Miglio: 3 ricette light

Scopri perché il miglio fa bene, e 3 gustose ricette per assaporarlo in cucina!

Appartenente alla famiglia delle graminacee il miglio è simile, alla vista, ad un seme, ma ha proprietà e valori nutrizionali proprie di un cereale.

Privo di glutine, e quindi adatto all’alimentazione dei celiaci, è ricco di carboidrati, fibre, proteine ed antiossidanti. Tra i sali minerali forniti spiccano il fosforo e il magnesio. Facilmente digeribile, tra le proprietà del miglio ci sono quella diuretica ed energizzante. Favorisce anche la salute di denti, delle unghie e dei capelli. Contiene 207 calorie su 100 grammi e si presta alla realizzazione di ricette light sane e leggere ma non per questo povere di gusto.

Eccone alcune da provare per sfruttare in cucina questo cereale, a torto, poco utilizzato e spesso sottovalutato.

In questo articolo parliamo di...

Insalata di miglio e carote speziate

Un’insalata ricca di sapore grazie all’utilizzo delle spezie, arricchita con uva secca e disidrata per un risultato da leccarsi i baffi.

Da considerare come piatto unico, se non avete particolari problemi di linea potete renderla ancora più completa aggiungendo dei ceci lessi o altri legumi a piacere.

Ingredienti

• 150 g di miglio
• 2 carote medie
• 1 cipolla rossa
• 1 cucchiaino di aglio in polvere
• 1 cucchiaino di curcuma in polvere
• ½ cucchiaino di paprika piccante
• olio di oliva qb
• 1 cucchiaino di sale
• 50 g di uvetta
• 50 g di noci tritate
• coriandolo fresco

Preparazione

Mescolate bene le carote tagliate a rondelle, la cipolla a fettine, l'aglio, la curcuma, la paprika in polvere, l'olio e il sale in una ciotola. Trasferite il tutto su una teglia rivestita di carta forno e fate cuocere a 180°C per circa 20-25 minuti, mescolando almeno una volta.

Portate a bollore dell’acqua ed unite il miglio. Abbassate la fiamma e fatelo sobbollire per circa 20 minuti coperto. Allontanate quindi dalla fiamma e fate riposare per 5 minuti.

Unite il miglio alle verdure in una ciotola ed aggiungete anche l'uvetta, le noci tritate ed il coriandolo fresco tritato. Regolate di sale e pepe e servite.

“Risotto” di miglio e funghi

Forse non tutti lo sanno, ma cucinare il miglio come risotto rappresenta una trovata alternativa gustosa per un pranzo semplice. Il miglio, in questo caso, va a sostituire il riso in un primo piatto autunnale delizioso, provare per credere.

Ingredienti

• olio d'oliva qb
• 1 scalogno
• 2 spicchi d'aglio
• 200 g di funghi misti
• 200 g di miglio
• 700 ml circa di brodo vegetale
• vino bianco qb (facoltativo)
• prezzemolo fresco
• sale e pepe nero

Preparazione

Fate soffriggere lo scalogno e l’aglio affettati sottilmente in una padella grande con dell’olio di oliva. Una volta diventato trasparente il primo e dorato il secondo, unite sia il miglio che i funghi e fateli soffriggere per bene, fino a quando si saranno insaporiti. Alzate la fiamma al massimo ed unite a piacere il vino bianco, quindi fatelo sfumare per 2-3 minuti. Abbassate la fiamma ed aggiungete un mestolo di brodo caldo. Continuando a mescolare, fatelo assorbire, quindi aggiungete l’altro e continuate così fino alla cottura (per la quale ci vorranno 18-20 minuti). Al termine spegnete la fiamma, regolate di sale e pepe e spolverate con del prezzemolo fresco tritato.

Miglio con verdure

Accompagnare il miglio con verdure è sempre una buona idea: in questo caso, insieme alle carote ed al sedano, dà vita ad un piatto sano e ricco ma pur sempre poco calorico e adatto a chi debba fare i conti con la dieta.

Ingredienti

• 150 g di miglio
• 500 ml circa di brodo vegetale
• olio extravergine di oliva qb
• 1 cipolla rossa
• 2 gambi di sedano
• 4 carote medie
• 1 spicchio di aglio
• 1 cucchiaino di cumino
• 1 cucchiaino di curcuma
• sale e pepe a piacere
• prezzemolo fresco
• 1 cucchiaio di semi oleosi misti (facoltativi)

Preparazione

Fate cuocere il miglio nel brodo bollente fino a quando avrà assorbito tutto il liquido.

Nel frattempo fate stufare, unendo poca acqua, l’aglio, la cipolla e il sedano tritati in olio d'oliva in una padella abbastanza grande. Fate lessare le carote, tagliate a rondelle, in acqua bollente salata. Scolatele una volta tenere e tenetele da parte.

Unite il miglio cotto nella padella con le verdure e aggiungete il cumino, il pepe, la curcuma e del sale a piacere. Fate cuocere per 5 minuti, quindi unite le carote e proseguite per altri 2.

Impiattate guarnendo il miglio con del prezzemolo fresco e dei semi oleosi a piacere.

Se volete aggiungere i semi oleosi, potete optare per i semi di zucca, di sesamo, per i semi di papavero, di lino, di cumino, finocchio e tanto altro.

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