Miglio: 3 ricette light

Pubblicato 5 anni fa

Roberta Favazzo
Web editor e foodblogger

Scopri perché il miglio fa bene, e 3 gustose ricette per assaporarlo in cucina!

Appartenente alla famiglia delle graminacee il miglio è simile, alla vista, ad un seme, ma ha proprietà e valori nutrizionali proprie di un cereale.

Privo di glutine, e quindi adatto all’alimentazione dei celiaci, è ricco di carboidrati, fibre, proteine ed antiossidanti. Tra i sali minerali forniti spiccano il fosforo e il magnesio. Facilmente digeribile, tra le proprietà del miglio ci sono quella diuretica ed energizzante. Favorisce anche la salute di denti, delle unghie e dei capelli. Contiene 207 calorie su 100 grammi e si presta alla realizzazione di ricette light sane e leggere ma non per questo povere di gusto.

Eccone alcune da provare per sfruttare in cucina questo cereale, a torto, poco utilizzato e spesso sottovalutato.

In questo articolo parliamo di...

Indice dei contenuti:

Insalata di miglio e carote speziate

Un’insalata ricca di sapore grazie all’utilizzo delle spezie, arricchita con uva secca e disidrata per un risultato da leccarsi i baffi.

Da considerare come piatto unico, se non avete particolari problemi di linea potete renderla ancora più completa aggiungendo dei ceci lessi o altri legumi a piacere.

Ingredienti

150 g di miglio
2 carote medie
1 cipolla rossa
1 cucchiaino di aglio in polvere
1 cucchiaino di curcuma in polvere
½ cucchiaino di paprika piccante
olio di oliva qb
1 cucchiaino di sale
50 g di uvetta
50 g di noci tritate
coriandolo fresco

Preparazione

Mescolate bene le carote tagliate a rondelle, la cipolla a fettine, l'aglio, la curcuma, la paprika in polvere, l'olio e il sale in una ciotola. Trasferite il tutto su una teglia rivestita di carta forno e fate cuocere a 180°C per circa 20-25 minuti, mescolando almeno una volta.

Portate a bollore dell’acqua ed unite il miglio. Abbassate la fiamma e fatelo sobbollire per circa 20 minuti coperto. Allontanate quindi dalla fiamma e fate riposare per 5 minuti.

Unite il miglio alle verdure in una ciotola ed aggiungete anche l'uvetta, le noci tritate ed il coriandolo fresco tritato. Regolate di sale e pepe e servite.

“Risotto” di miglio e funghi

Miglio e funghi

Forse non tutti lo sanno, ma cucinare il miglio come risotto rappresenta una trovata alternativa gustosa per un pranzo semplice. Il miglio, in questo caso, va a sostituire il riso in un primo piatto autunnale delizioso, provare per credere.

Ingredienti

olio d'oliva qb
1 scalogno
2 spicchi d'aglio
200 g di funghi misti
200 g di miglio
700 ml circa di brodo vegetale
vino bianco qb (facoltativo)
prezzemolo fresco
sale e pepe nero

Preparazione

Fate soffriggere lo scalogno e l’aglio affettati sottilmente in una padella grande con dell’olio di oliva. Una volta diventato trasparente il primo e dorato il secondo, unite sia il miglio che i funghi e fateli soffriggere per bene, fino a quando si saranno insaporiti. Alzate la fiamma al massimo ed unite a piacere il vino bianco, quindi fatelo sfumare per 2-3 minuti. Abbassate la fiamma ed aggiungete un mestolo di brodo caldo. Continuando a mescolare, fatelo assorbire, quindi aggiungete l’altro e continuate così fino alla cottura (per la quale ci vorranno 18-20 minuti). Al termine spegnete la fiamma, regolate di sale e pepe e spolverate con del prezzemolo fresco tritato.

Miglio con verdure

Accompagnare il miglio con verdure è sempre una buona idea: in questo caso, insieme alle carote ed al sedano, dà vita ad un piatto sano e ricco ma pur sempre poco calorico e adatto a chi debba fare i conti con la dieta.

Ingredienti

150 g di miglio
500 ml circa di brodo vegetale
olio extravergine di oliva qb
1 cipolla rossa
2 gambi di sedano
4 carote medie
1 spicchio di aglio
1 cucchiaino di cumino
1 cucchiaino di curcuma
sale e pepe a piacere
prezzemolo fresco
1 cucchiaio di semi oleosi misti (facoltativi)

Preparazione

Fate cuocere il miglio nel brodo bollente fino a quando avrà assorbito tutto il liquido.

Nel frattempo fate stufare, unendo poca acqua, l’aglio, la cipolla e il sedano tritati in olio d'oliva in una padella abbastanza grande. Fate lessare le carote, tagliate a rondelle, in acqua bollente salata. Scolatele una volta tenere e tenetele da parte.

Unite il miglio cotto nella padella con le verdure e aggiungete il cumino, il pepe, la curcuma e del sale a piacere. Fate cuocere per 5 minuti, quindi unite le carote e proseguite per altri 2.

Impiattate guarnendo il miglio con del prezzemolo fresco e dei semi oleosi a piacere.

Se volete aggiungere i semi oleosi, potete optare per i semi di zucca, di sesamo, per i semi di papavero, di lino, di cumino, finocchio e tanto altro.

Ultimi 4 commenti su Miglio: 3 ricette light

Gli pseudo cereali sono sempre molto interessanti da conoscere e da saper cucinare. In questo caso esattamente come risotti queste ricette rispecchiano quanto la creatività in cucina sia importante.

Mi rendo conto di quanto faccia bene il miglio, delle sue proprietà incisive sul nostro macrobiota, ma in famiglia è difficile proporlo. Sono tutti scettici, ma riuscirò a introdurlo lo stesso, magari seguendo le ricette che avete appena proposto.

Ricette ottime e facili da fare. Adoro l'insalata di miglio e carote speziate che a volto sostituisco con la zucca e viene un piatto unico veramente gustoso. Grazie per tutte queste splendide ricette.

Il miglio con verdure per me è sempre il migliore soprattutto ora che arrivano le giornate fredde ma voglio provare anche il "risotto" ai fughi e l'insalata con carote perché mi attirano molto.