Pasti vegetali Pre e Post Allenamento

Ogni sport ha le sue peculiarità di integrazioni più o meno mirate: ecco i consigli di Francesca Più per gli sportivi

Per chi pratica sport – sia a livello agonistico che semplicemente per passione o salute – è molto importante unire il movimento ad una sana e mirata alimentazione, che possa sostenere a livello nutrizionale il corpo nella attività fisica.

Per quanto quindi sia fondamentale mangiare sano e nutriente per tutto il corso della giornata, è parimenti importante - soprattutto per chi fa molto sport - creare pasti e spuntini particolarmente mirati al sostegno energetico, integrativo, di recupero e di definizione e muscolare.

I momenti più “gettonati” per sostenere una performance sportiva sono prima e dopo l’attività fisica: nel primo caso si punta generalmente al dare energia e sostegno lungo tutta l’attività, nel secondo caso si mira al recupero e definizione.

In questo articolo parliamo di

Consigli pratici

Sia per esperienza personale che per scambi di opinioni con professionisti del settore medico/nutrizionale, preferisco consigliare pasti completi di tutti i nutrienti principalmente nel post-allenamento (poiché mangiare prima di allenarsi può dare alcuni problemi digestivi), a meno di esigenze particolari.

Continuando su questo filone, consiglio quindi di considerare gli aspetti principali di un pasto integrativo performante che dovrà avere:

• vitamine, antiossidanti e sali minerali per il recupero di tutto il corpo, in particolare quello elettrolitico, osseo, e di rilassamento muscolare, svolgendo di rimando anche una funzione anti-invecchiamento dei tessuti;
• amminoacidi essenziali per il sostegno e definizione muscolare;
• carboidrati immediati ed a lento rilascio (per avere una energia sia esplosiva che a lunga durata);
• una buona dose di grassi buoni omega3, fondamentali per una salute ottimale generale, ed in questo caso mirati anche ad un riequilibrio ormonale ed a supporto della circolazione, del muscolo cardiaco e del sistema nervoso.

Ciò che trovo più pratico consigliare in questo caso sono smoothies e frullati, quindi di seguito suggerisco tre idee di pasti/smoothies da consumare in concomitanza alla nostra attività sportiva, ottimali se almeno un paio d’ore prima o mezz’ora dopo dalla fine della stessa, completi di tutti i macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati), e micronutrienti (sali minerali, fibre, enzimi, vitamine, antiossidanti…)

Ovviamente ogni sport ha le sue peculiarità di integrazioni più o meno mirate, mi limito quindi a suggerire un approccio standardizzato e personalizzarlo a seconda delle proprie esigenze!

Green Power Smoothie

Ingredienti

• 2 banane
• 2 kiwi
• 2-3 pugni di spinaci o spinacini freschi (o altra verdura a foglia verde a piacere, ottime anche le bietole o lattughino)
• 2-3 cucchiai di semi di canapa
• 1 cucchiaio di semi di lino
• 1 cm di curcuma fresca
• fiocchi d’avena a piacere
• una spolverata di pepe nero macinato
• ½ cucchiaino di spirulina in polvere
• 1 cucchiaio abbondante di proteine a base vegetale (facoltative, consigliate soprattutto a chi pratica sport intenso)
• 1 manciata di mirtilli
• 1 cucchiaio di fave di cacao sbriciolate
• latte di avena q.b., ancora meglio se autoprodotto (leggi come fare qui)

Procedimento

Frullate bene tutti gli ingredienti esclusi i fiocchi d’avena, mirtilli e le fave di cacao che aggiungerete a smoothie ultimato come dressing croccante!

Pink Power Smoothie

Ingredienti

• 2 banane
• 1 manciata di ciliegie denocciolate
• qualche fragola con la foglia
• ¼ di rapa rossa
• 2-3 cucchiai di semi di chia
• grano saraceno soffiato a piacere
• ½ cucchiaino di erba di grano in polvere
• 1 cucchiaio abbondante di proteine a base vegetale (facoltative, consigliate soprattutto a chi pratica sport intenso)
• 1 manciata di lamponi
• 1 manciata di mandorle
• latte di mandorla q.b., ancora meglio se autoprodotto (leggi come fare qui)

Procedimento

Frullate bene tutti gli ingredienti esclusi il grano saraceno soffiato, lamponi e mandorle che aggiungerete a smoothie ultimato.

Yellow Power Smoothie

Ingredienti

• 2 banane
• 2-3 fette di ananas
• 2 cucchiai di semi di lino
• 1 cucchiaino di tahin
• muesli crudista di semi germogliati a piacere
• ½ cucchiaino di cannella
• 1 cm di zenzero fresco
• 1 cucchiaio abbondante di proteine a base vegetale (facoltative, consigliate soprattutto a chi pratica sport intenso)
• 1 manciata di chips di cocco
• latte di cocco q.b., ancora meglio se autoprodotto (leggi come fare qui)

Procedimento

Frullate bene tutti gli ingredienti esclusi il muesli di semi germogliati e le chips di cocco, da aggiungere sul finale per un fantastico effetto “crunchy”!

Potete ovviamente sostituire ed interscambiare gli ingredienti di queste ricette!

I mix proteici di Iswari

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