Avena: proprietà, benefici e ricette

Che cos’è l’avena, perché fa bene e come usarla in cucina

La troviamo tra i cereali più antichi, da sempre coltivata nel corso della storia per la sua importanza alimentare. Ricca di nutrienti dalle proprietà benefiche, con un alto contenuto di fibre e un ridotto apporto di zuccheri semplici, è un valido alimento da inserire nella tua dieta.

I suoi utilizzi sono davvero molteplici. L’avena, in tutte le sue forme (fiocchi, farina, crusca, o bevanda vegetale) è un alimento sano e versatile, che si adatta a preparazioni sia dolci che salate.

Eppure, nonostante sia un cibo consumato da secoli, potresti avere dei dubbi al riguardo e chiederti, ad esempio, per chi è indicata, quanta avena mangiare al giorno, come usarla in cucina o, ancora, se l’avena contiene glutine.  

Scopri le proprietà nutritive di questo cereale a lungo dimenticato, perché è utile in caso di colesterolo e diabete e quali sono le ricette per cucinare l’avena.

Che cos’è l’avena?

L'avena (Avena sativa) è un cereale appartenente alla famiglia delle Graminacee, originario dell’Asia. Il suo chicco viene coltivato per via del grande valore nutrizionale che ricopre, sia per l’alimentazione umana, che come foraggio per gli animali.

Conosciuta per le sue qualità nutritive, in particolare per l’apporto di fibre e proteine, offre numerosi benefici alla salute se inserita nella dieta in modo sano e bilanciato.

Rispetto ad altri cereali, come frumento e orzo, infatti, al termine della lavorazione l’avena mantiene la crusca e il germe, quindi la maggior parte dei nutrienti che essi contengono.

L’avena è infatti un cereale altamente versatile; in commercio puoi trovarla in svariate forme, a partire dai semi decorticati, per arrivare a farine, o fiocchi d’avena per la colazione.

Ecco in quali modi puoi portare l’avena sulla tua tavola:

• fiocchi di avena (qui trovi la nostra selezione) 
• farina di avena (ti consigliamo questo prodotto bio)
• crusca di avena (scopri la nostra selezione) 
• biscotti di avena (qui trovi la nostra selezione) 
• crackers d’avena (ti consigliamo questo prodotto con farina bio)
• gallette d’avena (qui trovi il prodotto che ti consigliamo)
• pane d’avena (ti consigliamo questo)
• bevanda vegetale all’avena, o “latte” di avena (che trovi anche sul nostro ecommerce)
• crema d’avena per cucinare (che trovi qui)
• zuppe di avena e verdure

Scopri alcuni dei prodotti a base di avena che ti consigliamo: 

Valori nutrizionali

Per lungo tempo è stata più spesso utilizzata come foraggio per animali da allevamento e solo negli ultimi anni è stato riscoperto il suo valore nell’alimentazione umana.

L'avena è infatti estremamente ricca di nutrienti essenziali per la nostra salute, in particolare di proteine, cosa che la rende molto indicata per gli sportivi, o per coloro che seguono un'alimentazione strettamente vegetale, come vegani e vegetariani.

È anche un'ottima fonte di fibre solubili, che aiutano la regolarità del transito intestinale e aumentano il senso di sazietà, oltre che di vitamine del gruppo B e di minerali (soprattutto calcio e fosforo).

Ecco quali sono i valori nutrizionali dell’avena (fiocchi), per 100 g di alimento:

Fonte: crea.gov.it

Dose giornaliera raccomandata

L’avena è un alimento ricco di nutrienti, ma anche molto energetico, proprio come il frumento o altri cereali. Per questo occorre consumarlo alle giuste dosi. Quanta avena mangiare al giorno?

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha stabilito delle linee guida, che definiscono i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN).

• L’avena in chicco rientra nel gruppo dei cereali, per cui la porzione indicata è di 80 g, pari a 8-10 cucchiai.

• Per quanto riguarda i fiocchi d’avena per la colazione e i prodotti da forno a base di questo cereale, si collocano invece nel gruppo “Sostituti del pane, cereali per la prima colazione e biscotti”, per il quale il SINU stabilisce una porzione di riferimento di 30 g, che corrisponde a circa 4-5 cucchiai di fiocchi d’avena, o un pacchetto di crackers di avena.

• Mentre per il pane all’avena la porzione può aumentare a 50 g, come il pane comune.

Questi valori non devono essere considerati tassativi e obbligatori, ma vengono presi come riferimento dai professionisti della nutrizione come “unità di misura” per elaborare piani alimentari. Puoi quindi assumere più di una porzione al giorno d'avena, o persino più di una a pasto, in funzione delle tue necessità metaboliche.

La dose giornaliera di avena varia quindi in base a genere, peso, età, livello di attività fisica e tolleranza individuale alle fibre alimentari. Ad ogni modo, in linea generale si consiglia di non assumere più di 100 g di avena al giorno.

Varia il più possibile la tua alimentazione, alternando gli ingredienti del tuo menù, per quanto possibile, in funzione della stagionalità.

Proprietà e benefici dell’avena

L’avena è un valido alimento da inserire nella tua dieta proprio grazie al buon apporto di nutrienti utili alla salute dell’organismo. I suoi benefici sono infatti da ricondurre principalmente alle sue qualità nutrizionali, che offrono vantaggi per la salute dei muscoli e del sistema circolatorio, oltre ad aiutarti a ritrovare l’equilibrio intestinale.

Vediamo insieme quali sono le principali proprietà dell’avena e perché può essere utile nella tua dieta!

Fornisce energia a lunga durata

Contiene carboidrati complessi, che vengono assimilati dal nostro intestino in modo graduale, fornendo energia a lento rilascio. Con pochi zuccheri semplici, inoltre, l’avena è un alimento a indice glicemico medio (IG=40).

Ciò significa che non stimola molto l’insulina dopo il pasto, riducendo gli attacchi di fame improvvisi dovuti al “calo di zuccheri” nel sangue. Permettendo al cibo di rimanere più a lungo nel tratto intestinale favorisce un senso di sazietà precoce.

Per questo motivo è spesso inserita all'interno di diete ipocaloriche ed è consigliata per coloro che vogliono perdere i kg di troppo o mantenere il controllo del peso in modo duraturo.

Supporta il metabolismo muscolare e il sistema nervoso

Utile per l’alimentazione degli sportivi, ma anche di vegani e vegetariani, non solo contiene una buona dose di proteine necessarie ad un corretto sviluppo muscolare, ma fornisce anche ferro, minerale fondamentale per garantire l'ossigenazione dei tessuti.

Supporta le funzioni cognitive grazie all’apporto di vitamine del gruppo B, importantissime per migliorare l’attività cerebrale e la trasmissione nervosa. Ed è anche fonte di minerali come il fosforo e il magnesio, che migliorano memoria e concentrazione.

Aiuta a ritrovare l’equilibrio intestinale

Questa funzione è resa possibile grazie alla presenza di fibre solubili che, giunte nell’intestino, formano un gel capace di migliorare la motilità intestinale, aiutando a ritrovare la tua naturale regolarità.

L’avena è ricca di un particolare tipo di fibra solubile: i beta glucani, polisaccaridi formati da unità di D-glucosio, poco digeribili dal nostro intestino, ma che rappresentano una buona fonte nutritiva per i batteri intestinali buoni, bifidobatteri e lattobacilli. L’avena è quindi un ottimo alimento prebiotico, utile per riportare in equilibrio il tuo microbiota intestinale.

Offre benefici per il sistema cardiovascolare

Sempre grazie alle fibre, l’avena si rivela di grande utilità nella dieta di coloro che soffrono di alti livelli di trigliceridi e colesterolo cattivo nel sangue. I betaglucani, una volta ingeriti, formano una vera e propria rete nell’intestino, che riduce l’assorbimento dei grassi, quindi la quantità di colesterolo e trigliceridi ingeriti durante il pasto.

Questi sono tra i principali fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari come placche aterosclerotiche, trombosi e ipertensione. Stessa cosa avviene per gli zuccheri, il cui assorbimento è fortemente rallentato dalla presenza delle fibre. L’avena riduce quindi il carico glicemico e lipidico del pasto, con benefici per la salute del sistema cardiovascolare.

L’avena è senza glutine?

A differenza del grano, l’avena pura non contiene glutine di frumento. Tuttavia, la sua sicurezza alimentare per coloro che soffrono di celiachia è stata a lungo oggetto di dibattito.
Contiene infatti un complesso molecolare molto simile al glutine del grano (avenina e avenalina). Ecco perché alcune persone con una sensibilità al glutine più elevata possono mostrare effetti avversi anche nei confronti dell’avena.

Il comitato scientifico dell’AI­C (Associazione Italiana Celiachia) afferma che la maggior parte dei celiaci può inserire l’avena nella propria dieta, senza avere effetti negativi per la salute e invita i consumatori celiaci ad usare prudenza e ad acquistare solo prodotti senza glutine certificati, che siano iscritti nel Registro Nazionale dei Prodotti Senza Glutine del Ministero della Salute.

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I prodotti a base di avena immessi sul mercato, se etichettati senza glutine, devono rispettare il limite di legge dei 20 mg/kg di concentrazione. Regolamento CE 41/2009.

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Esaminando i rischi del consumo dell’avena per persone intolleranti al glutine bisogna infine considerare la possibilità di contaminazione all’interno degli stabilimenti produttivi. Anche per questo motivo, quindi, se soffri di celiachia, consuma avena e prodotti a base di avena unicamente se riportano in etichetta la specifica “senza glutine”.

Le ricette: come usare l'avena in cucina

I modi per utilizzare l'avena in cucina sono davvero innumerevoli. Eccone alcuni:

• in fiocchi pressati per la colazione nello yogurt o nel latte;
• come cereale intero per piatti freddi e zuppe;
• sotto forma di farina in tanti prodotti da forno come pane, crackers e dolci.

Ti proponiamo una ricetta gustosa a base di avena tratta dal libro Cereali che bontà a cura di Silvia Strozzi.

Focaccia con farina di avena e cipolle

Ingredienti (per 4 persone):

• 300 g di farina d'avena (ti consigliamo questa, integrale, bio e italiana),
• 300 g di farina semi-integrale (ti consigliamo questa di grano tenero, macinata a pietra),
• 2 cipolle rosse o di Tropea,
• mezzo panetto di lievito di birra,
• 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva (ti consigliamo questo, bio e da olive coltivate in Abruzzo),
• mezzo cucchiaino di sale marino integrale (ti consigliamo quello delle saline di Trapani),
• rosmarino.

Preparazione:

Formate una fontana con le due farine, mettete al centro l'olio e il lievito sciolto in poca acqua tiepida. Impastate aggiungendo acqua tiepida fino a ottenere un composto liscio e omogeneo.

Ponete l'impasto in un contenitore stretto e alto e fatelo riposare coperto fino a che il volume non è raddoppiato.

Capovolgete l'impasto su un tagliere leggermente infarinato e tiratelo allo spessore di 2 cm.

Stendetelo in una teglia oliata in modo che ne sia interamente ricoperta. Formate dei piccoli buchi con le dita e sistematevi le cipolle precedentemente tagliate a rondelle e stufate in padella per 5 minuti.

Lasciate nuovamente riposare per circa 40 minuti, spolverizzate con il rosmarino, quindi infornate a 180°C per 30 minuti circa.

Controindicazioni ed effetti collaterali

Di per sé l'avena è un alimento sicuro alle normali dosi di consumo consigliate. Non presenta quindi controindicazioni nel rispetto di una dieta equilibrata ed uno stile di vita sano e in assenza di intolleranza o allergia verso questo cereale.

Un uso eccessivo può però portarsi dietro alcuni effetti collaterali, tutti per lo più legati all’alto contenuto di fibre:

• alterazioni dell’alvo,
• digestione lenta e difficile,
• ridotto assorbimento di alcuni nutrienti

Chiedi consiglio ad un esperto della nutrizione perché possa ideare un piano alimentare adatto alle tue specifiche esigenze metaboliche, per godere appieno dei benefici di questo cereale.

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