Insonnia: crea la tua routine della buona notte

Scopri i rimedi più adatti a te e i consigli dell’Ayurveda per fare sogni d’oro

Stagionale o annuale, sporadica o abituale, l’insonnia, e i disturbi legati al sonno in generale, interessa dai 9 ai 12 milioni di persone. Per meglio capire questo dato, pensa che in una famiglia di 4 persone, 1 ha problemi di sonno.

Tale dato sembra destinato a crescere e a svilupparsi sempre più precocemente, dato che i bambini che manifestano qualche problema notturno sono il 20%, mentre il 47% di loro dorme un numero di ore insufficienti al loro fabbisogno. [fonte: ASSIREM]

Oltre a essere un problema che peggiora la qualità della vita, dormire poco e male può essere causa di veri e propri infortuni: sai, ad esempio, che dai dati emerge che il 22% degli incidenti stradali avviene per un colpo di sonno?

Di seguito trovi qualche consiglio e suggerimento da mettere in pratica per migliorare la tua routine notturna.

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Quando si può definire insonnia?

Si fa presto a dire insonnia, ma definire che cosa è tale condizione è un po’ più complicato. Tale disturbo può infatti avere sfaccettature diverse. Può essere cronico, e quindi costringere alle notti in bianco per gran parte dell'anno, oppure stagionale, legato alla variazione delle ore di luce a disposizione, che si verifica ai cambi di stagione (principalmente in primavera e in autunno) e ai conseguenti adeguamenti ormonali da parte dell’organismo. Ma può anche essere legato a eventi esterni e manifestarsi ad esempio se siamo particolarmente stressati, tesi, preoccupati, nonostante fino a quel momento il sonno fosse eccellente.

Generalmente, potresti avere un disturbo del sonno se:

• Hai difficoltà a prendere sonno nonostante la stanchezza
• Ti svegli più volte durante la notte
• Ti svegli al mattino prestissimo e non riesci più a dormire
• Dormi senza interruzioni ma al mattino ti senti stanco come se non avessi riposato
• Dormi meno di 6-7 ore per notte
• Sperimenti una o più condizioni elencate sopra almeno 3 notti a settimana

Oltre all’insonnia, che è la casistica più frequente, rientrano fra i problemi del sonno anche:

• apnee notturne (OSA),
• russamento,
• eccessiva sonnolenza diurna (la tendenza ad addormentarsi durante il giorno),
• narcolessia,
• sindrome delle gambe senza riposo (la patologia caratterizzata dal movimento involontario e incontrollato delle gambe), trovi qui uno speciale
• parasonnie (sonnambulismo, risveglio confusionale, paralisi nel sonno ecc.).

Molti di questi problemi non implicano il restare svegli di notte, ma alterano comunque il fisiologico sonno: se al mattino, nonostante tu non abbia avuto risvegli notturni ti senti stanco, di malumore, come se non avessi chiuso occhio, è segno che il sonno non è stato riposante. C'è probabilmente un fattore che lo disturba, che andrebbe corretto, in modo che tu possa ritrovare il benessere.

Il sonno secondo l’Ayurveda

Per l'Ayurveda, la secolare medicina indiana la salute si basa su tre pilastri: Ahara (l’alimentazione), Vihar (lo stile di vita) e Nidra (il sonno). Per questo per l’Ayurveda la routine che permetta di avere un sonno adeguato al proprio dosha dominante è importante per mantenere la salute. Ecco qualche consiglio.

Vata

Se hai Vata come dosha dominante tendi a stancarti in fretta, per questo hai necessità di dormire almeno 8-9 ore. Il sonno però è leggero, disturbato e pieno di sogni, generalmente movimentati e pieni di azione. La difficoltà a dormire potrebbe essere causata dalla tendenza a: 

• digrignare i denti,
• parlare nel sonno,
• svegliarti fra le 2 e le 6 del mattino (l’ora di Vata),
• svegliarti stanco.

Se questo dosha è in disequilibrio, i tempi di addormentamento potrebbero essere molto lunghi.

Per migliorare il tuo sonno, segui una routine che ti permetta di andare a dormire entro le 22:00. Prima di dormire, prova a fare un massaggio con olio di sesamo sul cuoio capelluto e alla pianta dei piedi.

Tappi per le orecchie e un letto morbido e accogliente sono altri fattori che possono migliorare la qualità del tuo sonno. 

Se il dosha è in disequilibrio, potresti risvegliarti a causa della digestione lenta e difficile: prova a far passare almeno 3 ore dal pasto al momento di andare a dormire e a non fare pasti troppo pesanti. Se generalmente hai problemi di digestione, potresti anche assumere un probiotico per aiutare il tuo intestino a migliora la funzione digestiva. L'abbinamento con erbe ayurvediche, come la triphala e la curcumina aiuterà a rimuovere le tossine accumulate e sostenere un forte fuoco digestivo, o agni, favorendo un sonno più profondo.

Pitta

Se sei Pitta dominante dormi in media 7-8 ore e, anche se ti svegli durante la notte, ti riaddormenti facilmente. Anche Pitta fa sogni avventurosi ma, a differenza di Vata, non lo disturbano e non ne interrompono il riposo.

Potresti avere difficoltà a prendere sonno fra le 10 e le 2 del mattino (l’ora di Pitta) e, se il dosha è in disequilibrio, potrebbe capitarti di risvegliarti più volte durante la notte.

Se sei Pitta dominante, sei una civetta, un nottambulo: questo dosha è particolarmente attivo durante la notte, soprattutto dalle 22:00 alle 2:00. Per questo nelle ore notturne, se la sera continui a fare attività stimolanti, potresti notare maggiori energia, creatività e attività mentale che però ostacolano il sonno.

Per migliorare il tuo sonno cerca di non fare attività troppo stimolanti la sera; allo stesso modo, evita cibi troppo speziati e pesanti. 

Prova i benefici dell'aromaterapia con l’olio essenziale di sandalo. Usa olio di cocco o burro chiarificato ghee per il massaggio al cuoio capelluto e ai piedi.

Fai attenzione anche a mantenere una temperatura non troppo alta nella stanza ed evita di mettere troppe coperte nel letto: generalmente sei il dosha che patisce di più il caldo eccessivo.

Se la tua mente tende ad essere iperattiva di notte, prova le erbe che aiutano ad avere una mente calma, come la corteccia di Magnolia e lo Zafferano, che aiutano a gestire i livelli di stress e impediscono alla mente di correre.

Kapha

Se il tuo dosha dominante è Kapha il tuo sonno è profondo e in genere ti bastano 6-7 ore di sonno. Kapha è il dosha che ha più probabilità di soffrire di:

• apnee notturne,
• risvegli per necessità di urinare.

Sogni raramente e tendi a non ricordarli; quando sogni, in genere sono episodi legati al passato.

Se il dosha è in disequilibrio, il tuo sonno potrebbe diventare eccessivamente prolungato; al mattino, oltre ad avere difficoltà a svegliarti, potresti sentirti senza energie.

Per avere un sonno sereno e riposante, evita i sonnellini durante il giorno, che disturbano il sonno durante la notte e possono toglierti le energie durante il giorno.

Per te sono consigliate attività rilassanti, come lo yoga, il massaggio a secco o il massaggio del corpo con olio d'oliva o di senape. L’orario migliore per andare a dormire è dopo le 22:00, mentre dovresti svegliarti prima delle 6:00.

Il sonno di Kapha può essere disturbato anche dallo stress, che può aumentare il desiderio di dormire di più, diminuendo però, allo stesso tempo, la qualità. In questo caso potresti provare a calmare la mente con le piante adattogene, come l'Ashwagandha, la pianta che aiuta il corpo e la mente ad adattarsi allo stress, favorisce un migliore livello di energia durante il giorno e promuove un sonno ristoratore.

5 Consigli per la tua routine della buona notte

1. Sfrutta il buio

Sai che la melatonina, la sostanza endogena che regola il nostro sonno, viene prodotta durante la notte, solo in condizione di buio? Ecco perché dovresti cercare di dormire in un ambiente senza luci artificiali. 

Se proprio non vuoi rinunciare ad avere una luce o hai bambini che non dormono nel buio, prova con una lampada al sale dell’Himalaya. Oltre ad avere una luce soffusa, poco invasiva, aiuta a eliminare l'eccessiva umidità nella stanza e a rilasciare gli ioni negativi, che sono benefici per la salute.

Se vivi in zone urbane dove le luci esterne impediscono di fare buio, puoi provare con una mascherina per gli occhi in seta.

2. Non bere alcolici

Alcool e caffeina hanno effetti negativi sul sonno: se hai già problemi legati al sonno dovresti cercare di evitare queste bevande la sera. Allo stesso modo, possono avere effetto eccitante, e quindi contribuire a tenere svegli, anche le bibite zuccherate.

Inoltre, il rischio, se bevi fino a poco prima di andare a dormire, è di doverti svegliare la notte per fare pipì, interrompendo il sonno.

La sera prova per una tisana rilassante. Camomilla, melissa, lavanda e tiglio sono ottime per conciliare il sonno. Bevile almeno un’ora prima di andare a dormire e ricordati di fare pipì prima di coricarti, in modo che la vescica sia vuota durante la notte.

3. Rendi la tua camera da letto un rifugio tranquillo

La tua camera da letto dovrebbe essere un rifugio dove non entrano pensieri negativi, preoccupazioni o ansie. Per questo in caso di periodi difficili in cui ansia, stress, preoccupazioni e altre emozioni negative tengono accesa la mente anche di notte, sono consigliati i rimedi floreali, che agiscono sugli stati emotivi che senti la necessità di riequilibrare e che ti fanno perdere la serenità. 

Allo stesso modo, è consigliato tenere fuori dalla camera da letto dispositivi elettronici e TV, soprattutto se sono tenuti accesi in camera fino a qualche minuto prima di dormire o, peggio ancora, sono utilizzati come rimedio per addormentarti. Oltre a veicolare luce artificiale e luce blu che svegliano la mente, eccitandola, alcuni programmi possono avere un impatto negativo sulla sfera emotiva, favorendo paura, ansia e stress. Impegnata a dover affrontare tali emozioni, la mente rimane attiva: hai mai avuto la sensazione di non riuscire a dormire perché non riesci a spegnere il cervello?

Prova a portare in camera da letto un libro rilassante, oppure approfittane per fare due chiacchiere con il tuo partner.

4. Prova l’aromaterapia

Per creare un ambiente armonico e rilassante puoi ricorrere ai profumi naturali degli oli essenziali. Alcuni di essi hanno attività rilassante su mente e corpo e conciliano il sonno. Possono essere indicati anche per favorire il sonno dei bambini.

Puoi mettere 3-4 gocce di oli essenziali in un apposito diffusore per oli essenziali e lasciare che il loro profumo ti avvolga. Fra gli oli consigliati per avere un sonno ristoratore ci sono: Gelsomino, Camomilla romana, Lavanda, Mandarino e Sandalo.

5. Prova i rimedi naturali per dormire

Sul fronte dei rimedi naturali può davvero esserci l’imbarazzo della scelta: dal magnesio, il minerale che aiuta a rilassare corpo e mente, conciliando il sonno soprattutto quando è disturbato da ansia e troppe preoccupazioni, alla melatonina, la sostanza endogena che regola il ciclo sonno-veglia e riduce i tempi di addormentamento, migliora il sonno e anche il livello di energia al risveglio.

Fra le piante che possono avere un effetto ipnoinducente, una delle più apprezzata è la Passiflora, indicata per gli stati di insonnia leggera dovuta a stress, stanchezza eccessiva e cambi ormonali durante la menopausa; allo stesso modo è utile quando l’insonnia è causata da un eccesso di attività mentale. Favorisce un sonno fisiologico e un risveglio veloce e completo, senza sensazione di obnubilamento o intontimento.

La Valeriana influenza la produzione del GABA, il neurotrasmettitore con azione calmante coinvolto anche nel sonno, e allevia i disturbi del sonno soprattutto dovuti a spasmi gastrointestinali di origine nervosa. È utile per i disturbi del sonno sia nelle donne in menopausa che nei bambini: in entrambi i casi aiuta a migliorare lo stato di latenza del sonno (il tempo impiegato per addormentarsi), la veglia notturna, la durata e la qualità del sonno.

L’Escolzia ha proprietà sedative, analgesiche e ipnoinducenti: aiuta a ridurre il tempo di addormentamento, senza però indurre sonnolenza nelle ore diurne. Inoltre, favorisce un sonno qualitativamente migliore, poiché impedisce eventuali risvegli notturni improvvisi. Gli estratti del papavero della California sono indicati quando l’insonnia è causata da stati di nervosismo, ansia, crampi e dolori muscolari.

Gli estratti del Giuggiolo sono molto usati in Medicina Tradizionale Cinese per migliorare l’ansia e la stanchezza fisica, dato che contiene sostanze che hanno proprietà ipnotiche, sedative e ansiolitiche. Una particolare sostanza, lo jujuboside, è in grado di espletare azione sedativa, contribuendo a ridurre l’iperattività dei neuroni. Gli estratti sono utili anche per alleviare irritabilità, nervosismo e stati depressivi. Le proprietà miorilassanti, inoltre, favoriscono il riequilibrio della mente.

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