L'Amaranto: proprietà, valori nutrizionali, e come cucinarlo

Quante volte hai preso in mano una confezione di amaranto per poi posarla al pensiero di non sapere come cucinare questo pseudo-cereale? Da oggi non accadrà più!

Come la quinoa, l'amaranto (Amaranthus spp.) proviene dalle Americhe, anche se è diffuso più che altro nell'America centrale, quindi molto più a nord rispetto alla sua conterranea.

Conobbe il massimo splendore sotto gli Aztechi, quando era chiamato il "grano degli dei".

Lo caratterizzano minuscoli chicchi tondi di colore beige, contenuti in una spiga che fa seguito a una vistosa e coloratissima infiorescenza.

In questo articolo vediamo proprietà e benefici dell'amaranto, e alcuni consigli per cucinarlo.

Kiwicha, il "piccolo gigante"

Così lo chiamavano le popolazioni precolombiane, che gli attribuivano un grande valore per le elevate proprietà nutrizionali a loro ben note. Gli Aztechi non lo usavano solo a tavola: considerandolo sacro, lo impiegavano nelle cerimonie religiose, impastandolo con farina di mais per realizzare statuine degli dei che poi venivano mangiate alla fine del rito.

Anche per la dieta dei Maya l'amaranto era fondamentale. Quanto agli Inca, questi ne apprezzavano il potere curativo.

Come avvenne anche per la quinoa, l'arrivo dei con­quistadores spagnoli comportò un declino delle coltivazioni. Da una parte, gli spagnoli desideravano sradicare la cultura religiosa locale per dominare le comunità e costringerle a convertirsi al cattolicesimo; dall'altra, il loro obiettivo era sostituire colture poco redditizie, dal loro punto di vista, con altre più familiari e remunerative.

Per fortuna la tradizione non scomparve completamente. Così nel XX secolo l'amaranto tornò lentamente a diffondersi, anche grazie a nuovi studi che ne mostravano le qualità alimentari. Cominciò allora a essere coltivato in Messico, Sud America e Stati Uniti, ma anche oltreoceano (in particolare Cina, Austria e Polonia).

Botanica e coltivazione dell'amaranto

La famiglia comprende ben 60 specie. A seconda della cultivar, questa pianta erbacea annuale può avere un'altezza variabile da 0,5 a 3,5 m. Le foglie possono essere ovali e lanceolate.

Le infiorescenze sono lunghe sino a 90-100 cm, di colore rosso intenso (per la presenza di betacianine), oppure verde o giallino. Quelle dalla tipica tinta amaranto sono particolarmente ornamentali e diffuse anche nei giardini. La fioritura va da metà estate ai primi freddi, e i semi maturano in autunno.

A differenza della quinoa, l'amaranto è molto più adattabile e quindi più facile da coltivare. Richiede un clima caldo, un'esposizione in pieno sole e un suolo ben drenato; non necessita di molta acqua (bastano un paio di innaffiature alla settimana); se queste condizioni sono rispettate, la pianta è piuttosto produttiva.

Le specie commestibili sono tre: caudatus, cruentus e hypochondriacus. Quest'ultima è ritenuta la più facilmente coltivabile.

Uno sguardo nel seme

Ciò che maggiormente caratterizza l'amaranto è la ricchezza di proteine dall'elevato valore biologico, che possono arrivare ben al 16%; tra gli aminoa­cidi essenziali contenuti spicca la lisina, il cui tenore è doppio rispetto a quello di molti cereali (che per lo più ne sono carenti). Ben attestate sono pure le fibre, che svolgono molte funzioni indispensabili per l'organismo.

Anche dal punto di vista dei minerali l'amaranto è ben piazzato, grazie alla presenza di calcio, fosforo, magnesio e ferro.

Nel campo delle vitamine spiccano:

• la niacina o B3 (utile per la respirazione cellulare, il metabolismo dei grassi, dei carboidrati e delle proteine, oltre che per la circolazione),
• la piridossina o B9 (necessaria per la sintesi metabolica e per la formazione dei globuli bianchi e rossi),
• la vitamina E, importante antiossidante.

I lipidi sono ben rappresentati e composti prevalentemente da grassi polinsaturi, seguiti dai mono-insaturi e in minor misura dai saturi.

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Buon regolatore intestinale, l'amaranto fornisce approssimativamente le stesse calorie dei cereali integrali.

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Nel complesso, è un pseudo-cereale ben digeribile, adatto al consumo da parte dei celiaci per l'assenza di glutine; per questo motivo è idoneo anche nella fase dello svezzamento.

Impieghi diversi dell'amaranto

Questo pseudocereale si trova in commercio, in forme diverse. 

Amaranto in chicco

I chicchi di amaranto, che trovi anche sul nostro e-commerce, da agricoltura bio, sono utilizzabili asciutti o in brodo, meglio se mescolati con altri cereali o legumi. Poiché sono molto piccoli possono essere aggiunti direttamente all'impasto del pane o dei biscotti, cui conferiscono una piacevole consistenza croccante.

Se ne può ricavare anche un ottimo latte. Il latte, per le proprietà nutritive, è particolarmente adatto per i bambini, per chi soffre di intolleranze, per i diabetici e per chi soffre di colesterolo alto.

È semplice da realizzare in casa, ma è importante conservarlo in frigorifero e consumarlo subito. Sono necessari: 

• 100 g di chicchi di amaranto
• 1,5 litri d'acqua,
• 1 cucchiaio di dolcificante a scelta.

Ammollate i chicchi per un'ora e mezza circa. Quindi cuoceteli per circa 30 minuti, fino a quando i chicchi si disfano e formano una massa lattiginosa. Lasciate raffreddare e colate il liquido attraverso un telo molto fine.

Farina di amaranto

Di odore gradevole, la farina integrale di amaranto bio, che trovi sul nostro shop, è adatta per la preparazione di prodotti da forno quali biscotti e gallette; se associata con farine di frumento, kamut o farro nella percentuale di circa il 30% può servire anche per fare il pane.

È anche possibile trasformarla in gustose crespelle. Mischiandone una parte con tre di farina gialla se ne ricava un'ottima polenta.

Foglie

Se vi cimenterete nella coltivazione della pianta potrete usarne anche le foglie, che d'altronde sono reperibili anche allo stato selvatico nei campi (e sono considerate infestanti dagli agricoltori).

Gustose, ricche di ferro, di vitamina A e C, possono essere cucinate proprio come gli spinaci o le bietole.

Chicchi soffiati

Si possono acquistare già pronti, oppure realizzare in casa. Come il mais, infatti, l'amaranto cotto in padella con un filo d'olio scoppia in modo simile ai popcorn; è possibile consumarlo come questi ultimi o utilizzarlo come ingrediente per muesli, barrette e pasticcini.

Idee in cucina

Il chicco di amaranto ha un sapore dolciastro e, da cotto, assume una consistenza gelatinosa non sempre gradita. Perciò è bene mescolarlo con riso o orzo nella proporzione di 1:3 in modo che risulti così più gradevole. In alternativa può essere cucinato con le verdure. Per consumarlo asciutto l'ideale è cuocerlo per assorbimento.

L'amaranto può essere frullato insieme a ortaggi già cotti per la preparazione di vellutate e di passati. Lo si può inoltre usare come base per le pappe dei bebè o per valorizzare minestre di verdura per convalescenti e anziani.

I chicchi già cotti possono essere mescolati con ingredienti diversi, come fiocchi di cereali o patate e carote ridotte in purea, in modo da formare un composto adatto alla realizzazione di crocchette e burger vegetali.

Infine è possibile far germogliare i semi, che poi costituiranno un gradevole arricchimento per le insalate. 

Anche le foglie tenere e i giovani germogli dell'amaranto selvatico si possono consumare cotte e in insalata, come specificato prima.

Ricette base dell'amaranto

L'ammollo è utile ma non indispensabile (4-6 ore); è comunque preferibile sciacquare i chicchi in acqua fredda prima della cottura, in modo da limitare la formazione di mucillagini nel corso della cottura.

Se non lo si usa in altri modi, occorre cuocere l'amaranto per assorbimento con il doppio del peso di acqua, per 30 minuti. I granelli dovranno risultare morbidi, con una consistenza un po' gelatinosa che ricorda una polenta grezza; potrebbero rimanere leggermente croccanti. I tempi di cottura si dimezzano ricorrendo alla pentola a pressione.

Si consiglia, prima di scolarlo, di lasciare l'amaranto nella pentola per 10 minuti dopo avere spento la fiamma, per permettergli di gonfiarsi.

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