Il dottor Erzegovesi risponde: cosa mangiare per il microbiota?
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Come intestino, infiammazione e alimentazione influenzano umore, concentrazione e benessere mentale: i consigli per la tavola di ogni giorno
Sempre più spesso si sente parlare di disbiosi, microbiota in disequilibrio, intestino che "non funziona come dovrebbe", in televisione, sui social, in farmacia.
Il risultato, però, è una grande confusione: forse anche tu ti sei chiesto quale probiotico scegliere, oppure se esiste una dieta per l'intestino e, soprattutto, potresti esserti chiesto cosa c'entra l'intestino con l'umore, la concentrazione e la stanchezza mentale.
Per fare chiarezza abbiamo interpellato il dott. Stefano Erzegovesi, psichiatra, nutrizionista e divulgatore scientifico nell'ambito della sana alimentazione e dei disturbi alimentari (qui trovi la sua scheda autore).
In questo articolo vedremo cosa succede nella "pancia" quando il microbiota è in equilibrio e quando non lo è, perché l'infiammazione è il filo che lega intestino e cervello, e soprattutto cerchiamo di capire cosa mettere nel piatto, e come organizzare i pasti, per prenderci cura del nostro intestino in modo semplice e sostenibile. Ecco cosa è emerso.
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Intestino e microbiota: un'orchestra da accordare
L’intestino è un organo complesso, riccamente innervato, tanto che si parla di un vero e proprio "secondo cervello". Non svolge solo una funzione digestiva, ma è la sede di una parte molto importante del nostro sistema immunitario ed è abitato da migliaia di miliardi di microrganismi, che formano il microbiota intestinale.
Questi microrganismi producono molecole biologicamente attive, influenzano l’infiammazione sistemica, modulano la risposta allo stress e dialogano costantemente con il sistema nervoso centrale.
Quando il microbiota è in salute, questo dialogo ha una funzione protettiva. Per rendere l'idea, il dottor Erzegovesi usa un'immagine: «Immaginate una grandissima orchestra di musicisti gentili e affiatati, che lavorano giorno e notte per il bene comune, loro e del luogo che li ospita».
Affinchè possa suonare bene, in un'orchestra non è il talento del singolo che conta, quanto l'armonia tra i diversi strumenti.
L'errore del "solista"
Questa errata convinzione porta a commettere un errore molto comune: credere che basti un solo prodotto, un solo lactobacillo, per riportare l'armonia.
«Tenete in mente il concetto di "orchestra", perché vi aiuta a capire come aiutare davvero il vostro microbiota», chiarisce il medico. «Il lattobacillo probiotico X, tanto pubblicizzato in televisione, è esattamente come un bravissimo violinista: è sicuramente un ottimo elemento che però, da solo e senza un continuo scambio con gli altri orchestrali, non può cambiare le cose. Per questo è importante assumere batteri amici, ma è ancora più fondamentale coltivare al meglio, attraverso il cibo di ogni giorno, il terreno su cui questa orchestra cresce».
In altre parole: gli integratori di probiotici possono essere un aiuto, ma funzionano meglio dove trovano un ambiente favorevole. Un terreno curato, grazie all'alimentazione quotidiana, è fondamentale per mantenere l'armonia fra i vari musicisti dell'orchestra.
Quando l'orchestra stona: la disbiosi intestinale
Il microbiota può perdere l'equilibrio per molte ragioni: terapie antibiotiche, alimentazione povera di fibre, stress prolungato, scarsa attività fisica e stile di vita errato.
In questi casi può svilupparsi una disbiosi, a seguito di un impoverimento della varietà di microrganismi o della crescita anomala di quelli meno collaborativi.
È allora che il dialogo tra pancia e testa rischia di diventare nemico della nostra salute: «Microrganismi egoisti e disinteressati al bene comune cominciano a dominare l'orchestra producendo sostanze infiammatorie. È in quel momento che compaiono segnali di sofferenza che non riguardano solo la digestione o la pancia gonfia, ma coinvolgono direttamente anche la mente».
Tra i segnali più frequenti ci sono:
- gonfiore,
- digestione lenta o irregolare,
- alternanza di stitichezza e diarrea,
- stanchezza persistente,
- difficoltà di concentrazione,
- umore instabile,
- sonno disturbato.
Si tratta di sintomi aspecifici, che possono avere molte cause e che vanno sempre valutati con il proprio medico, ma che ricordano lo stretto legame fra pancia e mente.
Intestino e cervello: un dialogo continuo
Per molto tempo il cervello è stato considerato un organo del tutto isolato dal resto del corpo, e lo stesso Erzegovesi conserva questo ricordo dai suoi primi anni di studi: «Mi ricordo, da giovane studente di medicina, quando veniva spiegato il concetto di "barriera emato-encefalica": dava l'idea di un sistema di protezione blindatissimo, che teneva il cervello in un luogo isolato e protetto, quasi "un altro mondo" rispetto al resto del corpo. Oggi sappiamo che non è così: il cervello dialoga costantemente con l’intestino attraverso vie nervose, ormonali e immunitarie».
Non solo dialoga con l'intestino, ma è non è nemmeno un muro impenetrabile: è un filtro selettivo, che lascia passare segnali e molecole. Il risultato è un sistema di comunicazione bidirezionale noto come "asse intestino-cervello".
Tre linee di comunicazione
I messaggi tra pancia e testa viaggiano su 3 "canali" che lavorano insieme:
- Via nervosa: il nervo vago, una sorta di autostrada che collega intestino e cervello, trasporta informazioni in entrambe le direzioni.
- Via ormonale: l'intestino produce e regola ormoni e neurotrasmettitori, e una parte importante della serotonina (o ormone del buon umore) viene prodotta proprio a livello intestinale. Anche lo stress, attraverso gli ormoni che lo accompagnano, influenza a sua volta l'intestino.
- Via immunitaria: poiché l'intestino ospita gran parte delle difese immunitarie, ciò che accade nella mucosa intestinale (che ha anch'essa funzione immunitaria), e le sostanze infiammatorie che vi si producono, possono raggiungere l'organismo intero, cervello compreso.
Meno infiammazione, più equilibrio
Il filo conduttore che unisce intestino e cervello è l'infiammazione cronica di basso grado: una condizione silenziosa e persistente, favorita da alimentazione povera di nutrienti e ricca di di junk food o alimenti superprocessati, sedentarietà, stress cronico e alterazioni della flora batterica intestinale.
È diversa dall'infiammazione acuta (quella che si sviluppa con il ginocchio gonfio dopo una distorsione, la gola arrossata, la febbre ecc.). In questi casi, è una reazione utile, evidente e temporanea.
L'infiammazione di basso grado, invece, non dà sintomi chiari, non fa male e non passa da sola: rimane sempre accessa ma brucia a “fuoco molto basso”, senza dare segnali evidenti.
Tuttavia, questa infiammazione interferisce con i meccanismi che regolano l'umore, la motivazione, l'energia mentale e la qualità del sonno. Non a caso, sempre più studi mostrano un'associazione tra infiammazione sistemica e disturbi dell'umore, anche in forme non severe: quel "sentirsi giù", poco motivati o mentalmente affaticati senza una ragione precisa potrebbe essere la conseguenza di una infiammazione diffusa.
Un circolo che si può spezzare
Il rischio in questi casi è di cadere in un circolo vizioso, senza accorgecene: l'infiammazione e lo stress alterano il microbiota, il microbiota alterato alimenta a sua volta l'infiammazione e la stanchezza mentale che ne deriva spinge verso scelte alimentari e abitudini poco equilibrate (cibi pratici e raffinati, poco movimento, sonno scarso, più stress ecc.).
Tale circolo si può invertire, e lo stile di vita, in particolare l'alimentazione, può modulare in modo significativo questi processi attraverso scelte regolari ed equilibrate.
I 3 pilastri nutrizionali per il microbiota
Per semplificare al massimo le scelte alimentari più favorevoli per l’equilibrio del microbiota e della mente, il dottor Erzegovesi suggerisce di organizzarle attorno a 3 pilastri fondamentali.
1. Fibre variegate
Le fibre sono il nutrimento principale dei batteri intestinali. Dalla loro trasformazione nascono molecole preziose, come gli acidi grassi a corta catena, che riducono l’infiammazione e mantengono l’integrità della barriera intestinale.
«Non esiste una fibra migliore di altre - chiarisce il dottore - per nutrire un microbiota in equilibrio serve varietà, alternando le fibre insolubili e croccanti di un finocchio, quelle solubili e gelatinose di un porridge d'avena, o quelle più tenere delle cime di rapa cotte. Al contrario, una dieta povera di fibre impoverisce l'ecosistema e toglie energie e buonumore al cervello».
2. Antiossidanti a più colori
I colori degli alimenti vegetali riflettono la presenza di polifenoli e molecole protettive che contrastano lo stress ossidativo, un processo strettamente legato all’infiammazione.
Queste sostanze agiscono sia direttamente sia in modo indiretto, perché una parte dei polifenoli arriva all'intestino e contribuisce a modellare il microbiota.
«L'obiettivo quotidiano è consumare vegetali di almeno quattro colori diversi (e anche il bianco vale come colore)».
3. Grassi di buona qualità
Olio extravergine di oliva, frutta a guscio e pesce azzurro hanno un’azione antinfiammatoria e proteggono le membrane cellulari, comprese quelle dei neuroni.
Ma attenzione a non esagerare: «Un eccesso di grassi animali o raffinati favorisce processi infiammatori, rendendo l'intestino meno cooperativo e metabolicamente più "risparmiatore", ostacolando anche la forma fisica» conclude il dottore.
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Il ruolo dei cibi fermentati
Negli ultimi anni si è tornati a parlare molto di alimenti fermentati come yogurt, crauti, miso e kefir che in realtà fanno parte da secoli delle tradizioni alimentari di tutto il mondo.
«Questi cibi apportano orchestrali simpatici, laboriosi e collaborativi», spiega Erzegovesi. «In particolare il kefir è molto interessante, perché contiene una varietà di batteri e lieviti decisamente numerosa rispetto allo yogurt».
Non si tratta di un rimedio miracoloso, ma di un tassello utile da inserire con due avvertenze pratiche:
- Nessun alimento funziona da solo se il contesto complessivo della dieta resta infiammatorio.
- È bene introdurre i cibi fermentati con gradualità (ad esempio 1 cucchiaio da minestra al giorno di kefir), soprattutto in presenza di un intestino sensibile.
In pratica: cosa mangiare per mantenere il microbiota in equilibrio
Per tradurre questi principi nella quotidianità, ecco un esempio proposto dal dottor Erzegovesi di cosa mangiare durante la giornata, per coltivare il benessere intestinale e mentale.
Colazione
Kefir bianco naturale (senza zuccheri aggiunti) con frutta fresca di stagione e una manciata di frutta a guscio (noci e semi di zucca sono particolarmente amiche del microbiota).
A questo riguardo, arriva il consiglio pratico del dottore: «È possibile acquistare il kefir già pronto oppure procurarsi i granuli di kefir per prepararlo a casa con il latte preferito, purché contenga lattosio: i microrganismi del kefir si nutrono di quello e crescono poco e male sulle bevande vegetali o delattosate».
Pranzo
Un piatto unico a base di:
- cereali integrali in chicco (riso integrale, farro, avena),
- legumi (ceci, lenticchie o fagioli),
- verdure miste di diversi colori,
- conditi da olio extravergine di oliva,
- una manciata di semi tostati e sbriciolati per dare croccantezza.
Spuntino
Frutta fresca e una manciata di semi.
Cena
Si comincia scaldandosi l'anima con una zuppa di miso semplicissima (preparata facendo sobbollire in acqua un pezzetto di alga kombu, due cappellini di funghi shiitake secchi e un cucchiaino di zenzero a cubetti; a fuoco spento si aggiunge poi un cucchiaino colmo di miso stemperato nel brodo).
Si prosegue con pesce azzurro (anche in scatola, come sgombro o sardine), verdure cotte e crude di stagione, un giro d'olio extravergine di oliva e una fetta di vero pane integrale con lievito madre.
Idratazione
Acqua come bevanda principale, limitando alcol e bevande zuccherate, e qualche tisana ricca di antiossidanti (tè verde, infuso di rooibos, karkadè o camomilla).
In conclusione, prendersi cura del cervello attraverso l’intestino non significa inseguire l’ultima moda o affidarsi a soluzioni miracolose, ma fare ogni giorno scelte semplici, ripetibili e sostenibili.
Come conclude il dottor Erzegovesi, «Ritrovare il benessere richiede consapevolezza e andare avanti un passo alla volta», ricordandoci sempre che la salute della mente comincia molto più in basso di quanto siamo abituati a pensare.
Per approfondire questi argomenti, scopri tutti i libri del dottor Erzegovesi:
Disclaimer
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