa.
Sono certa che non vediate l’ora di sperimentare modi gustosi e pratici per arricchire e rinforzare i vostri piatti con questi meravigliosi ingredienti: ecco quindi 5 idee crudiste per gustarli al pieno dei loro nutrienti.
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Estratto della settimana: Calcio Mon Amour (Estratto di Spinaci, broccoletti, arance tarocco e rosmarino)
Ingredienti:
- 2 manciate di spinaci o spinacini
- Qualche cima di broccolo o broccoletto
- 1 arancia sbucciata di qualità tarocco (ma va bene qualsiasi altra arancia)
- Le foglie fresche da un rametto di rosmarino
- 1 cucchiaino di semi di sesamo al naturale
Attrezzatura:
- Estrattore
- Suribachi (o macinacaffè o piccolo frullatore con modalità “macina”) (facoltativi)
Procedimento:
- Estraete le verdure, il rosmarino e l’arancia.
- A parte, tritate i semi di sesamo ed aggiungeteli all'estratto ottenuto
Potete anche lasciare i semi interi e “masticarli”, ma mi raccomando: masticateli! Se li lasciate interi, non vengono assorbiti ed utilizzati dal corpo.
Cin-cin, e buona integrazione di calcio!
Smoothie della settimana: “Ortofrutta” Smoothie alla pera, lattuga, carruba e tahin
Per chi fa fatica ad integrare frutta e verdura (anche - e soprattutto - per bambini), ecco un modo super nutriente per mangiarle... senza accorgersene.
Ingredienti:
- 2\3 manciate di lattuga o lattughino
- 1 grossa pera succosa
- 1\2 fichi secchi reidratati
- 1 cucchiaio di polvere di carruba (o di cacao crudo, consigliato per i più grandi ed in ore diurne)
- 1 cucchiaio di salsa tahin integrale al naturale
- 1 pizzico di cannella in polvere (o da stecca macinata al momento)
Attrezzatura:
Procedimento:
- Frullate tutto, aggiungendo acqua a filo (o bevanda vegetale autoprodotta, il procedimento per farla è spiegato in questo mio precedente articolo).
Se volete, potete anche autoprodurre la salsa tahin tritando e polverizzando 2 cucchiai di semi di sesamo e successivamente diluendoli in pochissima acqua sino ad ottenere una consistenza fluida e cremosa.
Qualcosa mi dice che l’utilizzo di frutta, verdura e grassi buoni aumenterà in modo esponenziale!
Piatto salato crudista della settimana: Dressing agrodolce multiuso alla crema di sesamo e frutta acida
Non sapete mai come condire le vostre insalate, che vi sembrano sempre così monotone?
Vi descrivo un modo facilmente adattabile con ciò che avete in casa per farlo in modo sano e con estremo gusto.
Ingredienti:
- 2 cucchiai di salsa tahin integrale al naturale (o autoprodotta, come spiegato nella prima ricetta di questa settimana)
- 1 cucchiaio di spremuta di arancia (o altra frutta acida ben matura e di stagione come arancia, kiwi, pompelmo, mandarini, melagrana… oppure, se li avete congelati dall’estate, sono ottimi anche i frutti di bosco)
- Curry q.b. o altre spezie ed erbe aromatiche a piacere (facoltativo, se vi piace un tocco speziato)
- Acqua a filo q.b.
Attrezzatura:
- Spremiagrumi (oppure se utilizzate altra frutta non “spremibilie” va benissimo anche estrattore, oppure frullatore e colino)
Procedimento:
- Estraete o spremete il frutto (o i frutti) prescelto.
- Mescolate bene in una ciotola con un cucchiaio la tahin con limone, succo di arancia (o altro frutto), il curry (se volete una nota più intensa) e diluite successivamente con acqua a filo quanto basta per ottenere una emulsione cremosa e omogenea.
Sperimentate tutte le combinazioni che vi vengono in mente e trovate il vostro equilibrio del palato per trovare la combo migliore per voi.
Allenate la vostra creatività e le insalate monotone saranno soltanto un ricordo lontano.
Piatto dolce crudista della settimana: Barrette energetiche “Apriti Sesamo”
Che siate molto o poco sportivi, l’importante è che il sesamo sia sempre con noi.
Ingredienti (per circa 4 barrette):
- 80 g circa di semi di sesamo al naturale
- 1 cucchiaio di tahin integrale al naturale (o autoprodotta, come spiegato nella prima ricetta di questa settimana)
- 40 g circa di uva sultanina reidratata (o di datteri medjool)
- 2 cucchiai scarsi di semi di lino macinati al momento
- 2 cucchiai abbondanti di cocco in scaglie
- 1 cucchiaio di olio di cocco spremuto a freddo
- Vaniglia o cannella a piacere
- 1 pizzico di sale integrale (facoltativo)
Attrezzatura:
- Frullatore o robot da cucina
Procedimento:
- Frullate tutto, e stendete il composto ottenuto in modo uniforme in una terrina foderata di carta-forno aiutandovi con una spatola.
- Tagliate il composto steso in modo omogeneo in “barrette”, e lasciate riposare in frigorifero per qualche ora, sino a che non si solidifica.
Potete mangiarlo al momento, o portarlo con voi come una vera e propria barretta energetica avvolgendola in della carta forno non sbiancata e compostabile e richiudendola con un nastro di stoffa o della corda.
Autoproduzione della settimana: Gomasio senza sale
Ricreiamo il gomasio a casa nostra, in versione crudista e senza sale aggiunto.
Ingredienti:
- 30 g di semi di sesamo non tostati
- 1 manciata di erbe aromatiche essiccate a piacere (o mix di erbe aromatiche essiccate senza sale)
- 1 cucchiaino di mix di alghe essiccate
- Sale di sedano a piacere (trovate qui la ricetta)
Attrezzatura:
- Suribachi (o macinapepe)
Procedimento:
- Sminuzzate e tritate con pazienza e delicatezza tutti gli ingredienti insieme, sino ad ottenere una polvere grossolana dal sentore salato e corposo.
Buone alchimie “sesamose”, alla prossima settimana!
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