Voglia di dolce? Potrebbe essere dipendenza da zuccheri

Scopri quali fattori la provocano, quali disturbi di salute può causare e in che modo contrastare questa dannosa dipendenza

Ricordo che quando ero piccola c’era una pubblicità in cui lo slogan era più o meno: “il cervello ha bisogno di zucchero; lo zucchero è pieno di vita”. Molti anni dopo, studiando naturopatia, ho scoperto che se da un lato è vero che il cervello necessita di glucosio (così come di grassi buoni) per funzionare correttamente, è anche vero che quello che gli forniamo non è tutto uguale.

È più o meno quanto succede per il carburante dell’auto: se scegli la pompa sbagliata, la macchina va in panne. Anche il cervello va in panne, se gli viene dato il tipo di zucchero sbagliato e rischia, ancora peggio, di sviluppare una vera dipendenza che si manifesta con disturbi di salute di vario genere.

In questo articolo ti spiego come riconoscere la dipendenza da zucchero e come liberartene.

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Ho voglia di qualcosa di dolce

Quante volte ti è capitato di dire, spesso a fine pasto: “Ho voglia di qualcosa di dolce?”, e di non sentirti bene fino a che non hai soddisfatto la tua voglia? Sebbene possa sembrare del tutto normale, se questa voglia si ripete spesso, durante la settimana o peggio durante la giornata, potrebbe indicare una dipendenza da zucchero. Potresti obiettare che non mangi zucchero: in realtà però quando si parla di questa molecola non si intende solo quello bianco o quello integrale che si usa comunemente oggi. Ci sono tantissimi alimenti che contengono zucchero, in forma semplice (come il fruttosio, lo zucchero della frutta, il glucosio, che si trova in tutti i carboidrati, o il lattosio, presente nel latte) o complessa (come l'amido, il glicogeno, la pectina e l'inulina che trovi nei vegetali, legumi e tuberi). Per non parlare degli alimenti confezionati a cui viene aggiunto un qualche tipo di sostanza dolcificante.

Se l’introito glucidico è troppo alto, nell’organismo si attivano diversi meccanismi che lo inducono a cercare altro zucchero: ti mai sei accorto di stare decisamente meglio dopo avere mangiato un dolcetto o un pezzetto di cioccolato?

Una volta ingerito infatti il glucosio attiva i neurotrasmettitori che producono oppioidi, come la dopamina. È la stessa sostanza che entra in gioco quando riceviamo una gratificazione o proviamo piacere, proprio perché il cibo ha alla base un meccanismo compensatorio; come rovescio della medaglia, però, questo neurotrasmettitore crea dipendenza. Poiché è legato a sensazioni piacevoli, il cervello cercherà di aumentare la richiesta di zucchero aumentando la voglia di cibi dolci.

Ciò però diventa negativo se reiterato a lungo perché il consumo eccessivo di zucchero porta a superare la tolleranza allo zucchero, un meccanismo che coinvolge l’insulina. Questo ormone viene secreto in alte quantità, dopo il pasto, per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. I valori dell’insulina troppo alti causano il deposito immediato dei grassi, con aumento di peso e sensazione di fame costante.  

Come nasce la dipendenza dagli zuccheri

I motivi che portano alla ricerca del dolce possono essere diversi:

1. stai mangiando troppi carboidrati e poche proteine e grassi: in questo modo la quota di nutrienti nel piatto è sbilanciata. Il corpo scompone i carboidrati in glucosio, che le cellule usano poi per produrre energia. Quando mangi carboidrati, la glicemia aumenta naturalmente e il corpo rilascia l'insulina che aiuta a riportare il livello di zucchero nel sangue alla normalità. Quando mangi un pasto o uno spuntino contenente solo un carboidrato (pane, pasta, pizza ecc.), il livello di zucchero nel sangue aumenta, facendo un picco (se venisse rappresentata con una linea, immagina una curva che si innalza formando il profilo di una montagna). Questo si verifica perché i carboidrati creano un picco di zuccheri nel sangue molto rapidamente che altrettanto rapidamente vanno a diminuire. Questo lascia al corpo la sensazione di aver bisogno di una rapida fonte di energia (sotto forma di zucchero), che di solito si manifesta entro un'ora dal pasto. Ecco perché ti viene subito fame dopo aver mangiato. Quando invece includi una proteina o un grasso sano con i carboidrati, limiti il picco di zucchero nel sangue, riducendo allo stesso tempo anche le voglie di dolci;
2.  il sonno è insufficiente: se dormi meno di 6 ore a notte, il tuo organismo produce meno leptina, l’ormone che regola il senso di sazietà quando si mangia, e aumenta invece la grelina, l’ormone della fame. Per questo, dopo una sola notte di sonno insufficiente, potresti sentirti più affamato, senza riuscire a soddisfare tale bisogno;
3. soffri di stress eccessivo: lo stress induce a mangiare più zucchero o alimenti che lo contengono. Allo stesso tempo, il consumo di zuccheri, crea stress all'organismo. La voglia di dolci in condizione di stress è dovuta al cortisolo, l’ormone dello stress che, in condizione di stress cronico viene prodotto in quantità eccessive, senza che l'organismo riesca a riassorbirne i valori. Fra gli effetti negativi che ha, il cortisolo aumenta la glicemia, aumenta l'appetito e peggiora la voglia di snack dolci o salati, che solitamente rientrano nei cibi spazzatura. Livelli più elevati di cortisolo dovuti allo stress cronico sono direttamente associati a un maggiore apporto calorico e al desiderio di dolci;
4. hai una dieta troppo restrittiva: alcuni studi mostrano che la dipendenza dallo zucchero può scaturire quando il cibo è limitato per lunghi periodi di tempo. Un apporto insufficiente di cibo può in effetti provocare abbuffate, sintomi di astinenza e aumento delle voglie di cibo. Può succedere ad esempio se si seguono diete troppo rigide o restrittive;
5. soffri di fame nervosa: si tratta di un meccanismo che si innesca quando non si è in grado di affrontare le emozioni negative o situazioni emotive che possono creare disagio.

Tutti questi fattori facilitano la richiesta da parte dell’organismo di zuccheri che si manifesta con:

• bisogno di mangiare cibi o bevande dolci,
• senso di angoscia quando questo bisogno non viene soddisfatto,
• sensazione di non avere assunto abbastanza zucchero.

Cosa provoca lo zucchero nell’organismo

Una delle conseguenze dirette di questa tendenza nociva è l’aumento di peso e a lungo andare, la resistenza insulinica che può facilitare iperglicemia e diabete. Ma ci sono altre conseguenze che un eccesso di zucchero può avere sull’organismo. Eccone alcune:

• peggioramento delle capacità cerebrali, con stanchezza e mancanza di concentrazione e indebolimento della memoria,
• problemi cardiaci,
• aumento dei trigliceridi,
• emicrania,
• disturbi intestinali,
• ansia, sbalzi del tono dell’umore e tendenza alla depressione,
• iperattività,
• stanchezza cronica.

Il consumo eccessivo di zucchero può inoltre costituire un fattore di rischio per alcune malattie, come alcuni tipi di cancro, invecchiamento precoce della pelle, ipertensione, malattie cardiovascolari e neurovegetative, steatosi epatica non alcolica e disfunzioni dei reni.

Quando questa condizione si è instaurata, se l’organismo non riceve adeguato apporto di zucchero può facilitare vere e proprie crisi di astinenza che si manifestano con:

• crampi muscolari,
• stanchezza eccessiva,
• voglie improvvise,
• mal di testa,
• nausea.

Fame chimica o fame nervosa? 

Ti è mai capitato di tornare a casa la sera, dopo una giornata al lavoro che peggio di così non poteva andare, oppure dopo aver litigato col tuo partner o in seguito a un imprevisto che ti crea ansia, e di cercare di calmarti e ritrovare il buon umore mangiando? Lì per lì, magari, ha funzionato, e ti sei sentito meglio, ma sei caduto nel tranello della fame nervosa, un altro meccanismo che rischia di creare anch'esso dipendenza. 

La fame nervosa, detta anche emotional eating, (puoi approfondire qui l'argomento)è un meccanismo che si accende quando si sente la necessità di sfogare emozioni negative, come la tristezza, la rabbia, la frustrazione, la noia ecc. In quei momenti si cerca rifugio nel comfort food, con la speranza che aiuti a risollevare l'umore. 

Non è quindi un meccanismo fisiologico che scatta quando l'organismo ha necessità di ricevere nutrienti da trasformare in energia, come nel caso della fame vera e propria, quanto piuttosto un meccanismo che scatta in seguito a eventi emotivi che provocano turbamento, e che segnala l'incapacità di affrontare le emozioni che in quel momento dominano la mente.

La fame nervosa infatti la riconosci perché: 

• tendi a mangiare di fretta, senza assaporare il cibo, 
• passi dal dolce al salato e viceversa, preferendo cibi spazzatura, 
• dopo mangiato non provi piacere ma senso di colpa e di vergogna, 
• è uno stimolo che può presentarsi anche a tarda notte. 

5 consigli per ridurre la voglia di zucchero

Ridurre la voglia di zucchero non è impossibile. Puoi provare ad esempio a bilanciare meglio la tua alimentazione o a modificare lo stile di vita.

Ecco qualche suggerimento.

1. Mangia più grassi buoni

Lo zucchero chiama lo zucchero: più cibi zuccherini e carboidrati mangi, più il tuo organismo ne cercherà. Le proteine e i grassi invece interrompono questo circolo vizioso, perché stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e ti fanno sentire sazio per un periodo di tempo più lungo. E come scritto all’inizio, il cervello non ha bisogno solo dello zucchero per ottenere energia, ma anche dei grassi. Questi li trovi nella frutta oleosa, nell’olio di cocco, nell’olio d’oliva, nel salmone e nei pesci grassi e nell’avocado.

Prova ad aggiungere proteine e grassi anche a colazione, in modo da non dover esagerare col dolce o peggio ancora saltare questo importantissimo pasto.

2. Fai attenzione agli zuccheri nascosti

Una buona abitudine dovrebbe essere quella di leggere l’etichetta dei cibi che compri al supermercato: ti renderai conto che lo zucchero, oltre a essere presente in tantissimi prodotti, dai biscotti alle bevande, è aggiunto anche in alimenti insospettabili, come il pane o il latte vegetale. Li puoi trovare con nomi diversi: fruttosio, destrosio, saccarosio ecc.: in ogni modo non fanno che aumentare la quota di zucchero che ingerisci quotidianamente.

3. Preferisci il dolce naturale

Prova a inserire nella tua alimentazione quei cibi che hanno un sapore dolce naturale e che aiutano a spegnere le voglie. La cucina macrobiotica ad esempio consiglia il brodo di verdure dolci (cipolle, carote, zucca ecc.) che puoi utilizzare come apri pasto.

Potresti insaporire i piatti utilizzando delle spezie dolci, come cannella, vaniglia, cardamomo, noce moscata, che puoi usare sia per dolci che per salato.

Oppure anche dolcificare i tuoi dolci con uvetta, banane o altra frutta.

Si tratta anche di un modo di rieducare il palato al dolce: una volta che si sarà abituato al sapore naturale, troverai stomachevole quello eccessivo dello zucchero o dei dolcificanti artificiali.

4. Aumenta il consumo di magnesio

Sapevi che la carenza di magnesio porta spesso a voglie di zucchero? Questo perché il magnesio regola il glucosio, l'insulina e la dopamina.

Quindi, se l'organismo non ha sufficiente magnesio, le voglie di dolce aumentano. 

Buone fonti di magnesio le trovi nelle verdure a foglia scura, avocado, noci, cacao e riso integrale. Oppure puoi optare per un integratore di magnesio, utile ad esempio anche la sera per distendere i nervi e facilitare il sonno.

5. Aumenta il consumo di acqua

Sai che quando non bevi abbastanza, e l’organismo soffre di disidratazione, invia segnali che possono essere confusi con il desiderio di zucchero?

In generale, dovresti bere almeno un litro di acqua al giorno. Oltre all'acqua naturale, puoi anche mangiare frutta e verdura che contengono naturalmente acqua.

Un altro modo rinfrescante e gustoso per ottenere abbastanza acqua è bere infusi (senza dolcificarli!) che aiutano a mantenerti idratato e frenare quelle voglie di zucchero!

6. Allevia lo stress 

Poiché lo stress è sia un fattore che aumenta sia la voglia di dolci che la fame nervosa, inserire durante la giornata o almeno durante la settimana qualche pratica rilassante che aiuta a gestire lo stress è due volte benefico. Potresti trovare un hobby che ti piace, oppure trascorrere del tempo in mezzo alla natura o ancora semplicemente dedicare del tempo a te stesso, per ascoltarti ed eventualmente individuare le emozioni che ti fanno stare male. 

Fra le piante che possono aiutare a calmare la fame nervosa, ci sono quelle adattogene che aiutano a riequilibrare la funzionalità dell'organismo, laddove ce n'è bisogno. Una delle più famose è la Rodiola rosea, utilizzata fin dagli anni Cinquanta dagli atleti e dagli astronauti russi, per ottimizzare le loro prestazioni.

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