Stanchezza in autunno: il ruolo dell'intestino (e non solo) nel calo di energia
Romina Rossi
Giornalista e naturopata
Il possibile ruolo dell’intestino nell’assorbimento di vitamina B12, vitamina D, ferro e magnesio
Ti senti stanco e senza energie, anche senza un motivo preciso? E questa sensazione ti accompagna da settimane?
La stanchezza può essere molto comune, soprattutto al cambio di stagione: in un piccolo sondaggio tra iscritti al webinar gratuito che ho tenuto (Difese immunitarie basse: impara a leggere i segnali del tuo corpo, che puoi rivedere qui) è emerso che 4 persone su 10 l’hanno indicata come il segnale più frequente in questo periodo.
Di solito, la stanchezza viene giustificata con le giornate più corte, meno ore di luce a disposizione, la tendenza a stare di più al chiuso e sotto luce artificiale, ritmi diversi rispetto all’estate, e un adattamento del sistema nervoso all’autunno.
In parte è così, ma non è l’unico motivo: la stanchezza è un segnale aspecifico, che può dipendere da molte condizioni.
Fra le possibili cause ce n’è una di cui si parla ancora poco: il legame con l’intestino. In questo articolo vediamo che legame può esserci fra stanchezza e intestino e il ruolo che hanno alcuni nutrienti. Esploreremo poi cosa fare per ritrovare le giuste energie.
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Intestino: la fabbrica dell’energia
Il cibo che mangiamo viene trasformato in energia grazie alla digestione e all’assorbimento. Il nostro microbiota intestinale, il gruppo di microrganismi “amici” che vive nel nostro colon e che, quando è in equilibrio (eubiosi) collabora al mantenimento della nostra salute.
Ma il microbiota è molto delicato: alimentazione, stile di vita e abitudini errate, possono rompere tale equilibrio e causare una condizione di disbiosi.
In sintesi, alcuni ceppi si impoveriscono, altri crescono in maniera incontrollata, e le funzioni del microbiota possono alterarsi. Fra queste, anche quelle legate alla digestione e all’assorbimento dei nutrienti indispensabili, come le vitamine D e B12, il ferro e il magnesio.
Le carenze di questi nutrienti sono ben documentate in condizioni come le malattie infiammatorie intestinali, la celiachia o la proliferazione batterica nel tenue (SIBO), mentre ancora ci sono poche associazioni in caso di disbiosi lieve.
Come spiegato nel webinar, la funzionalità dell’intestino è uno dei pilastri (insieme a sonno e stress) su cui poggia non solo il nostro sistema immunitario ma anche la salute generale. Quindi è fondamentale capire ciò che succede qui per attuare le necessarie strategie che ci permettono di ritrovare il nostro equilibrio e il benessere.
I segnali che possono far pensare all'intestino
Come capisco se esiste un legame fra stanchezza e intestino? Spesso, prima ancora che si senta a livello generale, l'intestino ci avvisa con dei segnali locali:
- Irregolarità del transito: stitichezza (si parla di stitichezza quando si evacua meno di 3 volte a settimana), evacuazione con sforzo o feci troppo dure, ma anche diarrea o alternanza tra le due.
- Gonfiore e pesantezza: addome teso anche dopo pasti leggeri.
- Fastidi digestivi diffusi: bruciori, crampi o alitosi.
Se questi segnali si ripetono nel tempo e si accompagnano a una stanchezza che non passa, vale la pena approfondire.
Vitamina B12: energia fisica e mentale
La B12 fa parte delle vitamine del gruppo B ed è coinvolta in diversi meccanismi del corpo. Contribuisce:
- al normale metabolismo energetico e alla riduzione di stanchezza e affaticamento,
- alla normale formazione dei globuli rossi, che trasportano ossigeno ai tessuti: quando la B12 è carente se ne possono formare meno di efficienti, e una delle conseguenze possibili è la stanchezza;
- al normale funzionamento del sistema nervoso e alla funzione psicologica: una carenza può associarsi a difficoltà di concentrazione e a una sensazione di "nebbia mentale".
Perché può essere carente
La carenza di vitamina B12 può essere più comune di quanto si pensi. Tra i fattori che possono contribuire ci sono un’alimentazione povera di nutrienti, la gastrite atrofica, l’anemia perniciosa, l’assunzione di farmaci come gli inibitori di pompa protonica e le malattie infiammatorie intestinali.
I valori possono essere bassi anche se mangi carne: uno degli errori più comuni è credere che chi ha un’alimentazione onnivora non ne soffra. Ma non è così, perché per essere assorbita serve il fattore intrinseco, una glicoproteina prodotta dallo stomaco: se ne viene prodotto poco, anche l'assorbimento della vitamina è ridotto.
Il ruolo dell'intestino: la proliferazione batterica
Per capire la connessione fra carenza di vitamina B12 e intestino, dobbiamo considerare il tenue, la parte di intestino dove, per cause diverse, può verificarsi una proliferazione batterica (SIBO), che si manifesta con dolore addominale, gonfiore, gas, diarrea ma anche stanchezza spossatezza.
Qui i batteri in eccesso possono "sottrarre" nutrienti al nostro corpo, compresa la B12, e contribuire a una carenza non solo di questa vitamina ma anche di altre vitamine (D, A, E) e di minerali come ferro e calcio.
Sebbene possano avere sintomi simili, SIBO e disbiosi non sono la stessa cosa.
Che legame c’è con il microbiota
Vista l’importanza di tale vitamina, negli ultimi anni si è cominciato a indagare anche il suo ruolo in altri ambiti della salute, come la capacità di influenzare il microbiota intestinale.
Una revisione sistematica ha messo in evidenza che l'assunzione di vitamina B12 era associata a cambiamenti del microbiota intestinale, dato che favorisce una maggiore abbondanza relativa di batteri, capacità funzionale o produzione di SCFA (acidi grassi a catena corta).
Vitamina D: una relazione a doppio senso
La vitamina D è una delle più importanti per il benessere del nostro corpo, non solo perché sostiene la funzionalità del sistema immunitario ma anche per il sostegno alle ossa.
Con l’arrivo dell’autunno, una minore o più sporadica esposizione al sole può diminuirne i valori; a livello globale, la carenza fra gli adulti è ritenuta ancora molto diffusa e sottovalutata.
Dall’intestino alla vitamina D
La carenza di vitamina D sembra essere più frequente nelle persone con malattie infiammatorie intestinali, perché l'infiammazione e il malassorbimento possono ridurne l'assorbimento, e nel lungo periodo contribuire a una carenza.
Inoltre, la vitamina D ha un ruolo importante nel mantenimento dell’integrità della mucosa intestinale, dato che favorisce la produzione delle proteine che mantengono le giunzioni fra le cellule coese e adesive, rendendo la parete intestinale impermeabile e selettiva (permette il passaggio dei nutrienti ma blocca tossine e materiale di scarto che devono essere eliminate con le feci).
La carenza può alterare tale funzione, aumentando l’infiammazione e la permeabilità intestinale. Per neutralizzare le tossine che entrano nel circolo sanguigno, il nostro sistema immunitario attiva una infiammazione di basso grado che, se la parete rimane permeabile, diventa cronica, contribuendo a molti sintomi e condizioni di salute.
Causa o conseguenza?
Ancora tuttavia non è chiaro se la carenza di vitamina D sia una causa o una conseguenza dell’infiammazione intestinale, sebbene alcuni studi abbiano suggerito una correlazione tra carenza di vitamina D e aumento dell'attività della malattia.
Uno studio su oltre 72.000 donne ha messo in evidenza che coloro che avevano valori più alti di vitamina D avevano un minor rischio di sviluppare il morbo di Crohn, ma gli studi di questo tipo non riescono a provare un rapporto di causa-effetto.
Una revisione di 25 studi, il cui scopo era chiarire se esiste un legame fra la vitamina D e la composizione del microbiota, ha ipotizzato che questa che potrebbe contribuire a modificare l'equilibrio dei microrganismi intestinali.
Al contrario, nel D-Health Trial (uno studio randomizzato in doppio cieco a cui hanno partecipato 835 over 60, per 5 anni), è emerso che l’integrazione con vitamina D non ha modificato la composizione del microbiota. Tuttavia, i partecipanti allo studio avevano valori normali di vitamina D e non una carenza.
In sintesi, l’ipotesi di una relazione bidirezionale fra la vitamina D e il microbiota è plausibile ma non ancora dimostrata.
Altri minerali coivolti: ferro e magnesio
Oltre alle vitamine, ci sono due minerali che possono contribuire a generare stanchezza soprattutto quando l’intestino non è in equilibrio.
Magnesio
Il magnesio è uno dei minerali più utilizzati dall’organismo, che lo impiega in oltre 300 reazioni. Contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione di stanchezza e affaticamento. Lo assumiamo con il cibo, ma l'infiammazione intestinale può ridurne la disponibilità attraverso 3 meccanismi:
- diarrea persistente, che ne aumenta la perdita con le feci,
- danno alla mucosa e malassorbimento, che possono ridurre la quantità assorbita,
- minore appetito e alimentazione insufficiente, che possono contribuire alla carenza.
Bassi apporti di magnesio sono stati inoltre associati a valori più elevati di proteina C-reattiva (PCR), un indicatore di infiammazione.
Ferro
Il ferro è essenziale per il metabolismo energetico, la funzione immunitaria, il trasporto dell'ossigeno e la sintesi dei neurotrasmettitori. La carenza, ormai associata a ridotta qualità della vita e peggiore funzionamento cognitivo, non è sempre dovuta a intestino disequilibrato, ma può essere causata anche da: cicli mestruali abbondanti, gravidanza, alimentazione o perdite di sangue. Negli ultimi anni è emerso che una possibille causa è anche il disequilibrio dell'intestino.
Ciò che si è notato è che nelle malattie infiammatorie, come morbo di Crohn e colite ulcerosa, dove la carenza è frequente, potrebbe essere favorita da insufficiente apporto di ferro e perdite di sangue causate dalle lesioni intestinali e dall’infiammazione stessa.
In presenza di infiammazione può aumentare l'epcidina, una proteina che riduce l'assorbimento del ferro e ne limita il rilascio dai depositi (consenso europeo ECCO, 2015). Ciò può far sì che nonostante il ferro sia presente nell'organismo non sia disponibile per produrre i globuli rossi.
Anche in questo caso il rapporto è bidirezionale: il ferro non assorbito, soprattutto quello assunto per via orale, resta nell'intestino e diventa disponibile per i batteri, che ne hanno bisogno per crescere.
Una review pubblicata su Nutrients, segnala inoltre che la disponibilità di ferro può influenzare la crescita dei batteri intestinali e alcune forme di integrazione possono essere associate a cambiamenti del microbiota, stress ossidativo e disturbi gastrointestinali. Un motivo in più per non assumere ferro senza aver prima fatto gli esami verificandone i valori.
Non solo nutrienti: perché l'equilibrio intestinale è un pilastro della nostra salute
Fino a qualche anno fa si pensava che l'apparato digerente fosse solo un lungo tubo deputato alla digestione del cibo. Oggi sappiamo che ha una importanza fondamentale per la nostra salute.
Il tessuto linfoide associato all'intestino (GALT) rappresenta quasi il 70% dell'intero sistema immunitario, e il microbiota contribuisce a regolare le nostre difese. I batteri intestinali mandano segnali continui al sistema immunitario: gli insegnano a tollerare ciò che non è pericoloso (ad esempio il cibo che ingeriamo) e a restare pronto a rispondere quando arriva un microrganismo dannoso.
Anche la mucosa intestinale fa parte del sistema immunitario: è una barriera selettiva, che lascia passare i nutrienti e ferma ciò che deve restare fuori.
In una condizione di disbiosi o di infiammazione, il microbiota può perdere parte dei suoi ruoli benefici, e questo può influire anche sulla risposta delle nostre difese.
Oltre alle difese e alla digestione, l'intestino può essere coinvolto anche nel nostro benessere:
- metabolico: il microbiota può influenzare il metabolismo energetico e l’accumulo di grassi; le sue alterazioni sono state associate a obesità e disturbi metabolici, anche se i meccanismi nell’uomo non sono ancora chiari,
- psicologico: tramite l’asse intestino-cervello, il microbiota è associato a maggiore rischio di stress, ansia e umore. Nelle persone con ansia e depressione si osserva una composizione diversa (con presenza di più specie pro-infiammatorie e meno ceppi che producono acidi grassi a catena corta).
Per questo prendersi cura dell’intestino non riguarda solo l’assorbimento dei nutrienti.
Come migliorare la salute intestinale e l’assimilazione dei nutrienti
Diverse sono le strategie e le abitudini che possiamo adottare per migliorare la nostra condizione di salute e prenderci cura non solo del nostro intestino ma della salute generale.
Ascolta i segnali dell’intestino
Gonfiore, irregolarità, pesantezza che si ripetono nel tempo, insieme a una stanchezza che non passa, meritano attenzione. Non sottovalutarli, ma cerca le cause.
Monitora i valori
I valori delle vitamine B12, della D e del ferro si misurano attraverso analisi del sangue che possono mettere in evidenza una eventuale carenza.
Per misurare il magnesio ci sono diversi metodi: quello tramite analisi del sangue valuta la concentrazione nel sangue ma non nelle ossa, per cui non sempre indica un dato certo. Parlane con il tuo medico al fine di capire qual è l'esame più adatto alle tue condizioni.
Varia il tuo piatto
Il modo migliore per fornire nutrienti al nostro corpo è variare il più possibile il piatto e introdurre gli alimenti che contengono in abbondanza vitamine, minerali, oltre a proteine e grassi buoni.
Se hai un’alimentazione esclusivamente vegetale, valuta l’integrazione di vitamina B12.
Esponiti al sole
L’esposizione al sole è fondamentale per stimolare la sintesi della vitamina D.
Anche in autunno e inverno è importante trascorrere del tempo all’aria aperta: la pelle stimola la sintesi della vitamina anche quando il sole è schermato dalle nuvole, tuttavia, la sola esposizione potrebbe non bastare per produrre la quantità necessaria all’organismo.
Allevia lo stress e migliora il sonno
Lo stress è un nemico sia delle difese che dell’equilibrio intestinale e può influire anche sui valori della vitamina D. Contrastare dunque tale condizione è indispensabile per mantenere il proprio benessere.
Anche il sonno è una componente importante, che può incidere sulla salute delle nostre difese e anche di quella dell’intestino.
Riequilibra l’intestino
L’eubiosi intestinale e un intestino funzionale sono fondamentali per la salute generale, non solo per l’assimilazione dei nutrienti.
A questo scopo, non esiste un solo prodotto miracoloso che risolve: conta da dove si parte, che strategie si mettono in atto e in quale ordine si interviene. È uno dei temi che ho affrontato nel webinar, che puoi rivedere qui.
Conclusione
La stanchezza può avere cause diverse e non è sempre legata a al cambio di stagione. Fra quelle attualmente allo studio c'è anche la condizione intestinale. Quello che sta emergendo è che, in presenza di malattie infiammatorie intestinali croniche (come la SIBO) e di disbiosi, diminuisce la capacità di assorbimento di diversi nutrienti, in particolare vitaminine D, B12, ferro e magnesio.
Controllare i valori di questi quattro nutrienti attraverso le analisi del sangue e adottare uno stile di vita e una alimentazione equilibrata sono i primi passi indispensabili.
In caso di carenze gravi, sintomi persistenti, condizioni croniche, gravidanza e allattamento e assunzioni di farmaci, il parere del medico è indispensabile.
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