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Gli integratori e gli alimenti più indicati per chi fa sport

di Romina Rossi 27 giorni fa


Gli integratori e gli alimenti più indicati per chi fa sport

Consigli per migliorare le prestazioni e tenere alto il livello di energia

Praticare sport – dalla passeggiata quotidiana al ciclismo a sport di squadra – fa bene alla salute.

Vediamo quali accorgimenti adottare per evitare che insorgano problemi legati allo sforzo fisico.

Indice dei contenuti:

L’alimentazione per chi fa sport

Lo sport è molto più di una pratica benefica, sia che si pratichi a livello amatoriale che agonistico. Quando pratichiamo una qualsiasi attività sportiva, che sia una passeggiata, una corsa in bicicletta o l’allenamento in palestra, il nostro organismo produce energia. E ne spende anche tanta. Ha quindi bisogno di alcune sostanze che lo aiutino a gestire al meglio l’attività per non rimanere a secco.

Diventa fondamentale ciò di cui ci nutriamo. Perché se da un lato sono necessarie le proteine per fare massa muscolare, sono altrettanto importanti anche i carboidrati, che forniscono energia ai muscoli. Gli zuccheri sono trasformati in glicogeno che viene usato sia per l’energia di uso immediato che come fonte di riserva.

Fonti proteiche possono essere sia quelle di origine animale (carne, pesce e uova) che vegetale, come i legumi.

Per i carboidrati è meglio preferire le fonti provenienti da cereali in chicco, che sono anche ricchi di fibre.
Frutta e verdura non dovrebbe mancare mai e in dosi abbondanti, soprattutto quando il pasto è proteico. Il giusto rapporto fra verdure e proteiene dovrebbe essere 3:1.

Allo stesso modo sono molto importanti anche i grassi, soprattutto quelli “buoni”. Una buona fonte di antiossidanti è importante perché diventano alleati quando si pratica sport. La produzione di energia va, infatti, di pari passo con l’aumento dei radicali liberi. Ciò porta a ossidazione dei tessuti, con conseguente invecchiamento. I grassi buoni si trovano nell’olio d’oliva e olive, avocado, semi vari, frutta a guscio.

Gli integratori per gli sportivi

Spesso solo l’alimentazione non basta. Ma c’è necessità di integrare queste preziose sostanze dall’esterno. Ecco, quindi, gli integratori più utili per l’attività fisica. Prima della loro assunzione sarebbe opportuno chiedere consiglio a un esperto che possa valutare la situazione personale e consigliare i giusti integratori.

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1. Vitamine

Le vitamine sono fondamentali e, quando si fa sport, sono il combustibile che trasforma i grassi, le proteine e i carboidrati in energia. La carenza di vitamine del gruppo B, in particolar modo, oltre a garantire al corpo minor energia, può compromettere le prestazioni sportive.

Le vitamine del gruppo A, C ed E sono importanti perché hanno azione antiossidante: combattono la proliferazione di radicali

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2. Sali minerali

Con l’attività fisica si tende a sudare parecchio; condizione che peggiora quando si pratica sport in estate. Con il sudore si perdono liquidi ma anche sali minerali che per l’organismo sono importanti per il suo funzionamento.

Si rischia la disidratazione ma anche una perdita eccessiva di sali minerali. Se si protrae a lungo questa carenza può dare origine a demineralizzazione ossea e osteoporosi, rachitismo, fragilità delle arterie, tachicardia, debolezza e nausea.

La disidratazione si risolve bevendo quantità adeguate di acqua, almeno 1,5-2 litri al giorno.

Un’integrazione di magnesio e potassio aiuta anche a combattere la comparsa di crampi muscolari o irrigidimenti dovuti a eccessivo sforzo fisico.

Importante è anche il fosforo che interviene nel trasporto delle molecole di ATP. Queste, insieme alla creatina, sono la fonte di energia immediata. Aiuta anche nel processo di formazione delle ossa.

Zinco e selenio hanno forte potere antiossidante. E sono ottimi integratori per permettere all'organismo di riprendersi in caso di affaticamento.

Il ferro è essenziale affinché l’emoglobina possa trasportare l’ossigeno alle cellule e ai tessuti. La carenza di ferro ha come sintomi principali la stanchezza e la fatica. Per chi fa sport il ferro è indispensabile perché la carenza potrebbe aumentare la fatica, da cui diventa difficile riprendersi. Il ferro migliore è quello di estrazione vegetale, ma per assimilarlo bisogna assumerlo insieme alla vitamina C.


3. Proteine in polvere

Le proteine sono di vitale importanza per chi fa sport. Sono i mattoni di costruzione delle nostre cellule. Grazie ad esse, l’organismo crea nuove cellule e ripara quelle danneggiate.

Le proteine in polvere aiutano a recuperare le energie spese durante l’allenamento. Allo stesso tempo permettono la crescita e la riparazione muscolare. Possono essere abbinate a un’alimentazione già di per sé più proteica. Ma attenzione a non esagerare. Possono creare gonfiore addominale o difficoltà digestiva.


4. Aminoacidi

Gli aminoacidi sono molecole che costituiscono le proteine. Di particolare importanza sono gli aminoacidi ramificati. Si tratta di tre aminoacidi essenziali, Leucina, Isoleucina e Valina. Costituiscono un aiuto naturale che riduce i danni muscolari che si possono verificare con l’intensa attività fisica. Allo stesso tempo permettono di migliorare le prestazioni sportive e di ridurre la sensazione di fatica. Perché diminuiscono la quantità di triptofano nel cervello, da cui essa dipende.

La loro diffusione a livello sportivo si deve al fatto che questi aminoacidi hanno un elevato tropismo muscolare. Vengono ossidati e metabolizzati nei muscoli senza passare dal fegato.

Attenzione, però: assumere troppi aminoacidi potrebbe avere effetti indesiderati. Come creare danni ai reni. Dovrebbero essere usati solo da chi fa sport continuativo e prolungato, o sport di resistenza come il ciclismo.


5. Integratori per recuperare la forza fisica

Dopo l’allenamento o l’attività fisica può capitare di sentirsi senza energie. Oppure vi sarà capitato di svegliarvi il giorno dopo e di essere doloranti e far fatica a muovervi. A causa dell’intenso sforzo fisico, l’organismo produce acido lattico che causa, appunto, dolori muscolari.

In questi casi si può ricorrere a integratori che mirano ad aiutare l’organismo a riprendersi velocemente e senza strascichi. Ottimo è il maqui, che riduce la formazione di acido lattico. Inoltre protegge tutto l’organismo dai radicali liberi e dallo stress ossidativo.

Il melograno permette di abbreviare i tempi di recupero e di dimenticare la fatica in fretta.
Fra le alghe, la spirulina ha azione di sostegno. Permette un recupero più veloce oltre che di migliorare le prestazioni sportive.


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