Alternative alla colazione dolce

Alcune ricette semplici, veloci e gustose per una colazione... diversa

Domanda retorica: nessuno salta più la colazione, vero? Ma riflettiamo un attimo… quando siamo in vacanza e scendiamo al buffet della colazione dell’albergo i nostri piatti sono diversi: qualcosa di salato, di nuovo interrompe l’abitudine ai soliti sapori dolci.

E allora vi chiedo: perché non farlo anche più spesso a casa, fra quelle mura che più conosciamo e che più ci conoscono? Avete forse i minuti contati? Credetemi, il tempo necessario per scaldare il latte, abbrustolire il pane, tagliare la frutta per farcire lo yogurt è esattamente lo stesso che vi servirà per prepararvi una… colazione salata!

Ma facciamo anche un ulteriore passo: niente uova, niente affettati, niente toast, niente avocado o salmone. Cuciniamo davvero qualcosa di insolito, che sia facile, veloce e appagante.

Qui di seguito troverete qualche esempio per una colazione salata, sana, proteica all’insegna della novità.

Porridge salato con carote grattugiate e zafferano

Si tratta di una preparazione a base di fiocchi di avena, un cereale che non finirò mai di consigliare perché fonte di carboidrati a lenta digestione, ricco di fibre, proteine, vitamine del gruppo B, minerali (calcio e fosforo) e acidi grassi essenziali come l’acido linoleico.

A differenza di tutti gli altri cereali, l’avena è ricca di un amminoacido, la lisina, presente soprattutto nei legumi. Ecco svelato il motivo per cui è consigliato l’abbinamento dei cereali ai legumi (o comunque il consumo di entrambi nell’arco della stessa giornata): al nostro organismo servono proteine complete.

Noi aggiungeremo alla classica ricetta dei fiocchi di soia, naturalmente proteici, e un cucchiaio generoso di semi di chia che, gonfiandosi in cottura, renderanno la nostra preparazione ancora più cremosa.

Ingredienti (per una persona):

• 40 g di fiocchi di avena mignon 
• 20 g di fiocchi di soia 
• 1 cucchiaio da tavola di semi di chia
• 1 carota grattugiata
• 2-3 pistilli di zafferano o, se in polvere, la punta di un cucchiaino
• sale marino integrale q.b.

Per la copertura: 

• 1 cucchiaio di crema di arachidi o di mandorle bianche o di olio d'oliva
• 1 cucchiaino di lievito alimentare in scaglie (facoltativo)

Cuocere i fiocchi in 250 ml di acqua salata o brodo vegetale in una piccola casseruola antiaderente a fiamma moderata. Un’unica accortezza: dovrete sempre mescolare affinché il composto non si attacchi. Per un tocco all’orientale, sostituite 125 ml di acqua con 125 ml di bevanda vegetale di cocco senza zucchero.

A metà cottura, cioè dopo circa 5 minuti, aggiungete i semi di chia, la carota grattugiata e fate sobbollire fino a consistenza desiderata. Togliete il porridge dal fuoco, unite a lo zafferano sciolto in pochissima acqua fredda e rimescolate il tutto.

Non rimane che trasferirlo in una ciotola e pensare al topping! Per i più golosi suggerisco un cucchiaio di burro d’arachidi o di mandorle bianche (senza l’aggiunta di altri oli e/o zuccheri) oppure un giro di un buon olio extra vergine di oliva. Anche un cucchiaino di lievito alimentare in scaglie sarà ottimo per aggiungere gusto alla vostra colazione facendo il pieno di vitamine del gruppo B.

Piadapancake salata

Pronti per un’altra ricetta last minute che non vi farà di certo rimpiangere brioche e cappuccino? La piadapancake salata! La prepareremo con farina di farro, integrale o bianca, farina di ceci, un uovo e latte vegetale senza zuccheri aggiunti.

Ingredienti (per una persona):

• 40 g di farina di farro
• 20 gr di farina di ceci
• 1 uovo
• 80 ml di bevanda di soia senza zuccheri aggiunti
• ½ cucchiaino di curry (o altre spezie a scelta)
• un pizzico di sale
• 3 g di cremor tartaro o la punta di un cucchiaino di bicarbonato fatto reagire con il succo di mezzo limone (facoltativo)

Unire in una ciotola le farine, il cremor tartaro come agente lievitante, il sale e le spezie. Aggiungere l’uovo, il latte e mescolare fino ad ottenere un composto piuttosto denso e senza grumi. Scaldare una padella antiaderente con un goccio di olio di oliva e versateci sopra l’impasto: dovrete giralo solo quando compariranno le bolle su tutta la superficie. Cuocete l’altro lato per altri tre minuti e…impiattate!

Decorate a vostro piacimento con qualche cucchiaio di semi oleosi tostati in padella, rucola, insalata e pomodorini, oppure emulsionate dello yogurt con un cucchiaino di senape e spezie da stendere sulla vostra piadina.

Con lo stesso impasto potete creare anche tanti pancake più piccoli, da disporre ad esempio uno sopra l’altro, alternati a strati di yogurt e verdure. Sbizzarritevi coi colori aggiungendo alla pastella degli spinaci finemente tritati, puree di verdure di stagione come zucca, carote, cavolfiori colorati. Oltre a un effetto cromatico d’impatto l’impasto risulterà ancora più soffice. Per un’alternativa ancora più proteica, sostituite il latte con 80 ml di albume.

Muffin salati di cous-cous

Se avete un po’ più di tempo a disposizione e se avete voglia di accendere il forno, vi consiglio assolutamente questi muffin salati di cous-cous, da preparare anche la sera prima.

Ingredienti (per una persona):

• 60 g di cous-cous (anche di farro o di altri cereali) 
• 1 uovo o 2 albumi
• 1 zucchina tagliata a cubetti o grattugiata
• sale q.b.
• spezie a piacere

Per prima cosa accendete il forno a 180 °C. Fate rinvenire il cous-cous in acqua bollente salata come indicato sulla confezione. Trasferitelo ancora caldo in una ciotola, aggiungere l’uovo, le spezie (io ho messo erba cipollina, zenzero in polvere e noce moscata) e la zucchina cruda a cubetti, poi mescolate. Oliate leggermente i vostri stampini per muffin (ne verranno circa 4) poi riempiteli quasi fino alla superficie. Cuocete per circa 15 minuti a 180 ° fino a doratura.

Se avete dei cereali già cotti in frigorifero, questa ricetta fa proprio per voi! Non esitate a personalizzare i vostri muffin, anche azzardando un po’, aggiungendo ad esempio all’impasto del tonno al naturale ben sgocciolato, capperi, pomodori secchi o verdure avanzate… mai buttarle!

Un altro ingrediente segreto? L’amore, sempre!

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