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Le bowls in cucina

di Rachele Giorgetti 24 giorni fa


Le bowls in cucina

La salute vien mangiando… in una ciotola!

Se sei un amante del cibo buono, salutare, pulito e leggero e se sei stufo della solita insalata mista, questo articolo fa proprio per te. Metti via il piatto, dunque, e scegli la ciotola, in inglese bowl, che più ti piace: sarà il nuovo contenitore del tuo pasto.

Questa nuova tendenza alimentare giunge a noi direttamente dagli Stati Uniti per arricchire le nostre tavole di piatti unici, ricchi, colorati e appetitosi. Oltre a farci tanto bene, sarà un po’ come tornare bambini, alla ricerca di quei piatti “belli pieni”, familiari, come quelle tazze stracolme di latte al cioccolato che la mamma ci preparava prima di coricarci.

Indice dei contenuti:

Quanta salute in una ciotola

Realizzare una bowl significa assemblare accuratamente (senza mescolare!) i vari alimenti a seconda dei loro macronutrienti per soddisfare ogni esigenza nutrizionale. Gli accostamenti richiedono prima di tutto un atteggiamento di consapevolezza nella scelta dei cibi ma anche tanta fantasia nell’utilizzo dei sapori, colori e consistenze.

Non ci rimane che riempire circa metà della nostra ciotola di verdure, sia cotte che crude, aggiungere una parte di carboidrati, una fonte di proteine e completare il tutto con una piccola parte, circa il 10%, di grassi.

Assaporare la tua creazione sarà davvero un’esperienza gratificante per gli occhi, il palato ma anche per la testa e per il cuore.

Quali alimenti scegliere

La scelta dei carboidrati complessi è d’ispirazione macrobiotica e ricade sui cereali, possibilmente integrali, a basso indice glicemico e a lento rilascio di zuccheri come avena, farro, orzo, bulgur, miglio, sorgo, riso integrale, rosso o nero. Optiamo spesso anche per gli pseudocereali come il grano saraceno, l’amaranto, la quinoa, naturalmente privi di glutine o gli amidi fra cui patate e patate dolci.

Al loro fianco aggiungiamo una generosa manciata di verdure a foglia verde (cavolo cappuccio, radicchio, spinacino, valeriana, songino, lattuga, bietole, cicoria) e una porzione abbondate di ortaggi, questa volta croccanti, come il finocchio, il ravanello, il sedano, la carota, la zucchina, il peperone, il porri, il cavolfiore, il broccolo, la cipolla e i pomodori.

Uniamo poi le proteine, possibilmente di origine vegetale, come tofu, tempeh, legumi cotti, germogli di legumi, seitan, senza demonizzare quelle animali. Vari trend del momento inseriscono infatti il pesce azzurro, il tonno, il salmone, i gamberi, ma anche le uova, le carni bianche e i formaggi magri.

Giochiamo coi colori della frutta essiccata, delle bacche, dei fiori e dei germogli e non dimentichiamoci dei grassi, indispensabili per il nostro organismo, della frutta secca (noci, noci del Brasile, noci pecan, noce di cocco, noci di macadamia, mandorle, nocciole, anacardi, pistacchi, datteri, castagne, pinoli).

Possiamo provare mix di frutta secca e anche frutta essiccata poco nota, come l’uva Thompson, i cachi essiccati, oppure ciliegie, mix di frutti di bosco (gelsi, mirtilli, ribes e more essiccati) e anche frutti più tropicali come il jackfruit, il mangostano o la banana rossa, perfetti per addolcire le nostre ciotole con un tocco esotico.

Altre fonti alternative di grassi potrebbero essere l’avocado e i semi oleaginosi fra cui sesamo, lino, zucca, girasole, chia e canapa.

Diamo infine sapore con l’aggiunta di erbe aromatiche e spezie (basilico, semi di finocchio, menta, melissa, coriandolo, rosmarino, salvia, zenzero in polvere, curry, cannella, noce moscata, cumino, peperoncino) e condiamo con un olio di alta qualità, come l’olio extra vergine d’oliva, olio di lino, di canapa o di cocco. Se vi piace sperimentare, potete provare anche con tipi di olio decisamente fuori dal comune di origano, di noce, di nocciola, di semi di vinacciolo, di rosa canina e di chia (li trovate qui).

 

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Pepe di Cayenna

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Avena Decorticata

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Noce Moscata Intera

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Olio di Cocco

(85)

€ 11,03

Olio di Sesamo

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Quinoa Real

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Orzo Decorticato

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Semi di Lino

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Semi di Sesamo

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Albicocche Secche Bio

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Una ciotola per ogni momento della giornata

Chiarito il concetto e la preparazione di una bowl, spostiamoci in cucina e diamo vita alla nostra ciotola in base al nostro stato d’animo (come ci sentiamo? Di cosa abbiamo voglia?) e al momento della giornata che stiamo vivendo.

Al mattino carichiamoci con una smoothie bowl, un vero e proprio frullato in ciotola dalla consistenza abbastanza densa, frullando la nostra frutta preferita insieme a un buon yogurt naturale (oppure latte vegetale) e decoriamo con cereali, frutta secca e altra frutta fresca.

Oppure facciamo il pieno di antiossidanti con l’açai bowl frullando la polpa di questo superfood ricco di fibre, minerali, antocianine e vitamina C insieme ad altra frutta - perfetta la banana - con l’aggiunta di qualche cucchiaio di latte fino ad ottenere una crema liscia dai toni violacei. Per una versione più nutriente, aggiungiamo fiocchi di avena, yogurt e dolcifichiamo con un cucchiaino di sciroppo di datteri o di sciroppo d’agave. Per ovviare a un oggettivo problema di reperibilità di questo frutto, nel nostro sito potrai trovare la polvere di açai e le sue bacche per le tue decorazioni.

Per gli amanti dei gusti un po’ più classici, la bowl cake, un’evoluzione della mugcake, darà proprio l’impressione di mangiare una torta in ciotola con ingredienti più tradizionali come i cereali, l’uovo, il latte e il lievito.

Giunti al momento del pasto, invece, prepariamoci una Buddha bowl, secondo le regole prima indicate, scegliendo una ciotola rotondeggiante (chiamata così perché ricorda la pancia del Buddha) e una fonte di proteine vegetali. Gli amanti del sushi e del pesce tagliato “a cubetti”, possono preparare una poke bowl, con salmone, tonno o gamberi leggermente marinati. Fra i topping privilegiati troviamo in questo preciso caso l’eddame, il cavolo viola, l’alga wakame, l’avocado, il cetriolo, lo zenzero in salamoia, il wasabi, il coriandolo, le fette di arancia o il mango a dadini.

Bowls: esempi di ricette

Se siete a corto di idee riguardo agli alimenti da scegliere e alle loro preparazioni, affidatevi ai consigli di una vera “mangiatrice di ciotole” come Valentina Goltara. La giovane foodblogger presenta nel suo libro Sweet Kabocha ben 100 ciotole, tutte a base di alimenti adatti alle nostre potenziali bowl.

Anche la food stylist Fern Green ci propone in Green Smoothie Bowls tantissimi esempi di colazione e tratta le possibili fonti proteiche vegetali nel testo Proteine Verdi

Ma ora passiamo a qualche proposta concreta.

Colazione: Smoothie bowl con banane, yogurt e frutti rossi

Fingiamo di svegliarci stanchi, affaticati, senza forze: una super smoothie bowl sarà perfetta per ricaricarci.

Frulliamo una banana matura (ancora meglio se congelata), un cucchiaino di polvere di açai, una manciata di mirtilli e 150 g di yogurt al naturale, intero, greco, magro o di soia, possibilmente senza zuccheri.

Versiamo la crema densa violacea così ottenuta in una ciotola (magari di cocco, ed ecco che stiamo creando una “coconut bowl”) e decoriamo con qualche mirtillo fresco, delle chips di cocco o di banana, un cucchiaino di semi di chia (anche bianchi, se vogliamo creare un maggior contrasto cromatico) e due cucchiai abbondanti di fiocchi d’avena. Ci sentiremo subito meglio.

Pranzo: Bowl di quinoa, tofu, curcuma e verdure

E’ arrivato il momento del pranzo. Ovviamente abbiamo poco tempo per metterci ai fornelli ma niente paura perché riusciremo a creare facilmente la nostra ciotola se abbiamo giocato d’anticipo. Nel frigorifero abbiamo infatti della valeriana e del radicchio già puliti, dei pomodori datterini, della quinoa (cotta la sera prima in una decina di minuti e lasciata riposare in frigorifero con un filo di olio extra vergine di oliva), un avocado maturo che non chiede altro che di essere mangiato, una confezione di tofu al naturale, delle carote e delle zucchine.

Prendiamo proprio quest’ultime e con un classico pelapatate trasformiamole in tagliatelle. Grattugiamo a julienne una carota. Tagliamo circa un etto di tofu a cubetti e rosoliamolo in una padella con un filo d’olio e un goccio di salsa di soia a cui avremo aggiunto la punta di un cucchiaino di curcuma. Sarà pronto in 5 minuti. A questo punto prendiamo la nostra ciotola e riempiamola per circa metà di verdure: prima la valeriana poi accanto i pomodorini, le carote a julienne, l’avocado e le tagliatelle di zucchine (è possibile saltarle anche nella stessa padella in cui si è cotto il tofu).

Aggiungiamo nei due restanti quarti la quinoa e il tofu alla curcuma. Completiamo il piatto con un cucchiaino di gommasio alle alghe e uno di tahina sciolta precedentemente con un po’ di yogurt, succo di limone e salsa teriyaki o salsa di soia.

Se siamo alle strette e il tempo scarseggia ancora più del solito, possiamo anche utilizzare come base dei preparati di cereali pronti in pochi minuti (li trovate qui).

Il segreto è l'organizzazione

Una volta superato il fattore organizzazione, giocare d’anticipo diventerà un piacere. Imparerete a cucinare i cereali e a conservarli in frigorifero per non più di tre giorni usandoli a bisogno ed alternandoli fra loro. Avrete sempre qualche verdura da servire cruda o da saltare in padella in pochi minuti, dei legumi cotti, precedentemente messi in ammollo e sporzionati singolarmente in congelatore, del seitan da grigliare, delle uova da cucinare sode o una buona confezione di salmone norvegese da aprire. Imparerete successivamente a conoscere gli alimenti, a bilanciarli fra di loro, a dosare i grassi e a prediligere certe combinazioni nel rispetto del vostro benessere fisico e mentale.

Quando avrete a disposizione più tempo sarà possibile dilettarsi in preparazioni leggermente più complesse, come cucinare un ottimo hummus, magari alla barbabietola o alla carota (perfetto da abbinare a un cereali per completarne il profilo amminoacidico), un delicato puré di zucca da servire con una spolverata di cannella o delle squisite patate dolci al forno su cui stendere un cucchiaino di crema di mandorle.

E finalmente forse realizzerete quanto sedersi a tavola davanti a un cibo cucinato con cura ed attenzione sia un atto d’amore fondamentale verso voi stessi.

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Rachele Giorgetti

Rachele Giorgetti ha 29 anni ed è di Forlì. E' naturopata in formazione, esperta di cucina naturale, macrobiotica e di alimentazione ed integrazione in campo sportivo. Fra le sue passioni troviamo la fitoterapia, i fiori di Bach, lo yoga e le tecniche di rilassamento corporeo.
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