Poke bowl: che cos'è, come costruirla, perché fa bene e le ricette

Ricche, colorate ed intriganti, ecco cosa sono e come si compongono le accattivanti ciotole hawaiane belle alla vista e deliziose al palato

Con salmone, tonno, avocado, vegetariane, ce n’è per tutti i gusti. Le poke bowl sono una delle ultime tendenze in fatto di cibo. Provengono dalla cucina hawaiana ed hanno tutte le carte in regola per mettere in discussione sushi & Co.

Poke bowl: che cos’è

La poke bowl è, sostanzialmente, un’insalata. Ingrediente protagonista di tale pietanza hawaiana è il pesce crudo - solitamente tonno, piovra o salmone - accompagnato da riso e verdure.

Nonostante semplice, la preparazione del poke richiede alcuni piccoli accorgimenti, ad iniziare dalla scelta degli ingredienti. Ma prima di passare alla composizione del piatto, un cenno merita il suo nome: poke, in lingua originale, significa cubetti, proprio quelli ottenuti a seguito del taglio del pesce di turno.

I condimenti perfetti per marinare il pesce crudo: shoyu, tamari, salsa teryaki e olio di sesamo!

Gli ingredienti per una poke bowl perfetta

Le ricette del poke hawaiano sono svariate, ma hanno tutte un ingrediente che le accomuna, ovvero il pesce crudo, che non può essere utilizzato a cuor leggero. Deve essere freschissimo ma non basta, deve venire precedentemente abbattuto per scongiurare pericoli per la salute (come quello legato al temuto anisakis). In alternativa si utilizza il pesce cotto: granchio, gamberi, polpo e tanto altro.
Il pesce viene in genere marinato in una salsa a piacere: di soia, ponzu, di pesce, con una vinaigrette o con il comune olio di sesamo.

Ad accompagnarlo c’è il riso, solitamente la varietà jasmine, anche se ottimo risulta pure il basmati: il metodo di cottura è quello tradizionale della cucina giapponese, ovvero per assorbimento su fiamma bassa.

Le qualità del riso ideale per creare poke bowl: il Basmati!

Immancabile è anche l’avocado, che ben si sposa con il sapore del pesce. A completare il piatto ci sono le verdure, che si possono scegliere tra quelle di stagione e che, come avviene per il pesce, possono essere cotte o crude.

Poke bowl: perché fa bene?

La risposta è molto semplice: perché si tratta di un piatto sano che unisce tutti i nutrienti dei quali si abbia bisogno per un pasto bilanciato. In una poke bowl che si rispetti non manca nulla: carboidrati, vitamine, sali minerali e proteine.

Il tutto è presentato quasi fosse un’opera d’arte nella quale nulla viene lasciato al caso. Tutti gli ingredienti sono disposti ordinatamente con i loro colori sgargianti per attirare la vista e solleticare il palato.

Poke bowl vegetariana: come si prepara?

In cerca di idee per comporre una deliziosa poke bowl anche senza pesce? Per farla vegetariana, mettete insieme tofu alle erbe tagliato a tocchetti e grigliato, mezzo avocado a fette, del riso integrale condito con salsa di soia, carote, cetrioli e ravanelli, qualche alga nori e semi di sesamo e cipollotti per completare. Condite a piacere con un filo di olio, sale e pepe.

Altra idea? Riso basmati con cipollotti, edamame, una manciata di anacardi, funghi marinati, sedano e carote, salsa di soia, succo di lime e olio di avocado per condire.

Un trucco pronto ad ingannare la vista? Tagliate una barbabietola precotta a cubetti ed utilizzatela come fosse tonno: unite nella ciotola, oltre al riso, ceci, avocado, e tante verdurine fresche cotte o crude condite con pasta di miso, tamari e del peperoncino

La ricetta classica: la poke bowl con salmone

Ingredienti

• 150 gr di salmone crudo abbattuto
• 1/2 cetriolo
• Qualche ravanello
• Alghe nori
• 1 cipollotto
• 1 cucchiaino di semi di sesamo bianchi e neri
• 1 mazzetto di erba cipollina
• 2 cucchiai di salsa di soia
• 1 cucchiaio di olio di sesamo
• 100 gr di riso jasmine
• sale

Preparazione

Fate cuocere il riso in poca acqua - tanta quanta basta per coprirlo - con il coperchio e su fiamma bassissima fino a quando non sarà stata tutta assorbita. Tagliate il salmone a dadini e conditelo con della salsa di soia, dell’olio di sesamo e l’erba cipollina. Fate riposare il pesce mentre il riso cuoce. Tagliate cetriolo e ravanelli a fette sottili e componete la bowl completando con l’alga nori, i semi di sesamo, e a piacere, dell’erba cipollina.

La ricetta gustosa: la poke bowl col tonno

Ingredienti

• 100 gr di riso basmati integrale
• 1 cetriolo
• ½ avocado
• ¼ di cespo di insalata
• 150 gr di tonno fresco abbattuto
• salsa sriracha qb
• salsa di soia qb
• 1 pezzetto di zenzero fresco
• sesamo bianco e nero

Procedimento

Fate lessare il riso integrale secondo le istruzioni riportate sulla sua confezione, quindi scolatelo e tenetelo da parte. Nel frattempo preparate il tonno. Tagliatelo a cubetti e fatelo marinare con salsa sriracha, di soia, con dello zenzero a pezzetti e il sesamo per 15 minuti. Trascorsi questi, componete la bowl disponendo gli ingredienti in maniera ordinata partendo con il riso sul fondo. Spargete il sesamo bianco e nero in superficie e gustate.

---