Rimedi naturali per l’insonnia da stress

Scopri come migliorare il sonno e anche la salute

Che il sonno sia benefico è ormai risaputo: aiuta il nostro organismo a restare in equilibrio, mantiene attenzione e concentrazione, aiuta l’umore e le difese immunitarie. 

Ma sai che circa il 10% di italiani ha avuto problemi con il sonno almeno una volta nella vita e che circa 4 milioni di essi ne soffrono in maniera cronica? Parte di coloro che riscontrano problemi con il sonno soffrono della cosiddetta insonnia da stress, che si manifesta più facilmente in condizione di stress cronico. 

Pur essendo un meccanismo difensivo, lo stress altera diverse funzionalità e funzioni, fra cui anche il corretto ritmo sonno-veglia.

Scopri come ritrovare un buon sonno ristoratore.

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Che relazione c’è fra insonnia e stress

Lo stress è un meccanismo innato che si attiva, fin dalla preistoria, di fronte a una situazione di pericolo. È un campanello d’allarme che suona nel momento in cui l'organismo percepisce un pericolo, di fronte al quale attiva due diverse modalità di reazione: fuggire oppure lottare.

Era uno dei meccanismi salvavita che serviva all’uomo della preistoria che poteva trovarsi più facilmente di fronte a un animale famelico, e che abbiamo conservato fino ad oggi. Per poter affrontare il pericolo, l'organismo risponde con una maggiore produzione di ormoni fra cui cortisolo, adrenalina e noradreanalina che, attraverso le loro funzioni e azioni, ci tengono in allerta e pronti all’azione (questi ormoni, infatti, sopprimono e inibiscono molte funzioni e reazioni che, in quel momento, non servono, come quella immunitaria, o lo stimolo della fame o, ancora, del dolore). Una volta tornato alla normale routine, quando il pericolo non sussiste più, la produzione ormonale si normalizza e l’organismo si riappropria di tutte le sue funzioni.

Il problema nasce quando lo stress diventa cronico, dato da una percezione anomala ed esagerata del cervello di fronte a eventi imprevisti (come ad esempio un ritardo o un contrattempo), che vengono percepiti come potenziali pericoli e che attivano lo stato di emergenza.

A lungo andare, non solo continuano a essere soppresse le funzioni “non necessarie” in quel momento, ma si verifica un sovraccarico alle ghiandole surrenali che provoca un vero e proprio esaurimento fisico. Per questo motivo, chi soffre di stress cronico è costantemente stanco e spossato.

In condizioni di non stress, il cortisolo viene prodotto seguendo il ciclo circadiano: il picco massimo è alle 8 del mattino e diminuisce al calar della sera. Il suo ruolo è di mantenerci svegli e attivi in modo che possiamo svolgere i nostri compiti quotidiani. Rispettando tale ritmo, l'organismo può riposare durante la notte. In condizione di stress cronico, invece, l’eccessiva produzione di cortisolo fa sì che si rimanga attivi anche durante la notte, ostacolando il sonno: è così che di notte si sperimenta insonnia e durante il giorno stanchezza e spossatezza.

Ma non è tutto, perché oltre a inibire la funzione immunitaria, la produzione continua di cortisolo può alterare la funzionalità del sistema cardiovascolare, di quello endocrino e di quello nervoso.

L’ansia di non dormire

Quando il livello di allerta dell’organismo rimane alto, si riduce la capacità di dormire: ti sarà capitato, pur essendo stanco morto, di non riuscire a prendere sonno. Oppure di svegliarti nel cuore della notte, senza riuscire a richiudere occhio.

A questo si aggiunge anche un altro meccanismo psicologico che chi soffre di insonnia può sperimentare: l’ansia di non riuscire a dormire, quella paura di dover passare un’altra notte in bianco. Si tratta di un altro fattore di stress, che riattiva i meccanismi sopracitati. È come un circolo vizioso, in cui a rimetterci è sempre il sonno.

Quando si soffre di insonnia – intesa sia come la difficoltà di riuscire ad addormentarsi sia come risvegli ripetuti durante la notte – si ritarda o si interrompe la fase di sonno profondo, al mattino potrà capitare di sentire:

• stanchezza, come se non si avesse dormito,
• mal di testa,
• stordimento,
• mancanza di concentrazione,
• pessimo umore.

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Cosa fare in caso di insonnia da stress

Per alleviare l’insonnia da stress è possibile agire in diversi modi: si possono rivedere ed eventualmente correggere lo stile di vita e l’alimentazione, così come ricorrere all’aiuto di integratori alimentari. Ecco alcuni consigli che ti invito a mettere in pratica.

1. Prova una tecnica di rilassamento

Yoga e meditazione sono in pole position quando si parla di tecniche di rilassamento, e non a caso, perché hanno dimostrato di essere in grado di alleggerire lo stress e l’ansia, contribuendo a rilassare mente e corpo.

Lo yoga permette di sciogliere tensioni fisiche e, allo stesso tempo, agisce anche sulla mente attraverso il controllo del respiro che è parte integrante della pratica yoga, e che permette di creare maggiori distensione e rilassamento.

La meditazione è uno dei metodi più classici per calmare la mente e fermare i pensieri che saltano da una parte all’altra come scimmie in una giungla. I pensieri ricorrenti, il rimuginio e l’impossibilità di spegnere il cervello sono altri fattori che possono aggravare l’insonnia.

Non sono le uniche due tecniche che puoi utilizzare: puoi avvicinarti e provare quella che ti “ispira” di più, trovando la tecnica che più ti aiuta a rilassarti.

2. Stacca la spina prima di dormire

La sera si dovrebbe evitare di stare davanti a PC, tablet, smartphone, TV e altri apparecchi elettronici. La luce blu degli schermi infatti ostacola il sonno, perché stimola l’organismo a produrre maggiori quantità di ormoni, fra i quali il cortisolo.

Sarebbe buona regola spegnere i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di coricarsi, in modo che l’organismo non venga stimolato. Cosa fare in quell’ora senza social o TV? Puoi leggere un libro, ascoltare della musica rilassante o, perché no, praticare una tecnica rilassante.

3. I rimedi per alleggerire lo stress

Gli integratori alimentari possono alleggerire lo stress e contribuire a far sì che l’organismo possa rispondere in maniera più efficiente agli stressor.

Fra i rimedi utili a questo scopo ci sono, ad esempio, la Rodiola rosea che è una pianta adattogena, che aiuta a riequilibrare la risposta dell’organismo allo stress e allo stesso tempo agisce ristabilendo il corretto tono dell’umore. Stimolando la produzione della serotonina, agisce anche sul sonno.

Un altro rimedio utile è il magnesio, uno dei minerali che favorisce il relax fisico ed emotivo: scioglie le tensioni muscolo-scheletriche e anche psico-emotive. Se preso la sera lo stato di rilassamento favorisce un sonno migliore; è un rimedio adatto sia per adulti che per bambini.

Fra le piante ayurvediche utili per stress e insonnia ti consiglio l’Ashwagandha, che contribuisce a sostenere le ghiandole surrenali, messe sotto sforzo dallo stress; allo stesso tempo, agisce su tono dell’umore, concentrazione e resistenza fisica.

4. Attento a quello che mangi

Anche l’alimentazione può influire sui livelli di stress e ansia: ci sono alimenti infatti che hanno il beneficio di rilassare il corpo, come i cereali integrali in chicco o anche le verdure dolci (cipolla, carote, zucca…). Nelle ore serali meglio evitare cibi che possono appesantire, eccitare e innervosire, come cibi fritti o troppo grassi, caffeina, alcolici e cioccolato.

Per combattere i nemici del sonno sono consigliati invece, frutta secca, pesce azzurro, cibi che contengono vitamina C, cereali integrali, frutta e verdura ricca di magnesio, come albicocche, ciliegie, carciofi e spinaci.

5. Fai attività fisica, ma non di sera

L’esercizio fisico è benefico per rimanere in forma, rinforzare le difese immunitarie, migliorare digestione e peristalsi e anche per alleviare lo stress e migliorare il sonno.

Lo sport praticato in maniera costante (può andare bene anche una camminata tutti i giorni o un’altra attività all’aperto) aiuta a rilassare la mente e a distenderla, allentando la morsa dello stress. Inoltre, il fatto di migliorare la forma fisica o raggiungere nuovi traguardi attraverso un allenamento costante, aumenta l’autostima. Permette di ossigenare i tessuti del corpo. Infine, contribuisce a un sonno migliore.

Se però si pratica attività fisica la sera, il rischio è di ottenere l’effetto opposto: se da un lato ci si sente più stanchi dopo l’allenamento, dall’altro è anche vero che contribuisce a risvegliare l’organismo. Ecco perché, a chi ha già problemi a dormire, viene consigliato di allenarsi il mattino.

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