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Erbe e spezie - La Cucina Vegetariana e Vegana - Libro di Santi Borgni

di Santi Borgni 1 anno fa


Erbe e spezie - La Cucina Vegetariana e Vegana - Libro di Santi Borgni

Leggi un estratto dal libro di Santi Borgni "La Cucina Vegetariana e Vegana"

Uno dei miei obiettivi in cucina è quello di produrre piatti saporiti, che soddisfano piacevolmente il palato. Un altro obiettivo che ho ben chiaro è quello di offrire cibo che sia salutare e facilmente digeribile.

Nella nostra tradizione le due cose non vanno sempre d'accordo e molti di noi lo sanno per esperienza diretta.

Nella cucina occidentale, e non solo, la soddisfazione del gusto viene ottenuta soprattutto attraverso un generoso uso di sale, grassi e fritti. Tutti sono potenzialmente dannosi per la salute.

Come dare al cibo più sapore, come renderlo più interessante senza danneggiare e anzi migliorando le sue proprietà?

La risposta è: usando spezie ed erbe in modo armonioso e creativo.

Tutte le erbe e le spezie, quando usate in modo appropriato, portano non solo il loro aroma nei nostri piatti ma anche una varietà di nutrienti benefici per l'organismo. Facendo una ricerca sulle loro proprietà si è sorpresi dallo scoprire che praticamente tutte le erbe e le spezie hanno effetti benefici su di noi.

Alcune spezie, come il cumino, i grani di senape e i chiodi di garofano, sono vendute solamente interi e per certe preparazioni avremo bisogno di macinarli; inoltre, macinare al momento anche le spezie che potremmo acquistare macinate, come il pepe, permette di ottenere il meglio delle loro proprietà. Il pepe potrà essere facilmente macinato con l'apposito strumento, ma per le altre spezie sarà utilissimo un mortaio (se ne trovano in pietra o ceramica nei negozi di alimentazione naturale): è un attrezzo che abbellisce la cucina oltre che essere davvero utile.

Un ulteriore beneficio dato dalle erbe è quello di offrire alla nostra creatività un fertile terreno di espressione e ricerca. Produrre un buon cibo è il risultato di molti fattori, dalla qualità degli ingredienti al modo di servirlo; l'uso delle erbe può aggiungere un senso di sorpresa o un aroma sottilmente eccitante o il fascino esotico di Paesi lontani.

Si richiede però una diligente attenzione nell'utilizzo: si dovrà intuire la giusta quantità e le associazioni adatte a quello che stiamo cucinando.

Usare le spezie e le erbe è un'arte da apprendere con la pratica. Varie erbe, come basilico, rosmarino, salvia, timo, maggiorana, possono facilmente essere coltivate in vaso; in genere necessitano di poco e offrono molto. Possono anche essere usate per preparare profumatissime tisane.

Troverete qui un elenco delle erbe e spezie che uso comunemente in cucina. Il breve accenno ai loro benefici ha il solo scopo di suggerire al lettore in che modo le erbe e le spezie sono amiche dell'uomo, ovviamente non è una guida all'uso terapeutico.

Indice dei contenuti:

Aglio

Tra le sue molteplici proprietà l'aglio aiuta a equilibrare la pressione alta, a contrastare l'aterosclerosi e il diabete mellito, ha proprietà antibatteriche e antisettiche. Per ottenere il massimo delle sue proprietà è bene triturarlo o schiacciarlo qualche minuto prima della cottura, in questo modo diverrà più resistente al calore. Nei soffritti pochi secondi saranno sufficienti per ricavarne l'aroma senza sciuparne le qualità. Se amate il suo forte sapore, può essere un ingrediente salutare di salse e insalate.

Basilico

Appartiene alla grande famiglia della menta. Ha proprietà antibatteriche e antinfiammatorie, è un aiuto contro l'insonnia e per il lavoro intellettuale. È ricco di vitamina K (3 g di basilico secco forniscono il 60% del fabbisogno giornaliero). In cucina è usato soprattutto crudo, nella preparazione del celebre pesto genovese o nelle insalate, oppure aggiunto alla fine della cottura nelle salse. Il modo migliore di conservarlo fresco per qualche giorno, una volta raccolto, è di sfogliarlo, lavarlo e asciugarlo avvolgendolo poi in un panno umido e riponendolo in un luogo fresco ma non in frigo, dove le sue foglie delicate diventano facilmente nere. È facile crescere il basilico per la cucina in vaso.

Cannella

È la corteccia dell'albero omonimo. Ha proprietà anticoagulanti, antinfiammatorie e antibatteriche, può essere d'aiuto nel controllo della glicemia e nel lavoro intellettuale, è un afrodisiaco leggero. La cannella si usa in cucina in polvere, a volte in pezzi, per budini, creme, biscotti, torte, oppure nel tè speziato.

Capperi

I capperi sono boccioli del fiore della pianta che cresce nelle zone aride e rocciose del Mediterraneo formando cespugli che spesso pendono anche dai muri in pietra. Hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Sono conservati sotto sale o in aceto, hanno sapore forte e sono da usare, per questo, con una certa moderazione.

Cardamomo

Nativo delle foreste tropicali indiane, il cardamomo è una pianta erbacea perenne della stessa famiglia dello zenzero, molto amata sia dagli elefanti, che se ne cibano, sia dagli uomini, che l'hanno battezzata "Regina della foresta". Si dice abbia proprietà afrodisiache. L'uso più comune è in miscela con altre spezie nella preparazione del Chai, il tè speziato indiano. Trovo che le bacche macinate siano ottime anche nella preparazione di dolci e zuppe.

Chiodi di garofano

Sono i boccioli del fiore rosa di una pianta tropicale sempreverde. Hanno leggere proprietà anestetiche, antibatteriche e antinfiammatorie. Macinate con le altre spezie nel mortaio, con moderazione perché il sapore è intenso, danno un ottimo contributo alla pienezza del gusto sia di dolci che di piatti di verdure e legumi. Come suggerimento generale usare 1 "chiodo" ogni due persone.

Coriandolo

Fa parte della famiglia del prezzemolo, se ne consumano sia le foglie che i semi. E' molto popolare nella cucina indiana mentre non lo è in Europa, infatti le foglie fresche non si trovano in commercio in Italia, può però essere facilmente coltivato in vaso o nell'orto. Ha proprietà digestive, previene il meteorismo ed è una fonte di antiossidanti.

Il coriandolo si usa in polvere in miscela con altre spezie per legumi e verdure; i semi una volta soffritti divengono facilmente masticabili. Le foglie possono essere una parte importante di varie salse soprattutto a base di yogurt.

Cumino

Appartiene alla famiglia delle Ombrellifere come prezzemolo e coriandolo. Partecipa con coriandolo, curcuma e altre spezie alla miscela tipica del curry o masala. È ricco di minerali e aiuta a prevenire il meteorismo.

Si possono soffriggere i semi interi con altre spezie, aglio o cipolla per pochi secondi, oppure utilizzarne la polvere sia per zuppe che per legumi e verdure.

Curcuma

La polvere giallo intenso viene da una radice di una pianta della famiglia dello zenzero, cresce spontanea nelle foreste tropicali indiane (l'India è il maggiore produttore). E' un ingrediente fondamentale del curry e delle varie miscele di spezie chiamate "masala". La curcuma non ha un sapore molto forte e si adatta bene a tutte le preparazioni, anche dolci, offrendo il suo colore. Contiene un potente antiossidante e antinfiammatorio, la curcumina, benefica soprattutto per l'intestino, per il fegato e il sistema cardiovascolare.

Finocchio selvatico (semi)

I semi di "finocchietto" non sono facili da acquistare, ma ne parlo perché fanno parte della tradizione di alcune regioni italiane, insieme alle foglie della stessa pianta. I semi hanno un sapore ben più intenso del loro equivalente coltivato e possono essere usati per aromatizzare sughi e verdure o legumi in umido o stufati. Sono anche ottimi in infuso come tisana magari in miscela con altre erbe come timo, salvia e zenzero.

Limone (succo e scorza)

Ha proprietà antisettiche, antibatteriche e antiossidanti, aiuta a difendersi dall'artrite reumatoide, è una buona fonte di vitamina C che è concentrata soprattutto nella scorza; aggiunto ai cibi contribuisce quindi all'assimilazione del ferro. Nella mia cucina è usato in moltissimi modi, nelle verdure al forno, condimenti per insalate, dolci, hummus, crema di melanzane e di tahin.

Maggiorana

È un'erba simile all'origano che fa parte della grande famiglia delle Labiate, come la menta. La maggiorana può essere un aiuto in caso di insonnia, flatulenza e ansia. Può essere usata come l'origano in pizze, sughi e verdure.

Menta

È digestiva, antisettica, antibatterica e antiossidante, aiuta contro la flatulenza (carminativa) ed è un leggero afrodisiaco. Le diverse varietà di menta hanno sapore anche sensibilmente diverso. Può essere parte di verdure in umido, per esempio di zucchine, oppure di insalate, come nel tabbouleh, o servire per infusi leggermente eccitanti. Può facilmente essere coltivata in vaso.

Noce moscata

Originaria dell'Indonesia, ha proprietà antibatteriche e stimola il flusso mestruale; in alti dosaggi ha effetti narcotici e allucinogeni. Da questo albero si ricavano due spezie dall'aroma simile: il seme, che è quello più conosciuto, e il secondo involucro che lo ricopre chiamato macis, o mace, dall'aroma più intenso. È una spezia che si accompagna bene con salse tipo besciamella, e può aromatizzare dolci e partecipare a miscele di spezie per legumi e verdure.

Origano

È spontaneo nell'area di tutto il Mediterraneo nei terreni assolati ed è fortemente associato alla cultura culinaria greca e italiana. Può facilmente essere coltivato in vaso dove necessita di poca acqua. Le sue foglie possono essere usate fresche, con più sapore ma anche più lavoro per separarle dal gambo, oppure secche, com'è di uso comune. Si usa aggiungendolo all'ultimo momento nei sughi, sulla pizza o sulle verdure. Si associa bene a capperi, olive, pomodori secchi e freschi.

Paprika

È una polvere ricavata da alcune varietà di peperoni dolci seccati. Come tutti i peperoni è ricca di vitamina C, di betacarotene e ha proprietà antiossidanti. La paprika ha un aroma delicato e un forte colore che può contribuire grandemente all'aspetto dei nostri piatti, come ingrediente per salse di yogurt e creme di tofu o per decorare hummus o patate al vapore.

Pepe nero

È il seme di una pianta rampicante tropicale. Il pepe nero migliora la digestione e promuove il funzionamento intestinale e la digestione, ha proprietà antibatteriche e antiossidanti. Il pepe bianco è lo stesso seme privato della buccia, quello rosso è raccolto prima della completa maturazione.

Peperoncino

Contiene una sostanza chiamata capsicina a cui è dovuta la sensazione di bruciore. Ha proprietà antinfiammatorie, arreca sollievo ai dolori dovuti a osteoartrosi, è benefico per il sistema cardiovascolare, aiuta a perdere peso e a ridurre il rischio di diabete mellito. In cucina il peperoncino può essere usato in polvere, direttamente sui piatti, o fatto macerare per qualche giorno in olio che ne prenderà le proprietà, oppure nel soffritto che precede una salsa o la cottura della verdura in padella.

Pomodori secchi

La qualità varia molto se sono stati seccati al sole o in forno e con quale cura. Trovare dei buoni pomodori seccati al sole non è sempre facile se non si abita nel sud del Paese. Sono generalmente conservati salati e sarà necessario sciacquarli prima dell'uso e lasciarli per qualche minuto in acqua per ammorbidirli. Possono essere usati come antipasti conditi con olio, ma hanno un aroma così intenso da poter essere usati per esaltare il sapore di insalate di cereali o di legumi oppure di verdure al forno. Sono una buona fonte di vitamina C, A, K e potassio.

Prezzemolo

Ricchissimo di vitamina K (2 cucchiai forniscono più del 100% del fabbisogno giornaliero) e una buona fonte di betacarotene, folati, ferro e antiossidanti. È sempre bene triturare il prezzemolo grossolanamente e immediatamente prima dell'uso per preservarne gli oli volatili.

Può avere una parte in molte preparazioni; nelle insalate è ottimo e può assumere il ruolo principale, come nel libanese tabbouleh. Eccellente come base o ingrediente per salse. Meglio sempre aggiungerlo a fine cottura.

Una buona idea per la conservazione è di sfogliare e lavare una quantità sufficiente per una settimana mettendola in frigo avvolta in un panno umido o chiusa in un contenitore ermetico.

Rosmarino

Aiuta la memoria e la concentrazione, ha proprietà antisettiche, antinfiammatorie e appena afrodisiache, contribuisce a lenire gli attacchi d'asma. In cucina il rosmarino trova un eccellente impiego nell'insaporire verdure al forno, come patate o zucca, negli stufati, come la ribollita, nelle verdure in umido. E' un ottimo aroma anche per pane, focacce e farinate di ceci. Può essere usato per tè di erbe e cresce facilmente in vaso in posizione soleggiata.

Salvia

Il suo nome, che proviene dal latino, significa "Pianta della salute". Aiuta a equilibrare il sistema nervoso, a ridurre i sintomi dell'asma e della bronchite, migliora la memoria e ha effetti antiossidanti e diuretici. La salvia è un ottimo ingrediente, triturata non troppo finemente, per aromatizzare verdure stufate o al forno. Per le zuppe uno dei modi con cui ricavare il massimo del suo aroma è di friggere in pochi grammi di burro delicatamente le foglie per 1-2 minuti e utilizzare il solo burro che avrà assorbito gli oli essenziali. Questo sistema non funziona altrettanto bene se si sostituisce il burro con l'olio. È uno dei migliori infusi d'erbe. Cresce facilmente in vaso in un angolo assolato.

Sedano

È una buona fonte di vitamina K, C, potassio, folati. Ha proprietà diuretiche ed è un aiuto contro i reumatismi e nella digestione. I gambi di sedano possono essere consumati crudi nelle insalate o cotti in zuppe o verdure in umido.

Senape (semi e salsa)

I semi di senape hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti e sembra contribuiscano a proteggere il nostro organismo dal cancro gastrointestinale. Sono di uso poco comune in Italia, si possono acquistare nei negozi etnici. Sono facili da macinare e possono essere usati nella preparazione di salse. La crema di senape in commercio è una miscela di vari ingredienti e la sua qualità può variare moltissimo. L'uso principale sarà comunque nella preparazione di salse o creme di tofu.

Timo

È il re della famiglia delle Labiate essendo il più potente antisettico; è di aroma intenso. È di grande aiuto per infiammazioni dell'intestino e dei polmoni, ha proprietà antiossidanti, vermifughe e sostiene l'attività intellettuale. Le sue piccole foglie possono essere usate fresche o secche aggiungendole alla fine della cottura di sughi, verdure o legumi. È un'eccellente tisana. Cresce bene in vaso dove ha poche necessità a parte ricevere abbondante sole.

Zafferano

È lo stimma di un fiore a calice; per raccogliere 1 g di prodotto secco sono necessari circa 150 fiori. Ha un aroma e un colore meravigliosi e l'unico, comprensibile, difetto di essere molto costoso.

Zenzero

Ha considerevoli proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, aiuta a ridurre la pressione del sangue, la digestione e in casi di flatulenza e diarrea, è considerato un afrodisiaco.

Lo si usa sia fresco, sbucciato e triturato o schiacciato nella preparazione di verdure, legumi, zuppe, tè speziati e succhi freschi di frutta e verdura, sia in polvere, nella preparazione di dolci.

Associazioni di spezie ed erbe

Nella mia visione le erbe e le spezie sono associate in gruppi, o famiglie. Ogni famiglia è sovente l'espressione di una tradizione o di un'area geografica oppure semplicemente di una connessione dovuta al loro aroma. Avere suggerimenti su queste associazioni può aiutare in cucina, soprattutto se si è alle prime armi con questi ingredienti.

Per avere un'idea di cosa intendo ho steso questo breve elenco di associazioni, con cui non voglio dire che una spezia dovrebbe sempre essere usata con quelle del suo gruppo, ma che è un'associazione che ho sperimentato e che ritengo valida, anche se a volte sarà meglio usare le spezie o erbe da sole:

  • prezzemolo, aglio, capperi
  • timo, finocchio selvatico, origano, limone, aglio
  • origano, timo, capperi, pomodori secchi, aglio
  • basilico, aglio
  • rosmarino, salvia, timo
  • noce moscata, pepe nero
  • peperoncino, aglio
  • zenzero fresco, curcuma, coriandolo, cumino, chiodi di garofano
  • prezzemolo, menta, limone, cipolla (insalate)
  • cannella, noce moscata, chiodi di garofano (per dolci)
  • cannella, zenzero in polvere, cardamomo (per dolci)
La Cucina Vegetariana e Vegana

La Cucina Vegetariana e Vegana

L'esperto di alimentazione naturale Santi Borgni, in quest'opera ci guida nel mondo della cucina a base vegetale attraverso consigli pratici e tantissime ricette deliziose.

Dagli antipasti ai cereali, dai dolci al riso, dalle insalate ai legumi, dalla pasta alle salse e condimenti, dal tofu e tempeh alle zuppe, dalle torte salate alle verdure: l'organizzazione delle ricette è basata sul ruolo che i vari alimenti hanno nei pasti.

L'autore propone inoltre utilissime informazioni sulle materie prime da usare, sulle spezie e le erbe per insaporire i piatti, sui metodi di cottura da utilizzare, su come pianificare una dieta vegetariana ben equilibrata e sui principali nutrienti contenuti negli alimenti.

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Santi Borgni, studia da oltre 25 anni il pensiero di Krishnamurti e il sistema di alimentazione vegetariano. Questo lo ha portato a un percorso di sperimentazione nella vita, ricerca e condivisione creando nel 1999 “Casa della Pace”, luogo d’incontro e ritiro. La sua ricerca è soprattutto...
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