Pasti vegetali Pre e Post Allenamento
Francesca Più
Esperta in alimentazione a base vegetale, integrale e crudista e autrice
Ogni sport ha le sue peculiarità di integrazioni più o meno mirate: ecco i consigli di Francesca Più per gli sportivi
Per chi pratica sport – sia a livello agonistico che semplicemente per passione o salute – è molto importante unire il movimento ad una sana e mirata alimentazione, che possa sostenere a livello nutrizionale il corpo nella attività fisica.
Per quanto quindi sia fondamentale mangiare sano e nutriente per tutto il corso della giornata, è parimenti importante - soprattutto per chi fa molto sport - creare pasti e spuntini particolarmente mirati al sostegno energetico, integrativo, di recupero e di definizione e muscolare.
I momenti più “gettonati” per sostenere una performance sportiva sono prima e dopo l’attività fisica: nel primo caso si punta generalmente al dare energia e sostegno lungo tutta l’attività, nel secondo caso si mira al recupero e definizione.
In questo articolo parliamo di
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Consigli pratici
Sia per esperienza personale che per scambi di opinioni con professionisti del settore medico/nutrizionale, preferisco consigliare pasti completi di tutti i nutrienti principalmente nel post-allenamento (poiché mangiare prima di allenarsi può dare alcuni problemi digestivi), a meno di esigenze particolari.
Continuando su questo filone, consiglio quindi di considerare gli aspetti principali di un pasto integrativo performante che dovrà avere:
- vitamine, antiossidanti e sali minerali per il recupero di tutto il corpo, in particolare quello elettrolitico, osseo, e di rilassamento muscolare, svolgendo di rimando anche una funzione anti-invecchiamento dei tessuti;
- amminoacidi essenziali per il sostegno e definizione muscolare;
- carboidrati immediati ed a lento rilascio (per avere una energia sia esplosiva che a lunga durata);
- una buona dose di grassi buoni omega3, fondamentali per una salute ottimale generale, ed in questo caso mirati anche ad un riequilibrio ormonale ed a supporto della circolazione, del muscolo cardiaco e del sistema nervoso.
Ciò che trovo più pratico consigliare in questo caso sono smoothies e frullati, quindi di seguito suggerisco tre idee di pasti/smoothies da consumare in concomitanza alla nostra attività sportiva, ottimali se almeno un paio d’ore prima o mezz’ora dopo dalla fine della stessa, completi di tutti i macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati), e micronutrienti (sali minerali, fibre, enzimi, vitamine, antiossidanti…)
Ovviamente ogni sport ha le sue peculiarità di integrazioni più o meno mirate, mi limito quindi a suggerire un approccio standardizzato e personalizzarlo a seconda delle proprie esigenze!
Green Power Smoothie
Ingredienti
- 2 banane
- 2 kiwi
- 2-3 pugni di spinaci o spinacini freschi (o altra verdura a foglia verde a piacere, ottime anche le bietole o lattughino)
- 2-3 cucchiai di semi di canapa
- 1 cucchiaio di semi di lino
- 1 cm di curcuma fresca
- fiocchi d’avena a piacere
- una spolverata di pepe nero macinato
- ½ cucchiaino di spirulina in polvere
- 1 cucchiaio abbondante di proteine a base vegetale (facoltative, consigliate soprattutto a chi pratica sport intenso)
- 1 manciata di mirtilli
- 1 cucchiaio di fave di cacao sbriciolate
- latte di avena q.b., ancora meglio se autoprodotto (leggi come fare qui)
Procedimento
Frullate bene tutti gli ingredienti esclusi i fiocchi d’avena, mirtilli e le fave di cacao che aggiungerete a smoothie ultimato come dressing croccante!
Pink Power Smoothie
Ingredienti
- 2 banane
- 1 manciata di ciliegie denocciolate
- qualche fragola con la foglia
- ¼ di rapa rossa
- 2-3 cucchiai di semi di chia
- grano saraceno soffiato a piacere
- ½ cucchiaino di erba di grano in polvere
- 1 cucchiaio abbondante di proteine a base vegetale (facoltative, consigliate soprattutto a chi pratica sport intenso)
- 1 manciata di lamponi
- 1 manciata di mandorle
- latte di mandorla q.b., ancora meglio se autoprodotto (leggi come fare qui)
Procedimento
Frullate bene tutti gli ingredienti esclusi il grano saraceno soffiato, lamponi e mandorle che aggiungerete a smoothie ultimato.
Yellow Power Smoothie
Ingredienti
- 2 banane
- 2-3 fette di ananas
- 2 cucchiai di semi di lino
- 1 cucchiaino di tahin
- muesli crudista di semi germogliati a piacere
- ½ cucchiaino di cannella
- 1 cm di zenzero fresco
- 1 cucchiaio abbondante di proteine a base vegetale (facoltative, consigliate soprattutto a chi pratica sport intenso)
- 1 manciata di chips di cocco
- latte di cocco q.b., ancora meglio se autoprodotto (leggi come fare qui)
Procedimento
Frullate bene tutti gli ingredienti esclusi il muesli di semi germogliati e le chips di cocco, da aggiungere sul finale per un fantastico effetto “crunchy”!
Potete ovviamente sostituire ed interscambiare gli ingredienti di queste ricette!
I mix proteici di Iswari
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