3 ricette con il miglio per tutta la famiglia

Scopri come portare questo cereale senza glutine sulla tua tavola e sfruttare tutti i suoi benefici

Negli ultimi anni stiamo riscoprendo il valore di cereali antichi, meno comuni e spesso trascurati nella cucina quotidiana.
Tra questi, per esempio, io ho recentemente cominciato a scegliere e utilizzare il miglio: un ingrediente ricco di proprietà nutrizionali, facile da cucinare, digeribile, dal gusto delicato e molto versatile.

Impiegarlo nelle ricette è davvero semplice e alla portata di tutti, perché non richiede particolari conoscenze. Ecco 3 ricette adatte per tutta la famiglia.

Il miglio in cucina: tradizione antica, benessere moderno

Dopo una semplice cottura in brodo o in acqua, il miglio si presta a molte preparazioni: è perfetto come base per insalate fredde, polpette vegetali, sformati e zuppe. Se ben lavorato, la sua consistenza cremosa lo rende ideale anche per dolci come budini o tortini da colazione. Ha un sapore delicato, leggermente nocciolato, capace di esaltare gli altri ingredienti senza mai coprirli.

Questo piccolo chicco dorato merita una grande attenzione, soprattutto da parte di chi cerca un’alimentazione semplice, sana e completa.

Lo scelgo perché è naturalmente privo di glutine; quindi, adatto a chi soffre di celiachia o a chi sceglie di togliere il glutine dalla propria dieta anche solo per un periodo, inoltre è una fonte di proteine vegetali e di fibre.

Ma i suoi benefici sono anche tanti altri: è ricco di ferro, magnesio, fosforo e silicio, tutti minerali preziosi per la salute delle ossa, dei capelli e della pelle.

Inserirlo nella nostra cucina quotidiana significa variare la dieta in modo consapevole, scoprendo nuove consistenze e sapori. Provatelo, perché potrebbe diventare uno dei vostri ingredienti segreti preferiti!

Solo un’ultima indicazione importante: è fondamentale sciacquare sempre molto bene il miglio in acqua corrente prima di cucinarlo. In questo modo si eliminano eventuali piccole impurità rimaste e le saponine che ricoprono i chicchi, che hanno un sapore amarognolo e risultano un po’ indigeste.

Zuppa vegetariana al miglio

Semplice, buona, leggera, nutriente ed economica: questa zuppa sembra avere solo qualità positive! È ottima consumata anche il giorno dopo, quando i sapori si amalgamano ancora meglio e il miglio mantiene perfettamente la sua consistenza.

Ingredienti per 2 persone

• 80 g di miglio decorticato
• 1 cipolla rossa piccola
• 1 zucchina
• 1 carota
• 1 peperone (rosso o giallo)
• 1 pomodoro grande maturo (o 5-6 pomodorini)
• 1 costa di sedano
• 1 patata piccola (facoltativa, per una consistenza più cremosa)
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• 800 ml di acqua o brodo vegetale
• Sale e pepe q.b.
• Spezie a piacere (curcuma, paprika dolce, timo o basilico fresco)

Procedimento

Lavate e tagliate le verdure a pezzetti piccoli per favorire una cottura omogenea.

In una casseruola capiente, fate rosolare la cipolla tritata con l’olio. Quando sarà diventata trasparente, unite le altre verdure e fatele insaporire per qualche minuto.

Sciacquate il miglio sotto acqua corrente, poi aggiungetelo alle verdure e tostatelo per un paio di minuti. Versate l’acqua calda o il brodo vegetale, portate a ebollizione, abbassate la fiamma e cuocete per 25-30 minuti, mescolando di tanto in tanto.

A fine cottura, regolate di sale e pepe, insaporite con le spezie preferite e servite calda, oppure tiepida durante le giornate estive.

Polpette di miglio con verdure

Perfette come antipasto o secondo piatto, preparo spesso queste polpette quando ho voglia di portare in tavola qualcosa di diverso, leggero, ma nutriente. E con l’arrivo del caldo, sono anche pratiche: si cuociono in padella, senza bisogno di friggere o di accendere il forno.

Ingredienti per 4 persone (con i prodotti consigliati)

• 250 g di miglio
• 150 g di melanzane
• 100 g di zucchine
• 150 g di peperone rosso
• 100 g di cipolle
• 4 cucchiai di farina
• 500 ml di brodo vegetale
• Olio extravergine d’oliva q.b.
• Sale q.b.

Procedimento

Tagliate tutte le verdure a pezzetti molto piccoli. In una padella, fatele stufare con un filo d’olio e un pizzico di sale per circa 15 minuti, finché saranno morbide.

Intanto, tostate il miglio in una pentola, poi aggiungete l’olio e il brodo vegetale. Coprite e cuocete a fuoco medio per 20 minuti, finché il liquido sarà assorbito.

Unite il miglio alle verdure, mescolate e aggiungete la farina. Amalgamate bene fino a ottenere un composto modellabile.

Scaldate una padella antiaderente con poco olio, formate le polpette con le mani e cuocetele 5 minuti per lato, girandole con attenzione. Proseguite la cottura per altri 10 minuti, finché saranno dorate e compatte.

Porridge di miglio con ciliegie e nocciole

Una colazione (o merenda) senza glutine, dolce al punto giusto, e perfetta anche per chi non può consumare latticini. Il miglio cotto lentamente si trasforma in una crema deliziosa, impreziosita da frutta di stagione e frutta secca.

Ingredienti per 2 persone

• 100 g di miglio decorticato
• 200 ml di bevanda vegetale (mandorla, avena o soia) o acqua
• 1 pizzico di sale
• 150 g di ciliegie denocciolate
• 1 cucchiaino di succo di limone
• 30 g di nocciole tostate
• 1 cucchiaino di sciroppo d’acero
• 1 cucchiaio di zucchero di canna
• 1 cucchiaino di cannella (facoltativa)

Procedimento

Lavate bene il miglio e cuocetelo nella bevanda vegetale con un pizzico di sale e la cannella, se la usate. Cuocete a fuoco lento per circa 25 minuti, aggiungendo un po’ d’acqua se necessario, fino a ottenere una consistenza cremosa.

Nel frattempo, fate caramellare le ciliegie in padella con succo di limone e zucchero di canna per 5-6 minuti.

Tritate grossolanamente le nocciole.

Dividete il porridge in due ciotole, completate con le ciliegie calde, le nocciole e un filo di sciroppo d’acero.

Per variare i sapori, potete usare albicocche, pesche o mirtilli, mentre le nocciole possono essere sostituite con mandorle, anacardi o noci pecan.

Per arricchire i tuoi piatti, scopri la nostra selezione di miglio bio: 

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