Probiotici e prebiotici: differenze, quando possono servire e come orientarsi
Romina Rossi
Giornalista e naturopata
Cosa sono, cosa dicono gli studi, quando serve cautela e quali abitudini contano di più per l'intestino
Ti è mai capitato di avere finito una cura antibiotica ma di avere la pancia sottosopra? Te ne accorgi perché la digestione non è come prima. Allora un’amica ti dice “prendi i fermenti lattici”. Ma quali? Sugli scaffali, e anche nel nostro reparto di Erboristeria e Integratori trovi probiotici, ma anche prebiotici, fermenti lattici e simbiotici. E magari ti sei chiesta se sono la stessa cosa, o quali sono i migliori.
Nonostante abbiano nomi molti simili, probiotici e prebiotici non sono la stessa cosa, anche se puoi trovarli nella stessa formulazione.
Saper scegliere correttamente, invece, è fondamentale per poter evitare di rimanere delusi perché il prodotto non funziona e il problema è ancora presente.
In questo articolo provo a fare ordine, con parole e concetti semplici: cosa sono, quali sono le differenze, cosa è emerso finora dagli studi, dove ancora la ricerca necessita di approfondimenti. Ma vedremo anche cosa c’entra l'alimentazione e come leggere un prodotto senza lasciarti guidare dalle promesse del marketing.
Ricorda, però, non è una guida su cosa assumere: l’articolo che segue ha solo finalità divulgativa, per aiutarti a fare chiarezza e a scegliere in maniera consapevole.
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Probiotici, prebiotici e simbiotici: le differenze
Vediamo le principali differenze fra probiotici, prebiotici, simbiotici e postbiotici.
Probiotici
Secondo la definizione della FAO e dell’OMS, i probiotici sono organismi vivi (batteri o lieviti) che, in quantità adeguata, possono dare un beneficio alla salute di chi li assume.
Fino a qualche anno fa venivano chiamati genericamente fermenti lattici, mentre oggi con questo termine si indicano microrganismi capaci di effettuare la fermentazione lattica.
Si tratta quindi di due prodotti diversi. In sintesi:
- “fermenti lattici” è un termine ampio, usato per indicare diversi microrganismi, tra cui lactobacilli e bifidobatteri,
- “probiotico” è qualcosa di più specifico: indica un microrganismo vivo per il quale è stato dimostrato un beneficio sulla salute quando viene assunto in determinate condizioni.
Per questo "fermenti lattici" non è sinonimo di "probiotico": il primo indica microrganismi che fermentano, il secondo microrganismi di cui si è studiato l'effetto sulla salute.
Prebiotici
I prebiotici sono fibre che il nostro corpo non riesce a digerire e di cui si nutrono alcuni batteri già presenti nell'intestino.
Immagina un albergo: i probiotici sono i ospiti che arrivano da fuori e, nella maggior parte dei casi, non si fermano, sono solo di passaggio. Nel frattempo, tuttavia, possono interagire con l’ambiente intestinale (l’albergo) e con i microrganismi che già lo abitano.
I prebiotici invece sono il cibo a disposizione di alcuni degli ospiti dell’albergo: vengono utilizzati dai microrganismi intestinali e possono favorire determinate popolazioni o attività microbiche.
Per questo si parla di un'azione selettiva: un prebiotico non “nutre tutti i batteri indistintamente”, ma viene utilizzato meglio da alcuni microrganismi rispetto ad altri.
Simbiotici e postbiotici
I simbiotici sono combinazioni di probiotici e prebiotici. I postbiotici invece contengono microrganismi inattivati o loro componenti.
Mentre la ricerca si è concentrata sull’attività e sui possibili benefici di probiotici e prebiotici più o meno in maniera costante fin dagli anni Novanta, su questi due ultimi tipi di prodotti la ricerca è meno consolidata.
Perché si parla tanto di microbiota
Nel nostro intestino vive una enorme comunità di microrganismi: il microbiota, composto da centinaia di specie di microrganismi che partecipano alla digestione di alcuni alimenti e interagiscono con il sistema immunitario.
Affinché tale gruppo rimanga armonico e cooperi per mantenere la salute dell’ospite è indispensabile che rimanga in equilibrio (eubiosi). A questo fine, alcuni ceppi definiti “buoni” (ad esempio Lactobacillus e Bifidobacterium) hanno il compito di controllare e arginare l’attività di quelli che, se lasciati proliferare ed espandersi senza controllo, potrebbero svolgere azione dannosa (come succede per Candida ed Escherichia coli che, con l’intestino in eubiosi, hanno anch’essi funzioni benefiche).
Tuttavia, a causa di alimentazione povera di fibre e nutrienti, stress, farmaci o infiammazione intestinale cronica e stitichezza, tale equilibrio può alterarsi. Si parla in questo caso di disbiosi, una condizione che a volte fatica a essere diagnosticata in tempo perché non c’è ancora un esame diagnostico di routine apposito.
I primi segnali possono essere difficoltà digestive, come flatulenza, gas e gonfiore, insieme a stitichezza. Sul lungo periodo se tale equilibrio non viene ripristinato, possono verificarsi anche sintomi extra intestinali, come stanchezza e difese immunitarie indebolite.
Per questo prendersi cura dell'equilibrio intestinale è importante per il nostro benessere.
Per approfondire le tue conoscenze sul microbiota intestinale, leggi la guida che trovi qui ›
Si parte dal piatto
L’alimentazione è sempre il primo alleato per la salute. Ciò che mettiano nel piatto contribuisce infatti al nostro benessere.
Anche l’equilibrio intestinale è favorito, fra i tanti fattori, da un'alimentazione varia e ricca di fibre. Molti sono infatti gli alimenti che contengono sia probiotici che prebiotici, che vengono consigliati sempre più spesso da medici e nutrizionisti per prendersi cura in maniera naturale dell’intestino.
Gli alimenti prebiotici sono quelli ricchi di fibre, come alcune verdure (cipolla, aglio, porro, carciofi e topinambur), ma anche cereali integrali in chicco (in particolare avena) e legumi.
I prebiotici, tuttavia, non sono tutti uguali; i più noti sono:
- inulina e FOS, fruttoligosaccaridi a catena corta che si trovano in cicoria, topinambur, cipolla e aglio,
- GOS, presenti, in piccole quantità, nei legumi,
- amido resistente che si trova in legumi, banane poco mature, patate e riso cotti e poi raffreddati.
Attenzione, però: le fibre prebiotiche non sono sempre tollerate da tutti. In caso di intestino sensibile o sensibilità ai FODMAP (la famiglia di zuccheri fermentabili a cui appartengono inulina, FOS e GOS) possono causare gonfiore e gas intestinali. Se è il tuo caso, rivolgiti al tuo medico.
Ci sono poi gli alimenti fermentati (li trovi anche nel nostro reparto di Alimenti e Bevande) che possono contenere microrganismi vivi: yogurt, kefir, verdure fermentate non pastorizzate, miso, tempeh, kombucha.
In questo caso c’è un’accortezza da tenere in considerazione: alcuni prodotti industriali, che subiscono il processo di pastorizzazione o di cottura, eliminano i microrganismi vivi. In questo caso è dunque bene avere una maggiore attenzione, selezionando quei produttori che hanno una lavorazione più artigianale al fine di preservare i microrganismi vivi.
Da alcuni studi pubblicati su Cell nel 2021 sappiamo che gli adulti che hanno mangiato fermentati per qualche settimana, hanno avuto dei cambiamenti positivi. Si tratta di un piccolo studio, ma i risultati sono comunque incoraggianti.
Alimenti e integratori: due cose diverse
Un equivoco comune è pensare all'integratore come a una versione "più potente" dell'alimento. Ma si tratta di due cose molto diverse: un integratore, per definizione, integra la dieta, ma non la sostituisce.
D’altra parte i cibi e gli alimenti sono un insieme di fibre e nutrienti molto diversi, non un singolo componente.
Negli studi su probiotici e prebiotici quasi sempre sono stati utilizzati preparati standardizzati, con ceppi selezionati e in quantità precise, perché è l’unico modo per poter stabilire effetti e risultati.
Non significa, però, che un alimento sia "meno efficace": vuol dire che è più difficile da studiare nello stesso modo. Le conseguenze di una alimentazione bilanciata ed equilibrata sono note fin dai tempi di Ippocrate.
Il ceppo conta più della categoria
Un’altra cosa da tenere presente, rispetto ai risultati degli studi, è che non si può generalizzare. Molto spesso il termine “probiotico” viene usato come un grande ombrello per indicare genericamente i batteri amici.
In realtà, così come ogni microbiota ha una propria composizione unica (si dice che non ne esistano due identici, nemmeno fra gemelli), anche i singoli ceppi di microrganismi hanno una loro identità ben precisa.
Questo è il motivo per cui potresti aver notato, sulla confezione dei tuoi probiotici o simbiotici, che ogni microrganismo viene indicato con genere, specie e sigla del ceppo. Facciamo un esempio con il Lacticaseibacillus rhamnosus GG:
- Lacticaseibacillus è il genere (fino al 2020 si chiamava Lactobacillus, e in etichetta puoi trovare ancora il vecchio nome);
- rhamnosus è la specie;
- GG è il ceppo, la sua carta d'identità.
Il motivo di tale distinzione è che due ceppi della stessa specie possono comportarsi in modo molto diverso: L. rhamnosus GG è stato studiato soprattutto in ambito intestinale, L. rhamnosus GR-1 in ambito urogenitale.
Gli effetti osservati per un ceppo non si estendono automaticamente agli altri.
Alla luce di questo, prima di acquistare un integratore è bene leggere attentamente la lista dei ceppi contenuti, soprattutto nei prodotti che ne contengono più.
Se un prodotto contiene 8-10 batteri diversi senza specificare quali ceppi, offre una informazione che non è chiara e precisa e, di conseguenza, non aiuta a scegliere il prodotto più adatto alle tue esigenze.
Cosa dicono gli studi su probiotici e prebiotici
Vediamo ora cosa è emerso e in quali situazioni i probiotici sono stati studiati.
A questo proposito prenderò in esame gli studi randomizzati in doppio cieco, considerati i più affidabili: le persone vengono divise a sorte in due gruppi, uno riceve il prodotto e l'altro un placebo identico. Né i partecipanti né i ricercatori sanno chi ha ricevuto cosa.
In questo modo è possibile capire se la differenza di risultati ottenuta nei due gruppi dipende davvero dal prodotto o è frutto delle aspettative.
Le revisioni e le meta-analisi, invece, analizzano i risultati di più studi, così il risultato pesa meno sul caso di un singolo esperimento.
Gli studi, comunque, danno una fotografia parziale e in continuo aggiornamento.
Diarrea durante e dopo la terapia antibiotica
Dato che l’uso di antibiotici può alterare temporaneamente l'ecosistema intestinale e, in alcune persone, provocare diarrea, tale situazione è una di quelle in cui i probiotici sono stati più ampiamente studiati.
La revisione Cochrane più recente sulla prevenzione della diarrea associata a C. difficile negli adulti e nei bambini in trattamento antibiotico ha aggiornato la ricerca fino a marzo 2025 e ha incluso 47 studi per oltre 15.000 partecipanti.
Gli autori concludono che alcuni tipi di probiotici possono ridurre il rischio di diarrea associata agli antibiotici e possono dare un piccolo beneficio anche nella prevenzione della diarrea da C. difficile.
Mentre per gli adulti, data la varietà degli studi, non è possibile stabilire quale sia più efficace degli altri, nei bambini, una seconda revisione Cochrane effettuata su 33 studi, ha messo in evidenza che probiotici a dosaggi alti e l’assunzione di ceppi di Lactobacillus rhamnosus GG e Saccharomyces boulardii sembrano più favorevoli per contrastare la comparsa della diarrea.
In sostanza, i probiotici durante una terapia antibiotica possono contrastare la comparsa di diarrea, che è uno dei principali sintomi in adulti e bambini, ma è importante guardare sia al prodotto che alla situazione specifica.
In questo ambito c’è un equivoco da chiarire: ridurre la diarrea durante la terapia antibiotica non significa automaticamente anche "ripristinare il microbiota" dopo.
Su questo secondo punto, uno studio del 2018 su Cell, condotto su un piccolo gruppo di volontari sani, ha osservato che un probiotico poteva persino ritardare la ricolonizzazione naturale. È un risultato preliminare, ma può indicare che non sempre "più batteri" è meglio.
Difese immunitarie e infezioni respiratorie
Si stima che circa il 70% delle difese si trovi nell’intestino, motivo per cui si studia sempre più approfonditamente il legame tra microbiota e difese.
Una revisione Cochrane del 2022 ha analizzato 23 studi randomizzati e ha messo in evidenza che chi prendeva probiotici aveva in media meno episodi di infezioni delle alte vie respiratorie, oltre ad avere infezioni un po’ più brevi e la tendenza a usare meno antibiotici rispetto a placebo o ad alcun trattamento.
Non è ancora del tutto chiaro il meccanismo di azione dei probiotici in questo ambito, ma i ricercatori tendono a ipotizzare che possano:
- potenziare l’attività dei fagociti,
- interagire con le cellule del sistema immunitario, influenzandone l’efficacia.
Diarrea acuta nei bambini
Alcuni ceppi, in particolare L. rhamnosus GG e S. boulardii, in alcuni studi hanno mostrato che i probiotici, uniti alla corretta idratazione, contribuiscono a una riduzione, seppur modesta, della durata dei sintomi.
Per la diarrea del viaggiatore (soprattutto per la prevenzione negli adulti) alcune meta-analisi hanno osservato un effetto con ceppi specifici, in particolare S. boulardii, ma gli studi sono pochi e le linee guida di medicina dei viaggi ritengono le prove ancora insufficienti per raccomandarli.
Gonfiore e intestino irritabile
Sull'intestino irritabile le linee guida non concordano: quelle americane (AGA, 2020) non raccomandano i probiotici per la scarsità di prove, mentre quelle britanniche (BSG, 2021) riconoscono un effetto di alcune combinazioni sui sintomi complessivi e sul dolore, senza indicare un ceppo preciso.
Per il gonfiore gli effetti osservati sono più incerti, e i prodotti che contengono prebiotici possono peggiorarlo in chi è sensibile ai FODMAP.
Stitichezza
Alcune meta-analisi su adulti con stitichezza funzionale o cronica hanno osservato un lieve aumento della frequenza delle evacuazioni, soprattutto con ceppi di Bifidobacterium lactis. Gli studi però danno risultati molto diversi tra loro, e per i prebiotici e i simbiotici le evidenze sono insufficienti.
Non sappiamo se l'effetto sia sufficiente quando la stitichezza dura da tempo e gli studi non permettono di dire quanto pesi rispetto ad altri fattori. La stitichezza cronica può avere cause diverse, spesso concomitanti (alimentazione, idratazione, movimento, ritmi, farmaci, altre condizioni): per questo di solito si guarda il quadro intero insieme al medico.
Dove mancano ancora studi
Ripristino del microbiota dopo gli antibiotici
Spesso i probiotici vengono indicati per ripopolare il microbiota dopo l’assunzione di antibioitici. Come visto, i dati sono ancora pochi, e lo studio del 2018 su Cell suggerisce prudenza.
Personalmente, in questi casi, adotto una strategia diversa. In naturopatia, infatti, si tende a dare la priorità a una pulizia intestinale, abbinata a una alimentazione semplice e il più possibile naturale.
Solo in un secondo momento si passa alla ricolonizzazione con probiotici e prebiotici, in base a cosa risponde la persona, e al conseguente mantenimento, con uno stile di vita adeguato (alimentazione equilibrata, gestione dello stress ecc.). Ovviamente non è una regola e per qualsiasi terapia in corso o sintomo che persiste il riferimento resta il medico.
Perdita di peso
Alcuni studi hanno valutato se i probiotici possano aiutare a ridurre il peso o il grasso corporeo in persone in sovrappeso.
I risultati delle meta-analisi però sono poco coerenti: nelle più favorevoli l'effetto è piccolo (meno di un chilo in media), in altre non c'è differenza significativa rispetto al placebo.
Alcuni ceppi non hanno mostrato effetti e in qualche studio sono stati associati a un aumento di peso.
Gli studi usano ceppi, dosi e durate diversi, quindi non è chiaro se e per chi possano servire. Per ora le prove non bastano a considerarli uno strumento per dimagrire.
Come scegliere il prodotto più adatto a te (senza farti guidare dal marketing)
Se decidi o ti viene consigliato di utilizzare un integratore di questo tipo, o stai valutando di assumerlo, verifica sempre questi 3 parametri fondamentali:
- Tracciabilità del ceppo: l'etichetta riporta la sigla alfanumerica finale del ceppo (es. L. reuteri DSM 17938) o solo la specie generica? Al fine di poter scegliere un prodotto con un ceppo definito o che sia stato oggetto di studi, è fondamentale che la lista degli ingredienti sia il più chiara possibile.
- Carica batterica e conservazione: in Italia la carica batterica (UFC) dichiarata sulla confezione si riferisce al periodo di validità del prodotto. Tuttavia, poiché i batteri sono organismi vivi sensibili a calore e umidità, è fondamentale rispettare le istruzioni di conservazione (come ad esempio conservare il prodotto a una temperatura massima o in frigo) per evitare che decadano prima della data indicata.
- Formulazioni essenziali vs "mischiatutto": invece di valutare un prodotto dal numero assoluto di batteri dichiarati sulla scatola ("100 miliardi di batteri vivi"), è più utile verificare quali ceppi contiene, come spiegato nel primo punto.
Quando serve cautela
Probiotici e prebiotici non sono adatti a tutti, e in certi casi possono avere effetti collaterali.
In generale, è bene prestare attenzione e chiedere prima il parere del medico se:
- le difese immunitarie molto basse, hai una malattia grave o un catetere venoso centrale: in rari casi i probiotici sono stati associati a infezioni nel sangue (batteriemie o fungemie),
- hai una pancreatite acuta severa: in uno studio i probiotici sono stati associati a esiti peggiori,
- hai la SIBO (crescita batterica eccessiva nell'intestino tenue): aggiungere batteri o fibre molto fermentabili può peggiorare gonfiore e dolore,
- hai un intestino infiammato o molto sensibile: alte quantità di fibre come l'inulina possono dare gas, crampi e gonfiore.
Chiedi sempre il parere del medico anche in gravidanza e allattamento e per neonati prematuri e bambini piccoli e se compaiano febbre, sangue nelle feci, dolore intenso, o sintomi che persistono o peggiorano.
Le abitudini che contano (e che non si comprano)
Alla fine, quello che più mi interessa dirti è questo: probiotici e prebiotici possono avere un ruolo in situazioni precise, ma il benessere dell'intestino si costruisce soprattutto con le abitudini di tutti i giorni.
Di seguito ti lascio alcuni consigli che, nell'insieme, contribuiscono a mantenere la salute intestinale e complessiva:
- Varia, più che aggiungere. Più sono diverse le verdure, i legumi, i cereali e la frutta che porti in tavola, più diversa è la "dieta" dei tuoi batteri. Invece di pensare "devo comprare qualcosa di nuovo", prova prima a cambiare la verdura della settimana, c'è molta scelta a parte la solita insalata.
- Aumenta le fibre con gradualità. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi: se parti di colpo con tanti legumi o con l'inulina, è facile che si manifestino gas e gonfiore. Non esagerare nella smania di prenderti cura del tuo intestino, ma fai inserimenti graduali, che il tuo corpo riesce a gestire meglio.
- Mastica e mangia con calma. La digestione comincia in bocca, e mangiare di corsa si sente spesso proprio sulla pancia. Il cibo poco masticato non riesce a essere digerito dai batteri intestinali: il rischio è di affamarli!
- Bevi e muoviti. Acqua e movimento, anche solo una camminata dopo i pasti, aiutano la regolarità più di quanto si pensi. Un intestino regolare è una buona base di partenza per contrastare spiacevoli disequilibri.
- Dormi e gestisci lo stress. Intestino e sistema nervoso si parlano di continuo: periodi di stress o di sonno scarso si sentono spesso sulla digestione. Ritagliati del tempo per rilassarti e allentare il sistema nervoso: ne beneficerà anche il sonno.
- Ascolta i segnali che il corpo ti manda. Tenere un piccolo diario di cosa mangi e come ti senti, per due o tre settimane, ti aiuta a capire cosa tolleri e cosa no, e rende più utile il confronto con il medico.
In conclusione, probiotici e prebiotici possono essere un aiuto in situazioni specifiche, ma conviene sceglierli con criterio e, quando serve, insieme a un professionista. Per il resto, un'alimentazione varia e ricca di fibre, un po' di movimento, essere in grado di gestire lo stress e un sonno di qualità sono gli ingredienti che contribuiscono a tenere l'intestino in equilibrio.
Disclaimer
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