Le proprietà nutrizionali del cacao
Pubblicato
1 mese fa
Laura Serpilli
Content writer e copywriter
Scopriamo insieme qualche curiosità sul cacao, da dove arriva e quali sono le sue proprietà nutrizionali.
Quando apro una confezione di cacao amaro di qualità, la prima cosa che mi colpisce è sempre quell'aroma intenso e avvolgente che riempie la cucina.
La differenza tra un cacao di qualità e quello industriale si sente subito: il primo ha un profumo che "parla", mentre il secondo è spesso privo di carattere.
Nelle mie ricette plant-based uso il cacao praticamente ogni giorno, non solo per il sapore, ma perché so che sto aggiungendo un concentrato di benessere.
Il cacao infatti è molto più di un semplice ingrediente per dolci: è un vero e proprio superfood dalle straordinarie proprietà nutrizionali. Derivato dai semi dell'albero Theobroma cacao - il cui nome significa letteralmente "cibo degli dei" - questo prezioso alimento racchiude in sé un concentrato di sostanze benefiche che lo rendono un alleato prezioso per la nostra salute.
Le proprietà nutrizionali del cacao
Il cacao rappresenta una fonte nutrizionale eccezionale, con un profilo nutrizionale documentato dal database USDA (United States Department of Agriculture). Il cacao in polvere non zuccherato contiene proteine, carboidrati e una significativa quantità di fibra alimentare.
Per quanto riguarda i minerali, il cacao è una vera miniera di sostanze preziose. Secondo i dati USDA, il cacao in polvere fornisce circa il 119% del fabbisogno giornaliero raccomandato di magnesio per 100 grammi, rendendolo una delle migliori fonti alimentari di magnesio al mondo. È inoltre ricco di ferro, fornendo circa il 173% del fabbisogno giornaliero raccomandato per 100 grammi.
Altri minerali significativamente presenti includono: rame, manganese, fosforo, potassio e calcio.
Le vitamine del cacao sono principalmente le vitamine del gruppo B (riboflavina e niacina) e la K, confermando che il cacao amaro fa bene al nostro organismo.
Ma ciò che rende davvero speciale il cacao dal punto di vista nutrizionale è la presenza di composti bioattivi unici. Secondo lo studio Cocoa and Dark Chocolate Polyphenols: From Biology to Clinical Applications, il cacao contiene più antiossidanti fenolici della maggior parte degli alimenti. Il contenuto di polifenoli è ricchissimo, suddiviso in tre gruppi: catechine, antocianine e proantocianidine. È anche particolarmente ricco di flavonoidi, che hanno anch’essi potenti proprietà antiossidanti.
Il cacao contiene anche teobromina e caffeina, che sono stimolanti naturali, ma in quantità moderate. Lo studio The relevance of theobromine for the beneficial effects of cocoa consumption conferma che "la teobromina è sicura per gli esseri umani e ha meno effetti indesiderati della caffeina".
Come scegliere il cacao
Quando vado a fare la spesa, di solito controllo che in etichetta ci sia "non zuccherato" e possibilmente "non alcalinizzato" (processo olandese). Ma cosa significa tutto questo? Ve lo spiego in modo semplice.
Cacao naturale vs. cacao alcalinizzato (olandese)
Esistono due tipologie principali di cacao in polvere che si riconoscono facilmente:
- Cacao naturale (come questo che ti suggeriamo): ha un colore marrone chiaro, un sapore più amaro e acido (pH 5-5,6). Mantiene intatte tutte le proprietà antiossidanti originali. Nell'etichetta non vedrete scritto "correttore di acidità".
- Cacao alcalinizzato (o "olandese"): ha un colore molto più scuro, quasi rossastro, e un sapore più dolce e "rotondo". È stato trattato con carbonato di potassio per neutralizzare l'acidità (pH 7-8). Nell'etichetta troverete scritto "correttore di acidità, carbonato di potassio".
Il processo di alcalinizzazione, inventato dall'olandese Van Houten nel 1828, rende il cacao più solubile ma riduce significativamente il contenuto di flavonoidi - proprio quelle sostanze preziose citate sopra.
Cacao magro vs. cacao grasso
Un'altra distinzione importante riguarda il contenuto di burro di cacao:
- Cacao magro o degrassato: contiene solo il 10-12% di burro di cacao
- Cacao normale - quello che non riporta indicazioni specifiche sulla confezione - mantiene il suo contenuto naturale di burro di cacao (20-22%).
Il cacao magro è più solubile nei liquidi, mentre quello grasso mantiene più sapore e cremosità.
Il mio trucco per scegliere? Annuso sempre la confezione prima di aprirla - un buon cacao naturale ha un profumo intenso che si sente anche attraverso la confezione! E poi controllo che non ci siano correttori di acidità se voglio mantenere tutte le proprietà antiossidanti.
Proprietà e benefici del cacao
I benefici del cacao per la salute sono numerosi e scientificamente documentati. Secondo la ricerca Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease, il cacao è considerato un "functional food" naturale, cioè un alimento che ha effetti benefici e protettivi sulla salute.
Benefici cardiovascolari
I flavonoidi del cacao - catechina, epicatechina e procianidine - sono documentati dalla ricerca Cocoa and Dark Chocolate Polyphenols: From Biology to Clinical Applications come potenti alleati del sistema cardiovascolare. Questi composti aiutano a prevenire la formazione di placche nelle arterie, riducono la tendenza del sangue a formare coaguli e contrastano le infiammazioni.
Proprietà antiossidanti
I flavonoidi rendono il cacao un potente alimento antiossidante in grado di difendere l'organismo dall'invecchiamento e dai danni cellulari. Come documentato nello studio citato sopra, la struttura triciclica dei flavonoidi determina effetti antiossidanti che eliminano le specie reattive dell'ossigeno.
Il cacao contiene anche la clovamide, una sostanza a forte azione antiossidante, la cui attività è paragonabile a quella dell'acido ascorbico.
Benefici per il sistema nervoso
Il cacao è un cibo che potrebbe favorire il benessere mentale: può contribuire ad alleviare i sintomi da stress, grazie alla presenza di triptofano, precursore della serotonina, ormone del buon umore. Il consumo di cacao potrebbe favorire il rilascio di endorfine, peptidi naturalmente presenti nel nostro organismo, noti come "antidolorifici naturali".
La ricerca Exploring the Nutritional Composition and Bioactive Compounds in Different Cocoa Powders mostra che il cacao può migliorare attenzione, memoria e velocità di elaborazione.
Altri benefici scientificamente documentati
- Proprietà antinfiammatorie: i polifenoli presenti nel cacao hanno proprietà antinfiammatorie e contribuiscono a ridurre l'infiammazione nel corpo.
- Supporto per gli sportivi: gli alti contenuti di ferro, magnesio, fosforo, potassio, e calcio lo rendono un alimento particolarmente indicato per chi pratica attività sportiva.
La mia ricetta: Mousse al cioccolato cruda
Questa è la mia ricetta preferita per far scoprire ai miei ospiti quanto può essere delizioso il cacao puro.
Ingredienti (che puoi trovare sul nostro store online) per 4 persone
- 2 avocado maturi
- 3 cucchiai di cacao amaro in polvere
- 3 cucchiai di sciroppo d'acero
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- Un pizzico di sale
Vuoi provare questa ricetta? Ti suggeriamo questi ingredienti di qualità:
Procedimento
Frulla tutto fino a ottenere una crema liscia. Lascia riposare in frigo per almeno un'ora. Il risultato? Una mousse incredibilmente cremosa che non ha niente da invidiare a quella tradizionale, ma con tutte le proprietà e i benefici del cacao puro!
Quanti cucchiaini di cacao al giorno?
L'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha stabilito ufficialmente che per ottenere l'effetto benefico cardiovascolare, dovrebbero essere consumati quotidianamente 200 mg di flavonoidi del cacao. Questa quantità può essere fornita da 2,5 grammi di cacao in polvere ad alto contenuto di flavonoidi (mezzo cucchiaino) o 10 grammi di cioccolato fondente ad alto contenuto di flavonoidi.
Altre ricerche indicano dosaggi leggermente diversi. Alcune ricerche suggeriscono quantità fino a 20 grammi al giorno di cioccolato fondente di alta qualità, anche se queste dosi comportano un maggiore apporto calorico da considerare. Secondo una ricerca condotta in Inghilterra, 20 grammi di cioccolato amaro al giorno potrebbero contribuire al benessere generale.
È importante ricordare che il cacao è un alimento calorico, quindi la moderazione è fondamentale.
Io uso circa un cucchiaino raso di cacao amaro ogni mattina nel mio smoothie (spinaci, banana, latte di mandorla e cacao). Questa quantità mi permette di beneficiare delle proprietà del cacao senza esagerare con le calorie. E vi assicuro che trasforma completamente il sapore del frullato!
Differenze fra cacao, cioccolato, pasta di cioccolato e burro di cioccolato
Spesso c'è confusione tra questi diversi prodotti derivati dalla fava di cacao. Ecco le definizioni precise.
Cacao in polvere
Il cacao amaro in polvere è privo della componente grassa e di zuccheri aggiunti. Si ottiene dalla macinazione dei semi dopo aver rimosso il burro di cacao tramite pressatura. È la forma più concentrata di benefici: tutti i polifenoli e i minerali, con pochissimi grassi.
Pasta di cacao (o massa di cacao)
Le fave di cacao macinate vengono chiamate massa di cacao, pasta di cacao o liquor di cacao. È un prodotto costituito al 100% da fave di cacao, senza aggiunte, come questo che ti consigliamo.
La pasta di cacao contiene circa il 53% di burro di cacao, il 17% di carboidrati, l'11% di proteine, il 6% di tannini e l'1,5% di teobromina.
Cioccolato
Il cioccolato deriva dalla lavorazione dei semi di cacao ed è composto da diversi ingredienti. Si definisce "cioccolato" una massa di cacao addizionata di almeno l'1% di zucchero.
Le diverse tipologie (sul nostro e-commerce trovi un'ampia selezione) hanno composizioni specifiche definite dalla normativa europea:
- Cioccolato fondente: minimo 43% di cacao, burro di cacao almeno 28%.
- Cioccolato extra-fondente: minimo 75% di cacao.
- Cioccolato al latte: minimo 25% di massa di cacao e 14% di sostanza secca del latte.
Burro di cacao
Il burro di cacao è un grasso estratto dai semi di cacao (50-57% del seme). Si presenta di colore biancastro, è solido a temperatura ambiente e fonde a circa 34 °C.
È uno dei grassi più stabili esistenti, con una durata di 2-5 anni grazie agli antiossidanti naturali. Viene utilizzato nell'industria dolciaria, farmaceutica e cosmetica.
Il mio test per riconoscere un buon cioccolato
Quando scelgo il cioccolato, di solito controllo che in etichetta la pasta di cacao sia il primo ingrediente. Il mio test finale? Lo lascio sciogliere in bocca senza masticarlo. Un buon cioccolato fondente si scioglie uniformemente rilasciando tutti i suoi aromi, mentre quello di bassa qualità rimane granuloso o ha un retrogusto sgradevole.
Ci sono controindicazioni?
Il cacao puro è un alimento altamente benefico e consigliato a tutte le età.
Bisogna porre attenzione per chi soffre di ipertensione o nervosismo perché la presenza di caffeina al suo interno può peggiorare il quadro.
Il cacao ha proprietà astringenti oltre ad essere un alimento di natura calda: va quindi evitato in caso di problemi emorroidali o per chi soffre di stitichezza e pesantezza intestinale. Meglio consumarlo nelle prime ore della giornata e non introdurlo dopo le 18 pomeridiane.
Un'importante nota di sicurezza per gli animali domestici
Come documentato dal Merck Veterinary Manual, la teobromina è tossica per cani e gatti. Nei cani, l'emivita biologica della teobromina è di 17,5 ore; nei casi gravi, i sintomi clinici dell'avvelenamento possono persistere per 72 ore.
Questo significa che anche piccole quantità di cacao o cioccolato possono essere pericolose per i nostri amici a quattro zampe. È fondamentale tenere sempre cacao e cioccolato lontano da cani e gatti.
Anni fa, la mia amica aveva lasciato una tavoletta di cioccolato fondente sul tavolo. Il suo cane, un labrador goloso, l'aveva divorata in un attimo. Il risultato? Una corsa disperata dal veterinario e una notte di preoccupazione. Da allora sono sempre stata molto attenta a conservare il mio cacao in dispensa chiusa, lontano dalle curiosità dei pets di famiglia e degli amici.
Conclusioni
Il cacao è davvero un dono straordinario della natura. Dopo anni di utilizzo quotidiano posso testimoniare che non è solo questione di gusto - è benessere autentico. Quando scelgo il mio cacao biologico, quando sperimento nuove ricette, e vedo l'entusiasmo di chi assaggia le mie creazioni, so di condividere qualcosa di speciale.
Le ricerche scientifiche e le raccomandazioni dell'EFSA confermano quello che sperimentiamo nella pratica quotidiana: il cacao, consumato con consapevolezza e moderazione, è uno degli alleati più potenti per il nostro benessere.
E voi, come preferite consumare il cacao? Avete mai provato a usarlo in ricette salate? Condividete con me le vostre esperienze - sono sempre curiosa di scoprire nuovi modi per valorizzare questo incredibile superfood!
Per gustare questo prezioso superfood, ti consigliamo questi prodotti a base di cacao in polvere:
Altri articoli che potrebbero interessarti:
› Il cioccolato fondente: un superfood con grandi superpoteri
